30 Cara Mudah Menurunkan Berat Naturally (Didukung oleh Sains)

Terdapat banyak maklumat kehilangan berat badan buruk di internet.

Banyak yang disyorkan adalah dipersoalkan paling baik, dan tidak berdasarkan sains sebenar.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kaedah semulajadi yang telah terbukti berfungsi.

Berikut adalah 30 cara mudah untuk menurunkan berat badan secara semulajadi.

AdvertisementAdvertisement

1. Tambah Protein untuk Diet Anda

Apabila berkaitan dengan penurunan berat badan, protein adalah raja nutrien.

Tubuh anda membakar kalori apabila mencerna dan memetabolisme protein yang anda makan, jadi diet protein tinggi boleh meningkatkan metabolisme sehingga 80-100 kalori sehari (1, 2)

Diet protein tinggi juga boleh membuat anda berasa lebih kenyang dan mengurangkan selera makan anda. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang makan lebih kurang 400 kalori setiap hari pada diet protein tinggi (3, 4).

Bahkan sesuatu yang semudah memakan sarapan berprotein tinggi (seperti telur) boleh mempunyai kesan kuat (4, 5, 6)

2. Makanlah Makanan Segera, Makanan Satu-Satu

Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menjadi lebih sihat ialah dengan mendasarkan diet anda pada makanan yang lengkap.

Dengan melakukan ini, anda menghilangkan sebahagian besar gula tambah, menambah makanan yang lemak dan diproses.

Kebanyakan makanan keseluruhannya secara semula jadi sangat mengisi, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan had kalori yang sihat (7).

Selain itu, makan makanan keseluruhan juga menyediakan tubuh anda dengan banyak nutrien penting yang perlu berfungsi dengan baik.

Penurunan berat badan sering diikuti sebagai "kesan sampingan semula jadi" untuk makan makanan secara keseluruhan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Elakkan Makanan Diproses

Makanan yang diproses biasanya mengandungi gula tambahan, menambah lemak dan kalori.

Tambahan lagi, makanan yang diproses direkayasa untuk membuat anda makan sebanyak mungkin. Mereka lebih cenderung untuk menyebabkan makan seperti ketagihan daripada makanan yang tidak diproses (8).

4. Stok Sehingga Makanan dan Makanan Sihat

Kajian telah menunjukkan bahawa makanan yang anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan tingkah laku makan (9, 10, 11).

Dengan sentiasa mendapat makanan yang sihat, anda dapat mengurangkan peluang anda atau ahli keluarga lain yang tidak sihat.

Terdapat juga makanan ringan yang sihat dan semula jadi yang mudah disediakan dan dibawa bersama anda dalam perjalanan.

Ini termasuk yogurt, buah-buahan, kacang, wortel dan telur rebus.

AdvertisementAdvertisement

5. Hadkan Pengambilan Gula Ditambah Anda

Makan banyak gula tambahan dikaitkan dengan beberapa penyakit terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser (12, 13, 14).

Rata-rata, rakyat Amerika makan kira-kira 15 sudu tambahan gula setiap hari. Jumlah ini biasanya disembunyikan dalam pelbagai makanan yang diproses, jadi anda boleh memakan banyak gula tanpa menyadarinya (15).

Memandangkan gula yang dipenuhi oleh banyak nama dalam senarai ramuan, boleh menjadi sangat sukar untuk mengetahui berapa banyak gula yang mengandungi produk.

Mengurangkan pengambilan gula tambahan adalah cara terbaik untuk memperbaiki diet anda.

Iklan

6. Minum Air

Sebenarnya ada kebenarannya bahawa minum air dapat membantu menurunkan berat badan.

Minum 0. 5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang dibakar oleh 24-30% selama satu jam sesudahnya (16, 17, 18, 19).

Minum air sebelum makan juga boleh menyebabkan pengambilan kalori dikurangkan, terutamanya bagi golongan pertengahan umur dan orang tua (20, 21).

Air amat baik untuk penurunan berat badan apabila ia menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula (22, 23).

AdvertisementAdvertisement

7. Minum (Unsweetened) Kopi

Nasib baik, orang menyedari bahawa kopi adalah minuman yang sihat yang sarat dengan antioksidan dan sebatian bermanfaat lain.

