8 Beri Sehat yang Dapat Anda Makan

Berry adalah buah yang kecil, lembut, bulat dengan pelbagai warna - terutamanya biru, merah atau ungu.

Mereka manis atau masam dalam rasa dan sering digunakan dalam pengawet, jem dan pencuci mulut.

Berries cenderung mempunyai profil pemakanan yang baik. Mereka biasanya tinggi serat, vitamin C dan antioksida polifenol.

Hasilnya, memasukkan buah beri ke dalam diet anda boleh membantu mencegah dan mengurangkan gejala penyakit kronik yang banyak.

Berikut adalah 8 buah yang paling sihat yang boleh dimakan.

AdvertisementAdvertisement

1. Blueberry

Blueberry adalah buah yang popular yang berfungsi sebagai sumber vitamin K.

Satu cawan (148 gram) blueberries menyediakan nutrien berikut (1):

Kalori: 84
Serat: 3. 6 gram
Vitamin C: 24% daripada RDI
Vitamin K: 36% dari RDI
Mangan: 25% daripada RDI

Blueberry juga mengandungi polyphenols antioksidan yang dipanggil antosianin (2).

Antocyanin dari blueberries boleh mengurangkan tekanan oksidatif, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung di kalangan orang yang sihat dan yang berisiko tinggi untuk penyakit ini (3, 4, 5, 6).

Di samping itu, blueberries boleh meningkatkan aspek kesihatan jantung dengan menurunkan kolesterol "buruk" LDL dalam darah, mengurangkan risiko serangan jantung dan meningkatkan fungsi arteri (7, 8, 9).

Blueberry boleh mengurangkan risiko diabetes juga. Kajian telah menunjukkan bahawa blueberries dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 hingga 26% (10, 11).

Kajian pemerhatian yang besar menunjukkan bahawa orang yang memakan blueberry juga mempunyai kadar penurunan kognitif yang lebih rendah, yang bermaksud otak mereka tetap sihat ketika usia mereka (12).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan peranan yang tepat yang dimainkan oleh blueberries dalam kesihatan otak.

Ringkasan: Blueberry mengandungi sejumlah besar serat, vitamin C dan antioksidan antioxidant. Makan blueberries boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

2. Raspberi

Raspberi sering digunakan dalam pencuci mulut dan berfungsi sebagai sumber serat yang sangat baik.

Satu gelas (123 gram) raspberi menyediakan (13):

Kalori: 64
Fiber: 8 gram
Vitamin K: 12% daripada RDI
Mangan: 41% daripada RDI
Raspberi juga mengandungi polifenol antioksida yang dipanggil ellagitannins, yang boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif (14). Satu kajian menunjukkan bahawa apabila digunakan sebagai minuman dengan buah beri lain, raspberi mengurangkan tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman dalam penunggang basikal (15).

Raspberi juga boleh meningkatkan leptin, hormon yang membuat anda berasa kenyang (16).

Raspberi yang paling banyak digunakan ialah jenis merah merah atau Eropah dari Amerika.Walau bagaimanapun, terdapat banyak jenis raspberi, dan raspberi hitam telah terbukti mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Raspberi hitam mungkin sangat baik untuk kesihatan jantung. Kajian telah membuktikan bahawa raspberi hitam dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kolesterol darah (17, 18, 19).

Kajian lain telah menunjukkan bahawa raspberi hitam dapat mengurangkan keradangan pada orang dengan sindrom metabolik dan mengurangkan saiz polip dalam kolon. Polip adalah pertumbuhan sel yang tidak normal yang boleh menyebabkan kanser (20, 21).

Namun, kajian-kajian ini sangat kecil. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan manfaat raspberi hitam.

Ringkasan:

Raspberi penuh serat dan antioksidan polifenol. Raspberry hitam, khususnya, boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

IklanAdvertisementAdvertisement 3. Goji Berries

Goji berry, juga dikenali sebagai wolfberry, berasal dari China dan digunakan dalam perubatan tradisional. Mereka baru-baru ini menjadi sangat popular di dunia Barat.

Satu auns (28 gram) berry goji kering menyediakan (22):

Kalori:

Serat: 2. 2 gram
Vitamin C: 9% dari RDI
Vitamin A: 50% daripada RDI
Tembaga: 28% daripada RDI
tahap tinggi vitamin A dan zeaxanthin, kedua-duanya adalah penting untuk kesihatan mata. Satu kajian tentang 150 orang orang tua mendapati bahawa makan 14 gram berry goji setiap hari menghalang penurunan kesihatan mata akibat penuaan. Kajian ini, bersama-sama dengan kajian yang sama kedua, menunjukkan bahawa makan beri goji dapat meningkatkan kadar zeaxanthin darah (23, 24).

