7 Manfaat Kesihatan Yogurt

Yogurt telah dimakan oleh manusia selama beratus-ratus tahun.

Ia sangat berkhasiat, dan makan secara teratur boleh meningkatkan beberapa aspek kesihatan anda.

Sebagai contoh, yogurt telah didapati untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis, serta bantuan dalam pengurusan berat badan.

Artikel ini meneroka 7 manfaat kesihatan sains yang disokong oleh saintis.

iklanAdvertisement

Apakah Yogurt dan Bagaimana Ia Dibuat?

Yogurt adalah produk tenusu popular yang dibuat oleh penapaian susu bakteria.

Bakteria yang digunakan untuk membuat yogurt dipanggil "budaya yogurt," yang menapai laktosa, gula semulajadi yang terdapat dalam susu.

Proses ini menghasilkan asid laktik, suatu bahan yang menyebabkan protein susu mengembang, memberikan yogurt rasa dan teksturnya yang unik.

Yogurt boleh dibuat dari semua jenis susu. Varietas yang dibuat dari susu skim dianggap bebas lemak, sedangkan yang dibuat dari susu keseluruhan dianggap lemak penuh.

Yogurt biasa tanpa pewarna tambahan adalah cecair putih yang tebal dengan rasa halus.

Malangnya, kebanyakan jenama komersil mengandungi bahan-bahan tambahan, seperti gula dan rasa buatan. Yogurt ini tidak baik untuk kesihatan anda.

Sebaliknya, yogurt biasa dan tanpa gula menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Jadi, tanpa faedah lanjut, inilah 7 manfaat kesihatan berasaskan sains yoghurt semulajadi.

1. Ia Kaya dalam Nutrisi Penting

Yogurt mengandungi beberapa hampir semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.

Ia diketahui mengandungi banyak kalsium, mineral yang diperlukan untuk gigi dan tulang yang sihat. Satu cawan hanya menyediakan 49% daripada keperluan kalsium harian anda (1, 2).

Ia juga tinggi vitamin B, terutamanya vitamin B12 dan riboflavin, kedua-duanya boleh melindungi daripada penyakit jantung dan cacat lahir tiub neural tertentu (2, 3, 4).

Satu cawan juga menyediakan 38% keperluan harian anda untuk fosforus, 12% untuk magnesium dan 18% untuk kalium. Galian ini penting untuk beberapa proses biologi, seperti mengawal tekanan darah, metabolisme dan kesihatan tulang (2, 5, 6, 7).

Satu nutrien yang tidak mengandungi yogurt secara semulajadi adalah vitamin D, tetapi ia biasanya diperkaya dengannya. Vitamin D menggalakkan kesihatan tulang dan sistem imun dan boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan kemurungan (8, 9, 10).

Ringkasan: Yogurt menyediakan hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda. Ia amat tinggi dalam kalsium, vitamin B dan mineral.

IklanAdvertisementAdvertisement

2. Ia Protein Tinggi

Yogurt memberikan jumlah protein yang mengagumkan, dengan kira-kira 12 gram per 7 auns (200 gram) (2).

Protein telah ditunjukkan untuk menyokong metabolisme dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, atau jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari (11).

Mendapatkan protein yang cukup juga penting untuk peraturan selera makan, kerana ia meningkatkan pengeluaran hormon yang menandakan kepenuhan. Ia secara automatik akan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan secara keseluruhan, yang bermanfaat untuk mengawal berat badan (11, 12, 13).

Dalam satu kajian, subjek yang menghidangkan yogurt kurang lapar dan menggunakan 100 kalori yang lebih sedikit ketika makan malam, berbanding dengan mereka yang makan makanan ringan protein dengan jumlah kalori yang sama (14).

Kesan penyemakan kesempurnaan Yogurt adalah lebih menonjol jika anda makan yoghurt Yunani, yang merupakan jenis yang sangat tebal yang telah tegang. Ia lebih tinggi dalam protein daripada yogurt biasa, memberikan 22 gram setiap 7 auns (200 gram) (15).

yoghurt Yunani telah ditunjukkan untuk mempengaruhi kawalan selera dan menangguhkan perasaan lapar lebih daripada yogurt biasa dengan kurang protein (16).

Ringkasan: Yogurt, terutamanya pelbagai Yunani, sangat tinggi dalam protein. Protein membantu untuk selera makan dan kawalan berat badan.

3. Sesetengah jenis boleh memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan

Sesetengah jenis yogurt mengandungi bakteria hidup, atau probiotik, yang merupakan sebahagian daripada budaya pemula atau ditambah selepas pasteurisasi.

Ini boleh memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan apabila digunakan (17).

Malangnya, banyak yogurt telah dipasteurisasi, yang merupakan rawatan haba yang membunuh bakteria berfaedah yang mereka ada.

