7 Jenis Serbuk Protein Terbaik

Serbuk protein sangat popular di kalangan orang-orang yang menyedari kesihatan.

Terdapat banyak jenis serbuk protein, diperbuat daripada pelbagai sumber.

Di antara banyak pilihan, ia boleh mengelirukan untuk mengetahui yang akan memberikan hasil yang terbaik.

Artikel ini menyenaraikan 7 jenis serbuk protein yang paling popular.

Ia juga mencadangkan beberapa suplemen serbuk protein tertentu pada akhirnya.

iklanPengiklanan

Apakah Serbuk Protein?

Serbuk protein adalah sumber protein tertumpu dari makanan haiwan atau tumbuhan, seperti tenusu, telur, beras atau kacang.

Terdapat tiga bentuk yang biasa:

• Protein berkonsentrasi: Ini dihasilkan dengan mengeluarkan protein dari seluruh makanan menggunakan haba dan asid atau enzim. Mereka biasanya mengandungi kira-kira 60-80% protein, dengan baki 20-30% kalori dari lemak dan karbohidrat.
• Mengasingkan protein: Ini melalui langkah penapisan lain yang menghilangkan lemak dan karbohidrat tambahan, menumpukan lagi protein. Serbuk terpencil protein mengandungi kira-kira 90-95% protein.
• Protein menghidrolisis: Ini dihasilkan oleh pemanasan selanjutnya dengan asid atau enzim, yang memecahkan ikatan antara asid amino. Ini membolehkan tubuh anda menyerapnya dengan lebih cepat, dan otot anda untuk mengambilnya lebih mudah.

Hidrolisis kelihatan meningkatkan tahap insulin lebih daripada bentuk lain, sekurang-kurangnya dalam kes protein whey. Ini dapat meningkatkan tindak balas pertumbuhan otot untuk bersenam (1).

Sesetengah serbuk juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutamanya kalsium.

Penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua orang akan mendapat manfaat daripada mengambil makanan tambahan. Jika diet anda sudah kaya dengan protein berkualiti tinggi, anda mungkin tidak akan melihat banyak perbezaan hanya dengan menambahkan serbuk protein.

Walau bagaimanapun, atlet dan orang yang secara tetap mengangkat berat boleh mendapati bahawa mengambil makanan tambahan serbuk protein membantu mereka memaksimumkan keuntungan otot dan kehilangan lemak.

Serbuk protein juga boleh memberi manfaat kepada individu yang merasa sukar untuk memenuhi keperluan protein dengan makanan sahaja, seperti orang sakit, orang tua dan beberapa vegetarian atau vegan.

Bottom Line: Serbuk protein berasal dari pelbagai sumber dan boleh didapati dalam beberapa formulasi. Orang ramai menggunakannya untuk meningkatkan jisim otot, meningkatkan keseluruhan komposisi badan dan membantu memenuhi keperluan protein mereka.

1. Protein Whey

Protein Whey berasal dari susu. Semasa pembuatan keju, ia adalah cecair yang memisahkan dari dadih. Ia tinggi protein, tetapi juga mengandungi laktosa, gula susu yang banyak orang mengalami kesulitan mencerna.

Whey protein concentrate mengekalkan beberapa laktosa, tetapi isolat protein whey mengandungi sedikit kerana kebanyakan laktosa hilang semasa pemprosesan.

Whey adalah protein yang cepat dicerna yang kaya dengan asid amino rantai bercabang (BCAAs).Leucine, salah satu daripada BCAA ini, memainkan peranan penting dalam mempromosikan pertumbuhan otot dan pemulihan berikut latihan ketahanan dan ketahanan (2, 3).

Apabila asid amino dicerna dan diserap ke dalam aliran darah, ia boleh didapati untuk sintesis protein otot (MPS), atau penciptaan otot baru. Kajian telah menunjukkan bahawa protein whey boleh membantu membina dan mengekalkan jisim otot, membantu atlet dengan pemulihan daripada latihan berat dan meningkatkan kekuatan otot sebagai tindak balas kepada latihan kekuatan (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Dalam satu kajian lelaki muda, protein whey meningkatkan sintesis protein otot sebanyak 31% lebih daripada protein soya dan 132% lebih daripada protein casein berikut latihan rintangan (9).

