50 Makanan yang sangat sihat

Makan sihat TIDAK perlu membosankan.

Ada banyak makanan di sana keduanya sihat dan enak.

Berikut adalah 50 makanan yang sangat sihat. Kebanyakan mereka sangat lazat.

IklanAdvertisement

1-6: Buah-buahan dan Berry

Buah-buahan dan buah-buahan adalah antara makanan kesihatan paling popular di dunia.

Ini tidak menghairankan, memandangkan mereka rasa hebat. Buah-buahan juga sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet, kerana mereka memerlukan sedikit tanpa penyediaan.

1. Apel

Epal adalah tinggi serat, vitamin C dan banyak antioksidan. Epal sangat memuaskan, dan sempurna sebagai makanan ringan jika anda mendapati diri anda lapar di antara makanan.

2. Alpukat

Alpukat adalah berbeza daripada kebanyakan buah-buahan, kerana ia dimuatkan dengan lemak yang sihat dan bukan karbohidrat. Mereka berkrim, enak dan tinggi serat, kalium dan vitamin C.

3. Pisang

Pisang adalah antara sumber kalium terbaik di dunia. Mereka juga tinggi vitamin B6 dan serat. Pisang adalah mudah dan mudah dibawa.

4. Blueberries

Blueberries bukan sahaja lazat, tetapi juga antara sumber antioksidan paling kuat di dunia.

5. Jeruk

Jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C mereka. Mereka juga tinggi serat, antioksidan dan rasa yang luar biasa.

6. Strawberi

Strawberi sangat berkhasiat, dan rendah dalam karbohidrat dan kalori.

Mereka sarat dengan vitamin C, serat dan mangan, dan boleh dikatakan antara makanan paling lazat yang ada.

Lain-lain Buah Sihat

Terdapat banyak buah-buahan dan buah berry yang lain yang tidak disenaraikan di sini.

Beberapa contoh: Ceri, anggur, limau gedang, kiwi, lemon, mangga, tembikai, zaitun, pic, pear, nanas, plum dan raspberi.

7. Telur

Telur adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Mereka pernah disamuni kerana tinggi kolesterol, tetapi kajian baru menunjukkan bahawa mereka adalah selamat dan sihat (1, 2).

IklanAdvertisementAdvertisement

8-10: Daging

Mitos bahawa semua daging berbahaya. Daging yang tidak diproses dan dimasak dengan lembut adalah salah satu makanan yang paling sihat dan paling berkhasiat yang boleh dimakan.

8. Lean Beef

Lean beef adalah salah satu sumber protein terbaik yang ada, dan dimuatkan dengan besi yang sangat bioavailable. Memilih luka lemak adalah baik jika anda sedang diet rendah karbohidrat.

9. Payudara Ayam

Ayam ayam rendah lemak dan kalori, tetapi sangat tinggi protein. Ia adalah sumber yang banyak nutrien. Sekali lagi, berasa bebas makan potongan ayam jika anda tidak makan banyak karbohidrat itu.

10. Domba

Anak domba biasanya diberi makan rumput, dan daging mereka cenderung tinggi dalam asid lemak Omega-3.

11-16: Kacang, Benih dan Kacang

Walaupun lemak dan kalori yang tinggi, kajian mencadangkan bahawa kacang dan biji dapat membantu menurunkan berat badan (3, 4).

Makanan ini renyah, memuaskan dan dimuatkan dengan nutrien penting yang banyak orang tidak mendapat cukup, termasuk magnesium dan vitamin E.

Mereka juga memerlukan penyediaan sifar, yang penting kerana menjadikannya lebih mudah untuk menggabungkan mereka ke dalam diet.

11. Badam

Badam adalah jenis kacang yang popular. Ia dimuatkan dengan vitamin E, antioksidan, magnesium dan serat. Kajian menunjukkan bahawa badam boleh membantu anda menurunkan berat badan, dan memberi manfaat yang mengagumkan untuk kesihatan metabolik (5).

12. Biji Chia

Biji Chia adalah antara makanan padat yang paling banyak nutrien di planet ini. Satu auns (28 gram) mengandungi 11 gram serat, dan sebilangan besar pengambilan yang disyorkan untuk magnesium, mangan, kalsium dan pelbagai nutrien lain.

