8 Cara Paling Popular untuk melakukan Diet Rendah Karbohidrat

Makanan rendah karbohidrat telah popular sejak beberapa dekad.

Mereka pernah menjadi kontroversi, tetapi kini telah mendapat penerimaan arus perdana.

Diet karbohidrat cenderung menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek (1).

Mereka juga meningkatkan penanda kesihatan, seperti trigliserida darah, kolesterol HDL, gula darah dan tekanan darah (2, 3, 4, 5, 6).

Walau bagaimanapun, tidak semua "diet" rendah karbohidrat adalah sama. Terdapat banyak jenis yang berbeza.

Berikut ialah 8 cara popular untuk melakukan diet rendah karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

1. Satu Diet Rendah Karbohidrat Biasa

Diet rendah karbohidrat tipikal tidak mempunyai definisi yang tetap.

Ia dirujuk sebagai diet rendah karbohidrat rendah atau diet karbohidrat karbohidrat.

Makanan ini cenderung lebih rendah dalam karbohidrat, dan lebih tinggi dalam protein, daripada diet biasa "Barat".

Jenis diet ini biasanya berdasarkan daging, ikan, telur, kacang, benih, sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak yang sihat.

Ia mengurangkan pengambilan makanan berkarbon tinggi seperti bijirin, kentang, minuman manis dan makanan ringan tinggi gula.

Pengambilan karbohidrat yang disyorkan setiap hari biasanya bergantung pada matlamat dan keutamaan orang, tetapi di sini adalah garis panduan yang popular:

100-150 gram: Penyelenggaraan berat atau senaman intensiti tinggi yang kerap. Terdapat banyak buah dan beberapa makanan berkanji seperti kentang.
50-100 gram: Pengurangan berat badan atau penyelenggaraan berat badan yang perlahan dan stabil. Terdapat banyak sayur dan buah-buahan.
Di bawah 50 gram: Berat badan yang cepat. Makan banyak sayur-sayuran, tetapi hadkan pengambilan buah-buahan kepada buah beri GI rendah.

Untuk panduan terperinci untuk diet rendah karbohidrat tipikal, bacalah ini.

Bottom Line: Diet rendah karbohidrat biasa adalah lebih rendah dalam karbohidrat dan protein yang lebih tinggi daripada diet biasa. Pengambilan karbohidrat yang disyorkan bergantung kepada tujuan dan keutamaan individu.

2. Diet Ketogenic

Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Ia sering dirujuk sebagai keto.

Matlamat diet ketogenik adalah untuk menjaga karbohidrat begitu rendah sehingga tubuh masuk ke dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis.

Apabila pengambilan karbohidrat sangat rendah, tahap insulin turun dan badan mengeluarkan sejumlah besar asid lemak dari kedai lemak badannya.

Banyak asid lemak ini dipindahkan ke hati, yang boleh mengubahnya menjadi badan keton.

Keton badan, atau keton, adalah molekul larut air yang boleh menyeberangi penghalang darah-otak dan membekalkan tenaga untuk otak.

Daripada berlari pada karbohidrat, otak mula berjalan sebahagian besarnya pada keton. Glukosa kecil yang masih diperlukan oleh otak boleh dihasilkan oleh tubuh melalui proses yang dipanggil glukoneogenesis.

Beberapa versi diet ketogenik juga mengehadkan pengambilan protein, kerana terlalu banyak protein boleh mengurangkan jumlah keton yang dihasilkan dalam sesetengah orang.

Satu diet ketogenik secara tradisional digunakan untuk merawat epilepsi tahan terhadap dadah pada kanak-kanak. Ia juga mungkin mempunyai manfaat untuk gangguan neurologi yang lain, dan masalah metabolik seperti diabetes jenis 2 (7, 8, 9, 10).

Ia juga menjadi popular kerana kehilangan lemak, walaupun di kalangan beberapa pembina badan. Ia adalah diet yang sangat berkesan untuk kehilangan lemak, dan cenderung menyebabkan pengurangan selera makan (11, 12).

Satu diet ketogenik melibatkan protein tinggi, makanan tinggi lemak. Karbohidrat umumnya terhad kepada kurang daripada 50 gram sehari, dan kadang kala kurang daripada 20-30 gram.

