6 Cara Mudah Mengurangkan Pengekalan Air

Pengekalan air berlaku apabila cecair berlebihan membina di dalam badan.

Ia juga dikenali sebagai pengekalan cecair atau edema.

Pengekalan air berlaku dalam sistem peredaran darah atau dalam tisu dan rongga. Ia boleh menyebabkan bengkak di tangan, kaki, pergelangan kaki dan kaki.

Terdapat beberapa sebab mengapa ia berlaku, kebanyakannya tidak serius.

Sesetengah wanita mengalami pengekalan air semasa mengandung atau sebelum tempoh bulanan mereka.

Orang yang tidak aktif secara fizikal, seperti ketika tidur atau duduk di dalam penerbangan panjang, mungkin juga terjejas.

Walau bagaimanapun, pengekalan air juga boleh menjadi gejala keadaan perubatan yang teruk seperti penyakit buah pinggang atau kegagalan jantung. Sekiranya anda mempunyai pengekalan air secara tiba-tiba atau teruk maka segera dapatkan rawatan perubatan.

Tetapi dalam kes di mana bengkak adalah ringan dan tidak ada keadaan kesihatan yang mendasari, anda mungkin dapat mengurangkan pengekalan air dengan beberapa helah mudah.

Berikut ialah 6 cara untuk mengurangkan pengekalan air.

AdvertisementAdvertisement

1. Makan Kurang Garam

Garam terbuat dari natrium dan klorida.

Natrium mengikat kepada air di dalam badan dan membantu mengekalkan keseimbangan cecair di dalam dan di luar sel.

Jika anda sering makan makanan yang tinggi dalam garam, seperti makanan yang diproses, tubuh anda dapat mengekalkan air. Makanan ini sebenarnya merupakan sumber makanan terbesar natrium.

Nasihat yang paling biasa untuk mengurangkan pengekalan air adalah untuk mengurangkan pengambilan natrium. Walau bagaimanapun, bukti di sebalik ini bercampur.

Beberapa kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan natrium menyebabkan peningkatan pengekalan cecair di dalam badan (1, 2, 3, 4).

Sebaliknya, satu kajian tentang lelaki yang sihat mendapati peningkatan pengambilan natrium tidak menyebabkan pengekalan cecair badan, jadi ini mungkin bergantung pada individu (5).

Bottom Line: Natrium boleh mengikat ke dalam air di dalam badan, dan penurunan pengambilan garam anda dapat membantu mengurangkan pengekalan air.

2. Meningkatkan Pengambilan Magnesium Anda

Magnesium adalah mineral yang sangat penting.

Malah, ia terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik yang menjaga fungsi tubuh.

Selain itu, meningkatkan pengambilan magnesium anda dapat membantu mengurangkan pengekalan air.

Satu kajian mendapati bahawa 200 mg magnesium sehari mengurangkan pengekalan air pada wanita dengan gejala pramenstruasi (PMS) (6).

Kajian lain wanita dengan PMS telah melaporkan hasil yang sama (7, 8).

Sumber magnesium yang baik termasuk kacang, bijirin penuh, coklat gelap dan berdaun, sayuran hijau. Ia juga boleh didapati sebagai makanan tambahan.

Bottom Line: Magnesium telah terbukti berkesan untuk mengurangkan pengekalan air, sekurang-kurangnya untuk wanita yang mengalami gejala pramenstruasi.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Meningkatkan Pengambilan Vitamin B6

Vitamin B6 adalah sekumpulan beberapa vitamin yang berkaitan.

Mereka penting untuk pembentukan sel darah merah, dan mereka juga berfungsi banyak fungsi lain dalam tubuh.

Vitamin B6 telah ditunjukkan untuk mengurangkan pengekalan air pada wanita dengan sindrom pramenstrum (8).

Makanan kaya vitamin B6 termasuk pisang, kentang, walnut dan daging.

Bottom Line: Vitamin B6 dapat membantu mengurangkan pengekalan air, terutama pada wanita dengan sindrom pramenstruasi.

4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Potassium

Potassium adalah mineral yang berfungsi beberapa fungsi penting.