13. Coconuts

Coconuts dimuatkan dengan serat dan asid lemak berkuasa yang dikenali sebagai trigliserida rantai sederhana.

14. Macadamia Nuts

Macadamia kacang sangat enak. Mereka jauh lebih tinggi dalam lemak tanpa monounsaturated, dan lebih rendah dalam asid lemak Omega-6, daripada kebanyakan kacang lain.

15. Kacang walnut

Kacang sangat berkhasiat dan dimuatkan dengan serat dan pelbagai jenis vitamin dan mineral.

16. Kacang Kacang

Kacang (kekacang secara teknikal, bukan kacang) sangat enak dan tinggi dalam nutrien dan antioksidan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang tanah dapat membantu anda menurunkan berat badan (6, 7).

Namun, mudahkan pada mentega kacang. Ia sangat tinggi kalori dan sangat mudah untuk makan jumlahnya yang berlebihan.

AdvertisementAdvertisement

17-26: Sayuran

Kalori untuk kalori, sayuran adalah antara sumber nutrien yang paling pekat di dunia.

Terdapat pelbagai pilihan, dan lebih baik untuk makan pelbagai jenis sayur-sayuran setiap hari.

17. Asparagus

Asparagus adalah sayuran yang popular. Ia rendah dalam karbohidrat dan kalori, tetapi dimuatkan dengan vitamin K.

18. Bell Peppers

Lada Bell datang dalam beberapa warna, termasuk merah, kuning dan hijau. Mereka renyah dan rasa sangat manis, dan merupakan sumber antioksidan yang hebat dan vitamin C.

19. Brokoli

Brokoli adalah sayur sayuran yang sangat lezat yang mentah dan dimasak. Ia adalah sumber serat yang sangat baik, vitamin K dan vitamin C, dan mengandungi jumlah protein yang baik berbanding sayur-sayuran lain.

20. Wortel

Wortel adalah sayuran akar popular. Ia sangat lazat dan renyah, dan dimuatkan dengan nutrien seperti serat dan vitamin K. Karbohidrat juga sangat tinggi dalam antioksidan karoten, yang mempunyai banyak faedah.

21. Cauliflower

Kembang kol adalah sayuran cruciferous yang sangat serba boleh. Ia boleh digunakan untuk membuat pelbagai jenis resipi yang sihat, dan juga rasa sedap dengan sendiri.

22. Timun

Timun adalah salah satu sayuran yang paling terkenal di dunia. Ia sangat rendah dalam karbohidrat dan kalori, dan kebanyakannya terdiri daripada air. Walau bagaimanapun, ia mengandungi sejumlah nutrien dalam jumlah yang kecil, termasuk vitamin K.

23. Bawang putih

Bawang putih sangat sihat. Ia mengandungi allicin, sebatian bioaktif dengan kesan biologi yang kuat, termasuk fungsi imun yang bertambah baik (8).

24. Kale

Kale telah sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini, atas alasan yang baik. Ia amat tinggi dalam vitamin K, vitamin C, serat dan sebilangan nutrien lain. Ia adalah sempurna untuk menambah masalah yang memuaskan untuk salad dan resipi.

25. Bawang

Bawang mempunyai rasa yang sangat kuat, dan sangat popular untuk digunakan dalam resipi. Mereka mengandungi sejumlah sebatian bioaktif yang dipercayai mempunyai manfaat kesihatan.

26. Tomatoes

omatoes biasanya dikategorikan sebagai sayuran, walaupun secara teknisnya adalah buah. Mereka adalah lazat dan dimuatkan dengan nutrien seperti kalium dan vitamin C.

Lebih Sayur Sihat

Ini tidak disenaraikan, tetapi juga sangat sihat: Artichokes, pucuk Brussels, kubis, saderi, terung, bawang, salad, cendawan, radishes, squash, sward chard, turnips, zucchini.

Iklan

27-32: Ikan dan Makanan Laut

Ikan dan makanan laut lain cenderung sangat sihat dan berkhasiat.

Mereka kaya dengan asid lemak omega-3 dan yodium, dua nutrien yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan makanan paling banyak dari laut (terutama ikan) cenderung hidup lebih lama dan mempunyai risiko yang lebih rendah daripada banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia dan kemurungan (9, 10, 11).

