20 Tips untuk Menghindari Berat Berat Semasa Cuti

Cuti adalah tahun yang menarik. Tetapi di antara pihak-pihak, tekanan dan barangan yang dibakar, ia juga merupakan masa ketika orang cenderung untuk mendapatkan berat badan.

Malah, antara pertengahan November dan pertengahan Januari, orang dewasa mendapat purata satu paun, atau setengah kilogram (1).

Ini mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi kebanyakan orang tidak kehilangan berat yang mereka dapati sepanjang cuti. Atas sebab ini, kenaikan berat badan percutian merupakan salah satu penyumbang terbesar kepada jumlah berat badan setiap tahun untuk ramai orang.

Berita baiknya ialah kenaikan berat badan semasa cuti tidak dapat dielakkan.

Berikut adalah 20 tip untuk membantu anda mengelakkan kenaikan berat badan semasa musim cuti.

AdvertisementAdvertisement

1. Jadilah Aktif Dengan Keluarga dan Kawan

Aktiviti sedemikian, seperti duduk di atas sofa yang menonton sukan, adalah tradisi percutian biasa untuk banyak keluarga.

Tidak aktif mungkin menyumbang kepada peningkatan berat badan, terutamanya apabila berehat diiringi dengan makan jumlah makanan yang berlebihan (2, 3).

Melakukan beberapa jenis aktiviti fizikal semasa bercuti dengan keluarga anda mungkin terbukti bermanfaat untuk mengawal berat badan.

Aktiviti yang mudah seperti berjalan kaki keluarga boleh memberi manfaat, kerana ia akan memaksakan makanan anda dan membolehkan anda ikatan dengan orang yang anda sayangi.

Anda juga boleh aktif semasa cuti dengan mendaftar untuk persaingan atau acara kecergasan di tempat kerja atau komuniti. Perlumbaan berjalan adalah pilihan yang popular.

2. Menjadi Pintar Apabila Mengemil

Semasa musim cuti, makanan ringan yang tidak sihat seperti kue dan barang-barang lain cenderung tersedia untuk anda ambil seperti yang anda suka.

Apabila merawat mudah diakses, camilan yang tidak diperlukan atau ragut lebih cenderung berlaku.

Di rumah, masalah ini dapat diselesaikan dengan memastikan tidak dapat dilihat. Walau bagaimanapun, strategi itu lebih sukar untuk dielakkan dalam situasi yang anda tidak dapat mengawal, seperti tempat kerja atau pesta makan malam keluarga.

Anda boleh mengatasi situasi ini dengan mengingati tabiat anda. Sekiranya anda mendapati diri anda sedang menghidang hanya kerana ada makanan yang tersedia - dan bukan kerana anda lapar - maka sebaiknya anda tidak menghidangkan snek.

Walau bagaimanapun, jika anda lapar dan memerlukan makanan ringan, pilih makanan sebenar. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian mengisi makanan ringan yang tidak mengandungi gula tambahan atau lemak tidak sihat, kedua-duanya boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Tonton Saiz Bahagian Anda

Apabila cuti tiba, ia boleh menjadi mudah untuk melengkapkannya pada saiz bahagian anda.

Mereka yang makan bahagian yang lebih besar daripada yang dicadangkan cenderung untuk mendapatkan berat lebih mudah daripada mereka yang tidak (4).

Cara terbaik untuk mengatasi ini ialah menimbang dan mengukur makanan anda, atau makan dari pinggan yang lebih kecil, yang dibincangkan lebih lanjut di bawah.

Untuk menentukan saiz bahagian yang sesuai, baca label makanan dan saiz hidangan disyorkan yang disenaraikan pada resipi.

Jika anda berada dalam keadaan yang tidak dapat mengukur bahagian, gunakan penghakiman terbaik untuk mengisi plat anda dengan jumlah makanan yang munasabah.

4. Berlatihlah Makanan Mental

Orang sering terburu-buru dan terus-menerus sepanjang musim cuti, yang kerap mengarah ke pelbagai tugas semasa makan.

Kajian menunjukkan bahawa mereka yang makan semasa mereka terganggu lebih cenderung makan terlalu banyak. Ini kerana mereka tidak dapat memberi perhatian kepada isyarat kesempurnaan tubuh mereka (5, 6).

Untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku, makan dengan minda tanpa gangguan, termasuk kerja dan elektronik.