Walau bagaimanapun, kajian 10 minggu baru-baru ini mendapati bahawa wanita postmenopausal mempunyai tindak balas yang sama terhadap latihan ketahanan sama ada mereka mengambil protein whey atau plasebo (10).

Kajian lain dalam individu berat badan, berat badan berlebihan dan obes telah menunjukkan bahawa protein whey boleh memperbaiki komposisi badan dengan menurunkan massa lemak dan meningkatkan jisim tanpa lemak (11, 12, 13).

Apa lagi, protein whey seolah-olah mengurangkan selera makan sekurang-kurangnya sebanyak jenis protein lain (14, 15, 16, 17, 18).

Satu kajian memberi lelaki kurus empat jenis makanan protein cair berbeza pada hari yang berbeza. Hidangan protein whey menyebabkan penurunan selera makan terbesar dan penurunan pengambilan kalori paling besar pada hidangan seterusnya (18).

Beberapa kajian mencadangkan protein whey juga boleh mengurangkan keradangan. Terdapat bukti bahawa ia boleh meningkatkan penanda kesihatan jantung tertentu pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk (19, 20, 21).

Bottom Line:

Protein whey cepat dicerna, memberikan peningkatan pesat dalam asid amino yang boleh membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot. Ia juga boleh mengurangkan selera makan dan menggalakkan kehilangan lemak. IklanAdvertisementAdvertisement

2. Protein Casein

Seperti whey, kasein adalah protein yang terdapat dalam susu. Walau bagaimanapun, kasein dicerna dan diserap dengan lebih perlahan.

Casein membentuk gel apabila ia berinteraksi dengan asid perut, melambatkan perut kosong dan melambatkan penyerapan asid amino ke dalam aliran darah.

Ini menyebabkan pendedahan secara beransur-ansur terhadap otot-otot menjadi asid amino, mengurangkan kadar kerosakan protein otot (22).

Berdasarkan hasil kebanyakan kajian, kasein kelihatan lebih berkesan daripada protein soya dan gandum - tetapi tidak berkesan sebagai protein whey - meningkatkan sintesis dan kekuatan protein otot (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Walau bagaimanapun, satu kajian mencadangkan bahawa apabila kalori dibatasi, kasein mungkin mempunyai kelebihan whey dalam meningkatkan komposisi badan semasa latihan rintangan.

Kajian itu mengikuti lelaki berlebihan yang menggunakan diet yang menyediakan 80% daripada keperluan kalori mereka. Ada yang mengambil protein kasein dan yang lain diberi protein whey.

Mereka yang mengambil protein kasein mempunyai dua kali ganda pengurangan jisim lemak, mendapat massa tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan dada sebagai kumpulan protein whey (27).

Bottom Line:

Casein adalah protein tenusu yang mencerna lambat yang boleh mengurangkan kerosakan protein otot dan menggalakkan pertumbuhan massa otot dan kehilangan lemak semasa sekatan kalori. 3. Protein Telur

Telur terkenal sebagai sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik.

Daripada semua makanan keseluruhan, telur mempunyai skor asid amino asid amino yang diperbaiki (PDCAAS).

Skor ini adalah ukuran kualiti protein dan mudah dicerna (28).

Telur juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk menurunkan nafsu makan dan membantu anda tinggal penuh selama berjam-jam (29, 30).

Walau bagaimanapun, serbuk protein telur biasanya dibuat daripada putih telur dan bukan telur keseluruhan. Walaupun kualiti protein tetap cemerlang, perasaan kenyang dapat dikurangkan apabila kuning dikeluarkan.

Seperti semua produk haiwan, telur adalah sumber protein lengkap. Itu bererti mereka menyediakan sejumlah 9 asid amino penting yang badan anda tidak boleh membuat sendiri.

Apa lagi, protein telur hanya kedua untuk protein whey sebagai sumber leucine tertinggi, BCAA yang memainkan peranan terbesar dalam kesihatan otot (31).

Malangnya, protein putih telur belum dipelajari sama seperti whey atau kasein.

Dalam satu kajian, ia menunjukkan kurang keupayaan untuk mengurangkan selera daripada kasein atau protein kacang apabila dimakan sebelum makan (32).

Di lain, atlet wanita yang mengambil protein putih telur mengalami peningkatan yang sama dalam massa dan kekuatan otot sebagai kumpulan karbohidrat (33).