27. Salmon

Salmon adalah jenis ikan berminyak yang sangat popular kerana rasa yang sangat baik dan jumlah nutrien yang tinggi, termasuk protein dan Omega-3 asid lemak. Ia juga mengandungi beberapa vitamin D.

28. Sardines

Sardines adalah ikan kecil dan berminyak yang merupakan antara makanan yang paling berkhasiat yang boleh dimakan. Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien yang diperlukan oleh tubuh manusia.

29. Kerang

Kerang tidak sering dimakan, yang merupakan rasa malu karena mengandung lebih banyak nutrisi daripada hampir semua makanan lain. Ia berpejabat serupa dengan daging organ apabila ia berkaitan dengan ketumpatan nutrien. Kerang yang boleh dimakan termasuk kerang, moluska dan tiram.

30. Udang

Udang adalah sejenis haiwan yang terdapat di laut. Ia cenderung rendah lemak dan kalori, tetapi protein yang tinggi. Ia juga dimuatkan dengan pelbagai nutrien lain, termasuk selenium dan vitamin B12.

31. Trout

Trout adalah sejenis ikan berminyak yang lazat, mirip dengan salmon.

32. Tuna

Tuna sangat popular di negara-negara Barat, dan cenderung rendah lemak dan kalori, tetapi protein yang tinggi. Ia adalah orang yang sempurna yang perlu menambah protein untuk diet mereka, sambil mengekalkan kalori rendah.

IklanAdvertisement

33-35: Biji-bijian

Bijian telah mendapat rap buruk sejak kebelakangan ini, terutamanya kerana mereka menjadi makanan terlarang dalam diet paleo yang popular.

Walau bagaimanapun, adalah kesilapan untuk mengikat semua bijirin bersama-sama. Terdapat banyak jenis bijirin, dan sesetengahnya sangat sihat.

Perlu diingat bahawa mereka masih cukup tinggi dalam karbohidrat, jadi mereka tidak disyorkan untuk diet rendah karbohidrat.

33. Beras Brown

Beras adalah salah satu daripada bijirin bijirin tertua, dan kini merupakan makanan ruji untuk lebih daripada separuh orang di dunia. Beras coklat (bijirin) cukup berkhasiat, dengan jumlah serat yang baik, vitamin B1 dan magnesium.

34. Oats

Oats sangat sihat. Mereka dimuatkan dengan nutrien, dan juga mengandungi serat berkuasa yang dipanggil beta-glukans, yang ditunjukkan mempunyai banyak faedah.

35. Quinoa

Quinoa telah menjadi sangat popular di kalangan individu yang sedar kesihatan dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Ia adalah biji yang lazat yang tinggi dalam nutrien seperti serat dan magnesium. Ia juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik.

36-37: Roti

Kebanyakan orang makan banyak roti.

Bagi mereka yang cuba mengamalkan diet yang sihat untuk kali pertama, boleh menjadi sangat mencabar untuk mencari sesuatu untuk dimakan daripada roti.

Untungnya, terdapat beberapa pilihan (atau sekurang-kurangnya "kurang buruk") yang tersedia.

36. Roti Yehezkiel

Roti Yehezkiel boleh menjadi roti paling sihat yang boleh anda beli di kedai. Ia diperbuat daripada bijirin organik yang tumbuh, dan juga mengandungi beberapa jenis kekacang.

37. Roti Rendah Karbohidrat Homemade

Pilihan yang paling selamat untuk roti sihat adalah sesuatu yang anda buat sendiri. Berikut adalah senarai 15 resipi untuk roti sihat yang bebas gluten dan rendah karbohidrat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

38-40: Legumes

Legumes adalah kumpulan makanan lain yang telah difitnah secara tidak adil pada tahun-tahun kebelakangan ini.

Benar-benar kekacang mengandungi anti-nutrien, bahan yang boleh mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien.

Walau bagaimanapun, anti-nutrien ini boleh disingkirkan dengan merendam dan menyediakan dengan betul kacang-kacangan sebelum memakannya (12).

Apa yang kita tinggalkan adalah sumber nutrisi yang sangat murah, termasuk sumber protein yang berasaskan tumbuhan yang hebat.

