6 Suplemen yang melawan keradangan

Keradangan boleh berlaku sebagai tindak balas kepada trauma, penyakit dan tekanan.

Walau bagaimanapun, ia juga boleh disebabkan oleh makanan yang tidak sihat dan tabiat gaya hidup.

Makanan anti-radang, senaman, tidur yang baik dan pengurusan tekanan dapat membantu.

Dalam beberapa kes, mendapat sokongan tambahan daripada suplemen mungkin berguna juga.

Berikut adalah 6 suplemen yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan dalam kajian.

iklanAdvertisement

1. Asid Alpha-Lipoic

Asid Alpha-lipoik adalah asid lemak yang dibuat oleh badan anda. Ia memainkan peranan utama dalam metabolisme dan pengeluaran tenaga.

Ia juga berfungsi sebagai antioksidan, melindungi sel-sel anda daripada kerosakan dan membantu mengembalikan tahap antioksidan lain, seperti vitamin C dan E (1).

Asid Alpha-lipoik juga mengurangkan keradangan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia mengurangkan keradangan yang dikaitkan dengan ketahanan insulin, kanser, penyakit hati, penyakit jantung dan gangguan lain (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Selain itu, asid alpha-lipoik dapat membantu mengurangkan paras darah beberapa penanda radang, termasuk IL-6 dan ICAM-1.

Asid Alpha-lipoik juga mengurangkan penanda radang dalam pelbagai kajian pesakit penyakit jantung (9).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian tidak menemui sebarang perubahan dalam tanda ini pada orang yang mengambil asid alfa-lipoik, berbanding kumpulan kawalan (10, 11, 12).

Dos yang disyorkan: 300-600 mg setiap hari. Tiada masalah telah dilaporkan pada orang yang mengambil 600 mg asid alfa-lipoik sehingga tujuh bulan (11).

Kesan sampingan berpotensi: Tiada jika diambil pada dos yang disyorkan. Jika anda juga mengambil ubat diabetes, maka anda mungkin perlu memantau paras gula darah anda.

Tidak disyorkan untuk: Wanita hamil.

Bottom Line: Asid Alpha-lipoic adalah antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan dan boleh meningkatkan gejala penyakit tertentu.

2. Curcumin

Curcumin adalah komponen dari kunyit rempah. Ia menyediakan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Ia boleh mengurangkan keradangan diabetis, penyakit jantung, penyakit radang usus dan kanser, untuk menamakan beberapa (13, 14, 15, 16).

Curcumin juga kelihatan sangat bermanfaat untuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan gejala osteoartritis dan rheumatoid arthritis (17, 18).

Satu percubaan terkawal secara rawak mendapati bahawa orang yang mengalami sindrom metabolik yang mengambil kurkumin telah mengurangkan tahap penanda keradangan CRP dan MDA, berbanding dengan mereka yang menerima plasebo (19).

Dalam satu lagi kajian, apabila 80 orang dengan tumor kanser pepejal diberi 150 mg kurkumin, kebanyakan penanda keradangan mereka menurun lebih banyak daripada mereka yang berada dalam kumpulan kawalan. Kualiti hidup mereka juga meningkat dengan ketara (20).

Curcumin kurang diserap apabila diambil sendiri, tetapi anda dapat meningkatkan penyerapannya sebanyak 2, 000% dengan menggunakan piperine, yang terdapat dalam lada hitam (21).

Beberapa makanan tambahan juga mengandungi sebatian yang dipanggil bioperine, yang berfungsi seperti piperine dan meningkatkan penyerapan.

Dos yang disyorkan: 100-500 mg setiap hari, apabila diambil dengan piperine. Dos sehingga 10 gram sehari telah dikaji dan dianggap selamat, tetapi ia boleh menyebabkan kesan sampingan pencernaan (22).

Kesan sampingan berpotensi: Tiada jika diambil pada dos yang disyorkan.

Tidak disyorkan untuk: Wanita hamil.

Bottom Line: Curcumin adalah tambahan anti-inflamasi yang kuat yang mengurangkan keradangan dalam pelbagai penyakit.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Minyak Ikan

Suplemen minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan yang baik.

Mereka boleh mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan kencing manis, penyakit jantung, kanser dan banyak lagi keadaan lain (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Dua jenis omega-3 yang sangat bermanfaat adalah asid eikosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

DHA, khususnya, telah menunjukkan kesan anti-radang yang dapat mengurangkan tahap sitokin dan menggalakkan kesihatan usus. Ia juga boleh mengurangkan keradangan dan kerosakan otot yang berlaku selepas senaman (29, 30, 31, 32).

Dalam satu kajian, tahap penanda keradangan IL-6 adalah 32% lebih rendah pada orang yang mengambil 2 gram DHA, berbanding kumpulan kawalan (31).

Dalam satu lagi kajian, makanan tambahan DHA berkurangan dengan ketara paras penanda radang TNF alpha dan IL-6 selepas latihan bertenaga (32).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai fibrilasi atrial tidak menunjukkan manfaat daripada suplemen minyak ikan (33, 34, 35).

Dos yang disyorkan: 1-1. 5 gram omega-3 dari EPA dan DHA setiap hari. Cari suplemen minyak ikan dengan kandungan merkuri tidak dapat dikesan.

Kesan sampingan yang berpotensi: Minyak ikan boleh menipiskan darah pada dos yang lebih tinggi, yang boleh meningkatkan pendarahan.

Tidak disyorkan untuk: Orang yang mengambil penipis darah atau aspirin, kecuali dibenarkan oleh doktor mereka.