Pengambilan kopi boleh menyokong penurunan berat badan dengan meningkatkan tahap tenaga dan jumlah kalori yang dibakar (24, 25, 26).

Kopi berkafein boleh meningkatkan metabolisma anda sebanyak 3-11% dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan kekalahan 23-50% (27, 28, 29).

Selain itu, kopi hitam sangat mesra dengan berat badan, kerana ia boleh membuat anda merasa kenyang tetapi mengandungi hampir tiada kalori.

8. Tambahan dengan Glucomannan

Glucomannan adalah salah satu daripada beberapa pil penurunan berat badan yang telah terbukti berfungsi.

Ini serat makanan semulajadi yang larut dalam air berasal dari akar tumbuhan konjac, juga dikenali sebagai gajah gajah.

Glucomannan rendah kalori, mengambil ruang dalam perut dan menangguhkan perut kosong. Ia juga mengurangkan penyerapan protein dan lemak, dan memakan bakteria usus yang bermanfaat (30, 31, 32).

Keupayaan luar biasa untuk menyerap air dipercayai menjadi yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Satu kapsul mampu menghidupkan segelas air ke dalam gel.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Hindari Kalori Cair

Kalori cair datang dari minuman seperti minuman ringan manis, jus buah, susu coklat dan minuman tenaga.

Minuman ini tidak baik untuk kesihatan dalam beberapa cara, termasuk risiko peningkatan obesiti. Satu kajian menunjukkan peningkatan 60% dalam risiko obesiti di kalangan kanak-kanak, untuk setiap hidangan harian minuman manis manis (33).

Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa otak anda tidak mendaftarkan kalori cecair dengan cara yang sama seperti kalori pepejal, jadi anda menambah kalori ini di atas segala yang lain yang anda makan (34, 35).

10. Hadkan Pengambilan Karbohidrat Anda yang Diperbaharui

Karbohidrat yang halus adalah karbohidrat yang mempunyai kebanyakan nutrien yang bermanfaat dan serat dikeluarkan.

Proses penyulingan meninggalkan apa-apa tetapi karbohidrat mudah dicerna, yang boleh meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit (36, 37).

Sumber makanan utama karbohidrat yang halus ialah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, pastri, makanan ringan, gula-gula, pasta, bijirin sarapan pagi dan gula tambah.

11. Fast Intermittently

Puasa berselang-seling adalah corak makan yang kitaran antara tempoh puasa dan makan.

Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk melakukan puasa sekejap-sekejap, termasuk diet 5: 2, kaedah 16: 8 dan kaedah eat-stop-eat.

Secara amnya, kaedah ini membuatkan anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa perlu menyekat kalori secara saksama semasa tempoh makan. Ini harus membawa kepada penurunan berat badan, serta pelbagai manfaat kesihatan lain (38).

Iklan

12. Minuman (Unsweetened) Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman semula jadi yang sarat dengan antioksidan.

Minum teh hijau dihubungkan dengan banyak faedah, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan (39, 40).

Teh hijau boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif sehingga 17%, terutamanya lemak perut yang berbahaya (41, 42, 43, 44).

Teh hijau Matcha adalah pelbagai teh hijau serbuk yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang lebih kuat daripada teh hijau biasa.

13. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang sangat sihat dan berat badan.

Selain menjadi tinggi dalam air, nutrien dan serat, mereka biasanya mempunyai kepadatan tenaga yang sangat rendah. Ini memungkinkan untuk makan hidangan yang besar tanpa mengambil terlalu banyak kalori.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung kurang berat (45, 46).

14. Count Calories Once in a While

Menyadari apa yang anda makan sangat membantu apabila cuba menurunkan berat badan.

Terdapat beberapa cara yang berkesan untuk melakukan ini, termasuk mengira kalori, menyimpan diari makanan atau mengambil gambar tentang apa yang anda makan (47, 48, 49).

Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lain mungkin lebih bermanfaat daripada menulis dalam buku harian makanan (50, 51).

Iklan

15. Gunakan Plat yang Lebih Kecil

Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa menggunakan plat kecil membantu anda makan kurang, kerana ia mengubah bagaimana anda melihat saiz porsi (52, 53).

Orang-orang seolah-olah mengisi plat mereka sama, tidak kira saiz plat, jadi mereka akhirnya meletakkan lebih banyak makanan pada plat yang lebih besar daripada yang lebih kecil (54).