Protein putih telur boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang yang mengalami alergi terhadap protein susu yang lebih suka makanan tambahan yang berdasarkan protein haiwan.

Bottom Line:

Protein putih telur mengandungi protein berkualiti tinggi yang mudah dicerna dan diserap. Beberapa kajian telah melihat kesannya terhadap jisim otot, penurunan berat badan dan selera makan. AdvertisementAdvertisement

4. Protein Pea

Serbuk protein kacang adalah agak baru dan sangat popular di kalangan vegetarian, vegan dan orang-orang dengan alergi atau sensitiviti terhadap protein tenusu atau telur.

Ia diperbuat daripada kacang pembahagi kuning, legum serat tinggi yang mengandungi sejumlah besar asid amino penting kecuali untuk methionine.

Protein kacang juga kaya dengan asid amino rantai bercabang.

Kajian tikus mendapati bahawa protein kacang diserap lebih perlahan daripada protein whey, tetapi lebih cepat daripada kasein. Penyelidik juga melaporkan bahawa keupayaannya untuk mencetuskan pembebasan "hormon kenyang" PYY, GLP-1 dan CCK adalah setanding dengan protein tenusu (34).

Dalam kajian terkawal 161 lelaki yang melakukan latihan rintangan selama 12 minggu, kumpulan yang mengkonsumsi 50 gram protein kacang sehari mengalami peningkatan ketebalan otot yang sama dengan kumpulan yang mengambil 50 gram protein whey per hari (35).

Selain itu, kajian mendapati bahawa manusia dan tikus dengan tekanan darah tinggi mengalami penurunan tekanan darah apabila mereka mengambil suplemen protein kacang (36).

Walaupun serbuk protein kacang menunjukkan janji, lebih banyak penyelidikan berkualiti tinggi diperlukan untuk mengesahkan hasil kajian ini.

Bottom Line:

Dalam kajian yang terhad, protein kacang telah ditunjukkan untuk menggalakkan kenyang dan meningkatkan pertumbuhan otot sebagai sumber protein berasaskan haiwan. Iklan

5. Protein Hemp

Serbuk protein Hemp adalah tambahan berasaskan tumbuhan yang semakin popular.

Walaupun rami berkaitan dengan ganja, ia hanya mempunyai jumlah jejak komponen psikoaktif tetrahydrocannabinol (THC).

Hemp kaya dengan asid lemak omega-3 yang menguntungkan dan beberapa asid amino penting. Walau bagaimanapun, ia tidak dianggap sebagai protein lengkap kerana ia mempunyai tahap yang sangat rendah daripada asid amino lisin dan leucine.

Walaupun terdapat sedikit penyelidikan terhadap protein hemp pada masa ini, nampaknya sumber protein tumbuhan yang sangat dicerna (37).

Bottom Line:

Protein hemisfera mempunyai kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi dan nampaknya mudah dicerna oleh tubuh. Walau bagaimanapun, ia adalah rendah dalam asid amino dan leucine asid amino. AdvertisementAdvertisement

6. Protein Beras Brown

Serbuk protein yang diperbuat daripada beras perang telah wujud sejak sekian lama, tetapi secara umumnya mereka dianggap lebih rendah daripada protein whey untuk membina otot.

Walaupun protein beras mengandungi semua asid amino penting, ia terlalu rendah dalam lisin untuk dianggap sebagai protein lengkap.

Tidak banyak penyelidikan mengenai serbuk protein beras, tetapi satu kajian membandingkan kesan beras dan serbuk serbuk whey sesuai dengan lelaki muda.

Kajian 8 minggu mendapati bahawa mengambil 48 gram protein padi atau protein whey setiap hari menyebabkan perubahan yang sama dalam komposisi badan, kekuatan otot dan pemulihan (38).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada protein beras merah akan memberikan faedah yang sama seperti whey sepanjang jangka panjang atau dalam populasi lain.

Bottom Line:

Penyelidikan awal mengenai serbuk protein beras perang menunjukkan ia mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi badan. Walau bagaimanapun, ia rendah dalam asid amino penting lisin. 7. Protein Loji Campuran

Beberapa serbuk protein mengandungi gabungan sumber tumbuhan untuk menyediakan protein lengkap dengan semua asid amino penting.

