6 Benih Sehat yang Anda Harus Makan

Benih mengandungi semua bahan permulaan yang diperlukan untuk berkembang menjadi tanaman kompleks. Oleh itu, mereka sangat berkhasiat.

Benih adalah sumber serat yang hebat. Mereka juga mengandungi lemak tak jenuh yang sihat, lemak tak tepu dan banyak vitamin penting, mineral dan antioksidan.

Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, benih dapat membantu mengurangkan gula darah, kolesterol dan tekanan darah.

Artikel ini akan menerangkan kandungan nutrisi dan manfaat kesihatan enam benih paling sihat yang boleh dimakan.

AdvertisementAdvertisement

1. Flaxseeds

Flaxseeds, juga dikenali sebagai biji rami, adalah sumber serat dan lemak omega-3 yang hebat, terutamanya asid alpha-linolenic (ALA).

Walau bagaimanapun, lemak omega-3 terkandung di dalam benang luar berserabut benih, yang manusia tidak dapat mencerna dengan mudah.

Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan kadar omega-3 anda, lebih baik makan flaxseeds yang telah menjadi tanah (1, 2).

Servis flaxseeds 1-ounce (28 gram) mengandungi campuran nutrien yang luas (3):

• Kalori: 152
• Serat: 7. 8 gram
• Protein: 5. 2 gram
• lemak tak jenuh tunggal: 2. 1 gram
• Omega-3 lemak: 6. 5 gram
• lemak Omega-6: 1. 7 gram
• Mangan: 35% daripada RDI
• Thiamine (vitamin B1): 31% daripada RDI
• Magnesium: - 3 ->

Flaxseeds juga mengandungi beberapa polifenol yang berbeza, terutamanya lignans, yang bertindak sebagai antioksidan penting dalam badan (4).

Lignans, serta lemak serat dan omega-3 dalam flaxseeds, semuanya boleh mengurangkan kolesterol dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung (5, 6, 7).

Satu kajian besar menggabungkan keputusan 28 yang lain, mendapati bahawa mengkonsumsi flaxseeds mengurangkan tahap "buruk" kolesterol LDL dengan purata 10 mmol / l (8).

Flaxseeds juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Analisis 11 kajian mendapati bahawa flaxseeds dapat mengurangkan tekanan darah terutama apabila dimakan secara keseluruhan setiap hari selama lebih dari 12 minggu (9).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan flaxseeds dapat mengurangkan penanda pertumbuhan tumor pada wanita dengan kanser payudara, dan juga dapat mengurangkan risiko kanser (10, 11, 12).

Ini mungkin disebabkan oleh lignans dalam flaxseeds. Lignans adalah phytoestrogen dan serupa dengan hormon seks wanita estrogen.

Tambahan lagi, manfaat serupa telah ditunjukkan mengenai kanser prostat pada lelaki (13).

Selain mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser, flaxseeds juga boleh mengurangkan gula darah, yang boleh membantu mengurangkan risiko diabetes (14).

Ringkasan:

Flaxseeds adalah sumber serat yang sangat baik, lemak omega-3, lignans dan nutrien lain. Banyak bukti menunjukkan mereka boleh mengurangkan kolesterol, tekanan darah dan juga risiko kanser. 2. Biji Chia

Biji Chia sangat mirip dengan flaxseeds kerana mereka juga merupakan sumber serat dan lemak omega-3 yang baik, bersama dengan beberapa nutrien lain.

Servis benih chia 1-ons (28 gram) mengandungi (15):

Kalori:

• 137 Serat:
• 10. 6 gram Protein:
• 4. 4 gram lemak tak jenuh tunggal:
• 0. 6 gram Omega-3 lemak:
• 4. 9 gram Omega-6 lemak:
• 1. 6 gram Thiamine (vitamin B1):
• 15% dari RDI Magnesium:
• 30% daripada RDI Mangan:
• , benih chia juga mengandungi beberapa polyphenols antioksidan yang penting. Menariknya, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan benih chia dapat meningkatkan ALA dalam darah. ALA adalah asid lemak omega-3 penting yang boleh membantu mengurangkan keradangan (16, 17).

Tubuh anda boleh menukar ALA ke dalam lemak omega-3 yang lain, seperti asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang merupakan lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berminyak. Walau bagaimanapun, proses penukaran ini dalam badan biasanya agak tidak cekap.

Satu kajian menunjukkan bahawa benih chia dapat meningkatkan kadar EPA dalam darah (18).