Untuk memastikan yoghurt anda mengandungi probiotik yang berkesan, cari salah satu yang mengandungi budaya aktif, aktif, yang sepatutnya disenaraikan di label.

Sesetengah jenis probiotik yang terdapat dalam yogurt, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus, telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala-gejala sindrom usus yang tidak selesa (IBS) yang menjejaskan usus besar (18, 19, 20, 21).

Satu kajian mempunyai pesakit IBS kerap menggunakan susu atau yogurt yang mengandung Bifidobacteria. Selepas hanya tiga minggu, mereka melaporkan peningkatan dalam frekuensi kembung dan kekeringan - kesan yang dilihat selepas enam minggu, juga (21).

Kajian lain mendapati bahawa yogurt dengan Bifidobacteria meningkatkan gejala pencernaan dan kualiti hidup yang berkaitan dengan kesihatan di kalangan wanita yang tidak mempunyai keadaan pencernaan yang didiagnosis (22).

Tambahan pula, beberapa kajian mendapati probiotik boleh melindungi daripada cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik, serta sembelit (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Ringkasan: Beberapa jenis yogurt mengandungi probiotik, yang boleh meningkatkan kesihatan pencernaan dengan mengurangkan gejala gangguan gastrousus yang biasa, seperti kembung, cirit-birit dan sembelit.

AdvertisementAdvertisement

4. Ia Boleh Memperkukuh Sistem Imun Anda

Mengonsumsi yogurt - terutama jika ia mengandungi probiotik - secara teratur boleh menguatkan sistem imun anda dan mengurangkan kemungkinan anda mengidap penyakit.

Probiotik telah terbukti mengurangkan keradangan, yang dikaitkan dengan beberapa keadaan kesihatan dari jangkitan virus ke gangguan usus (29, 30, 31, 32).

Penyelidikan menunjukkan bahawa dalam sesetengah keadaan, probiotik juga boleh membantu mengurangkan kejadian, tempoh dan keparahan selesema biasa (33, 34, 35, 36, 37).

Selain itu, sifat-sifat peningkatan daya tahan yogurt sebahagiannya disebabkan oleh magnesium, selenium dan zinknya, yang mengesan mineral yang diketahui oleh peranan mereka dalam kesihatan sistem imun (38, 39, 40).

Vitamin D yang diperkayakan Vitamin dapat meningkatkan kesihatan imun. Vitamin D telah dikaji kerana berpotensi untuk mencegah penyakit seperti selsema dan selesema biasa (9, 41, 42, 43).

Ringkasan: Yogurt menyediakan probiotik, vitamin dan mineral, yang semuanya boleh meningkatkan kesihatan imun dan mencegah penyakit tertentu.

Iklan

5. Ia Boleh Melindungi Terhadap Osteoporosis

Yogurt mengandungi beberapa nutrien utama untuk mengekalkan kesihatan tulang, termasuk kalsium, protein, kalium, fosforus dan, kadang-kadang, vitamin D.

Semua vitamin dan mineral ini sangat membantu mencegah osteoporosis. keadaan yang dicirikan oleh kelemahan tulang. Ia biasa di kalangan orang tua (44, 45, 46).

Individu yang mempunyai osteoporosis mempunyai ketumpatan tulang yang rendah dan mempunyai risiko keretakan tulang yang lebih tinggi (47, 48).

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa memakan sekurang-kurangnya tiga hidangan makanan tenusu, seperti yogurt, setiap hari boleh membantu mengekalkan massa dan kekuatan tulang (49, 50).

Ringkasan: Yogurt kaya dengan vitamin dan mineral yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Mengambilnya dengan kerap boleh mengurangkan risiko osteoporosis.

AdvertisementAdvertisement

6. Ia Dapat Meningkatkan Hati Jantung

Kandungan lemak Yogurt adalah salah satu sebab mengapa kesihatannya sering kontroversial. Ia mengandungi kebanyakan lemak tepu, dengan sedikit asid lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tepu sebelum ini dipercayai menyebabkan penyakit jantung, tetapi penyelidikan semasa menunjukkan bahawa ini tidak berlaku. Walau bagaimanapun, jenis lemak yogurt yang tidak lemak dan rendah masih popular di Amerika Syarikat (51, 52, 53).

Tidak ada bukti jelas bahawa lemak dalam yogurt berbahaya kepada kesihatan anda. Malah, ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung (54, 55).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu daripada produk susu keseluruhan meningkatkan kolesterol "baik" HDL, yang boleh melindungi kesihatan jantung. Kajian-kajian lain telah menemui pengambilan yogurt untuk mengurangkan kejadian keseluruhan penyakit jantung (55, 56, 57).

Tambahan pula, produk tenusu seperti yogurt telah terbukti membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama bagi penyakit jantung. Kesannya kelihatan paling menonjol pada mereka yang sudah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi (58, 59, 60).

