20 Jatid semulajadi untuk Membantu Simpan Anda Reguler

Laxatives boleh mempunyai kesan kuat pada kesihatan pencernaan anda.

Oleh kerana kesannya dalam badan, julap dapat membantu melegakan sembelit dan menggalakkan pergerakan usus biasa.

Yang menghairankan, terdapat banyak julap asli yang tersedia yang boleh sama efektifnya dengan produk di kaunter untuk mengelakkan sembelit.

Artikel ini akan mengkaji 20 julap semula jadi dan bagaimana ia berfungsi.

iklanAdvertisement

Apa itu Laxatives dan Bagaimana Mereka Berfungsi?

Laxatives adalah bahan yang sama ada melonggarkan najis atau merangsang pergerakan usus.

Mereka juga boleh mempercepat transit usus, yang membantu mempercepat pergerakan saluran penghadaman untuk memacu pergerakan usus.

Laxatives sering digunakan untuk merawat sembelit, keadaan yang dicirikan oleh pergerakan usus yang jarang, sukar dan kadang-kadang menyakitkan.

Terdapat beberapa jenis julap yang berfungsi dengan cara yang berbeza. Kelas-kelas utama julap adalah (1):

• Jatak yang membentuk pukal: Ini bergerak melalui badan yang tidak dicerna, menyerap air dan membengkak untuk membentuk najis.
• Pemanen kayu: Mereka meningkatkan jumlah air yang diserap oleh najis untuk menjadikannya lembut dan lebih mudah untuk dilalui.
• Jaksat pelincir: Kot ini permukaan kotoran dan lapisan usus untuk mengekalkan kelembapan, membolehkan najis yang lebih lembut dan laluan mudah.
• Jabak jenis Osmotic: Ini membantu kolon mengekalkan lebih banyak air, meningkatkan kekerapan pergerakan usus.
• Laksamana saline: Ini menarik air ke dalam usus kecil untuk menggalakkan pergerakan usus.
• Jaksat stimulant: Mereka mempercepat pergerakan sistem pencernaan untuk menggerakkan usus.

Walaupun pencegahan berlebihan boleh sangat membantu dalam mengurangkan sembelit, menggunakannya terlalu kerap boleh menyebabkan gangguan elektrolit dan perubahan dalam keseimbangan asid-asas, yang berpotensi membawa kepada kerosakan jantung dan buah pinggang dalam jangka panjang terma (2).

Jika anda ingin mencapai kekerapan, cuba masukkan beberapa julap semula jadi ke dalam rutin anda. Mereka boleh menjadi alternatif yang selamat dan murah untuk produk over-the-counter, dengan kesan sampingan yang minima.

Berikut adalah 20 julap semulajadi yang mungkin anda ingin cuba.

1. Biji Chia

Serat adalah rawatan semulajadi dan salah satu daripada garis pertahanan pertama yang menentang sembelit.

Ia bergerak melalui usus yang tidak dicerna, menambah pukal ke bangku dan menggalakkan keteraturan (3, 4).

Pengajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan serat boleh meningkatkan frekuensi najis dan melembutkan najis untuk memudahkan laluan mereka (5, 6).

Biji Chia sangat tinggi serat larut, mengandungi hampir 11 gram hanya 1 auns (28 gram) (7).

Serat larut menyerap air untuk membentuk gel, yang boleh membantu membentuk najis yang lebih lembut untuk merawat sembelit (8).

IklanAdvertisementAdvertisement

2. Berries

Kebanyakan jenis beri adalah serat yang agak tinggi, menjadikannya pilihan yang terbaik sebagai julap semula jadi yang ringan.

Strawberi mengandungi 3 gram serat setiap cawan (152 gram), blueberries menyediakan 3. 6 gram serat setiap cangkir (148 gram) dan berhias hitam 7. 6 gram serat setiap cawan (144 gram) (9, 10, 11).

Persatuan Dietetik Amerika mengesyorkan serat 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram serat bagi lelaki untuk menambah pukal untuk mengangkat dan mencegah penyakit kronik (12).

Berries mengandungi dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat larut, seperti benih chia, menyerap air di dalam usus untuk membentuk bahan seperti gel yang membantu melembutkan najis (13).

Serat tidak larut tidak menyerap air, tetapi bergerak melalui tubuh yang utuh, meningkatkan sebahagian besar najis untuk laluan mudah (14).

