42 Makanan yang rendah dalam kalori

Mengurangkan pengambilan kalori anda boleh menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, tidak semua makanan sama dengan nilai pemakanan. Sesetengah makanan adalah rendah kalori, tetapi juga rendah nutrien.

Apabila mengehadkan pengambilan kalori anda, penting untuk memilih makanan yang padat nutrien, yang mengandungi banyak nutrien untuk jumlah kalori yang mereka sediakan.

Tambahan lagi, diet yang penuh dengan makanan yang kaya dengan nutrien dapat membantu anda merasa lebih puas ketika memotong kalori (1).

Berikut adalah 42 makanan yang rendah kalori - dan kebanyakannya sangat berkhasiat.

IklanAdvertisement

1-4: Daging dan Ayam

Kerana mereka tinggi dalam protein, daging dan ayam adalah makanan yang baik untuk dimakan apabila anda cuba mengurangkan kalori.

Protein membantu anda merasa kenyang lebih lama dan boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (2, 3).

Daging yang paling rendah kalori adalah yang sangat kurus. Lemak adalah kalori padat, jadi pemotongan daging lemak mempunyai kiraan kalori yang lebih tinggi.

1. Mata Steak Bulat

Tidak ada sebab anda masih tidak dapat menikmati stik semasa memotong kalori. Daging sapi berkhasiat, dan ia adalah sumber vitamin B12 dan besi yang baik (4).

Besi adalah nutrien penting yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh anda, sementara vitamin B12 diperlukan untuk membentuk sel darah merah (5).

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa mata bulat adalah potongan daging lembu yang sangat kurus. Pastikan anda tidak terlebih dahulu, atau ia akan menjadi sukar dan kering.

Kalori: 138 kalori setiap hidangan 3 ounce, atau 168 kalori setiap 100 gram.

2. Boneless, Chicken Breastless Skin

Ayam adalah daging yang sangat serba boleh yang juga merupakan sumber protein yang sangat baik (6).

Anda boleh menyimpan kandungan kalori dengan mengurangkan semua kulit dan lemak yang kelihatan.

Kalori: 92 kalori setiap hidangan 3 ounce, atau 110 kalori setiap 100 gram.

3. Payudara Turki

Payudara Turki tinggi dalam protein, vitamin B6 dan niasin. Vitamin B membantu badan anda memecahkan makanan yang anda makan dan memetabolismenya menjadi tenaga (7).

Kalori: 93 kalori setiap hidangan 3 ounce, atau 111 kalori setiap 100 gram.

4. Pork Tenderloin

Pempelloin adalah salah satu pemotongan daging babi yang paling rendah, menjadikannya pilihan rendah kalori.

Babi kaya dengan beberapa vitamin B, dan ia juga merupakan sumber protein yang berkualiti tinggi (8).

Kalori: 122 kalori setiap hidangan 3 ounce, atau 143 kalori setiap 100 gram.

5-8: Ikan dan Makanan Laut

Kebanyakan ikan dan makanan laut sangat berkhasiat, dan mereka adalah pilihan yang sangat baik apabila anda menyekat kalori.

Seperti daging, ikan dan makanan laut yang tinggi dalam protein. Mereka juga menyediakan nutrien penting seperti vitamin B12, yodium dan omega-3 asid lemak (9).

Asid lemak omega-3 mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan anda, termasuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung (10).

5. Cod

Cod adalah ikan ramping, putih yang tinggi protein tetapi rendah kalori.

Ia juga tinggi vitamin B12, yodium dan selenium, dan ia mengandungi sejumlah asid lemak omega-3 yang baik. Iodin adalah penting untuk otak dan fungsi tiroid yang betul, tetapi ramai yang tidak mendapat cukup nutrien ini (11, 12).

Kalori: 70 kalori setiap hidangan 3 ounce, atau 82 kalori setiap 100 gram.

6. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang dimuatkan dengan omega-3 yang sihat hati. Ia juga tinggi vitamin B12, dan merupakan salah satu daripada beberapa makanan yang secara semulajadi mengandungi vitamin D (13).