Satu lagi cara untuk makan dengan minda adalah dengan makan secara perlahan dan mengunyah makanan anda dengan teliti, yang akan membolehkan anda mengenal lebih baik isyarat tubuh anda dan mengambil kalori yang lebih sedikit (7).

Ia juga boleh membantu untuk mengambil beberapa nafas dalam sebelum anda mula makan. Ini boleh menyebabkan kelonggaran dan membantu anda menjaga perhatian penuh pada pinggan anda, bukannya senarai tugas anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka yang terlibat dalam amalan pemakanan yang berpengalaman kurang berkemampuan untuk mendapatkan berat badan (8, 9).

AdvertisementAdvertisement

5. Dapatkan Banyak Tidur

Kekurangan tidur agak biasa semasa cuti, dan ia boleh menyebabkan pertambahan berat badan.

Ini kerana mereka yang tidak tidur cukup cenderung lapar, mengambil lebih banyak kalori dan kurang aktif aktiviti fizikal (10, 11, 12, 13).

Alasan di sebalik ini adalah bahawa sekatan tidur dapat meningkatkan tahap hormon lapar anda, yang akhirnya membawa kepada pengambilan kalori yang lebih tinggi.

Selain itu, tidur yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan metabolisme yang lebih rendah. Ini dipercayai kerana perubahan dalam irama sirkadian anda, yang dikenali sebagai jam biologi yang mengawal banyak fungsi tubuh (10, 14).

Iklan

6. Mengawal Tahap Tekanan Anda

Memastikan tuntutan cuti dapat menimbulkan tekanan.

Mereka yang tertekan biasanya mempunyai tahap kortisol yang tinggi, hormon yang dikeluarkan sebagai tindak balas kepada stres. Kadar kortisol yang tinggi secara kronik boleh menyebabkan kenaikan berat badan, kerana ia telah dikaitkan dengan pengambilan makanan yang lebih besar (15, 16).

Selain itu, gaya hidup yang menimbulkan tekanan boleh menyebabkan lebih banyak nafsu makan makanan ringan (16).

Atas sebab-sebab ini, penting untuk mengekalkan tahap tekanan di sepanjang tahun, tetapi terutamanya semasa cuti ketika anda menghadapi masalah lebih banyak dan dikelilingi oleh makanan yang tidak sihat.

Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan semasa cuti untuk mengurangkan tekanan. Beberapa pilihan termasuk senaman, meditasi, yoga dan pernafasan mendalam.

AdvertisementAdvertisement

7. Simpan Makanan Seimbang Dengan Protein

Hidangan makan biasanya kaya dengan karbohidrat tetapi kekurangan protein.

Walau bagaimanapun, penting untuk memasukkan beberapa protein dengan setiap hidangan, kerana ia menggembirakan kepenuhan dan mungkin berguna untuk penyelenggaraan berat (17, 18, 19).

Malah, makan protein dengan makanan secara automatik dapat mengurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan rasa lapar dan selera makan (20).

Protein juga bermanfaat untuk mengawal berat badan kerana ia meningkatkan metabolisme dan tahap hormon mengurangkan selera makan (17).

Untuk manfaat pengurusan berat badan ini, anda harus memasukkan sekurang-kurangnya 25-30 gram protein dalam setiap hidangan (17).

Sumber protein yang baik termasuk daging, ayam, ikan dan beberapa makanan tumbuhan seperti kacang dan quinoa. Memastikan hidangan percutian anda termasuk hidangan atau dua makanan ini untuk mengurangkan kemungkinan keterlaluan.

8. Fokus pada Serat

Fiber adalah satu lagi nutrien penting yang mendorong kenyang.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa peningkatan serat pemakanan boleh mengurangkan pengambilan jumlah kalori, yang mungkin merupakan kaedah untuk mencegah kenaikan berat badan semasa bercuti (21, 22).

Malangnya, banyak makanan percutian biasa yang tidak mencukupi jumlah serat yang mencukupi. Lakukan yang terbaik untuk menggabungkan makanan kaya serat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin, kacang dan biji, ke dalam makanan anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Potong Kembali pada Ujian Rasa

Ramai orang menghabiskan banyak masa memasak dan membakar semasa musim cuti.