Menggunakan plat kecil mengurangkan jumlah makanan yang anda makan, sambil memberikan anda persepsi makan lebih banyak (55).

16. Cuba Diet Rendah Karbohidrat

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk penurunan berat badan.

Menghadkan karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangkan selera makan anda dan membantu anda makan lebih sedikit kalori (56).

Ini boleh mengakibatkan penurunan berat badan sehingga 3 kali lebih tinggi dari diet rendah lemak (57, 58).

Diet rendah karbohidrat juga boleh meningkatkan banyak faktor risiko penyakit.

17. Makan lebih perlahan

Jika anda makan terlalu cepat, anda boleh makan terlalu banyak kalori sebelum tubuh anda menyedari bahawa anda penuh (59, 60).

Pemakan lebih cepat lebih tinggi menjadi obes, berbanding mereka yang makan dengan lebih perlahan (61).

Mengunyah lebih perlahan boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan penghasilan hormon yang dikaitkan dengan penurunan berat badan (62, 63).

18. Gantikan Beberapa Lemak dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa tinggi dalam lemak yang disebut trigliserida rantaian sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain.

Pengajian menunjukkan bahawa mereka boleh meningkatkan metabolisme anda sedikit, sambil membantu anda makan kalori yang lebih sedikit (64, 65, 66).

Minyak kelapa mungkin amat membantu dalam mengurangkan lemak perut yang berbahaya (67, 68).

Perhatikan bahawa ini tidak bermakna bahawa anda harus menambah lemak ini untuk diet anda, tetapi hanya menggantikan beberapa sumber lemak anda yang lain dengan minyak kelapa.

19. Tambah Telur untuk Diet Anda

Telur adalah makanan penurunan berat badan utama. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan dimuatkan dengan pelbagai nutrien.

Makanan protein tinggi telah ditunjukkan untuk mengurangkan selera makan dan meningkatkan kenyang, berbanding makanan yang mengandungi kurang protein (69, 70, 71, 72).

Selain itu, makan telur untuk sarapan pagi boleh menyebabkan sehingga 65% berat badan lebih tinggi daripada 8 minggu, berbanding makan bagel untuk sarapan pagi. Ia juga boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori sepanjang sepanjang hari (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Food

Lada cili dan jalapenos mengandungi sebatian yang dipanggil capsaicin, yang boleh meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (74, 75, 76, 77).

Capsaicin juga boleh mengurangkan pengambilan selera makan dan kalori (75, 78).

21. Ambil Probiotik

Probiotik adalah bakteria hidup yang mempunyai manfaat kesihatan apabila dimakan. Mereka boleh meningkatkan kesihatan pencernaan dan kesihatan jantung, dan mungkin membantu dengan penurunan berat badan (79, 80).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang berlebihan berat badan dan gemuk cenderung mempunyai bakteria usus yang berbeza daripada orang yang berat badan normal, yang mungkin mempengaruhi berat badan (81, 82, 83).

Probiotik boleh membantu mengawal bakteria usus yang sihat. Mereka juga boleh menyekat penyerapan lemak diet, sambil mengurangkan selera makan dan keradangan (84, 85, 86).

Daripada semua bakteria probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan kesan yang paling menjanjikan ke atas penurunan berat badan (87, 88, 89).

22. Tidur Cukup

Mendapatkan tidur yang cukup sangat penting untuk penurunan berat badan, serta untuk mencegah kenaikan berat badan masa depan.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang kurang tidur sehingga 55% lebih mungkin menjadi obes, berbanding dengan mereka yang mendapat cukup tidur. Nombor ini lebih tinggi untuk kanak-kanak (90).

Ini sebahagiannya kerana kekurangan tidur mengganggu turun naik harian dalam hormon selera makan, yang membawa kepada peraturan selera makan yang kurang baik (91, 92).

23. Makan Lebih Serat

Makanan yang kaya serat boleh membantu mengurangkan berat badan.

Makanan yang mengandungi serat larut air mungkin sangat membantu, kerana serat jenis ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Serat boleh melambatkan perut kosong, membuat perut berkembang dan mempromosikan pelepasan hormon kenyang (93, 94, 95).

Pada akhirnya, ini menjadikan kita makan lebih kurang secara semula jadi, tanpa perlu memikirkannya.

