5 Pembakar Lemak Semulajadi Yang Bekerja

Pembakar lemak adalah beberapa makanan tambahan yang paling kontroversial di pasaran.

Mereka digambarkan sebagai suplemen pemakanan yang boleh meningkatkan metabolisma anda, mengurangkan penyerapan lemak atau membantu tubuh membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar (1).

Pengilang sering menggalakkan mereka sebagai penyelesaian keajaiban yang boleh menyelesaikan masalah berat badan anda. Bagaimanapun, pembakar lemak sering kali tidak berkesan dan mungkin berbahaya (2).

Itu kerana mereka tidak dikawal oleh pihak berkuasa pengawalseliaan makanan (3).

Yang mengatakan, beberapa suplemen semulajadi telah terbukti dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak.

Artikel ini menyediakan senarai 5 suplemen terbaik untuk membantu anda membakar lemak.

AdvertisementAdvertisement

1. Kafein

Kafein adalah bahan yang biasa dijumpai dalam kopi, teh hijau dan biji koko. Ia juga merupakan ramuan yang popular dalam suplemen pembakaran lemak komersil - dan untuk alasan yang baik.

Kafein boleh membantu meningkatkan metabolisme anda dan membantu badan anda membakar lebih banyak lemak (4, 5, 6).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein secara sementara boleh meningkatkan metabolisme anda sehingga 16% lebih dari satu hingga dua jam (5, 6, 7).

Selain itu, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kafein dapat membantu tubuh anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Walau bagaimanapun, kesan ini kelihatan lebih kuat pada orang yang tidak bersandar daripada orang gemuk (8, 9, 10).

Malangnya, memakan kafein terlalu kerap boleh menjadikan tubuh anda lebih bertolak ansur dengan kesannya (11).

Untuk meraih manfaat kafein, anda tidak perlu mengambil suplemen.

Cukup cuba minum beberapa cawan kopi yang kuat, yang merupakan sumber kafein yang sangat baik dengan banyak manfaat kesihatan.

Ringkasan: Kafein boleh membantu anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme anda dan membantu anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Anda boleh mendapatkan kafein dari sumber semula jadi seperti kopi dan teh hijau.

2. Ekstrak Teh Hijau

Ekstrak teh hijau hanyalah sejenis teh hijau yang tertumpu.

Ia memberikan semua manfaat teh hijau dalam bentuk serbuk atau kapsul mudah. Ekstrak teh hijau juga kaya dengan kafein dan polifenol epigallocatechin gallate (EGCG), kedua-duanya adalah sebatian yang boleh membantu anda membakar lemak (12, 13).

Selain itu, kedua-dua sebatian ini saling melengkapi dan dapat membantu anda membakar lemak melalui proses yang dipanggil thermogenesis. Secara ringkas, thermogenesis adalah proses di mana badan anda membakar kalori untuk menghasilkan haba (14, 15, 16). Sebagai contoh, analisis enam kajian mendapati bahawa mengambil kombinasi ekstrak teh hijau dan kafein membantu orang membakar 16% lebih banyak lemak daripada plasebo (17).

Dalam kajian lain, saintis membandingkan kesan plasebo, kafein dan gabungan ekstrak teh hijau dan kafein pada pembakaran lemak.

Mereka mendapati bahawa kombinasi teh hijau dan kafein membakar lebih kurang 65 kalori sehari daripada kafein sahaja dan 80 lebih banyak kalori daripada plasebo (18).

Jika anda ingin mendapatkan faedah ekstrak teh hijau, cuba ambil 250-500 mg sehari. Ini akan memberikan manfaat yang sama seperti minum 3-5 cawan teh hijau setiap hari.

Ringkasan:

Ekstrak teh hijau hanya menumpukan teh hijau. Ia mengandungi epigallocatechin gallate (EGCG) dan kafein, yang boleh membantu anda membakar lemak melalui thermogenesis.

IklanAdvertisementAdvertisement 3. Serbuk Protein

Protein sangat penting untuk membakar lemak.

Pengambilan protein yang tinggi boleh membantu anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisma dan membanteras selera anda. Ia juga membantu badan anda mengekalkan jisim otot (19, 20, 21). Sebagai contoh, kajian dalam 60 peserta yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa diet protein tinggi adalah hampir dua kali ganda berkesan sebagai diet protein sederhana di pembakaran lemak (22).