Yang menghairankan, ini boleh membawa kepada kenaikan berat badan. Itu kerana bersama-sama dengan memasak dan penaik rasa rasa ujian, dan walaupun gigitan kecil barangan yang dibakar dan hidangan percutian boleh menambah kalori.

Mencicipi hidangan anda boleh menjadi penting, terutamanya jika anda memasak untuk orang lain, tetapi gigitan kecil kurang daripada satu sendok teh mungkin lebih daripada cukup.

Anda juga harus memastikan bahawa anda tidak lapar semasa memasak, kerana lebih mudah untuk pergi ke laut pada ujian rasa ketika perutmu sedang bergelora.

10. Bawa Dish Sihat untuk Kongsi

Pesta percutian boleh menjadi kemunduran yang biasa dalam pertempuran menentang keuntungan berat badan percutian. Dalam keadaan ini, anda sering tidak mempunyai kawalan ke atas makanan yang dihidangkan.

Berita baiknya ialah anda boleh mengawalnya. Hanya membawa hidangan sihat sendiri untuk diri sendiri dan berkongsi dengan orang lain.

Dengan cara ini, anda boleh pastikan anda mempunyai sesuatu untuk dimakan yang selaras dengan matlamat berat badan anda.

11. Pilih Makanan pencuci mulut dengan bijak dan mencintai mereka

Pencuci mulut adalah di mana-mana semasa musim cuti. Ini sering membawa kepada penggunaan gula yang berlebihan, penyebab berat badan yang biasa (23).

Daripada makan setiap hidangan yang dilihat, boleh membantu memberi tumpuan kepada kegemaran anda. Makan yang anda mahukan dan selebihnya.

Cara lain ialah menikmati hidangan pencuci mulut yang anda lakukan, yang mungkin akan menyebabkan anda berasa lebih puas dan kurang cenderung untuk menghabiskan masa pencuci mulut.

Untuk menikmati makanan pencuci mulut, makan secara perlahan-lahan dan berhati-hati supaya anda benar-benar dapat merasai dan menikmati mereka.

Iklan

12. Hadkan Calorit Cair

Cuti adalah masa tahun apabila minuman alkohol, soda dan minuman manis kelihatan tidak terbatas.

Minuman ini boleh menyumbang sejumlah besar gula dan kalori kosong kepada diet anda, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan (24).

Selain itu, penggunaan alkohol sering dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan merupakan faktor risiko untuk penambahan berat badan (25).

Jika anda cuba mengawal berat badan anda, lebih baik untuk mengehadkan kalori cair semasa cuti - dan sepanjang tahun, untuk perkara itu.

13. Gunakan Plat Kecil

Makan malam dan potluck adalah acara biasa semasa musim cuti.

Walaupun orang sering berfikir tentang ini sebagai bencana diet, mereka tidak perlu jika anda makan dari pinggan yang lebih kecil.

Ini didasarkan pada hakikat bahawa orang cenderung untuk mengambil bahagian yang lebih besar daripada plat besar, yang mungkin menyebabkan makan berlebihan (26, 27, 28).

Dengan menggunakan helah ringkas memilih plat yang lebih kecil, anda boleh mengawal bahagian dan oleh itu mengurangkan kemungkinan kenaikan berat badan percutian.

14. Mengurangkan Kalori dalam Resipi

Pengambilan kalori yang berlebihan adalah punca utama penambahan berat badan semasa cuti.

Walau bagaimanapun, ia tidak sepatutnya berlaku. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kandungan kalori resipi. Berikut adalah beberapa idea tentang cara mengurangkan kalori dalam baking, memasak dan minuman:

Baking

Gantikan mentega dengan applesauce, pisang mashed atau puree labu.
• Daripada gula, gunakan pengganti kalori yang lebih rendah seperti stevia, erythritol atau xylitol.
• Tambah buah kering daripada cip coklat atau gula-gula.
• Resipi rasa dengan ekstrak seperti vanila, badam dan pudina bukan mentega dan gula.

Memasak

• Masakan rasa dengan herba dan rempah bukan mentega
• Gunakan kaedah memasak seperti baking, mengukus atau memanggang bukan menggoreng
• Pengganti lemak rendah atau susu skim untuk krim berat
• Gantikan krim keju, krim masam dan mayo dengan yogurt Yunani

Minuman

Gunakan soda kelab atau air berkilauan sebagai ganti minuman manis.
• Minuman rasa dengan limau atau kapur yang baru dimasak daripada gula. Kayu manis juga boleh menambah rasa untuk minuman bertema bercuti.
• Dalam minuman berasaskan tenusu, gunakan susu rendah lemak atau skim di tempat krim berat.

