27 Tips Kesihatan dan Nutrisi Yang Sebenarnya Berdasarkan Bukti

Terdapat banyak kekeliruan ketika datang ke kesihatan dan pemakanan.

Orang, walaupun pakar yang berkelayakan, sering kelihatan mempunyai pendapat yang bertentangan.

Walau bagaimanapun, walaupun semua perselisihan, ada beberapa perkara yang disokong dengan baik oleh penyelidikan.

Berikut adalah 27 petua kesihatan dan pemakanan yang sebenarnya berdasarkan sains yang baik.

AdvertisementAdvertisement

1. Jangan Minum Kalori Gula

Minuman manis adalah perkara yang paling menggemukkan yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.

Ini kerana kalori gula cair tidak didaftarkan oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan pepejal (1).

Oleh sebab itu, apabila anda minum soda, anda akan makan lebih banyak kalori (2, 3).

Minuman manis dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan pelbagai masalah kesihatan (4, 5, 6, 7).

Perlu diingat bahawa jus buah hampir sama buruk dengan soda dalam hal ini. Mereka mengandungi gula yang banyak, dan sejumlah kecil antioksidan tidak menafikan kesan berbahaya dari gula (8).

2. Makan Kacang

Walaupun lemak tinggi, kacang sangat berkhasiat dan sihat.

Mereka sarat dengan magnesium, vitamin E, serat dan pelbagai nutrien lain (9).

Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh membantu mengurangkan berat badan, dan boleh membantu melawan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (10, 11, 12).

Selain itu, kira-kira 10-15% kalori dalam kacang tidak diserap ke dalam badan, dan beberapa bukti menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan metabolisme (13).

Dalam satu kajian, badam ditunjukkan untuk meningkatkan berat badan sebanyak 62% berbanding dengan karbohidrat kompleks (14).

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Hindari Makanan Junk Diproses (Makan Makanan Sebenar Sebaliknya)

Semua makanan sampah yang diproses dalam diet adalah sebab terbesar dunia menjadi lebih gemuk dan sakit berbanding sebelum ini.

Makanan ini telah direkayasa untuk menjadi "hiper-ganjaran," jadi mereka menipu otak kita untuk makan lebih banyak daripada yang kita perlukan, malah menyebabkan kecanduan pada sesetengah orang (15).

Mereka juga rendah serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), tetapi tinggi dalam bahan-bahan yang tidak sihat seperti gula tambah dan bijirin halus.

4. Jangan Takut Kopi

Kopi telah ditunjuk secara tidak adil. Sebenarnya ia sebenarnya sihat.

Kopi adalah antioksidan yang tinggi, dan kajian menunjukkan bahawa peminum kopi hidup lebih lama, dan mempunyai risiko penurunan diabetes jenis 2, penyakit Parkinson, Alzheimer dan pelbagai penyakit lain (16, 17, 18, 19, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

5. Makan Ikan Lemak

Cukuplah semua orang bersetuju bahawa ikan sihat.

Ini terutama berlaku terhadap ikan berlemak, seperti salmon, yang dimuatkan dengan asid lemak omega-3 dan pelbagai nutrien lain (22).

Pengajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan paling banyak mempunyai risiko yang lebih rendah terhadap pelbagai jenis penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia dan kemurungan (23, 24, 25).

Iklan

6. Tidur Cukup

Kepentingan mendapatkan tidur yang cukup berkualiti tidak dapat dilebih-lebihkan.

Ia mungkin sama pentingnya dengan diet dan senaman, jika tidak lebih.

Tidur yang tidak baik boleh menyebabkan rintangan insulin, membuang hormon selera makan anda daripada memukul dan mengurangkan prestasi fizikal dan mental anda (26, 27, 28, 29).

Tambahan lagi, ini adalah salah satu faktor risiko individu terkuat untuk keuntungan berat badan masa depan dan obesiti. Satu kajian menunjukkan bahawa tidur pendek dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada kanak-kanak, dan 55% pada orang dewasa (30).

AdvertisementAdvertisement

7. Mengurus Kesihatan Gut Anda Dengan Probiotik dan Serat

Bakteria dalam usus anda, secara kolektif dipanggil mikrobiota usus, kadang-kadang disebut sebagai "organ yang terlupakan."

Perut ini sangat penting untuk semua jenis kesihatan - aspek berkaitan. Satu gangguan dalam bakteria usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik yang paling serius di dunia, termasuk obesiti (31, 32).

Cara yang baik untuk memperbaiki kesihatan usus, adalah untuk makan makanan probiotik (seperti yoghurt hidup dan sauerkraut), mengambil suplemen probiotik, dan makan banyak serat. Serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteria usus (33, 34).

8. Minum Beberapa Air, Terutama Sebelum Makan

Minum air yang cukup boleh mendapat banyak faedah.

Satu faktor penting, ialah dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Menurut 2 kajian, ia dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% selama tempoh 1-1. 5 jam. Ini boleh mencapai 96 kalori tambahan dibakar jika anda minum 2 liter (67 oz) air sehari (35, 36).