Protein juga dapat mengekang selera makan anda dengan meningkatkan tahap hormon kenyang seperti GLP-1, CCK dan PYY, sementara mengurangkan tahap hormon kelaparan ghrelin (19, 23).

Walaupun anda boleh mendapatkan semua protein yang anda perlukan dari makanan kaya protein, ramai yang masih berjuang untuk makan protein yang cukup setiap hari.

Suplemen serbuk protein adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Pilihan termasuk serbuk protein whey, kasein, soya, telur dan rami. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih suplemen protein yang rendah gula dan aditif, terutamanya jika anda mahu menurunkan berat badan.

Perlu diingat bahawa kalori masih penting. Suplemen protein hanya boleh menggantikan makanan ringan atau sebahagian daripada makanan, dan bukannya ditambah di atas diet anda.

Jika anda perjuangan untuk makan protein yang cukup, cuba ambil 1-2 sudu (25-50 gram) serbuk protein setiap hari.

Ringkasan:

Suplemen protein adalah cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Pengambilan protein yang tinggi boleh membantu anda membakar lemak dengan meningkatkan metabolisma dan membanteras selera makan anda.

4. Serat larut

Terdapat dua jenis serat yang larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air dalam saluran penghadaman anda dan membentuk bahan seperti gel kental (24).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat membantu anda membakar lemak dengan membendung nafsu makan anda (25, 26, 27).

Itu kerana serat larut dapat membantu meningkatkan tahap hormon kepuasan seperti PYY dan GLP-1. Ia juga dapat membantu mengurangkan kadar hormon lapar ghrelin (25, 26, 28).

Selain itu, serat larut membantu memperlambat penyerapan nutrien ke usus. Apabila ini berlaku, tubuh anda mengambil lebih banyak masa untuk mencerna dan menyerap nutrien, yang boleh menyebabkan anda merasa kenyang lebih lama (27).

Apa lagi, serat larut juga boleh membantu anda membakar lemak dengan mengurangkan berapa banyak kalori yang anda menyerap dari makanan.

Dalam satu kajian, 17 orang makan diet dengan pelbagai serat dan lemak. Ia mendapati bahawa orang yang makan serat yang paling diserap kurang lemak dan kurang kalori dari diet mereka (29).

Walaupun anda boleh mendapatkan semua serat larut yang anda perlukan dari makanan, ramai orang mendapati ini mencabar. Jika itu berlaku untuk anda, cuba dapatkan suplemen serat larut seperti glucomannan atau sekam psyllium.

Ringkasan:

Suplemen serat terlarut boleh membantu anda membakar lemak dengan membendung selera anda dan boleh mengurangkan berapa banyak kalori yang anda menyerap dari makanan. Beberapa suplemen serat larut yang hebat termasuk sekam glucomannan dan psyllium.

AdvertisementAdvertisement

5. Yohimbine Yohimbine adalah bahan yang terdapat dalam kulit

Pausinystalia yohimbe

, pokok yang terdapat di Tengah dan Afrika Barat.

Ia biasa digunakan sebagai afrodisiak, tetapi ia juga mempunyai sifat yang boleh membantu anda membakar lemak. Yohimbine berfungsi dengan menyekat reseptor yang dipanggil reseptor adrenergik alpha-2. Reseptor ini biasanya mengikat adrenalin untuk menekan kesannya, salah satunya adalah menggalakkan tubuh membakar lemak untuk bahan bakar. Oleh kerana yohimbine menghalang reseptor ini, ia boleh memanjangkan kesan adrenalin dan mempromosikan pecahan lemak untuk bahan api (30, 31, 32, 33).

Satu kajian dalam 20 pemain bola sepak elit mendapati bahawa mengambil 10 mg yohimbine dua kali sehari membantu mereka menumpahkan 2. 2% lemak badan mereka, secara purata, dalam hanya tiga minggu.

Perlu diingat bahawa atlet-atlet ini sudah cukup kurus, jadi pengurangan 2. 2% dalam lemak badan adalah signifikan (34).

Selain itu, kajian haiwan menunjukkan bahawa yohimbine dapat membantu membendung nafsu makan (35).

Walau bagaimanapun, lebih banyak maklumat diperlukan pada yohimbine sebelum ia boleh disyorkan sebagai suplemen pembakar lemak.