Ringkasan: Tanpa mengira kandungan lemaknya, yogurt nampaknya memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL yang "baik" dan mengurangkan tekanan darah.

7. Ia Boleh Mempromosikan Pengurusan Berat

Yogurt mempunyai beberapa sifat yang boleh membantu pengurusan berat badan.

Sebagai permulaan, protein tinggi, yang berfungsi bersama-sama dengan kalsium untuk meningkatkan tahap hormon mengurangkan selera makan seperti peptida YY dan GLP-1 (61).

Tambahan pula, beberapa kajian mendapati bahawa penggunaan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, peratusan lemak badan dan lilitan pinggang (62).

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan produk tenusu penuh lemak, termasuk yogurt, boleh mengurangkan kejadian obesiti. Ini bertentangan dengan apa yang sebelum ini dipercayai mengenai pengambilan lemak dan berat badan (63).

Kajian lain mendapati bahawa mereka yang makan yogurt cenderung makan lebih baik secara keseluruhan, berbanding mereka yang tidak memakannya. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kandungan nutriennya yang lebih tinggi, berbanding dengan kandungan kalori yang agak rendah (64, 65).

Ringkasan: Yogurt tinggi protein, yang sangat mengisi, dan boleh meningkatkan diet anda secara keseluruhan. Kedua-dua aspek ini membantu pengurusan berat badan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Yogurt Tidak Mungkin untuk Semua

Sesetengah orang perlu berhati-hati dengan pengambilan yogurt mereka, kerana ia boleh menyebabkan kesan buruk, terutamanya pada mereka yang mempunyai intoleransi laktosa atau alahan susu.

Intoleransi Laktosa

Intoleransi laktosa berlaku apabila badan tidak mempunyai laktase, enzim diperlukan untuk memecah laktosa, iaitu gula yang terdapat dalam susu. Ia membawa kepada pelbagai gejala pencernaan, seperti sakit perut dan cirit-birit, selepas memakan produk susu.

Oleh itu, mereka yang mempunyai intoleransi laktosa mungkin perlu mengelakkan yogurt.

Walau bagaimanapun, sesetengah orang yang tidak bertoleransi laktosa mungkin dapat mentolerirnya. Ini kerana sesetengah laktosa dipecah semasa pengeluaran, dan probiotik boleh membantu pencernaannya (66).

Jika anda tidak toleran laktosa, ia mungkin menjadi masalah percubaan dan kesilapan untuk menentukan sama ada makan yogurt untuk anda.

Alergi Susu

Produk susu mengandungi kasein dan whey, yang merupakan protein yang sesetengahnya alergi. Dalam kes ini, susu mencetuskan tindak balas yang boleh merangkumi sarang dan membengkak ke anafilaksis yang mengancam nyawa.

Oleh sebab itu, adalah yang terbaik untuk mengelakkan yogurt jika anda mempunyai alergi susu.

Gula Ditambah

Banyak jenis yogurt mengandungi jumlah gula tambah tinggi, terutama yang dilabelkan sebagai lemak rendah. Pengambilan gula yang berlebihan dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan, termasuk diabetes dan obesiti (67, 68, 69).

Oleh itu, penting untuk membaca label makanan dan mengelakkan jenama yang menyenaraikan gula dalam ramuan.

Ringkasan: Yogurt mungkin memberi kesan buruk kepada mereka yang tidak mempunyai intoleransi laktosa atau alahan susu. Banyak jenis juga mengandungi jumlah gula tambahan yang tinggi, yang mungkin menyumbang kepada keadaan kesihatan tertentu.

Cara Pilih Yogurt Terbaik untuk Kesihatan Anda

Kurang lebih apabila memilih yogurt yang sihat.

Kain, jenis tanpa gula adalah yang terbaik, kerana ia mengandungi bahan-bahan yang minima tanpa gula tambahan.

Sama ada anda memilih yogurt rendah atau penuh lemak adalah pilihan peribadi.

Varieti penuh lemak mengandungi lebih banyak kalori, tetapi itu tidak bermakna mereka tidak sihat. Hanya pastikan anda berpegang dengan saiz bahagian yang disyorkan.

Anda juga perlu mencari yogurts yang mengandungi budaya hidup dan aktif untuk memastikan anda mendapat probiotik yang mempromosikan kesihatan.

Ringkasan: Ygurts terbaik untuk kesihatan anda mengandungi beberapa bahan dan tiada gula tambah.Matlamat untuk jenama yang mengandungi probiotik.

Bottom Line

Yogurt kaya dengan nutrien dan boleh meningkatkan kesihatan anda apabila digunakan secara teratur.

Ia boleh membantu mengurangkan risiko beberapa penyakit, sementara juga memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan dan kawalan berat badan.

Namun, pastikan untuk memilih yogurt anda dengan bijak. Untuk manfaat kesihatan yang maksimal, pilih jenis benih tanpa gula yang mengandungi probiotik.