Berenang latihan yang memperkuat inti anda

Menjaga kawasan midriff ketat boleh menjadi cabaran kecergasan yang besar, terutama bagi wanita yang mempunyai bayi dan lelaki yang mahukan enam pek abs.

Otot teras kuatSebuah otot yang kuat di dalam perut anda adalah penting untuk kesihatan. Otot ab dan belakang membuat anda seimbang dan menghalang anda daripada merosakkan dan memampatkan organ dalaman.

Berenang adalah latihan aerobik yang hebat yang juga baik untuk toning. Ini kerana walaupun bahagian badan anda yang tidak aktif bergerak menyokong anda terhadap daya tahan air. Latihan kolam juga unik kerana ia memberikan rintangan teguh tanpa impak. Anda boleh kehilangan keseimbangan mengangkat berat percuma, atau beralih ke kedudukan yang salah pada mesin senaman, tetapi jatuh di dalam kolam sangat jarang berlaku. Ini memberikan anda peluang yang hebat untuk membina kekuatan dengan risiko yang kurang.

iklanAdvertisement

Sara Haley adalah seorang yang beriman besar dalam latihan renang dan air. Dia seorang ahli kecergasan dan pakar senaman pranatal dan bersalin selepas itu, begitu banyak kerja yang dilakukannya untuk menjaga perut yang kuat.

"Jika anda mahu keseluruhan teras anda kuat, anda perlu menguatkan bahagian belakang anda juga - ia akan membantu anda memegang teguh anda," katanya. Berikut adalah enam latihan air yang dia cadangkan untuk membantu anda mengetatkan bahagian tengah anda.

1. Kickboard menendang

Latihan ini mengikuti satu bentuk yang digunakan dalam pelajaran berenang pemula.

AdvertisementSafety firstAs latihan ini dilakukan di kolam renang, sila simpan keselamatan keutamaan. Sekiranya anda rasa anda tidak boleh melakukan senaman dengan selamat kerana keletihan, hentikan segera, keluar dari kolam dan berehat.

• Lengan terulur, tahan papan di hadapan anda dan mula menendang kaki anda.
• Semasa anda berenang, bayangkan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan jauh dari bahagian bawah kolam.
• Mengembara panjang kolam renang, atau sehingga anda merasa penat dan tidak dapat teruskan dengan selamat.

2. Pikes

Latihan ini berfungsi kedua-dua abs dan lengan anda.

• Dari kedudukan yang berdiri di dalam air ke leher anda, tarik lutut ke dada anda.
• Lean kembali, memperluas dan meluruskan kedua-dua kaki ke hadapan ke posisi jackknife atau pike. Tubuh anda harus berada di "V," dengan bahagian bawah anda menunjuk ke lantai kolam.
• Pegang kedudukan ini, yang akan membantu nada anda abs.
• Terus bertahan dengan menggunakan lengan anda, mendorong mereka ke belakang dalam bulatan. Ini boleh membantu menenangkan trisep anda.
• Tahan selama beberapa saat, berehat, dan ulangi sebanyak 10 kali.

Para pemula hanya boleh memegang posisi pukulan untuk satu atau dua kali. Walau bagaimanapun, selaras dengan program latihan akan membolehkan anda memegang posisi pukulan untuk tempoh yang lebih lama.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Latihan ini berfungsi dengan obliques, atau otot sisi, serta abs anda.

• Berdirilah di tepi kolam yang cetek dengan kaki anda lebar lebar.
• Berputar ke satu sisi sehingga lengan anda terendam ke siku.
• Bergerak perlahan kembali ke kedudukan tegak, meremas abs anda dengan ketat apabila anda kembali ke berdiri.
• Bersandar perlahan-lahan untuk melakukan senaman di sisi lain.
• Ulangi 8 kali.

4. Tendangan flutter

Latihan ini berfungsi otot di pinggul anda (flexors pinggul) dan punggung (otot gluteus) serta otot teras anda. Apabila anda merasa cukup selesa di dalam air, anda boleh melakukan senaman tanpa peranti terapung.