Selain itu, kerana yohimbine mengekalkan tahap adrenalin anda, ia boleh menyebabkan kesan sampingan seperti rasa mual, kebimbangan, serangan panik dan tekanan darah tinggi (36).

Ia juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan biasa untuk tekanan darah dan kemurungan. Jika anda mengambil ubat-ubatan untuk keadaan ini atau mempunyai kebimbangan, anda mungkin mahu mengelakkan yohimbine (37).

Ringkasan:

Yohimbine boleh membantu anda membakar lemak dengan mengekalkan paras adrenalin tinggi dan menghalang reseptor yang biasanya menyekat pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dalam sesetengah orang.

Suplemen Lain Yang Boleh Membantu Anda Membakar Lemak Beberapa suplemen lain boleh membantu anda menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, mereka mempunyai kesan sampingan atau kekurangan bukti untuk menyokong tuntutan mereka.

Ini termasuk:

5-HTP:

5-HTP adalah asid amino dan prekursor kepada hormon serotonin. Ia boleh membantu anda membakar lemak dengan membanteras nafsu makan dan karbohidrat karbohidrat anda. Walau bagaimanapun, ia juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan untuk kemurungan (38, 39).

Synephrine:

Synephrine adalah bahan yang sangat banyak di oren pahit. Sesetengah bukti menunjukkan ia dapat membantu anda membakar lemak, tetapi hanya segelintir kajian menyokong kesannya (40, 41). Ekstrak biji kopi hijau:
Penyelidikan menunjukkan ekstrak biji kopi hijau dapat membantu anda membakar lemak. Walau bagaimanapun, kajian mengenai ekstrak kacang hijau hijau ditaja oleh pengeluarnya, yang boleh menyebabkan konflik kepentingan (42, 43). CLA (asid linoleik konjugasi):
CLA adalah sekumpulan asid lemak omega-6 yang boleh membantu membakar lemak. Walau bagaimanapun, kesan keseluruhannya kelihatan lemah, dan bukti bercampur (44, 45). L-carnitine:
L-carnitine adalah asid amino yang semulajadi.Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia boleh membantu anda membakar lemak, tetapi bukti di sebalik ia bercampur (46, 47). Ringkasan:
Terdapat tambahan lain yang boleh membantu membakar lemak, termasuk 5-HTP, synthrine, ekstrak kopi hijau, CLA dan L-carnitine. Walau bagaimanapun, mereka masing-masing mempunyai batasan. AdvertisementAdvertisement

Bahaya dan Keterbatasan Suplemen Pembakaran Lemak Suplemen pembakaran lemak komersil tersedia secara meluas dan sangat mudah diakses.

Walau bagaimanapun, mereka sering tidak memenuhi tuntutan mereka yang teguh dan mungkin membahayakan kesihatan anda (2).

Itu kerana suplemen pembakaran lemak tidak perlu diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat sebelum mereka mencapai pasaran.

Sebaliknya, tanggungjawab pengeluar untuk memastikan suplemen mereka diuji untuk keselamatan dan keberkesanan (3).

Malangnya, terdapat banyak kes suplemen yang membakar lemak yang dikeluarkan dari pasaran kerana mereka dicemari dengan bahan-bahan berbahaya (48).

Selain itu, terdapat banyak kes di mana suplemen yang tercemar menyebabkan kesan sampingan berbahaya seperti tekanan darah tinggi, pukulan, sawan dan juga kematian (49).

Pada nota yang lebih terang, suplemen semulajadi yang disenaraikan di atas boleh membantu anda membakar lemak apabila ditambah kepada rutin yang sihat.

Perlu diingat bahawa suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sihat dan senaman yang kerap. Mereka sememangnya membantu anda memanfaatkan senaman yang sihat dan makan rutin.

Ringkasan:

Dalam beberapa kes, pembakar lemak komersil boleh berbahaya, kerana ia tidak dikawal oleh FDA. Terdapat kes-kes kesan sampingan berbahaya dan pencemaran dengan bahan-bahan berbahaya.

Garis Bawah

Pada penghujung hari, tiada "pil sihir" tunggal untuk menyelesaikan masalah berat badan anda. Walau bagaimanapun, banyak penyelesaian semulajadi boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak apabila digabungkan dengan diet yang sihat dan rejimen senaman.