Seperti banyak buah beri lain, berry goji mengandungi polyphenols antioksidan. Satu kajian mendapati bahawa makan beri goji selama 30 hari meningkatkan paras antioksidan darah yang sihat, orang Cina yang lebih tua (25).

Kajian lain mendapati bahawa minum jus berry goji selama dua minggu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan saiz pinggang pada orang yang berlebihan berat badan (26).

Ringkasan:

Goji berry sangat kaya dengan nutrien yang menyumbang kepada kesihatan mata. Mereka juga mengandungi antioksidan penting.

4. Strawberi Strawberi adalah salah satu buah beri yang paling banyak digunakan di dunia dan juga salah satu sumber vitamin C.

Satu cawan (152 gram) strawberi menyediakan (27):

Kalori: > 49

Fiber:

3 gram Vitamin C:
150% daripada RDI Mangan:
29% daripada RDI Sebenarnya, kajian lebih daripada 93,000 wanita mendapati bahawa mereka yang makan lebih daripada tiga bahagian stroberi dan blueberry setiap minggu mempunyai risiko serangan jantung lebih rendah sebanyak 30% (28).
Kajian lain menunjukkan bahawa stroberi boleh mengurangkan beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung termasuk kolesterol darah, trigliserida dan tekanan oksidatif (29, 30, 31, 32). Strawberi juga boleh mengurangkan keradangan dengan menurunkan bahan kimia radang dalam darah, seperti IL-1β, IL-6 dan protein C-reaktif (CRP) (33, 34, 35).

Selain itu, stroberi dapat membantu mengawal tahap gula darah, yang penting untuk mencegah diabetes (35).

Malah, kajian lebih daripada 200,000 orang mendapati bahawa makan stroberi boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 18% (36).

Akhir sekali, satu lagi kajian menunjukkan bahawa makan dua auns (60 gram) sehari serbuk strawberi beku kering mengurangkan tekanan oksidatif dan bahan kimia keradangan pada orang yang berisiko tinggi untuk mengembangkan kanser esophageal (37).

Ringkasan:

Strawberi adalah sumber vitamin C. Mereka terbukti dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan membantu mengawal gula darah.

AdvertisementAdvertisement

5. Bilberry Bilberry sangat mirip dengan blueberries, dan kedua-duanya sering keliru. Bilberry berasal dari Eropah, sedangkan blueberries berasal dari Amerika Utara.

3. 5 auns (100 gram) bilberi menyediakan (38):

Kalori:

Serat:

4. 9 gram Vitamin C:
24% daripada RDI Banyak kajian saintifik telah menunjukkan bahawa bilberi berkesan mengurangkan keradangan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan bilberry atau minum jus bilberry dapat mengurangkan keradangan pada orang yang berisiko penyakit jantung atau sindrom metabolik (39, 40). Kajian lain daripada 110 wanita mendapati bahawa makan bilberi selama satu bulan mengurangkan keradangan tetapi juga mengurangkan lingkaran pinggang dengan 0. 5 inci (1. 2 cm) dan berat sebanyak 0. 4 paun (0 kg 2).

Kajian berasingan mendapati bahawa makan makanan yang kaya dengan bilberry, biji-bijian dan ikan dikurangkan gula darah pada orang dengan gula darah tinggi (42).

Bilberry juga boleh meningkatkan kolesterol "baik" HDL dan mengurangkan kolesterol LDL "buruk" (43, 44).

Ringkasan:

Bilberry adalah serupa dengan blueberries dan berkesan mengurangkan keradangan. Mereka juga boleh mengurangkan berat badan dan kolesterol darah.

6. Acai Berries Beri Acai tumbuh pada pokok kelapa acai asli di rantau Amazon Brazil.

Mereka telah menjadi makanan kesihatan makanan yang popular kerana kandungan antioksidannya yang tinggi.

3. (45):

Kalori:

Fiber:

2 gram Vitamin A:
15% daripada RDI Perlu diingat bahawa buah acai sering dimakan kering atau beku-kering, yang boleh menjejaskan kandungan pemakanan.
Beri Acai adalah salah satu sumber polifenol antioksidan terbaik dan mungkin mengandungi sebanyak sepuluh kali lebih banyak antioksidan daripada blueberries (46). Apabila dimakan sebagai jus atau bubur, acai berries boleh meningkatkan tahap antioksidan darah dan mengurangkan bahan kimia yang terlibat dalam tekanan oksidatif (47, 48).

Selain itu, pulpa acai berry telah ditunjukkan untuk mengurangkan kadar gula darah, insulin dan paras kolesterol darah pada orang dewasa yang berlebihan berat badan yang menggunakan 200 gram sehari selama satu bulan. Walau bagaimanapun, ini adalah dalam kajian yang sangat kecil hanya sepuluh orang (49).