Ini penting, kerana kekurangan vitamin D adalah masalah biasa di seluruh dunia.

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan semua jenis masalah kesihatan, seperti osteoporosis, peningkatan risiko kanser, penyakit autoimun dan tekanan darah tinggi (14, 15).

Kalori: 99 kalori dalam hidangan 3-ons, atau 116 kalori setiap 100 gram.

7. Scallops

Scallops adalah kerang rendah kalori dengan rasa manis yang lembut (16).

Tetapi pastikan untuk melangkau sos tinggi kalori dan nikmati kerang kukus, masak atau panggang.

Kalori: 26 kalori dalam 5 kerang kecil, atau 88 kalori setiap 100 gram.

8. Tiram

Hanya satu tiram menyediakan lebih dari 100% daripada RDI untuk vitamin B12 dan lebih separuh dari RDI untuk zink dan selenium (17).

Pengambilan selenium yang mencukupi dapat mengurangkan risiko kanser prostat pada lelaki (18).

Kalori: 41 kalori setiap tiram, atau 81 kalori setiap 100 gram.

IklanAdvertisementAdvertisement

9-17: Sayuran

Kebanyakan sayuran rendah kalori tetapi tinggi dalam vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Ini menjadikan mereka sangat baik untuk mengurangkan berat badan.

Banyak sayuran juga tinggi di kedua-dua air dan serat, yang membantu anda merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori (19).

Sayuran berkanji seperti kentang dan squash musim sejuk lebih tinggi dalam kalori tetapi masih sangat berkhasiat.

9. Kubis Cina

kubis Cina, yang termasuk napa kubis dan bok choy, berada di bahagian atas senarai apabila ia berkaitan dengan ketumpatan nutrien. Kubis ini tinggi vitamin C dan K dan mengandungi jumlah folat yang baik (20).

Sautéing kubis Cina memberikan rasa yang sangat baik dan juga mengekalkan nutrien.

Kalori: 12 kalori setiap cawan, atau 16 kalori setiap 100 gram.

10. Watercress

Watercress adalah hijau pedas, berdaun yang merupakan salah satu sayuran yang kaya nutrien yang boleh dimakan.

Ia hampir tidak bebas kalori tetapi mengandungi sejumlah besar vitamin A, C dan K. Anda boleh melemparkan tapisan air ke dalam salad atau kacau bersama dengan sayur-sayuran sedap lain (21).

Kalori: 4 kalori setiap cawan, atau 11 kalori setiap 100 gram.

11. Cucumbers

Cucumbers adalah kalori rendah kerana mereka terdiri daripada kebanyakan air.

Menariknya, mereka juga mengandungi jumlah vitamin K dan beberapa sebatian tumbuhan yang bermanfaat (22, 23).

Kalori: 45 kalori setiap timun, atau 15 kalori setiap 100 gram.

12. Radishes

Radishes adalah peppers, sayuran cruciferous yang rendah kalori namun penuh rasa.

Sayur renyah ini menyediakan jumlah vitamin C yang cukup dan sejumlah kecil folat (24).

Kalori: 1 kalori per lobak, atau 16 kalori per 100 gram.

13. Celery

Celery dikenali di kalangan pemakanan sebagai sayuran rendah kalori, tetapi ia juga berkhasiat. Ia tinggi vitamin K dan sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat anti-radang (25, 26).

Kalori: 6 kalori setiap batang, atau 16 kalori setiap 100 gram.

14. Kale

Kale adalah sayuran yang sangat berkhasiat. Anda boleh mendapatkan lebih dari 100% daripada RDI untuk vitamin A, C dan K dengan makan hanya satu cawan kale.

Malah, satu cawan kale menyediakan tujuh kali jumlah vitamin K yang anda perlukan dalam sehari. Vitamin K adalah nutrien yang sangat penting yang penting untuk pembekuan darah (27).

Kalori: 34 kalori setiap cawan, atau 50 kalori setiap 100 gram.