Biji Chia juga boleh membantu mengurangkan gula dalam darah. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa biji chia seluruh dan tanah adalah sama berkesan untuk mengurangkan gula darah sejurus selepas makan (19, 20).

Kajian lain mendapati bahawa, serta mengurangkan gula darah, benih chia boleh mengurangkan selera makan (14).

Benih Chia juga boleh mengurangkan faktor risiko penyakit jantung (21).

Kajian tentang 20 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa makan 37 gram benih chia setiap hari selama 12 minggu mengurangkan tekanan darah dan tahap bahan kimia keradangan, termasuk protein C-reaktif (CRP) (22).

Ringkasan:

Benih Chia adalah sumber lemak omega-3 yang baik dan berkesan untuk menurunkan gula darah dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

IklanAdvertisementAdvertisement 3. Biji Hemp

Biji benih adalah sumber protein vegetarian yang sangat baik. Malah, ia mengandungi lebih daripada 30% protein, serta banyak nutrien penting lain.

Biji benih adalah salah satu daripada beberapa tumbuhan yang lengkap dengan sumber protein, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh anda.

Kajian juga menunjukkan bahawa kualiti protein benih rami lebih baik daripada kebanyakan sumber protein tumbuhan lain (23).

Servis biji rami 1-ons (28 gram) mengandungi (24):

Kalori:

155

• Serat: 1. 1 gram
• Protein: 8. 8 gram
• lemak tak jenuh tunggal: 0. 6 gram
• lemak tak tepu: 10. 7 gram
• Magnesium: 45% daripada RDI
• Thiamine (vitamin B1): 31% daripada RDI
• Zinc: Omega-6 hingga lemak omega-3 dalam minyak biji hem adalah kira-kira 3: 1, yang dianggap nisbah yang baik. Biji benih juga mengandungi asid gamma-linolenic, asid lemak anti-radang penting (25).
• Oleh sebab itu, banyak orang mengambil suplemen minyak biji rami. Minyak benih herba mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung dengan meningkatkan jumlah asid lemak omega-3 dalam darah (26, 27, 28).

Tindakan anti-radang asid lemak omega-3 juga boleh membantu memperbaiki gejala ekzema.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengalami ekzema mengalami kekeringan dan kegatalan kulit yang kurang setelah mengambil suplemen minyak biji rami selama 20 minggu. Mereka juga menggunakan ubat kulit kurang, secara purata (29).

Ringkasan:

Biji benih adalah sumber protein yang hebat dan mengandungi semua asid amino penting. Minyak benih hem boleh membantu mengurangkan gejala ekzema dan keadaan keradangan kronik yang lain.

4. Benih Wijen

Benih wijen biasanya dimakan di Asia, dan juga di negara-negara Barat sebagai bagian dari tampalan yang dipanggil tahini. Sama dengan benih lain, ia mengandungi profil nutrien yang luas. Satu auns (28 gram) biji bijan mengandungi (30):

Kalori:

160

Serat:

• 3. 3 gram Protein:
• 5 gram Minyak tak jenuh tunggal:
• 5. 3 gram lemak Omega-6:
• 6 gram Tembaga:
• 57% daripada RDI Mangan:
• 34% daripada RDI Magnesium:
• % daripada RDI Seperti biji rami, biji wijen mengandungi banyak lignans, terutama yang disebut sesamin. Malah, benih wijen adalah sumber makanan lignan yang paling terkenal.
• Beberapa kajian menarik telah menunjukkan bahawa sesamin dari biji bijan boleh ditukar oleh bakteria usus anda ke jenis lignan yang lain yang dikenali sebagai enterolactone (31, 32). Enterolactone boleh bertindak seperti hormon seks estrogen, dan paras lignan yang lebih rendah daripada normal ini dalam tubuh telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan kanser payudara (33).

Satu lagi kajian mendapati bahawa wanita postmenopausal yang makan 50 gram bubuk biji bijan setiap hari selama lima minggu telah menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan status hormon seks (34).

Biji wijen juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, yang boleh memperburuk gejala gangguan yang banyak, termasuk arthritis.

Satu kajian menunjukkan bahawa orang dengan osteoarthritis lutut mempunyai bahan kimia radang yang jauh lebih sedikit dalam darah mereka selepas makan kira-kira 40 gram bubuk biji bijan setiap hari selama dua bulan (35).

Satu lagi kajian baru-baru ini mendapati bahawa selepas makan kira-kira 40 gram serbuk biji bijan setiap hari selama 28 hari, atlet separuh profesional telah mengurangkan kerosakan otot dan tekanan oksidatif, serta peningkatan kapasiti aerobik (36).