Satu diet ketogenik konvensional dirujuk sebagai "standard" diet ketogenik (SKD).

Walau bagaimanapun, terdapat variasi lain yang melibatkan penambahan karbohidrat secara strategik:

Dietetik Ketogenik (TKD): Tambahkan sedikit karbohidrat di sekitar latihan.
Diet Ketogenic Cyclical (CKD): Makan makanan ketogenik pada kebanyakan hari dalam seminggu, tetapi beralih ke diet berkarbon tinggi untuk 1-2 hari setiap minggu.

Berikut adalah dua panduan terperinci mengenai diet ketogenik, satu daripada kehilangan lemak dan perspektif kesihatan umum dan yang lain dari keuntungan otot dan perspektif prestasi.

Bottom Line: Satu diet ketogenik, atau keto, melibatkan mengurangkan karbohidrat cukup untuk mendorong keadaan metabolik yang disebut ketosis. Ia adalah diet yang sangat kuat untuk kehilangan lemak, dan mempunyai manfaat yang kuat untuk beberapa penyakit.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Rendah-Karbohidrat, Tinggi Lemak (LCHF)

LCHF bermaksud "rendah karbohidrat, lemak tinggi." Ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat yang agak standard, kecuali penekanan yang lebih besar adalah memakan makanan yang lengkap dan tidak diproses.

Diet LCHF telah menjadi sangat popular di Sweden, serta negara-negara Nordik yang lain. Ia memberi tumpuan terutamanya kepada daging, ikan dan kerang, telur, lemak sihat, sayuran, produk tenusu, kacang dan buah beri.

Pengambilan karbohidrat yang disyorkan untuk diet ini boleh berkisar daripada kurang daripada 20 gram sehari, hingga kurang daripada 100 gram sehari.

Berikut adalah panduan terperinci untuk diet LCHF.

Bottom Line: Diet LCHF (rendah karbohidrat, lemak tinggi) popular di Sweden. Ia adalah diet yang sangat rendah karbohidrat yang memfokuskan kepada kebanyakan makanan yang tidak diproses.

4. Diet Paleo Rendah-Carb

Diet paleo kini merupakan salah satu "diet yang paling popular di dunia." Diet ini melibatkan makan makanan yang mungkin terdapat di era paleolitik, sebelum revolusi pertanian dan perindustrian.

Menurut penyokong paleo, manusia berevolusi makan makanan sedemikian, dan kembali ke diet nenek moyang paleolitik kita harus memperbaiki kesihatan.

Terdapat beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa diet paleo boleh menyebabkan penurunan berat badan, mengurangkan gula darah dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung (13, 14, 15).

Makanan paleo tidak rendah karbohidrat oleh definisi, tetapi dalam praktiknya ia cenderung rendah karbohidrat.

Ia melibatkan makan daging, ikan, makanan laut, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, ubi, kacang dan biji. Diet paleo yang ketat menghapuskan makanan yang diproses, menambah gula, bijirin, kekacang dan produk tenusu.

Terdapat beberapa versi lain dari diet paleo, seperti pelan tindakan primal dan diet kesihatan yang sempurna.Kesemua mereka cenderung lebih rendah dalam karbohidrat daripada diet Barat yang tipikal.

Bottom Line: Diet paleo melibatkan makan makanan yang tidak diproses yang mungkin tersedia untuk nenek moyang paleolitik kita. Ia tidak rendah karbohidrat oleh definisi, tetapi dalam praktiknya ia cenderung rendah karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

5. The Atkins Diet

Diet Atkins adalah pelan diet rendah karbohidrat yang paling terkenal.

Diet ini melibatkan mengurangkan semua makanan berkarbih tinggi, sambil makan protein dan lemak yang dikehendaki.

Pemakanan dibahagikan kepada 4 fasa:

Fasa 1 - Induksi: Makan di bawah 20 gram karbohidrat sehari selama 2 minggu.
Fasa 2 - Mengimbangi: Perlahan-lahan menambah kacang-kacangan, sayur-sayuran rendah dan buah-buahan rendah ke dalam diet anda.
Fasa 3 - Fine tuning: Apabila anda hampir mencapai berat badan anda, tambah lebih banyak karbohidrat sehingga berat badan menjadi lebih perlahan.
Fasa 4 - Penyelenggaraan: Makan seberapa banyak karbohidrat yang sihat sebagai badan anda bertoleransi tanpa memperoleh kembali berat badan yang anda hilang.