Kesan ini juga telah ditunjukkan pada atlet. Minum tiga ounce (100 ml) campuran jus acai selama enam minggu mengurangkan kolesterol darah dan mengurangkan tekanan oksidatif selepas senaman, yang boleh membantu mencegah kerosakan otot (50).

Walaupun beri acai mungkin mempunyai manfaat untuk mengurangkan kolesterol darah, kajian lain menunjukkan bahawa mereka tidak mempunyai kesan kuat untuk mengurangkan tekanan darah (51).

Antioksidan dalam acai boleh membantu mengurangkan kesakitan. Kajian mengenai orang dengan osteoarthritis mendapati bahawa minum empat auns (120 ml) jus acai setiap hari selama 12 minggu dapat mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kehidupan harian (52).

Ringkasan:

Beri Acai mengandungi sejumlah besar antioksidan, yang boleh membantu mengurangkan kolesterol darah, tekanan oksidatif dan juga mengurangkan kesakitan.

AdvertisementAdvertisement

7. Cranberry Cranberry adalah buah yang sangat sihat dengan rasa masam.

Mereka jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka biasanya digunakan sebagai jus.

1 cawan (110 gram) cranberry mentah menyediakan (53):

Kalori:

Fiber:

5. 1 gram Vitamin C:
24% dari RDI Mangan:
20% daripada RDI Seperti banyak buah lain, cranberry juga mengandungi polyphenols antioksidan. Walau bagaimanapun, kebanyakan antioksidan ini terdapat dalam kulit cranberry. Oleh itu, jus cranberry tidak mengandungi banyak polifenol (54).
Manfaat kesihatan paling terkenal dalam cranberry adalah mengurangkan jangkitan saluran kencing (UTIs). Bahan kimia tertentu dalam cranberi menghalang bakteria

E. coli

daripada melekat pada dinding pundi kencing atau saluran kencing, oleh itu menghalang jangkitan (55, 56).

Sejumlah kajian telah menunjukkan bahawa minum jus cranberry atau mengambil suplemen kranberi dapat mengurangkan risiko UTI (57, 58, 59, 60). Jus cranberry boleh mengurangkan risiko jangkitan lain juga. H. pylori

adalah sejenis bakteria yang boleh menyebabkan ulser perut dan kanser. Sejumlah kajian telah menunjukkan bahawa jus cranberry boleh menghalang

H. pylori

daripada melekat pada dinding perut dan dengan itu mencegah jangkitan (61, 62). Jus Cranberry juga telah menunjukkan pelbagai manfaat untuk kesihatan jantung. Banyak kajian mendapati bahawa minum jus kranberi boleh mengurangkan kolesterol, tekanan darah, tekanan oksidatif dan "kekakuan" arteri (63, 64, 65, 66). Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengelakkan jenis jus cranberry dengan banyak gula tambahan. Ringkasan:

Cranberry dan jus cranberry berkesan untuk mencegah jangkitan saluran kencing dan perut dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengelakkan jus dengan banyak gula tambahan.

8. Anggur

Anggur digunakan secara meluas sama ada secara keseluruhan, buah mentah atau sebagai jus, wain, kismis atau cuka. Satu cawan (151 gram) keseluruhan, anggur mentah menyediakan (67):

Kalori:

104

Serat:

1. 4 gram Vitamin C:
27% dari RDI Vitamin K:
28% daripada RDI Kulit dan benih anggur adalah sumber polifenol antioksidan yang sangat baik. Sejumlah kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak anggur polifenol benih anggur boleh menurunkan kedua-dua tekanan darah dan denyutan jantung (68, 69).
Walau bagaimanapun, banyak kajian ini adalah kecil. Kajian-kajian lain menegaskan bahawa kesan polifenol pada tekanan darah masih tidak jelas (70). Kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa makan anggur atau kismis tiga kali seminggu dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe dua sebanyak 12% (71).

Kajian lain mendapati bahawa makan 17 gram (500 gram) anggur setiap hari selama lapan minggu mengurangkan kolesterol darah dan tekanan oksidatif pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi (72).

Akhirnya, jus anggur juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak. Satu kajian kecil tentang 25 wanita mendapati bahawa minum 12 auns (355 ml) jus anggur setiap hari selama 12 minggu meningkatkan memori dan prestasi memandu yang tinggi (73).

Ringkasan:

Anggur, terutamanya benih dan kulit, penuh dengan antioksidan. Mereka boleh membantu mengurangkan kolesterol darah dan risiko diabetes jenis 2 sementara juga memberi manfaat kepada kesihatan otak.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bottom Line Berry adalah makanan paling sihat yang anda boleh makan, kerana mereka mempunyai kalori yang rendah tetapi serat tinggi, vitamin C dan antioksidan.

Banyak buah beri telah terbukti manfaat untuk kesihatan jantung. Ini termasuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, sambil mengurangkan tekanan oksidatif.