15. Bayam

Bayam adalah tinggi dalam folat, mangan dan vitamin A, C dan K. Ia juga kaya dengan antioksidan yang melawan kanser seperti flavonoid dan karotenoid (28).

Memulakan hidangan anda dengan salad yang dibuat dari bayam atau sayur-sayuran berdaun yang lain boleh membantu anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori dalam makanan anda (29).

Kalori: 7 kalori setiap cawan, atau 23 kalori setiap 100 gram.

16. Bell Peppers

Lada Bell adalah lada semulajadi yang tinggi serat, vitamin C dan karotenoid (30).

Carotenoids adalah sebatian tumbuhan berbahaya kanser yang boleh meningkatkan kesihatan mata (31, 32).

Kalori: 37 kalori per lada, atau 31 kalori per 100 gram.

17. Cendawan

Cendawan sebenarnya adalah kulat, tetapi mereka sering dikelaskan sebagai sayuran. Mereka mengandungi beberapa vitamin B dan sejumlah besar kalium dan selenium (33).

Cendawan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk sistem imun yang diperkuatkan, mengurangkan keradangan dan kesan perlindungan kanser (34, 35, 36).

Kalori: 15 kalori setiap cawan, atau 22 kalori setiap 100 gram.

18-23: Buah-buahan dan Berry

Buah-buahan cenderung lebih tinggi dalam kalori daripada sayuran. Walau bagaimanapun, kebanyakan buah-buahan adalah nutrien-padat dan layak mendapat tempat dalam diet rendah kalori anda.

18. Strawberi

Strawberi kaya dengan serat dan antioksidan. Mereka juga menyediakan vitamin C yang besar (37, 38).

Kalori: 46 kalori per cawan, atau 32 kalori per 100 gram.

19. Cantaloupe

Cantaloupe adalah melon dengan daging pucat, oren yang tinggi vitamin A dan C (39).

Cantaloupes juga merupakan sumber beta-karoten yang kaya, yang penting untuk mata dan kulit yang sihat.

Kalori: 60 kalori setiap cawan, atau 34 kalori setiap 100 gram.

20. Tembikai

Semangka terdiri daripada sebahagian besar air, maka namanya. Ia juga mengandungi dos yang baik untuk vitamin A dan C (40).

Apa lagi, semangka juga kaya dengan likopen - sebatian tumbuhan yang boleh melindungi daripada penyakit jantung dan beberapa jenis kanser (41, 42).

Kalori: 46 kalori setiap cawan, atau 30 kalori setiap 100 gram.

21. Blueberries

Blueberries adalah buah yang sangat popular dan berkhasiat.Mereka kaya dengan antioksidan, vitamin C, vitamin K dan mangan (43).

Sebatian tumbuhan yang banyak terdapat di blueberries mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk kesan perlindungan terhadap penyakit jantung (44, 45).

Kalori: 84 kalori setiap cawan, atau 57 kalori setiap 100 gram.

22. Grapefruit

Seperti buah-buahan sitrus yang lain, grapefruit tinggi vitamin C. Buah-buahan ini juga mendapat warna dari lycopene sebatian tumbuhan penting (46).

Kalori: 57 kalori untuk setengah buah, atau 42 kalori per 100 gram.

23. Kiwifruit

Hanya satu kiwi, tanpa kulit, mengandungi semua vitamin C yang anda perlukan dalam sehari. Ia juga menyediakan dos yang baik serat dan vitamin K (47).

Kalori: 46 kalori setiap buah, atau 61 kalori setiap 100 gram.

AdvertisementAdvertisement

24-25: Legumes

Legumes adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik. Dan untuk jumlah kalori yang mereka ada, kacang-kacangan sangat tinggi dalam nutrien.

24. Kacang Hitam

Kacang hitam adalah sumber protein serba boleh dan murah.

Mereka sangat tinggi serat dan folat dan juga mengandungi vitamin B, besi, magnesium dan mangan (48) yang baik.

Kalori: 114 kalori per setengah cawan, atau 132 kalori per 100 gram.

