29 Makanan yang sihat yang sangat murah

Makan dengan sihat dengan bajet yang ketat boleh mencabar.

Banyak makanan yang kaya dengan nutrien agak mahal, sebab itu sesetengah orang memilih makanan ringan murah sebaliknya.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak makanan yang mampu dimakan yang boleh anda beli yang sihat dan mudah ditambah untuk diet anda.

Artikel ini melihat 29 makanan murah, berkhasiat dan manfaat kesihatan mereka.

iklanAdvertisement

1-9: Sayur-sayuran

1. Brokoli

Brokoli adalah sayuran murah dengan harga purata $ 1. 64 setiap kepala, dan ia menyediakan sebahagian daripada hampir setiap nutrien yang anda perlukan.

Ia kaya dengan vitamin C, yang berfungsi sebagai antioksidan dan boleh meningkatkan sistem imun anda. Hanya satu cawan menyediakan 135% daripada keperluan harian anda (1).

Selain itu, ia kaya dengan vitamin K dan folat, kedua-duanya memainkan peranan dalam pembekuan darah dan mencegah kecacatan kelahiran tiub neural tertentu (2, 3, 4).

Kajian menunjukkan bahawa nutrien dan antioksidan dalam brokoli boleh membantu mencegah penyakit kronik seperti kanser dan penyakit jantung (5, 6).

Anda boleh menikmati brokoli mentah atau dimasak. Ia sering ditambah kepada salad, kaserol dan sup.

2. Bawang

Bawang adalah sayuran yang popular dengan banyak manfaat kesihatan, dan mereka cenderung cukup murah. Pada kebanyakan kedai, mereka boleh dibeli sekitar $ 1 satu paun (.45 kg).

Mereka terkenal kerana kaya dengan antioksidan tertentu yang boleh melindungi daripada penyakit jantung, diabetes dan jenis kanser tertentu (7, 8, 9, 10).

Selain itu, bawang memberikan sedikit nutrien, termasuk vitamin C, mangan, vitamin B6 dan kalium (11).

Sebilangan kecil bawang boleh pergi jauh, dan fleksibiliti dan rasa mereka menjadikannya tambahan yang baik untuk apa-apa hidangan.

3. Bayam yang dibungkus

Bayam yang dibungkus agak sihat dan hampir selalu berpatutan. Kebanyakan kedai membawanya untuk kira-kira $ 2 setiap 9-ounce (255-gram) beg.

Bayam kaya dengan vitamin K, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser (3).

Juga, bayam menyediakan vitamin A, vitamin C, folat dan mangan (12, 13, 14, 15).

Seperti sayur-sayuran berdaun hijau yang lain, bayam juga mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Mereka mempunyai keupayaan untuk mengurangkan keradangan dan mencegah kerosakan sel, yang membantu mencegah penyakit kronik (16).

Menggabungkan bayam ke dalam diet anda adalah mudah. Anda boleh menambahnya kepada salad, kaserol dan sup. Ia juga boleh dicampur menjadi smoothies untuk meningkatkan nutrien.

4. Kentang Russet

Kentang Russet merupakan sumber nutrien yang sangat baik dan biasanya tersedia untuk harga yang berpatutan. Rata-rata, mereka berharga kira-kira $ 0. 56 per paun.

Makan secara berkala dengan kentang dengan kulit boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak dan sistem imun.Ini disebabkan oleh jumlah vitamin C dan B yang mereka nyatakan. Mereka juga mengandungi serat, yang menyokong pencernaan dan kawalan selera (1, 17, 18, 19).

Selain itu, kulit kentang kaya dengan mineral, terutamanya kalium. Malah, kentang russet bersaiz sederhana mengandungi dua kali jumlah kalium yang terdapat dalam pisang (17, 20).

Terdapat beberapa cara untuk menambah kentang untuk diet anda. Mereka rasa besar dibakar atau direbus dan membuat hidangan sampingan yang hebat.

5. Kentang Sweet

Kentang manis sangat sihat dan salah satu sayuran murah yang boleh anda beli.

Untuk hanya $ 0. 92 paun, mereka memberikan jumlah vitamin dan mineral yang mengagumkan yang banyak memberi manfaat kesihatan.

