6 Makanan yang menyebabkan keradangan

Keradangan boleh menjadi baik atau buruk, bergantung kepada keadaan.

Di satu pihak, ia adalah cara semulajadi badan anda untuk melindungi dirinya sendiri apabila anda cedera atau sakit.

Ia boleh membantu tubuh anda mempertahankan dirinya dari penceroboh asing, dan boleh merangsang penyembuhan.

Sebaliknya, keradangan yang kronik dan berterusan di dalam badan boleh membahayakan.

Ia dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, obesiti dan banyak lagi (1, 2, 3).

Menariknya, makanan yang anda makan boleh memberi kesan besar kepada keradangan di dalam tubuh anda.

Berikut adalah 6 makanan yang boleh menyebabkan keradangan.

AdvertisementAdvertisement

1. Gula dan Susu Jagung Jagung Tinggi-Fruktosa

Jadual gula (sukrosa) dan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah dua jenis utama gula tambahan dalam diet.

Gula adalah glukosa 50% dan fruktosa 50%, sementara sirap jagung fruktosa tinggi adalah kira-kira 55% fruktosa dan 45% glukosa.

Salah satu sebab yang menambahkan gula berbahaya adalah peningkatan keradangan yang boleh menyebabkan penyakit (4, 5, 6, 7, 8).

Dalam satu kajian, apabila tikus diberi diet tinggi sukrosa, mereka mengembangkan kanser payudara yang tersebar ke paru-paru mereka, sebahagiannya disebabkan oleh tindak balas keradangan terhadap gula (6).

Di dalam yang lain, tindakan anti-radang asid lemak omega-3 telah merosot pada tikus yang diberi makanan gula tinggi (7).

Dan dalam percubaan klinikal rawak di mana orang ditugaskan untuk minum soda biasa, soda diet, susu atau air, hanya mereka yang dalam kumpulan soda biasa telah meningkatkan tahap asid urik, yang menyebabkan keradangan dan rintangan insulin (8).

Gula juga boleh menyebabkan kemudaratan kerana mereka membekalkan lebihan fruktosa.

Walaupun jumlah fruktosa kecil dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah baik-baik saja, mendapatkan jumlah yang banyak dari gula tambah adalah idea yang tidak baik.

Makan banyak fruktosa telah dikaitkan dengan obesiti, rintangan insulin, diabetes, penyakit hati berlemak, kanser dan penyakit ginjal kronik (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Para penyelidik juga mendapati bahawa fruktosa menyebabkan keradangan dalam sel-sel endothelial yang mengalirkan saluran darah anda (16).

Pengambilan fruktosa tinggi juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan beberapa penanda keradangan pada tikus dan manusia (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Bottom Line: Mengonsumsi makanan tinggi gula dan sirap jagung fruktosa tinggi menyebabkan keradangan yang boleh membawa kepada penyakit. Ia juga boleh mengatasi kesan anti-radang asid lemak omega-3.

2. Lemak Transparan Buatan

Sebenarnya semua orang bersetuju bahawa lemak trans sintetik adalah lemak tidak sihat yang boleh dimakan.

Mereka dicipta dengan menambahkan hidrogen kepada lemak tak tepu, yang cair, untuk memberikan mereka kestabilan lemak yang lebih padat.

Trans lemak sering disenaraikan sebagai "sebahagiannya hidrogenasi" minyak pada senarai ramuan pada label makanan.

Kebanyakan marjerin mengandungi lemak trans, dan mereka sering ditambah kepada makanan yang diproses untuk memanjangkan jangka hayat.

Berbeza dengan lemak trans alami yang terdapat dalam susu dan daging, lemak trans sintetik telah terbukti menyebabkan keradangan dan meningkatkan risiko penyakit (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Selain menurunkan kolesterol HDL yang bermanfaat, lemak trans telah terbukti menjejaskan fungsi sel endothelial lapisan arteri (26).

Pengambilan lemak trans buatan telah dikaitkan dengan paras penanda radang yang tinggi seperti interleukin 6 (IL-6), faktor nekrosis tumor (TNF), dan protein C-reaktif (CRP).

Malah, tahap CRP adalah 78% lebih tinggi pada wanita yang melaporkan pengambilan lemak trans paling tinggi dalam Kajian Kesihatan Jururawat (26).

Dalam percubaan terkawal rawak wanita yang berlebihan berat badan, minyak kacang soya terhidrogenasi meningkat keradangan lebih banyak daripada minyak sawit dan bunga matahari (27).

Kajian mengenai lelaki dan lelaki yang sihat dengan kolesterol tinggi telah menunjukkan peningkatan yang sama pada penanda keradangan sebagai tindak balas terhadap lemak trans (28, 29).

Bottom Line: Penggunaan lemak trans sintetik boleh meningkatkan keradangan dan meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Minyak Sayuran dan Benih

Walaupun apa yang telah kita dengar selama bertahun-tahun, minyak sayur-sayuran yang dimakan tidak sihat.

Tidak seperti minyak zaitun dara dan minyak kelapa, minyak sayuran dan biji sering diekstrak dari makanan menggunakan pelarut seperti heksana, komponen petrol.

Minyak sayur dibuat seperti jagung, safflower, bunga matahari, kanola (juga dikenali sebagai rapeseed), kacang, bijan dan minyak soya.

Pada abad ke-20, penggunaan minyak sayuran meningkat sebanyak 130% di Amerika Syarikat.