Masa yang terbaik untuk minum air adalah setengah jam sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa setengah liter air, 30 minit sebelum setiap hidangan, peningkatan berat badan sebanyak 44% (37).

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Jangan Mengatasi atau Membakar Daging Anda

Daging boleh menjadi sebahagian daripada diet yang berkhasiat dan sihat. Ia sangat tinggi dalam protein, dan mengandungi pelbagai nutrien penting.

Masalahnya berlaku apabila daging terlalu matang dan dibakar. Ini boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang menimbulkan risiko kanser (38).

Jadi, makan dagingmu, jangan sesekali membakar atau membakarnya.

10. Elakkan Lampu Cerah Sebelum Tidur

Apabila kita terdedah kepada lampu terang di malam hari, ini mengganggu pengeluaran hormon sleep melatonin (39, 40).

Satu "hack" yang menarik adalah dengan menggunakan sepasang gelas berwarna ambar yang menghalang cahaya biru dari memasuki mata anda pada waktu petang.

Ini membolehkan melatonin dihasilkan seolah-olah ia benar-benar gelap, membantu anda tidur dengan lebih baik (41, 42).

11. Ambil Vitamin D3 Jika Anda Tidak Mendapat Banyak Matahari

Kembali pada hari, kebanyakan orang mendapat vitamin D dari matahari.

Masalahnya ialah kebanyakan orang tidak mendapat banyak matahari pada hari ini. Mereka sama ada hidup di mana tidak ada matahari, atau mereka tinggal di dalam kebanyakan hari atau menggunakan pelindung matahari ketika mereka keluar.

Menurut data dari tahun 2005-2006, kira-kira 41. 6% penduduk AS kurang dalam vitamin kritikal ini (43).

Jika pendedahan matahari yang mencukupi bukanlah pilihan untuk anda, maka suplemen vitamin D telah menunjukkan banyak manfaat untuk kesihatan.

Ini termasuk kesihatan tulang yang bertambah baik, peningkatan kekuatan, gejala kemurungan yang berkurang dan risiko kanser yang lebih rendah, untuk menamakan beberapa. Vitamin D juga boleh membantu anda hidup lebih lama (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Iklan

12. Makan Sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah makanan "lalai" kesihatan, dan untuk alasan yang baik.

Mereka sarat dengan serat prebiotik, vitamin, mineral dan segala macam antioksidan, ada yang mempunyai kesan biologi yang kuat.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang paling banyak memakan sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama, dan mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2, obesiti dan pelbagai penyakit (51, 52).

13. Pastikan Anda Makan Protein Cukup

Makan cukup protein sangat penting, dan ramai pakar percaya bahawa pengambilan harian yang disyorkan terlalu rendah.

Protein sangat penting untuk penurunan berat badan, dan berfungsi melalui beberapa mekanisme yang berbeza (53).

Pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme dengan ketara, sambil membuat anda merasa kenyang sehingga anda secara automatik makan kalori yang lebih sedikit. Ia juga boleh mengurangkan keinginan dan mengurangkan keinginan untuk snek lewat malam (54, 55, 56, 57).

Makan banyak protein juga telah ditunjukkan untuk menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah (58, 59).

14. Adakah Beberapa Cardio, atau Hanya Berjalan Lebih

Melakukan senaman aerobik (atau cardio) adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan mental dan fizikal anda.

Ia amat berkesan untuk mengurangkan lemak perut, jenis lemak berbahaya yang membesar di sekitar organ anda. Mengurangkan lemak perut harus membawa kepada peningkatan utama dalam kesihatan metabolik (60, 61, 62).

Iklan

15. Jangan merokok atau lakukan Dadah, dan Hanya Minum dalam Kesederhanaan

Jika anda seorang perokok tembakau, atau ubat penyalahgunaan, maka diet dan senaman adalah paling kurang kebimbangan anda. Mengatasi masalah tersebut terlebih dahulu.

Jika anda memilih untuk menyertakan alkohol dalam hidup anda, lakukannya secara sederhana, dan pertimbangkan untuk mengelakkannya sepenuhnya jika anda mempunyai kecenderungan alkohol.

16. Gunakan Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun tambahan adalah lemak paling sihat di planet ini.

Ia sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang sihat dan antioksidan kuat yang boleh memerangi keradangan (63, 64, 65).

Minyak zaitun dara yang lebih banyak membawa kepada banyak kesan yang menguntungkan pada kesihatan jantung, dan orang yang mengkonsumsi minyak zaitun mempunyai risiko yang jauh lebih rendah daripada serangan jantung dan pukulan (66, 67).

17. Kurangkan Pengambilan Garam Ditambah

Menambahkan gula adalah bahan paling teruk dalam diet moden.

Jumlah kecil adalah baik, tetapi apabila orang makan jumlah yang banyak, ia boleh mendatangkan malapetaka kepada kesihatan metabolik (68).

Pengambilan gula tambahan yang tinggi dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan pelbagai bentuk kanser (69, 70, 71, 72, 73).