Mereka sangat tinggi beta-karoten, yang ditukar menjadi vitamin A dalam tubuh. Satu kentang manis menyediakan 369% daripada keperluan harian anda untuk vitamin A, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan mata (21, 22).

Kentang manis juga mengandungi jumlah vitamin B, vitamin C, potassium dan serat yang baik. Kajian menunjukkan mereka mungkin mempunyai kesan anti-radang, yang membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti kanser dan diabetes (21, 23, 24).

Anda boleh memasangkan ubi jalar dengan hidangan apa saja, dan mereka cukup mudah untuk menyediakan dengan mengukus, membakar atau memanggang.

6. Tomato Tin di

Tomato adalah sayuran kalengan yang paling kerap digunakan dalam diet Amerika. Mereka sangat berkhasiat dan agak berpatutan pada kira-kira $ 0. 92 paun (25).

Apa yang benar-benar membuat tomato bersinar adalah kandungan vitamin C mereka. Hidangan satu-cup mengandungi 37% daripada keperluan harian anda. Mereka juga menyediakan beberapa vitamin B, vitamin A, E dan K serta banyak mineral surih (26).

Kajian telah menunjukkan bahawa makan tomato boleh membantu mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan tekanan darah, dua faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Apa lagi, mereka boleh melindungi terhadap jenis kanser tertentu (27, 28, 29, 30).

Kebanyakan manfaat kesihatan mereka dikaitkan dengan kandungan lycopene mereka. Lycopene adalah antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan, melindungi sel-sel daripada kerosakan dan mengurangkan risiko penyakit (28).

Tomato dalam tin adalah makanan penting untuk dimakan di dapur anda. Mereka boleh dengan mudah ditambah kepada sup, casseroles dan stew.

7. Wortel

Jika bajet anda ketat, wortel adalah sayuran murah dan nutrien-padat untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Mereka boleh dibeli untuk purata hanya $ 0. 74 per paun.

Wortel adalah salah satu sumber beta-karoten yang kaya, yang bertanggungjawab untuk kandungan vitamin A yang mengagumkan mereka. Hanya satu cawan wortel menyediakan 428% daripada keperluan harian anda untuk vitamin A, yang menggalakkan penglihatan yang baik dan kesihatan imun (31, 32, 33).

Selain itu, wortel mengandungi sejumlah besar serat, vitamin C, vitamin K, kalium dan mangan (31).

Oleh kerana kandungan antioksidan yang tinggi, makan lobak berkala boleh membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser prostat dan perut (34, 35).

Anda boleh menikmati manfaat kesihatan wortel dengan menikmati mereka mentah atau dimasak.Mereka membuat tambahan yang baik untuk salad dan hidangan yang dimasak.

8. Kubis Hijau

Pada purata $ 0. 58 per paun, kubis hijau adalah sayuran mesra bajet yang sempurna.

Jumlah vitamin C dan K yang tinggi didapati dalam kubis hijau, sebagai tambahan kepada beberapa vitamin B dan mineral surih (36).

Kubis dan sayuran salib lain adalah unik kerana kandungan glukosinolat mereka. Glukosinolat adalah antioksidan yang telah dikaji kerana keupayaan mereka untuk melindungi terhadap beberapa jenis kanser (37, 38, 39).

Sesetengah kajian juga mendapati bahawa penggunaan kubis boleh menyebabkan pengurangan yang ketara dalam risiko penyakit jantung (40).

Sayuran yang serba boleh, kubis mudah ditambah untuk diet anda. Ia lazimnya dinikmati dalam salad dan coleslaw, atau boleh ditapai dan dijadikan sauerkraut.

9. Butternut Skuasy

Butternut squash adalah pilihan nutrien-padat untuk dimasukkan ke dalam diet anda, dan ia agak berpatutan.

Rata-rata, ia berharga lebih kurang $ 1 satu paun.

Berbanding jenis musim sejuk lain, skuasy butternut memberikan jumlah nutrien yang lebih tinggi.

Malah, satu cawan mengandungi 298% daripada RDI untuk vitamin A, 49% untuk vitamin C, 14% untuk kalium dan 12% untuk magnesium (41).