Oleh kerana struktur asid lemak tak tepu dalam minyak ini, mereka sangat mudah rosak akibat pengoksidaan.

Selain diproses dengan sangat baik, minyak ini menggalakkan keradangan akibat kandungan asid lemak omega-6 yang tinggi (30, 31, 32, 33).

Walaupun beberapa lemak omega-6 diet perlu, diet Barat yang biasa menyediakan lebih daripada keperluan orang.

Malah, kita perlu makan lebih banyak makanan omega-3, seperti ikan berlemak, untuk meningkatkan nisbah omega-6 ke omega-3 dan meraih faedah anti-radang omega-3.

Dalam satu kajian, tikus yang menggunakan omega-6 untuk nisbah asid lemak omega-3 sebanyak 20: 1 bertindak balas dengan paras penanda keradangan yang lebih tinggi daripada yang menggunakan nisbah 1: 1 atau 5: 1 (33).

Bottom Line: Oleh kerana kandungan asid lemak omega-6 tinggi mereka, sayur-sayuran dan minyak biji boleh menggalakkan keradangan apabila dimakan dalam jumlah yang tinggi.

4. Karbohidrat halus

Karbohidrat telah mendapat rap buruk.

Namun, sebenarnya, tidak semua karbohidrat bermasalah.

Nenek moyang kita menggunakan serat tinggi, karbohidrat yang tidak diproses selama berjuta-juta tahun dalam bentuk rumput, akar dan buah-buahan (34).

Walau bagaimanapun, makan halus karbohidrat boleh menyebabkan keradangan, yang seterusnya menyebabkan penyakit (34, 35, 36, 37, 38).

Karbohidrat yang telah dimurnikan mempunyai kebanyakan seratnya dikeluarkan. Serat menggalakkan kenyang, meningkatkan kawalan gula darah dan memberi makan bakteria yang bermanfaat dalam usus anda.

Penyelidik melaporkan bahawa karbohidrat halus dalam diet moden kita boleh menggalakkan pertumbuhan bakteria usus peradangan yang boleh meningkatkan risiko obesiti dan penyakit radang usus (34, 36).

Karbohidrat halus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (GI) daripada karbohidrat yang tidak diproses. Makanan GI tinggi meningkatkan gula darah dengan lebih cepat daripada makanan GI yang rendah.

Dalam satu kajian, orang dewasa yang lebih tua yang melaporkan memakan makanan tinggi GI tertinggi ialah 2. 9 kali lebih mungkin mati akibat penyakit radang seperti COPD (37).

Dalam kajian terkawal, lelaki muda yang sihat yang diberi makan 50 gram karbohidrat halus dalam bentuk roti putih bertindak balas dengan kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan penanda radang Nf-kB (38).

Bottom Line: Karbohidrat yang tidak serat tinggi, sihat, tetapi karbohidrat halus meningkatkan paras gula darah dan menggalakkan perubahan keradangan yang boleh menyebabkan penyakit.

AdvertisementAdvertisement

5. Alkohol Berlebihan

Penggunaan alkohol sederhana telah ditunjukkan untuk memberikan beberapa manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, jumlah yang lebih tinggi boleh menyebabkan masalah yang teruk.

Dalam satu kajian, penanda keradangan CRP meningkat pada orang yang menggunakan alkohol. Semakin banyak alkohol yang mereka makan, semakin meningkat CRP mereka (39).

Orang yang minum banyak kali sering mengalami masalah dengan bakteria yang bergerak keluar dari kolon dan masuk ke dalam badan. Keadaan ini, yang sering disebut "usus bocor," boleh menyebabkan keradangan meluas yang membawa kepada kerosakan organ (40, 41).

Untuk mengelakkan masalah kesihatan yang berkaitan dengan alkohol, pengambilan harus dihadkan kepada dua minuman standard sehari untuk lelaki dan satu minuman standard sehari untuk wanita.

Berikut adalah imej yang menunjukkan apa yang dianggap sebagai "minuman piawai" untuk beberapa jenis minuman beralkohol:

Sumber Photo: Institut Kebangsaan mengenai Penyalahgunaan Alkohol dan Alkohol.

Bottom Line: Penggunaan alkohol berat boleh meningkatkan keradangan dan berpotensi membawa kepada "usus bocor" yang mendorong keradangan ke seluruh tubuh.

6. Daging yang Diproses

Memakan daging yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, kanser perut dan kanser kolon (42, 43, 44).

Jenis daging yang biasa diproses termasuk sosej, bacon, ham, daging asap dan daging lembu jerky.

Daging diproses mengandungi produk akhir glikasi (AGE) yang lebih maju daripada kebanyakan daging lain.

AGEs dibentuk dengan memasak daging dan beberapa makanan lain pada suhu tinggi. Mereka diketahui menyebabkan perubahan keradangan yang boleh menyebabkan penyakit (45, 46).

Daripada semua penyakit yang dikaitkan dengan penggunaan daging yang diproses, persatuan kanser kolon adalah yang terkuat.

Walaupun banyak faktor menyumbang kepada perkembangan kanser kolon, satu mekanisme dipercayai sebagai tindak balas keradangan pada daging yang diproses oleh sel-sel kolon (47).

Bottom Line: Daging yang diproses adalah tinggi dalam sebatian keradangan seperti produk akhir glisasi maju (AGEs), dan persatuan yang kuat dengan kanser kolon mungkin disebabkan sebahagiannya terhadap tindak balas keradangan.

AdvertisementAdvertisement