25. Lentil

Berbanding dengan kacang-kacangan lain, kacang merah cepat dan mudah disediakan. Mereka juga tinggi protein, serat, folat, thiamin, besi, kalium dan mangan (49).

Apa lagi, lentil mengandungi serat dan protein. Ini menjadikan mereka sangat teruk walaupun mereka mempunyai kalori yang rendah (50).

Kalori: 165 kalori per setengah cawan, atau 116 kalori setiap 100 gram.

Iklan

26-29: Tenusu dan Telur

Mengenai produk tenusu, kiraan kalori berbeza dengan kandungan lemak.

Oleh itu, jika anda cuba untuk memastikan pengambilan kalori anda rendah, berpegang dengan produk tenusu rendah lemak atau bukan lemak.

26. Susu Skim

Susu skim adalah sumber protein berkualiti rendah kalori. Susu juga mengandungi kalsium, dan kebanyakan pengeluar susu menambah produk mereka dengan vitamin D (51).

Kalori: 86 kalori per cawan, atau 35 kalori setiap 100 gram.

27. Yogurt Tanpa Lemak Plastik

Yogurt tinggi protein dan kalsium. Sesetengah yogurt juga mengandungi bakteria hidup, yang memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan anda (52, 53).

Pilih yogurt biasa dan tanpa gula kerana yogurt berperisa mengandungi banyak gula dan kalori yang berlebihan. Tambah buah atau buah segar untuk rasa dan rasa manis.

Kalori: 137 kalori setiap cawan, atau 56 kalori setiap 100 gram.

28. Kek Keju Lemak Rendah

Kotej keju adalah keju segar yang lembut dan berkrim yang rendah kalori dan protein tinggi.

Kebanyakan kedai runcit membawa keju cottage dengan pelbagai kandungan lemak. Untuk kiraan kalori terendah, pilih keju kotej dengan 1% susu tepung.

Kalori: 82 kalori per setengah cawan, atau 72 kalori per 100 gram.

29. Telur

Telur adalah sumber protein berkualiti tinggi yang berkhasiat dan berkhasiat.

Mereka juga sangat mengisi.Kajian telah menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan pagi boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan (54, 55).

Kalori: 72 kalori setiap telur besar, atau 144 kalori setiap 100 gram.

AdvertisementAdvertisement

30-34: Biji-bijian

Butiran paling sihat adalah yang belum diproses atau ditapis.

Serat kaya dengan serat dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori (50).

30. Popcorn

Popcorn adalah jenis jagung yang mengembang dan muncul apabila ia terdedah kepada panas.

Popcorn popcorn adalah sejenis snek yang berkhasiat rendah, selagi anda tidak merosakkannya dengan mentega atau topi yang tidak sihat.

Kalori: 31 kalori setiap cawan, muncul.

31. Mie Shirataki

Mie Shirataki adalah mi Jepun yang dibuat dari ubi seperti yam yang dipanggil konjac. Mereka hampir bebas kalori dan serat yang tinggi.

Kalori: 5 kalori setiap 100 gram.

32. Oat dan Oatmeal

Oat adalah bijirin bijirin yang kaya dengan serat dan antioksidan. Mereka juga mengandungi protein, beberapa vitamin B dan mangan (56).

Kajian telah menunjukkan bahawa makan oat dikaitkan dengan paras kolesterol LDL yang lebih rendah "dan" tekanan darah rendah. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa makan oat boleh membantu dengan penurunan berat badan (57, 58, 59).

Kalori: 124 dalam 3/4 cawan, dimasak, atau 71 kalori setiap 100 gram, dimasak.

33. Nasi Liar

Nasi liar dimasak dan dimakan seperti beras biasa. Walau bagaimanapun, ia lebih rendah dalam kalori berbanding beras putih atau coklat.

Nasi liar juga menyediakan serat, protein, beberapa vitamin B, zink dan mangan (60).

Kalori: 166 kalori setiap cawan, atau 101 kalori setiap 100 gram.