Selain itu, ia adalah sumber serat larut dan antioksidan yang sangat kaya, yang memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk kawalan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung (18, 42, 43, 44).

Terdapat beberapa cara untuk menikmati squash butternut. Rasanya lezat sendiri, tetapi ia sering dimakan sebagai hidangan sampingan.

10-16: Bijih dan Kekacang

10. Beras Brown

Beras coklat adalah makanan yang hebat, murah yang menyediakan serat, vitamin dan mineral. Secara umum, kedai membawanya kira-kira $ 2 satu paun.

Ia kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat, dengan 4 gram serat per cawan (195 gram) dan jumlah vitamin B, magnesium, fosforus dan mangan (45) yang layak.

Manfaat kesihatan beras perang termasuk mengurangkan risiko penyakit kencing manis jenis 2 dan penyakit jantung, serta mempromosikan kawalan berat badan (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Termasuk beras perang dalam diet anda adalah mudah. Ia agak mudah untuk disediakan dan boleh dinikmati dengan apa-apa makanan.

11. Oatmeal

Oatmeal adalah satu lagi bijirin nutrien-padat yang biasanya berpatutan pada kira-kira $ 2 satu paun.

Ia mengandungi sejumlah nutrien yang mengagumkan, termasuk vitamin B, besi, mangan, fosforus, zink dan magnesium (51).

Selain itu, ia kaya serat dengan 4 gram per cawan (234 gram). Serat menggalakkan kepenuhan dan boleh membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah (51, 52, 53, 54, 55).

Gabungan serat, vitamin dan mineral dalam oatmeal mungkin berpotensi untuk mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti (48, 56, 57, 58, 59).

Secara umum, oat dinikmati sebagai makanan sarapan pagi. Anda boleh menggabungkan mereka dengan buah, susu, yogurt dan beberapa bahan lain untuk hidangan yang sihat dan lazat.

12. Kacang Kacang

Kacang kalengan adalah mesra bajet, sebagai tambahan kepada sangat berkhasiat.Jenis biji berlainan berbeza-beza mengikut harga, tetapi secara umumnya anda dapat mencarinya kurang daripada $ 1 satu paun.

Kacang mengandungi sejumlah besar serat dan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk folat, besi, magnesium dan kalium (60).

Tambahan pula, mereka adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Terdapat 15 gram protein dalam cawan (172 gram) kacang hitam, yang bermanfaat untuk penyelenggaraan berat badan dan kekuatan otot (60, 61, 62, 63, 64).

Mengonsumsi kacang dan kacang-kacangan lain juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes yang berkurangan. Ini mungkin disebabkan oleh keupayaannya menurunkan kolesterol dan menggalakkan kawalan gula darah (65, 66, 67, 68).

Kacang boleh dimasukkan ke dalam apa sahaja makanan. Mereka lazimnya ditambah kepada sup, salad dan burritos.

13. Lentils kering

Rata-rata, lentil kering kos $ 1. 39 paun, jadi mereka agak berpatutan dan agak sihat.

Cawan (198 gram) lentil memberikan sejumlah besar nutrien, termasuk 90% keperluan harian anda untuk folat, 37% untuk besi, 25% untuk tembaga dan 49% untuk mangan (69).

Mereka juga mengandungi jumlah protein dan serat yang mengagumkan, itulah sebabnya mereka mengisi dan membantu untuk mengawal berat badan (70).

Apa lagi, lentil mengandungi antioksidan yang melindungi sel daripada keradangan. Ini boleh mengurangkan risiko penyakit kronik seperti kencing manis dan kanser (71).

Penyelidikan juga menyarankan bahawa makan lentil dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan tahap kolesterol, yang penting untuk mencegah penyakit jantung (72).

Penggunaan lentil adalah serupa dengan kacang, dan terdapat beberapa cara yang boleh dimasukkan ke dalam diet, seperti dalam salad dan sup.

14. Edamame

Edamame adalah makanan yang sihat dengan harga yang agak rendah. Beg 16-ons edamame beku biasanya kos kurang daripada $ 2.