Sebagai contoh, ia membantu menghantar isyarat elektrik yang menjaga badan berjalan. Ia juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung (9).

Kalium kelihatan membantu mengurangkan pengekalan air dalam dua cara, dengan menurunkan kadar natrium dan meningkatkan pengeluaran air kencing (10).

Pisang, alpukat dan tomato adalah contoh makanan yang tinggi kalium.

Bottom Line: Potassium boleh mengurangkan pengekalan air dengan meningkatkan pengeluaran air kencing dan mengurangkan jumlah natrium dalam badan.

AdvertisementAdvertisement

5. Cuba Mengambil Dandelion

Dandelion (Taraxacum officinale) adalah herba yang telah digunakan sebagai ubat alami diuretik dalam ubat rakyat untuk jangka masa yang panjang (11).

Diuretik semulajadi boleh membantu mengurangkan pengekalan air dengan membuat anda kencing lebih kerap.

Dalam satu kajian, 17 sukarelawan mengambil tiga dos ekstrak daun dandelion dalam tempoh 24 jam.

Mereka memantau pengambilan dan pengeluaran cecair mereka pada hari-hari berikutnya, dan melaporkan peningkatan ketara dalam jumlah air kencing yang dihasilkan (12).

Walaupun ini adalah kajian kecil tanpa kumpulan kawalan, hasilnya menunjukkan bahawa ekstrak dandelion mungkin merupakan diuretik yang berkesan.

Bottom Line: Dandelion boleh membantu mengurangkan pengekalan air, terutamanya apabila digunakan sebagai ekstrak daun.

6. Elakkan Karbohidrat Terancam

Makan karbohidrat yang halus menyebabkan pancang cepat dalam gula darah dan tahap insulin.

Tahap insulin yang tinggi menyebabkan tubuh mengekalkan lebih banyak natrium dengan meningkatkan penyerapan semula natrium dalam buah pinggang (13, 14).

Ini membawa kepada jumlah lebih banyak cecair di dalam badan.

Contoh karbohidrat yang halus termasuk gula dan bijirin yang diproses, seperti gula meja dan tepung putih.

Bottom Line: Makan karbohidrat yang ditapis boleh meningkatkan tahap insulin dalam badan. Insulin meningkatkan penyerapan semula natrium dalam buah pinggang, menyebabkan peningkatan jumlah bendalir.

AdvertisementAdvertisement

Cara-cara lain untuk Mengurangkan Pengekalan Air

Mengurangkan pengekalan air adalah sesuatu yang tidak banyak dipelajari.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara lain yang berpotensi berkesan untuk mengurangkan pengekalan air.

Perlu diingat bahawa sebahagian daripada ini hanya disokong oleh bukti anekdot, bukan kajian.

Bergerak di sekeliling: Mudah berjalan dan bergerak sekeliling sedikit boleh menjadi berkesan untuk mengurangkan pembentukan cecair di beberapa kawasan, seperti anggota bawah. Menaikkan kaki anda juga boleh membantu.
Minum lebih banyak air: Sesetengah percaya bahawa pengambilan air yang semakin meningkat secara paradoks dapat mengurangkan pengekalan air (15).
Horsetail: Satu kajian mendapati bahawa ramuan ramuan heliks mempunyai kesan diuretik (16).
Parsley: Herba ini mempunyai reputasi sebagai diuretik dalam ubat rakyat (17).
Hibiscus: Roselle, spesis bunga raya, telah digunakan dalam ubat rakyat sebagai diuretik. Kajian terbaru juga menyokong ini (18).
Bawang putih: Dikenali kerana kesannya pada selesema biasa, bawang putih telah digunakan secara historis sebagai diuretik (19, 20).
Adas: Tumbuhan ini juga mungkin mempunyai kesan diuretik (21).
Sutera jagung: Herba ini secara tradisinya digunakan untuk rawatan pengekalan air di beberapa bahagian dunia (22).
Nettle: Ini adalah satu lagi ubat rakyat yang digunakan untuk mengurangkan pengekalan air (23).
Jus Cranberry: Ia telah mendakwa bahawa jus cranberry boleh mempunyai kesan diuretik.