38. Kacang Hijau

Kacang hijau, juga dipanggil kacang tali, adalah jenis kacang yang biasa. Mereka sangat popular di negara-negara Barat.

39. Biji Ginjal

Biji ginjal sarat dengan pelbagai vitamin dan mineral, dan serat yang sangat tinggi. Hanya pastikan memasaknya dengan betul, kerana ia adalah toksik apabila mentah.

40. Lentil

Lentil adalah sejenis legume yang popular. Mereka adalah serat yang tinggi dan merupakan antara sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik. Lentil juga rasa enak, dan mempunyai tekstur yang sangat memuaskan.

41-43: Tenusu

Ramai orang tidak boleh mentolerir produk tenusu.

Walau bagaimanapun, untuk orang yang bertoleransi kepada mereka, mereka adalah sumber yang sihat dari pelbagai nutrien penting.

Produk tenusu penuh lemak seolah-olah menjadi yang terbaik, dan kajian menunjukkan bahawa orang yang makan susu paling lemak sepenuhnya mempunyai risiko obesiti dan diabetes jenis 2 yang lebih rendah (13, 14).

Jika susu berasal dari sapi yang diberi makan rumput, maka itu mungkin lebih baik, kerana lebih tinggi dalam beberapa asid lemak bioaktif seperti CLA.

41. Keju

Keju sangat berkhasiat, dan satu keping mengandungi kandungan nutrien yang sama seperti segelas susu. Ia juga merupakan salah satu makanan paling lazat yang boleh dimakan.

42. Susu utuh

Susu utuh sangat tinggi dalam vitamin, mineral, protein haiwan yang berkualiti dan lemak yang sihat. Ia adalah salah satu sumber kalsium terbaik.

43. Yogurt

Yogurt diperbuat daripada susu yang ditapai dengan menambahkan bakteria hidup kepadanya. Ia mempunyai banyak kesan kesihatan yang sama seperti susu, kecuali dengan faedah tambahan bakteria probiotik yang mesra.

44-46: Lemak dan Minyak

"perang" pada lemak hilang, dan banyak lemak dan minyak telah membuat kemunculan semula sebagai makanan kesihatan.

44. Mentega dari Lembu-Fed Lembu

Mentega dari lembu yang diberi makan rumput tinggi dalam banyak nutrien penting, termasuk vitamin K2 yang sangat penting.

45. Minyak Kelapa

Minyak kelapa dimuat dengan asid lemak berkuasa yang dikenali sebagai trigliserida rantaian sederhana. Minyak kelapa mungkin mempunyai manfaat untuk penyakit Alzheimer, dan telah ditunjukkan untuk membantu anda kehilangan lemak perut (15, 16).

46. Minyak Zaitun Ekstra

Minyak zaitun tambahan adalah lemak paling sihat di bumi. Ia mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang sihat dan sangat antioksidan dengan manfaat kesihatan yang tinggi.

Iklan

47-48: Tumbuh

Tumbuh adalah organ penyimpanan beberapa tumbuhan. Mereka cenderung mengandungi beberapa nutrien yang bermanfaat.

47. Kentang

Kentang adalah makanan yang sangat popular di seluruh dunia. Mereka sarat dengan kalium, dan mengandungi sedikit hampir setiap nutrien yang kita perlukan, termasuk vitamin C.

Mereka juga sangat memuaskan. Satu kajian mendapati bahawa kentang rebus adalah paling banyak mengisi 38 makanan yang diuji (17).

48. Kentang Sweet

Kentang manis adalah antara makanan yang paling lazat yang dapat dimakan. Mereka sarat dengan antioksidan dan pelbagai nutrien yang sihat.

49. Cuka Cider Apple

Cuka cider epal sangat popular di kalangan komuniti kesihatan semula jadi. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana (18, 19).

Ia bagus untuk digunakan dalam salad dressings, dan menambah rasa untuk makan.

50. Chocolate Dark

Bukan hanya cokelat gelap yang paling lazat di dalam senarai ini, tetapi juga mungkin yang paling sihat.

Coklat gelap dimuatkan dengan serat dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber antioksidan yang paling kuat yang wujud (20).