Ia adalah makanan serat tinggi yang sangat baik dan menyediakan beberapa nutrien, termasuk vitamin K, folat dan hampir semua mineral surih yang diperlukan oleh badan anda (73).

Selain itu, ia juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang kaya, dengan menyediakan 17 gram dalam hidangan satu-cawan (155 gram) (73).

Kajian menunjukkan bahawa edamame dan makanan berasaskan soya lain boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, osteoporosis dan jenis kanser tertentu. Ini sering dikaitkan dengan kandungan isoflavon, yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh (74, 75, 76).

Kebanyakannya, edamame disediakan sebagai hidangan sampingan yang dikukus. Anda boleh meningkatkan rasanya dengan menambah bumbu pilihan anda.

15. Quinoa

Secara umum, quinoa berharga sekitar $ 3-4 satu paun, yang murah untuk makanan berkhasiat seperti itu.

Quinoa adalah sumber lengkap protein, yang bermaksud ia menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda.

Ini membezakannya daripada biji-bijian lain, yang perlu dipasangkan dengan makanan lain untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap.

Juga, quinoa mengandungi antioksidan, serat, vitamin B, vitamin E, besi, mangan, zink dan beberapa mineral lain yang melindungi semua sel daripada kerosakan yang sering menyebabkan penyakit (77).

Sifat-sifat yang mempromosikan kesihatan quinoa telah ditunjukkan untuk menggalakkan kesihatan otak dan boleh membantu mencegah perkembangan penyakit jantung (78, 79).

Penggunaan quinoa dalam masakan adalah serupa dengan beras. Ia mudah dan pantas untuk disediakan dan boleh dimakan sendiri atau dimasukkan ke dalam salad dan hidangan yang dimasak.

16. Popcorn Popcorn

Popcorn menjadikan makanan snek yang hebat, terutamanya kerana ia sihat dan murah, biasanya berharga kurang daripada $ 2 paun.

Kalori sangat rendah berbanding bijirin yang lain. Dengan hanya 31 kalori setiap cawan (8 gram), anda boleh makan banyak tanpa berat (80).

Selain itu, popcorn menyediakan beberapa serat pengisi dan antioksidan yang berperang penyakit, serta jumlah vitamin B dan magnesium (80).

Untuk membuat popcorn yang dijadikan udara, letakkan satu cawan keempat popcorn kernels ke dalam beg kertas coklat dan panaskannya ke dalam microwave sehingga ia berhenti bermunculan. Tambah topping pilihan anda, seperti minyak zaitun, garam laut atau keju Parmesan.

IklanAdvertisementAdvertisement

17-22: Buah-buahan

17. Pisang

Sebagai salah satu buah-buahan yang paling murah di sekelilingnya, pisang umumnya dijual seharga kira-kira $ 0. 60 paun, dan mereka mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.

Mereka penuh dengan beberapa vitamin dan mineral yang penting, seperti vitamin C, vitamin B6, kalium dan mangan (20).

Selain itu, pisang memberikan jumlah serat yang baik, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan, menggalakkan penurunan berat badan dan melindungi daripada diabetes (18, 20, 81).

Anda boleh menikmati pisang sebagai makanan ringan segera. Mereka juga rasa hebat digabungkan dengan mentega kacang atau yogurt.

18. Jeruk

Jeruk sangat sihat dan murah, biasanya dijual seharga kira-kira $ 1 satu paun.

Mereka berharga untuk kandungan vitamin C mereka. Hanya satu jeruk memberikan 116% daripada keperluan harian anda untuk vitamin ini meningkatkan daya tahan tubuh (82). Mereka juga menyediakan serat, antioksidan dan banyak nutrien lain, termasuk vitamin B, kalsium dan kalium (82).

Mengamalkan jeruk dan buah-buahan lain secara teratur telah terbukti mengurangkan keradangan dalam badan, sehingga menurunkan risiko beberapa keadaan, seperti penyakit jantung, diabetes dan obesiti (83, 84).

Adalah mudah untuk menambah oren untuk diet anda. Mereka agak mudah dan boleh dinikmati sebagai makanan ringan sendiri atau bercampur dengan yogurt, salad dan smoothies.

