Latihan untuk Tenis Tenis: 5 Bergerak untuk Rehab

Siku tenis, juga dikenali sebagai epicondylitis sisi, disebabkan oleh keradangan otot-otot lengan yang melekat pada siku. Ini biasanya disebabkan oleh keradangan tendon radikal pelepasan radialis extensor.

Siku tenis adalah kecederaan yang berlebihan yang disebabkan oleh aktiviti berulang. Walaupun biasa dalam sukan raket, ia juga boleh dilihat di tempat kerja kecederaan, terutamanya di kalangan pelukis, tukang kayu, dan tukang paip.

advertisementAdvertisement

Menurut American Academy of Orthoped Surgeons, tanda-tanda dan gejala tipikal siku tenis termasuk sakit dan pembakaran di luar siku dan kekuatan cengkeraman yang lemah.

Gejala berkembang dari masa ke masa dan secara beransur-ansur boleh bertambah teruk dalam beberapa minggu atau bulan. Rawatan Nonsurgical termasuk:

• NSAIDS (seperti Advil atau Aleve)
• senaman
• ultrasound
• bracing / compression
• suntikan steroid
• Langkah pertama dalam merawat siku tenis adalah mengurangkan keradangan dan berehat otot dan tendon yang marah. Ais dan mampatan juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan. Apabila keradangan reda, anda boleh memulakan latihan lembut untuk menguatkan otot-otot lengan bawah dan mencegah berulang. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor atau ahli terapi anda untuk menentukan bila anda sudah bersedia untuk memulakan senaman terapi.

iklan

Fist Clench

Kekuatan cengkaman yang kurang baik adalah gejala biasa siku tenis. Meningkatkan kekuatan cengkaman dengan membina otot-otot lengan bawah boleh membantu meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti harian.

Peralatan yang diperlukan

: meja dan tuala

IklanAdvertisement Otot bekerja

: tendon panjang flexor jari dan ibu jari

Sumber Imej: Model Amy Crandall < dengan lengan bawah anda berehat di atas meja. Pegang tuala yang digulung atau bola kecil di tangan anda.

Kencangkan tuala di tangan anda dan tahan selama 10 saat.

1. Lepaskan dan ulangi sebanyak 10 kali. Tukar dan lakukan lengan yang lain.
2. Supination dengan dumbbell
3. Otot supinator adalah otot besar lengan yang melekat pada siku. Ia bertanggungjawab untuk menghidupkan telapak ke atas dan sering terlibat dalam pergerakan yang boleh menyebabkan siku tenis.
4. Peralatan yang diperlukan

: meja dan 2-pound dumbbell

Otot bekerja

: otot supinator Sumber Imej: Model Amy Crandall

di tangan anda dengan siku anda berehat di lutut anda. Biarkan berat dumbbell membantu berputar lengan ke luar, menjadikan kurungan itu.

Putar tangan ke belakang arah yang lain sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.

1. Ulangi 20 kali pada setiap sisi.
2. Cuba untuk mengasingkan pergerakan ke lengan bawah anda, menjaga lengan dan siku atas anda masih lagi.
3. Pergelangan pergelangan tangan
4. Ekstensor pergelangan tangan adalah sekumpulan otot yang bertanggungjawab untuk membengkokkan pergelangan tangan, seperti semasa isyarat tangan untuk berhenti. Otot-otot kecil yang menyambung ke siku sering tertelan, terutama semasa sukan racquet.
5. AdvertisementAdvertisement

Peralatan yang diperlukan

: meja dan dumbbell 2 pon

Otot bekerja : extensors pergelangan tangan Sumber Imej: Model Amy Crandall

- Dumbbell punggung di tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, berehat siku dengan selesa di lutut anda. Menjaga telapak tangan anda menghadap ke bawah, memanjangkan pergelangan tangan anda dengan menggulungnya ke arah badan anda. Jika ini terlalu mencabar, lakukan pergerakan tanpa berat badan.

Kembali ke posisi permulaan dan ulangi 10 kali pada setiap sisi.

1. Cuba untuk mengasingkan pergerakan ke pergelangan tangan, menjaga seluruh bahagian lengan masih.
2. Pergelangan pergelangan tangan
3. Fleksor pergelangan tangan adalah sekumpulan otot yang bekerja di sebalik pergelangan tangan pergelangan tangan. Otot-otot kecil yang menyambung ke siku juga tertekan, menyebabkan sakit dan keradangan.
4. Iklan

Keperluan yang diperlukan

: meja dan 2-pound dumbbell

Otot bekerja : flexor pergelangan tangan AdvertisementAdvertisement

Sumber Imej: Model Amy Crandall kerusi memegang dumbbell 2 pon di tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku berehat selesa di lutut anda.

Memelihara telapak tangan anda menghadap ke atas, bengkokkan pergelangan tangan anda dengan melengkapkannya ke arah badan anda.

Kembali ke posisi permulaan dan ulangi 10 kali pada setiap sisi.

1. Cuba untuk mengasingkan pergerakan ke pergelangan tangan, menjaga seluruh bahagian lengan masih.
2. Twist tuala
3. Peralatan yang diperlukan
4. : tuala tangan

Otot bekerja

: extensors pergelangan tangan, flexors pergelangan tangan dengan kedua-dua tangan, bahu santai.

Twist tuala dengan kedua-dua tangan dalam arah bertentangan seolah-olah anda meresap air. Ulangi 10 kali kemudian ulangi lagi 10 kali ke arah yang lain.

Amaran

1. Sentiasa berkonsultasi dengan doktor sebelum memulakan program senaman. Adalah penting untuk mempunyai penilaian penuh untuk mengatasi kecederaan serius seperti otot atau tendon air mata.
2. Iklan
3. Jangan memulakan aktiviti sehingga keradangan telah reda, kerana ia dapat memperburuk keadaan. Jika sakit kembali selepas aktiviti, berehat dan elakkan siku dan lengan bawah dan berunding dengan ahli terapi fizikal atau pekerjaan untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul.

Selalunya, mengubah cara anda melakukan aktiviti harian dapat membantu mengurangkan gejala dan ahli terapi anda dapat membantu anda menentukan pergerakan yang mungkin menyebabkan rasa sakit.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Jika anda mempunyai siku tenis sebelum ini atau sudah sembuh dari sekarang, cuba senaman ini untuk membantu menguatkan otot lengan bawah dan memperbaiki fungsi. Menguatkan otot-otot dan mengelakkan motif berulang dapat membantu dalam menghindari masalah ini pada masa akan datang.