Ringkasan:

Benih wijen adalah sumber lignans yang hebat, yang boleh membantu meningkatkan status hormon seks untuk estrogen. Benih wijen juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.

AdvertisementAdvertisement

5. Benih Labu Biji labu adalah salah satu jenis benih yang paling biasa digunakan, dan merupakan sumber fosforus, lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-6 yang baik.

Servis benih labu 1 gram (28 gram) mengandungi (37):

Kalori:

151

Serat:

• 1. 7 gram Protein:
• 7 gram Minyak tak tepu:
• 4 gram Omega-6 lemak:
• Magnesium: 37% daripada RDI
• Fosforus: 33% daripada RDI
• Biji labu juga sumber phytosterols yang baik, yang merupakan sebatian tumbuhan yang boleh membantu menurunkan kolesterol darah. Biji-bijian ini telah dilaporkan mempunyai beberapa manfaat kesihatan, mungkin disebabkan oleh pelbagai nutrien mereka.
• Satu kajian mengamati lebih daripada 8, 000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan benih labu dan bunga matahari yang lebih tinggi mempunyai risiko penurunan kanser payudara (39). Kajian lain pada kanak-kanak mendapati bahawa benih labu boleh membantu mengurangkan risiko batu pundi kencing dengan mengurangkan jumlah kalsium dalam air kencing (40).
• Batu pundi kencing adalah sama dengan batu ginjal. Mereka terbentuk apabila mineral tertentu menghiasi dalam pundi kencing, yang menyebabkan ketidakselesaan perut. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak biji labu dapat memperbaiki gejala prostat dan gangguan kencing (41, 42).

Kajian-kajian ini juga menunjukkan bahawa minyak biji labu boleh mengurangkan gejala pundi kencing yang terlalu aktif dan meningkatkan kualiti hidup bagi lelaki dengan pembesaran prostat.

Kajian terhadap wanita selepas menopaus juga mendapati bahawa minyak biji labu boleh membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL yang "baik" dan memperbaiki gejala menopause (43).

Ringkasan:

Biji labu dan minyak biji labu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan omega-6 yang baik, dan boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan gejala gangguan kencing.

Iklan

6. Biji bunga matahari

Benih bunga matahari mengandungi jumlah protein yang baik, lemak tak jenuh dan vitamin E. Satu auns (28 gram) biji bunga matahari mengandungi (44):

Kalori:

164 Fiber: > 2. 4 gram

Protein:

5. 8 gram

lemak tak jenuh tunggal:

• 5. 2 gram lemak Omega-6:
• 6. 4 gram Vitamin E:
• 47% daripada RDI Mangan:
• 27% daripada RDI Magnesium:
• 23% daripada RDI dengan keradangan yang berkurangan di kalangan pertengahan umur dan yang lebih tua, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
• Kajian mengamati lebih daripada 6, 000 orang dewasa mendapati bahawa pengambilan kacang dan biji tinggi dikaitkan dengan keradangan yang berkurang (45). Khususnya, memakan biji bunga matahari lebih daripada lima kali seminggu dikaitkan dengan pengurangan protein C-reaktif (CRP), kimia utama yang terlibat dalam keradangan.
• Kajian lain mengkaji sama ada makan kacang dan benih mempengaruhi tahap kolesterol darah pada wanita selepas menopaus dengan diabetes jenis 2 (46). Wanita menggunakan 30 gram biji bunga matahari atau badam sebagai sebahagian daripada diet yang sihat setiap hari selama tiga minggu.
• Pada akhir kajian, kedua-dua kumpulan benih badam dan bunga matahari telah mengalami penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL. Pemakanan benih bunga matahari mengurangkan trigliserida dalam darah lebih daripada diet badam, walaupun. Walau bagaimanapun, kolesterol HDL "baik" juga dikurangkan, menunjukkan bahawa benih bunga matahari boleh mengurangkan jenis kolesterol baik dan buruk.

Ringkasan:

Biji bunga matahari mengandungi paras lemak kedua-dua monounsaturated dan omega-6 yang tinggi, dan boleh membantu mengurangkan keradangan dan paras kolesterol.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Benih adalah sumber lemak yang sihat, protein vegetarian, serat dan antioksidan polifenol.

Tambahan pula, mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit tertentu. Khususnya, lignans dalam benih tertentu boleh membantu menurunkan kolesterol dan risiko kanser.

Biji-bijian sangat mudah ditambah dengan salad, yogurt, oatmeal dan smoothie, dan boleh menjadi cara mudah untuk menambah nutrien yang sihat untuk diet anda.