18. Jangan Makan Banyak Karbohidrat Ditapis

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Karbohidrat halus telah diproses dengan sangat baik, dan semua serat dikeluarkan dari mereka. Mereka rendah nutrien (kalori kosong), dan boleh menjadi sangat berbahaya.

Pengajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus dikaitkan dengan makan berlebihan dan banyak penyakit metabolik (74, 75, 76, 77, 78).

19. Jangan Takut Fat Lemak

"Perang" pada lemak tepu adalah kesilapan.

Memang benar bahawa lemak tepu menimbulkan kolesterol, tetapi juga menimbulkan kolesterol HDL (yang "baik") dan mengubah LDL dari kecil ke besar, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (79, 80, 81, 82).

Kajian baru yang termasuk ratusan ribu orang telah menunjukkan bahawa terdapat tidak ada hubungan antara penggunaan lemak tepu dan penyakit jantung (83, 84).

20. Angkat Perkara Berat

Mengangkat berat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguatkan badan anda dan memperbaiki komposisi tubuh anda.

Ia juga membawa kepada peningkatan besar dalam kesihatan metabolik, termasuk kepekaan insulin yang bertambah baik (85, 86).

Pendekatan terbaik adalah pergi ke gym dan mengangkat berat, tetapi melakukan latihan berat badan boleh menjadi sama efektifnya.

21. Elakkan Lemak Transkrip Buatan

Lemak trans artifisinya berbahaya, lemak buatan manusia yang berkaitan dengan keradangan dan penyakit jantung (87, 88, 89, 90).

Adalah lebih baik untuk mengelakkan mereka seperti wabak.

22. Gunakan Banyak Herba dan Rempah

Terdapat banyak herba yang sangat sihat dan rempah di luar sana.

Sebagai contoh, halia dan kunyit mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan (91, 92, 93, 94).

Anda harus berusaha untuk memasukkan herba dan rempah-rempah yang berbeza. Ramai daripada mereka boleh mempunyai kesan menguntungkan yang kuat terhadap kesihatan anda.

23. Mengurus Hubungan Anda

Hubungan sosial sangat penting. Bukan sahaja untuk kesejahteraan mental anda, tetapi juga kesihatan fizikal anda.

Pengajian menunjukkan bahawa orang yang rapat dengan kawan dan keluarga lebih sihat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak (95, 96, 97).

24. Mengesan Pengambilan Makanan Anda Setiap Sekarang Dan Kemudian

Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda makan adalah menimbang makanan anda dan menggunakan pelacak pemakanan seperti MyFitnesspal atau Cron-o-meter.

Ini penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan. Ia juga penting untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup protein, serat dan mikronutrien.

Pengajian menunjukkan bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan mereka dalam satu cara atau yang lain cenderung lebih berjaya kehilangan berat dan melekat pada diet yang sihat (98).

Pada asasnya, apa-apa yang meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda makan mungkin akan membantu anda berjaya.

Aku sendiri mengamati semuanya Aku makan selama beberapa hari berturut-turut, setiap beberapa bulan. Kemudian saya tahu dengan tepat di mana untuk membuat penyesuaian untuk lebih dekat dengan matlamat saya.

25. Jika Anda Mempunyai Lemak Belly Lebih Berlebihan, sembuh

Tidak semua lemak badan adalah sama.

Ini kebanyakannya lemak di rongga perut anda, lemak perut, yang menyebabkan masalah. Lemak ini membina organ-organ, dan dikaitkan dengan penyakit metabolik (99, 100).

Oleh sebab itu, saiz pinggang anda mungkin penanda yang lebih kuat untuk kesihatan anda daripada nombor pada skala.

Karbur memotong, makan lebih banyak protein, dan makan banyak serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut (101, 102, 103, 104).

Artikel ini menyenaraikan 6 cara berasaskan bukti untuk mengurangkan lemak perut.

26. Jangan pergi ke "Diet"

Diet terkenal tidak berkesan, dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang.

Malah, "diet" adalah salah satu ramalan yang paling kuat untuk mendapatkan berat badan masa depan (105).

Daripada menjalani diet, cuba pakai gaya hidup sihat. Fokus pada berkhasiat badan anda, bukan merampasnya.

Berat badan perlu mengikuti sebagai kesan sampingan semula jadi pilihan makanan yang lebih baik dan kesihatan metabolik yang lebih baik.

27. Makan Telur, dan Jangan Tuangkan Yolk

Telur keseluruhan sangat berkhasiat sehingga mereka sering dirujuk sebagai "multivitamin alam."

Mitos bahawa telur tidak baik untuk anda kerana kolesterol. Kajian menunjukkan bahawa mereka tidak mempunyai kesan ke atas kolesterol darah dalam majoriti orang (106).

Selain itu, kajian semula secara besar-besaran yang merangkumi 263, 938 individu mendapati bahawa penggunaan telur tidak bersekutu dengan risiko penyakit jantung (107).

Apa yang kita tinggalkan adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini, dan kuning telur adalah di mana hampir semua nutrien didapati.

Memberitahu orang untuk membuang kuning kuning adalah salah satu nasihat yang paling teruk dalam sejarah pemakanan.