19. Berry Berry

Berry adalah superstar pemakanan dan harga berpatutan ketika anda membeli mereka beku. Satu paun beku, beri campuran bercampur-campur kira-kira $ 3. 50.

Kandungan antioksidan yang luar biasa menjadikan mereka salah satu buah-buahan yang paling sihat yang boleh dimakan. Malah, buah beri dianggap sebagai salah satu sumber antioksidan semula jadi terbaik (85).

Penggunaan buah beri antioksidan yang berkaitan dengan pencegahan beberapa penyakit kronik, seperti penyakit jantung, penyakit Alzheimer dan jenis kanser tertentu (85, 86, 87).

Apa lagi, mereka adalah serat yang tinggi dan banyak nutrien, terutamanya vitamin C, vitamin K dan mangan (88, 89, 90).

Untuk meraih manfaat kesihatan buah beri, cuba sertakan mereka dalam diet anda dengan kerap.Mereka membuat snek yang lazat atau pencuci mulut yang sihat dan boleh ditambah kepada smoothie dan salad.

20. Apel

Apel sangat sihat dan umumnya murah, purata $ 1. 60 paun.

Satu epal sederhana mengandungi tiga gram serat, yang kebanyakannya bertanggungjawab untuk kesan positif bahawa epal telah terbukti mempunyai penurunan berat badan dan kawalan gula darah (91, 92).

Selain itu, epal menyediakan beberapa vitamin C, vitamin B dan mineral surih, serta beberapa antioksidan. Makan mereka dengan kerap boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan, yang merupakan faktor risiko utama bagi beberapa penyakit kronik (91, 92, 93).

Mereka adalah makanan yang mudah dan mudah untuk ditambah ke diet anda dan biasanya dimakan sebagai makanan ringan atau dicincang dalam salad.

21. Cantaloupe

Cantaloupe adalah buah nutrien-padat dan terjangkau, biasanya berharga sekitar $ 0. 50 paun.

Salah satu ciri pentingnya adalah kandungan kalori yang rendah. Terdapat hanya 53 kalori dalam satu cawan cantaloupe, menjadikannya makanan mesra penurunan berat badan (94, 95).

Ia mempunyai banyak nutrien penting, memberikan 106% keperluan harian anda untuk vitamin A, 95% untuk vitamin C dan 12% untuk kalium dalam hidangan satu-cawan (177-gram) (96).

Seperti sayur-sayuran dan buah-buahan oren lain, cantaloupe mengandungi antioksidan beta-karoten, yang mempunyai manfaat kesihatan yang kuat seperti kanser dan pencegahan penyakit jantung (97).

22. Kiwi

Rata-rata, kiwi hanya berharga $ 2 satu paun, dan mereka mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang kuat.

Kiwi medium menyediakan 117% daripada keperluan harian anda untuk vitamin C, yang merupakan sebab utama mengapa makan mereka kelihatan menyokong fungsi imun (98, 99).

Mereka juga tinggi serat, vitamin K, kalium dan antioksidan, semuanya bekerja bersama untuk melindungi sel-sel anda dari kerosakan dan mengurangkan risiko penyakit kronik (99).

Kiwi mungkin sangat berguna untuk kesihatan jantung, kerana makan secara teratur telah menunjukkan peningkatan kolesterol "baik" HDL, paras lemak yang rendah dalam darah dan menurunkan tekanan darah (99).

23-26: Ikan, Daging dan Telur

23. Ikan Kalengan

Ikan kalengan mempunyai banyak manfaat kesihatan dan jauh lebih murah daripada makanan laut segar. Umumnya, ikan 6-ounce (170-gram) kos tuna atau salmon antara $ 2-3.

Bukan sahaja ikan merupakan sumber protein yang hebat, ia juga tinggi dalam asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan otak dan mengurangkan keradangan (100, 101, 102, 103).

Selain itu, ikan menyediakan jumlah selenium mineral yang baik, yang boleh meningkatkan kesihatan sistem imun dan melindungi terhadap kanser (104).

Tambahan lagi, jika anda membeli ikan kalengan dengan tulang yang dimasukkan, anda akan mendapat vitamin D, kalsium dan fosforus (105) yang sihat.