Serbuk serbuk protein campuran biasanya mengandungi gabungan dua atau lebih protein berikut:

Beras coklat

• Kacang
• Hemp
• Alfalfa
• Biji Chia
• Flaxseeds
• Artichoke
• Quinoa
• Protein tumbuhan cenderung dicerna lebih perlahan daripada protein haiwan, kerana sebahagiannya kandungan seratnya yang tinggi. Walaupun ini mungkin tidak menjadi masalah bagi banyak orang, ia boleh mengehadkan jumlah asid amino yang tersedia untuk kegunaan segera selepas senaman.

Satu kajian kecil baru-baru ini menyediakan lelaki muda terlatih yang tahan lama dengan 60 gram sama ada protein whey, campuran protein beras kacang atau protein protein beras dengan enzim tambahan untuk mempercepatkan kadar pencernaan (39).

Menambah enzim pencernaan pada suplemen protein campuran campuran membawa kepada penampilan lebih cepat asid amino dalam darah yang setanding dengan protein whey.

Bottom Line:

Beberapa serbuk protein mengandungi campuran protein tumbuhan. Menambahkan enzim ke campuran protein tumbuhan ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan pencernaan dan penyerapan protein mereka. IklanAdvertisementAdvertisement

Serbuk Protein Yang Terbaik?

Walaupun semua serbuk protein memberikan sumber protein pekat, beberapa jenis mungkin lebih berkesan untuk mencapai matlamat tertentu.

Untuk Otot Gain

Penyelidikan secara konsisten mengesahkan keupayaan protein whey untuk menggalakkan keuntungan dalam jisim otot dan bantuan dalam pemulihan. Pekat Whey lebih murah daripada isolat whey, tetapi mengandungi kurang protein mengikut berat.

Berikut adalah beberapa cadangan untuk serbuk protein whey:

Nutrisi Optimum Whey Protein: Ini protein whey isolate ditambah pekat memberikan 24 gram protein dan 5 gram BCAAs setiap hidangan.

• EAS 100% Whey Protein: Protein whey protein ini menyediakan 26 gram protein dan 3 gram BCAAs setiap hidangan.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Protein whey ini menumpukan dan mengasingkan memberikan 24 gram protein dan 5 gram BCAAs setiap hidangan.
• Untuk Berat Badan

Protein Casein, protein whey atau kombinasi keduanya boleh menjadi suplemen protein terbaik untuk menggalakkan kenyang dan kehilangan lemak:

Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Mengisih protein whey ini menyediakan 25 gram protein setiap hidangan.

• Nutrisi Optimum 100% Casein Protein: Protein casein ini memberikan 24 gram protein setiap hidangan.
• EAS Whey + Casein Protein: Gabungan protein whey dan kasein ini menyediakan 20 gram protein setiap hidangan.
• Untuk Vegetarians dan Vegans

Berikut adalah beberapa serbuk protein berkualiti tinggi yang mengandungi protein tumbuhan vegan 100% tunggal atau bercampur:

Vega One All-in-One Shake Nutrisi: Gabungan protein kacang, flaxseeds, rami dan bahan-bahan lain menyediakan 20 gram protein setiap hidangan.

• Protein berasaskan tumbuhan berasaskan protein Pramuka Sun: Protein beras perang ini menyediakan 16 gram protein setiap hidangan.
• MRM Veggie Elite: Ini campuran protein kacang dan protein beras perang dengan enzim pencernaan vegan menyediakan 24 gram protein setiap hidangan.
• Bottom Line:

Pilih serbuk protein berdasarkan matlamat kesihatan dan kesihatan anda, keutamaan diet dan toleransi. Mengambil Mesej Mesej

Serbuk protein boleh menyediakan protein berkualiti tinggi dalam bentuk yang pekat dan mudah.

Walaupun tidak semua orang memerlukan suplemen serbuk protein, mereka dapat memberi manfaat kepada orang yang melatih kekuatan atau merasa sukar untuk memenuhi keperluan protein dengan makanan sahaja.

Lebih banyak tentang protein:

Whey Protein 101: Panduan Pemula Terbaik

• 10 Manfaat Kesihatan Berasaskan Bukti Protein Whey
• Bagaimana Protein Shakes Membantu Anda Kurangkan Berat dan Lemak Perut
• Makanan Protein untuk Makan