Selain itu, banyak jenis serat boleh memberi makan bakteria usus yang mesra. Bakteria usus yang sihat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesiti (96, 97, 98).

Pastikan anda meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan ketidakselesaan perut, seperti kembung, kekejangan dan cirit-birit.

24. Berus Gigi Anda Selepas Makanan

Banyak orang berus atau menghidupkan gigi selepas makan, yang boleh membantu mengehadkan keinginan untuk menghidangkan atau makan di antara makanan (99).

Ini kerana ramai orang tidak suka makan selepas menyikat gigi mereka. Plus, ia boleh membuat rasa makanan buruk.

Oleh itu, jika anda berus atau menggunakan cuci mulut selepas makan, anda mungkin kurang digalakkan merebut snek yang tidak perlu.

25. Pertempuran Kecanduan Makanan Anda

Ketagihan makanan melibatkan keinginan kuat dan perubahan dalam kimia otak anda yang membuatnya lebih sulit untuk menolak makan makanan tertentu.

Ini adalah penyebab utama makan berlebihan untuk ramai orang, dan memberi kesan kepada peratusan penduduk yang signifikan. Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini mendapati hampir 20% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan (100).

Sesetengah makanan lebih cenderung menyebabkan gejala ketagihan daripada yang lain. Ini termasuk makanan sampah yang sangat diproses yang tinggi gula, lemak atau kedua-duanya.

Cara terbaik untuk mengalahkan ketagihan makanan adalah mencari bantuan.

26. Adakah Beberapa Jenis Cardio

Melakukan kardio - sama ada jogging, berlari, berbasikal, berjalan kaki atau berjalan kaki - adalah cara yang baik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.

Cardio telah ditunjukkan untuk meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung. Ia juga boleh membantu mengurangkan berat badan (101, 102).

Cardio nampaknya berkesan untuk mengurangkan lemak perut berbahaya yang membina organ-organ anda dan menyebabkan penyakit metabolik (103, 104).

27. Menambah Latihan Rintangan

Kehilangan jisim otot adalah kesan sampingan yang biasa di dalam diet.

Jika anda kehilangan banyak otot, tubuh anda akan mula membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (105, 106).

Dengan mengangkat berat secara berkala, anda akan dapat mengelakkan kehilangan ini dalam jisim otot (107, 108).

Sebagai manfaat tambahan, anda juga akan melihat dan berasa lebih baik.

28. Gunakan Protein Whey

Kebanyakan orang mendapat protein yang cukup dari diet sahaja. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang tidak, mengambil suplemen protein whey adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan pengambilan protein.

Satu kajian menunjukkan bahawa menggantikan sebahagian daripada kalori anda dengan protein whey boleh menyebabkan penurunan berat badan yang ketara, sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak (109, 110).

Hanya pastikan untuk membaca senarai ramuan, kerana sesetengah jenis dimuatkan dengan tambahan gula dan lain-lain bahan tambahan yang tidak sihat.

29. Berlatihlah Berpengetahuan Memakan

Berpengetahuan adalah makan yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran ketika makan.

Ia membantu anda membuat pilihan makanan yang sedar dan mengembangkan kesedaran tentang kelaparan dan isyarat anda. Ia kemudian membantu anda makan sihat sebagai tindak balas kepada isyarat (111).

Makanan sedap telah ditunjukkan mempunyai kesan yang signifikan terhadap berat badan, tingkah laku makan dan tekanan pada individu gemuk. Ia amat membantu menentang makan dan makan emosi (112, 113, 114).

Dengan membuat pilihan makanan yang sedar, meningkatkan kesedaran anda dan mendengar badan anda, penurunan berat badan harus mengikuti secara semula jadi dan mudah.

30. Fokus pada Menukar Gaya Hidup Anda

Diet adalah salah satu perkara yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang.Malah, orang yang "diet" cenderung untuk mendapatkan lebih banyak berat dari masa ke masa (115).

Daripada memberi tumpuan hanya kepada kehilangan berat badan, menjadikannya matlamat utama untuk menyuburkan badan anda dengan makanan yang sihat dan nutrien.

Makan untuk menjadi orang yang lebih sihat, lebih bahagia, berkeringat - bukan hanya untuk mengurangkan berat badan.