Anda boleh memasangkan ikan kalengan dengan salad, sandwic, keropok dan alpukat atau menggunakannya dalam beberapa hidangan, seperti kek seafood dan goreng.

24. Babi

Babi agak murah berbanding jenis daging lain, secara amnya berharga $ 3-4 satu paun, dan ia merupakan salah satu daripada sumber makanan protein terbaik.

Dalam hanya tiga auns babi tanah, terdapat 22 gram protein, selain sejumlah besar vitamin B, fosforus, zink, besi dan selenium (106).

Kombinasi protein, vitamin dan mineral dalam daging babi boleh menggalakkan pertumbuhan otot dan penyelenggaraan dan meningkatkan prestasi senaman (107, 108).

Adalah lebih baik untuk makan daging babi yang tidak diproses yang telah dimasak dengan betul.

25. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini, dan mereka sangat berpatutan dengan harga rata-rata $ 2 selusin.

Satu telur sederhana juga mengandungi enam gram protein dan antioksidan yang mempunyai sifat anti-radang dan boleh melindungi kesihatan mata (109, 110).

Selain itu, telur menyediakan beberapa hampir semua vitamin dan mineral yang anda perlukan. Mereka juga merupakan salah satu daripada beberapa sumber makanan kolin, nutrien yang memainkan peranan dalam fungsi otak (111).

Anda boleh membuat telur sebagai sebahagian daripada diet anda. Mereka rasa hebat dan pergi dengan hampir apa-apa makanan.

26. Payudara Ayam

Pada $ 3-4 satu paun, dada ayam adalah makanan yang kaya dan kaya protein yang sangat baik untuk dimakan apabila anda berada dalam anggaran.

Separuh dada ayam, terdapat 27 gram protein berkualiti tinggi, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda (112, 113).

Susu ayam juga mengandungi jumlah vitamin dan mineral penting yang tinggi, seperti niacin, vitamin B6, fosforus, magnesium dan selenium (112).

Termasuk dada ayam dalam diet yang sihat dan seimbang telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan risiko obesiti, penyakit jantung dan diabetes. Ia juga boleh melindungi risiko kanser (113).

AdvertisementAdvertisement

27-29: Tenusu

27. Keju Cottage

Bekas 16-ounce keju kotej biasanya kos kurang daripada $ 2, jadi ia mampu dimakan dan makanan yang sangat sihat untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Keju kotej adalah sumber protein yang hebat, memberikan 14 gram setiap setengah cawan (113 gram), iaitu sekitar 28% daripada keperluan harian anda dan boleh membantu kawalan selera dan penyelenggaraan berat badan (114, 115).

Selain itu, ia mengandungi pelbagai nutrien lain, termasuk kalsium dan fosforus, yang dikenali sebagai peranan penting dalam kesihatan tulang (116).

Anda boleh menikmati keju kotej sebagai makanan ringan yang lazat. Rasanya enak apabila digabungkan dengan buah-buahan dan sering ditambah kepada salad.

28. Yogurt

Yogurt adalah berkhasiat, mesra bajet dan terdapat di kebanyakan kedai untuk $ 2-3 untuk kontena 32-ounce (1 kg).

Hanya dalam satu cawan (245 gram) yoghurt, ada 13 gram protein dan banyak vitamin B, selain 45% keperluan harian kalsium, 35% untuk fosforus dan 15% untuk zink (117).

Selain itu, beberapa yogurt adalah sumber probiotik yang baik, yang merupakan bakteria sihat yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan (118, 119).

Yogurt rasa hebat apabila digabungkan dengan buah atau kacang, atau ia boleh ditambah kepada smoothies. Ia juga boleh dijadikan sos dan digabungkan dengan hidangan yang dimasak.

29. Susu

Susu sangat sihat dan berpatutan, dengan kos lebih dari $ 2 per galon.

Satu cawan (236 ml) susu keseluruhan menyediakan sejumlah besar protein, kalsium, vitamin B dan fosforus. Ia juga diperkaya dengan vitamin D (120).

Mengambil susu dan produk tenusu lain secara berkala boleh membantu mencegah beberapa penyakit kronik, termasuk osteoporosis, penyakit jantung, kencing manis, demensia dan kanser tertentu (121, 122, 123).