• Semasa di kolam renang di mana kaki anda tidak dapat menyentuh bahagian bawah, tahan tepi kelebihan kolam atau gunakan peranti terapung (seperti mi kolam) untuk mengekalkan bahagian atas badan anda.
• Gantung kaki anda ke bahagian bawah kolam.
• Scissor menendang kaki anda dengan cepat ke hadapan untuk membantu anda mengapung. Arahkan jari kaki anda dan pastikan kaki anda lurus apabila anda menendang.
• Ulangi pergerakan ini selagi anda boleh melakukannya dengan selesa dan selamat.

Baca lebih lanjut: Otot badan »

5. Tendangan lumba-lumba

Untuk meningkatkan penggunaan otot teras anda dan membuat pernafasan lebih mudah, anda juga boleh flip ke belakang untuk melakukan senaman ini.

• Mulailah dengan lenganmu terulur di hadapan anda, mengikat tangan anda bersama-sama atau memegang papan kick.
• Mengetatkan otot teras anda, gerakkan badan anda dengan gerakan seperti gelombang untuk mendorong diri anda ke hadapan. Pertama, tolak dada anda ke bawah sambil menjaga pinggul anda, dan kemudian tolak pinggul anda semasa badan bahagian atas anda bergerak ke atas. Ini mungkin mengambil sedikit amalan.
• Ulangi pergerakan ini semasa anda mengembara panjang kolam atau sehingga anda merasa penat dan tidak dapat meneruskan latihan dengan selamat.

6. Berenang dengan buoy atau band di sekeliling pergelangan kaki anda

Sebuah pelampung tarik adalah sekeping kecil peralatan renang yang membantu tubuh anda bertahan. Anda boleh menemui mereka di kedai barangan sukan.

AdvertisementAdvertisement

• Letakkan pelampung di antara paha atau buku lali anda. Ini akan mengapungkan pinggul dan kaki anda ke permukaan air. Atau, untuk latihan yang lebih mencabar, letakkan tali di sekeliling pergelangan kaki anda.
• Mulailah berenang gaya bebas. Ini bermakna melakukan stroke merangkak, di mana anda menggantikan lengan anda dalam gerakan pekeliling ke hadapan di belakang anda dan di atas kepala anda. Pastikan kaki anda bersama-sama dan jangan menendang, yang membolehkan pelampung untuk mengekalkan kaki anda terapung. Ini membolehkan anda mengasingkan badan bahagian atas semasa latihan. Menggunakan band buku lali berfungsi dengan tujuan yang sama, tetapi membolehkan latihan yang lebih mencabar.
• Pastikan teras anda terbabit untuk menghalang pinggul dan kaki anda dari tenggelam.
• Mengembara panjang kolam, atau sehingga anda merasa terlalu letih untuk meneruskan.

Nasihat toning air

Dr. Taylor Moore adalah seorang doktor terapi fizikal yang bertanding di peringkat Bahagian 1 peringkat sekolah dalam berenang selama empat tahun. Latihannya menggabungkan teknik renang dengan toning. Beliau menasihatkan memberi tumpuan kepada titik di mana keletihan otot anda.

"Sebaik sahaja anda menentukan sejauh mana senaman strok anda terputus apabila anda keletihan, setakat mana anda perlu menetapkan kumpulan pertama latihan anda," katanya."Sebaik sahaja anda memukul nombor itu atau merasakan anda melakukan sebatan secara tidak betul, hentikan latihan dan mula melakukan latihan untuk mengekalkan teknik anda. "

Takeaway

Berenang adalah cara yang bagus untuk bersenam, terutama pada bulan-bulan musim panas. Dengan latihan ini, anda tidak boleh hanya menikmati berenang di kolam renang, tetapi juga boleh nada perut anda dan menguatkan teras anda!

Iklan

Seperti mana-mana senaman, keselamatan adalah kunci. Jika anda mula berasa letih atau mengalami sebarang kesakitan, berehat di luar kolam renang. Dan ingat bahawa ia adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.