34. Quinoa

Quinoa adalah pseudocereal bebas gluten yang sering dianggap sebagai "superfood," kerana kandungan nutrien dan antioksidannya.

Ia mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian dan juga mengandungi beberapa vitamin B, besi, magnesium dan mangan (61).

Kalori: 222 kalori setiap 1 cawan, dimasak, atau 120 kalori setiap 100 gram, dimasak.

35-36: Kacang dan Benih

Secara umum, kacang dan biji adalah makanan berkalori tinggi. Walau bagaimanapun, mereka juga sangat berkhasiat dan harus dimasukkan dalam diet anda walaupun anda menyekat kalori.

35. Susu Almond yang Tidak Dikenakan

Susu almond dibuat daripada badam dan air tanah.

Ia pengganti popular bagi mereka yang alah kepada susu lembu, tetapi ia juga jauh lebih rendah dalam kalori daripada susu lembu.

Kandungan kalsium susu badam sama dengan susu lembu, dan ia juga tinggi vitamin E (62).

Kalori: 38 kalori setiap cawan, atau 17 kalori setiap 100 gram.

36. Chestnut

Chestnut adalah lebih rendah dalam kalori daripada kebanyakan kacang lainnya. Mereka juga tinggi serat, vitamin C dan folat (63).

Kalori: 63 kalori setiap auns, atau 224 kalori setiap 100 gram.

IklanAdvertisementAdvertisement

37-40: Minuman

Minuman gula-gula adalah musuh penurunan berat badan. Secara alternatif, kebanyakan minuman tanpa gula adalah rendah kalori.

Selalu periksa label untuk memastikan minuman anda tidak mengandungi gula tambahan. Tambahan pula, jus buah adalah tinggi gula dan harus dielakkan.

37. Air

Air adalah minuman terbaik yang boleh anda makan, dan ia selalu bebas kalori.

Kalori: Zero

38. Teh tanpa gula

Teh tanpa gula bebas kalori dan juga mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Teh hijau, khususnya, telah dikaitkan dengan semua jenis manfaat kesihatan (64).

Kalori: Zero

39. Kopi Hitam

Minuman manis dari kedai kopi dimuatkan dengan kalori. Sebaliknya, kopi hitam adalah minuman bebas kalori yang sebenarnya sihat.

Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah daripada beberapa penyakit kronik (65, 66, 67, 68).

Kalori: Zero

40. Air Sparkling

Air berkilauan adalah alternatif yang menyegarkan dan sihat untuk minuman ringan manis.

Kebanyakan air yang berkilauan adalah air yang diselitkan dengan karbon dioksida, tetapi semak label jenama kegemaran anda untuk memastikan gula belum ditambah.

Kalori: Zero

41-42: Perasa

Sesetengah perasa penuh gula dan boleh menambah kalori untuk makanan anda. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perasa yang beraroma untuk dipilih daripada kalori yang sangat rendah.

41. Herba dan Rempah

Rempah-rempah dan rempah adalah cara yang bagus untuk menambah rasa kepada makanan anda. Beberapa bahkan mempunyai manfaat kesihatan.

Kayu manis, kunyit, bawang putih, halia dan lada ayam adalah rempah yang sangat kaya dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

42. Kalsium Rendah Calorie

Berikut adalah beberapa bumbu yang membungkus cecair rasa dengan kalori yang sangat minimum:

• Cuka: 3 kalori setiap sudu (69)
• Jus lemon: 3 kalori setiap sudu teh (70)
• Salsa: 4 kalori setiap sudu (71)
• Sos panas: 0. 5 kalori setiap sudu (72)
• Kalori: 2 kalori setiap sudu teh (73)

Mengambil Mesej Utama

Diet rendah kalori tidak perlu membosankan atau hambar. Malah, terdapat banyak makanan sihat yang penuh rasa tetapi rendah kalori.

Memakan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien akan memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukan, dan juga dapat meningkatkan kepuasan anda dengan diet anda.

Pilih makanan yang tidak diproses, yang cenderung mengandungi kebanyakan nutrien.