Bottom Line: Suplemen minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3 boleh meningkatkan keradangan dalam beberapa penyakit dan keadaan.

4. Halia

Halia akar biasanya menjadi serbuk dan ditambah kepada hidangan manis dan sedap.

Ia juga biasa digunakan untuk mengubati senak dan mual, termasuk penyakit pagi.

Dua komponen halia, gingerol dan zingerone, boleh mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan kolitis, kerosakan buah pinggang, kencing manis dan kanser payudara (36, 37, 38, 39, 40).

Apabila orang yang menghidapi diabetes diberi 1, 600 mg halia setiap hari, tahap CRP, insulin dan HbA1c mereka menurun lebih ketara daripada kumpulan kawalan (39).

Kajian lain mendapati bahawa wanita dengan kanser payudara yang mengambil makanan halia mempunyai tahap CRP dan IL-6 yang lebih rendah, terutamanya apabila digabungkan dengan senaman (40).

Terdapat juga bukti yang menunjukkan suplemen halia dapat mengurangkan keradangan dan kesakitan otot selepas senaman (41, 42).

Dos yang disyorkan: 1 gram setiap hari, tetapi sehingga 2 gram dianggap selamat (43).

Kesan sampingan yang berpotensi: Tiada pada dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dos yang lebih tinggi mungkin menipis darah, yang boleh meningkatkan pendarahan.

Tidak disyorkan untuk: Orang yang mengambil aspirin atau penipis darah lain, kecuali diberi kuasa oleh doktor.

Bottom Line: Suplemen halia telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan, serta sakit otot dan kesakitan selepas bersenam.

AdvertisementAdvertisement

5. Resveratrol

Resveratrol adalah antioksidan yang terdapat pada buah anggur, blueberries dan buah-buahan lain dengan kulit ungu. Ia juga terdapat dalam wain merah dan kacang tanah.

Suplemen resveratrol dapat mengurangkan keradangan pada individu dengan penyakit jantung, rintangan insulin, gastritis, kolitis ulseratif dan lain-lain keadaan (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Satu kajian memberi orang ramai radang ulserative 500 mg resveratrol setiap hari. Gejala-gejala mereka bertambah baik dan mereka mengalami penurunan dalam tanda-tanda keradangan CRP, TNF dan NF-kB (52).

Dalam kajian lain, suplemen resveratrol menurunkan penanda radang, trigliserida dan gula darah pada orang yang mempunyai obesiti (53).

Walau bagaimanapun, percubaan lain tidak menunjukkan peningkatan pada penanda keradangan di kalangan orang yang berlebihan berat mengambil resveratrol (54).

Resveratrol dalam wain merah juga mungkin mempunyai manfaat kesihatan, tetapi jumlah dalam wain merah tidak setinggi banyak orang percaya (55).

Wain merah mengandungi kurang daripada 13 mg resveratrol seliter (34 oz), tetapi kebanyakan kajian menyiasat manfaat kesihatan resveratrol yang digunakan 150 mg atau lebih setiap hari.

Untuk mendapatkan jumlah resveratrol yang setara, anda perlu minum sekurang-kurangnya 11 liter (3 gelen) wain setiap hari, yang pasti tidak digalakkan.

Dos yang disyorkan: 150-500 mg sehari (56).

Kesan sampingan yang berpotensi: Tiada pada dos yang disyorkan, tetapi masalah pencernaan mungkin berlaku dengan jumlah yang besar (5 gram sehari).

Tidak disyorkan untuk: Orang yang mengambil ubat penipisan darah, kecuali diluluskan oleh doktor mereka.

Bottom Line: Resveratrol boleh mengurangkan beberapa penanda keradangan dan memberi manfaat kesihatan yang lain.

Iklan

6. Spirulina

Spirulina adalah sejenis alga biru-hijau dengan kesan antioksidan yang kuat.

Kajian telah menunjukkan bahawa ia mengurangkan keradangan, membawa kepada penuaan yang lebih sihat dan boleh menguatkan sistem imun (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Walaupun kebanyakan penyelidikan sehingga kini telah menyelidiki kesan spirulina ke atas haiwan, kajian di kalangan lelaki dan wanita yang telah menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan penanda, anemia dan fungsi imun (64, 65).

Apabila orang yang menghidap diabetes diberikan 8 gram spirulina setiap hari selama 12 minggu, tahap penanda keradangan MDA menurun (66).

Selain itu, tahap adiponektin mereka meningkat. Ini adalah hormon yang terlibat dalam mengawal gula darah dan metabolisme lemak.

Dos yang disyorkan: 1-8 gram sehari, berdasarkan kajian semasa. Spirulina telah dinilai oleh Konvensyen Farmakope AS dan dianggap selamat (67).

Kesan sampingan yang berpotensi: Selain daripada alergi, tiada pada dos yang disyorkan.

Tidak disyorkan untuk: Orang yang mempunyai gangguan sistem kekebalan atau alahan kepada spirulina atau alga.

Bottom Line: Spirulina menyediakan perlindungan antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan dan boleh meningkatkan gejala penyakit tertentu.

AdvertisementAdvertisement

Jadilah pintar apabila ia datang untuk Tambahan

Jika anda ingin mencuba apa-apa suplemen ini, maka penting untuk:

• Beli mereka dari pengilang yang bereputasi.
• Ikuti arahan dos.
• Periksa dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat.

Secara amnya, yang terbaik adalah untuk mendapatkan nutrien anti-radang daripada makanan keseluruhan.

Walau bagaimanapun, dalam hal keradangan yang berlebihan atau kronik, suplemen sering dapat membantu mengembalikan keadaan.