Iklan

15. Timbang Diri Anda Secara Teratur

Melangkah pada skala kerap semasa cuti dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.

Dalam beberapa kajian, individu yang menimbang diri secara berkala dapat mengekalkan atau menurunkan berat badan yang lebih baik daripada mereka yang tidak menimbang sendiri (29, 30).

Lakukan apa yang terbaik untuk anda apabila anda menimbang sendiri. Ada yang menganggapnya bermanfaat untuk memeriksa berat badan setiap hari, sementara yang lain berjaya menimbang sendiri sekali atau dua kali seminggu.

16. Gunakan Sistem Buddy

Ramai orang melaporkan kejayaan dengan matlamat berat apabila mereka mempunyai rakan kongsi untuk mengejar mereka.

Mencari rakan kesihatan yang mempunyai matlamat berat badan yang sama mungkin berguna semasa cuti, kerana orang ini dapat membuat anda bermotivasi dan bertanggungjawab.

Hubungilah rakan, keluarga dan rakan sekerja untuk mencari seseorang yang sanggup bergaul dengan anda dalam usaha untuk mencegah penambahan berat badan.

17. Elakkan Makanan Diproses

Musim cuti yang sibuk telah membawa kepada peningkatan ketersediaan makanan kemudahan percutian yang diproses, seperti kentang luntur yang dibungkus dan pemadat.

Walaupun ini mungkin cepat dan mudah, mereka sering mengandungi gula yang berlebihan dan lemak tidak sihat yang tidak baik untuk kawalan berat badan.

Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, memilih makanan keseluruhan musim cuti ini. Berfokus pada membuat makanan dan barangan yang dibakar dari awal bukan kotak.

Dengan cara itu, anda boleh mengawal apa yang berlaku dalam makanan anda dan tinggal di atas berat badan anda.

18. Rencana Ahead

Semua cadangan dalam artikel ini datang untuk merancang lebih awal jika anda menonton berat badan anda semasa cuti.

Jika anda mempunyai acara yang melibatkan makanan pada kalendar, lakukan perkara-perkara ke tangan anda sendiri. Ketahui jenis makanan yang akan dihidangkan dan jika anda perlu, bawa hidangan anda sendiri. Tentukan apa dan berapa banyak yang anda akan makan terlebih dahulu.

Anda juga boleh membantu untuk mengumpulkan senarai resipi percutian yang sihat, jadi anda sentiasa mempunyai masalah semasa anda perlu membawa sesuatu kepada pihak.

19. Skip Seconds

Makan malam sering disajikan dalam gaya buatan, dengan beberapa pilihan untuk dipilih dari jumlah yang tidak terhad.

Ini membawa orang untuk berkhidmat untuk diri mereka sendiri beberapa saat - dan mungkin juga pertiga.

Kalori dari bantu dua kali boleh menambah dan menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Untuk mengatasinya, menilai kelaparan anda apabila anda menamatkan plat pertama anda. Jika anda masih lapar, dapatkan sedikit lagi makanan. Jika anda tidak, maka anda mungkin mempunyai cukup dan boleh teruskan untuk menikmati aspek lain dari perhimpunan itu.

20. Lukiskan Talian

Semasa musim cuti, ramai orang mempunyai mentaliti "Saya akan bermula esok", yang boleh menjadi satu pusingan setan yang tidak sihat.

Sekiranya anda serius untuk mengawal berat badan anda pada hari cuti, mungkin berguna untuk menarik garis, menetapkan had untuk diri anda dan teruskan matlamat anda mengenai pengambilan makanan.

Memutuskan makanan yang bernilai kepada anda dan yang tidak. Ketahui bahawa tidak baik untuk mengatakan tidak kepada makanan dan tabiat tertentu yang tidak sesuai dengan matlamat anda.

Anda juga perlu sedar bahawa anda mungkin mempunyai slip atau dua.

Orang sering meninggalkan matlamat mereka selepas ini berlaku. Walau bagaimanapun, tidak perlu untuk ini. Hanya bergerak dan membuat pilihan yang lebih sihat pada kali berikutnya anda makan.