Atkins diet pada asalnya dianiaya, tetapi sains moden kini telah menunjukkan bahawa ia adalah selamat dan berkesan. Diet ini masih popular hari ini.

Bottom Line: Atkins diet telah popular selama lebih dari 4 dekad. Ini adalah pelan diet rendah karbohidrat 4 fasa yang membolehkan makan protein dan lemak sehingga kenyang.

6. Eco-Atkins

Diet yang dipanggil Eco-Atkins pada dasarnya merupakan versi vegan diet Atkins.

Ia termasuk makanan dan ramuan tumbuhan yang tinggi protein dan / atau lemak, seperti gluten, kacang kedelai, kacang dan minyak tumbuhan.

Ia cenderung mengandungi kira-kira 25% kalori daripada karbohidrat, 30% daripada protein dan 45% kalori daripada lemak.

Ini sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat daripada diet Atkins yang tipikal, tetapi masih jauh lebih rendah daripada diet vegan biasa.

Satu kajian selama 6 bulan menunjukkan bahawa diet Eco-Atkins menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan risiko faktor penyakit jantung lebih tinggi daripada diet lacto-ovo-vegetarian karbohidrat tinggi (16).

Bottom Line: Diet Eco-Atkins adalah versi vegan diet Atkins. Ia lebih tinggi dalam karbohidrat daripada diet Atkins yang biasa, tetapi masih sangat rendah karbohidrat berbanding dengan kebanyakan diet vegetarian dan vegan.

AdvertisementAdvertisement

7. Zero-Carb

Sesetengah orang lebih suka menghilangkan semua karbohidrat daripada diet mereka.

Ini dipanggil diet sifar karbohidrat, dan biasanya hanya termasuk makanan dari kerajaan haiwan.

Orang yang mengikuti diet sifar karbohidrat makan daging, ikan, telur dan lemak haiwan seperti mentega dan lemak babi. Ada juga yang menambah garam dan rempah.

Tidak ada kajian baru-baru ini yang menunjukkan diet sifar karbohidrat menjadi selamat. Hanya satu kajian kes, dari tahun 1930, di mana dua orang lelaki tidak makan apa-apa kecuali daging dan organ selama setahun tetapi kekal dalam kesihatan yang cemerlang (17).

Satu diet sifar karbohidrat kurang dalam beberapa nutrien penting, seperti vitamin C dan serat. Walau bagaimanapun, ia seolah-olah bekerja untuk sesetengah orang.

Bottom Line: Sesetengah orang mengikuti diet sifar karbohidrat, yang mengecualikan semua makanan tumbuhan. Tidak ada kajian yang berkualiti mengenai diet ini.

8. Diet rendah karbohidrat Mediterranean

Makanan Mediterranean sangat popular, terutama di kalangan profesional kesihatan.

Ia melibatkan pemilihan makanan yang (kononnya) dimakan di negara-negara Mediterranean pada awal abad ke-20.

Kajian telah menunjukkan bahawa diet ini boleh membantu mencegah penyakit jantung, kanser payudara dan diabetes jenis 2 (18, 19, 20).

Diet rendah karbohidrat Mediterranean pada dasarnya seperti diet Mediterranean, kecuali ia mengehadkan makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian.

Ia serupa dengan diet rendah karbohidrat biasa, kecuali ia menekankan lebih banyak ikan berlemak dan bukannya daging merah, dan lebih banyak minyak zaitun dara tambahan selain lemak seperti mentega.

Diet rendah karbohidrat Mediterranean mungkin lebih baik untuk pencegahan penyakit jantung daripada diet rendah karbohidrat yang lain, walaupun ini perlu disahkan dalam kajian.

Bottom Line: Diet rendah karbohidrat Mediterranean adalah sama dengan diet rendah karbohidrat biasa. Walau bagaimanapun, ia mengandungi lebih banyak ikan dan minyak zaitun tambahan.

IklanAdvertisementAdvertisement