Termasuk beberapa jenis buah beri dalam diet anda adalah satu cara untuk meningkatkan pengambilan serat anda dan mengambil kesempatan daripada sifat pencahar semula semulajadi mereka.

3. Kekacang

Kekacang adalah keluarga tumbuhan yang boleh dimakan termasuk kacang, kacang, kacang, kacang dan kacang.

Legum tinggi serat, yang boleh menggalakkan keteraturan.

Satu cawan (198 gram) lentil rebus, contohnya, mengandungi 15. 6 gram serat sementara 1 cawan (164 gram) kacang chickpe menyediakan 12. 5 gram serat (15, 16).

Makan kekacang boleh membantu meningkatkan pengeluaran asid butyrik badan anda, sejenis asid lemak rantaian pendek yang mungkin bertindak sebagai pencahar semula jadi.

Kajian menunjukkan bahawa asid butyric dapat membantu dalam merawat sembelit dengan meningkatkan pergerakan saluran pencernaan (17).

Ia juga berfungsi sebagai agen anti-radang untuk mengurangkan keradangan usus yang mungkin dikaitkan dengan gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau penyakit usus radang (17).

AdvertisementAdvertisement

4. Flaxseeds

Dengan kandungan asid lemak omega-3 dan jumlah protein yang tinggi, flaxseeds kaya dengan banyak nutrien yang menjadikan mereka tambahan yang sihat untuk diet apa-apa (18, 19).

Bukan itu sahaja, tetapi flaxseeds juga mempunyai sifat pencahar semula jadi dan merupakan rawatan berkesan untuk kedua-dua sembelit dan cirit-birit.

Kajian haiwan pada tahun 2015 menunjukkan bahawa minyak flaxseed meningkat kekerapan tinja pada babi guinea. Ia juga mempunyai kesan anti-cirit-birit dan dapat mengurangkan cirit-birit sehingga 84% (20).

Flaxseeds mengandungi campuran baik kedua-dua serat larut dan tak larut, yang membantu mengurangkan masa transit usus dan menambah pukal ke tinja (21).

Satu sudu (10 gram) flaxseeds menyediakan 2 gram serat yang tidak larut, ditambah 1 gram serat larut (19).

Iklan

5. Kefir

Kefir adalah produk susu yang ditapai.

Ia mengandungi probiotik, sejenis bakteria usus yang bermanfaat dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan fungsi imun dan meningkatkan kesihatan pencernaan (22).

Mengambil probiotik melalui makanan atau suplemen boleh meningkatkan keteraturan sambil meningkatkan konsistensi najis dan mempercepat transit usus (23).

Kefir, khususnya, telah ditunjukkan untuk menambahkan kelembapan dan pukal ke bangku (24).

Kajian pada tahun 2014 memandang kesan kefir pada 20 peserta dengan sembelit.

Selepas memakan 17 auns (500 ml) sehari selama empat minggu, peserta mengalami peningkatan dalam kekeringan, peningkatan konsistensi dan penurunan penggunaan julap (25).

AdvertisementAdvertisement

6. Minyak Castor

Diproduksi dari kacang kastor, minyak kastor mempunyai sejarah penggunaan yang lama sebagai pencahar semula jadi.

Selepas minyak kastor dimakan, ia mengeluarkan asid ricinoleic, sejenis asid lemak tak tepu yang bertanggungjawab untuk kesan julapnya.

Asid Ricinoleik berfungsi dengan mengaktifkan reseptor tertentu dalam saluran pencernaan yang meningkatkan pergerakan otot usus untuk mendorong pergerakan usus (26).

Satu kajian menunjukkan bahawa minyak kastor dapat mengurangkan gejala sembelit dengan melembutkan konsistensi najis, mengurangkan tekanan semasa pembuangan air dan mengurangkan perasaan pemindahan yang tidak lengkap (27).

7. Grey Leafy

Hijau berdaun seperti bayam, kale dan kubis bekerja dengan beberapa cara untuk meningkatkan keteraturan dan mengelakkan sembelit.

Pertama, mereka sangat berkhasiat, yang bermakna mereka menyediakan sejumlah besar vitamin, mineral dan serat dengan sedikit kalori.

Setiap cawan (67 gram) kale, contohnya, menyediakan 1. 3 gram serat untuk membantu meningkatkan keteraturan dan hanya mempunyai 33 kalori (28).

Leafy greens juga kaya dengan magnesium. Ini adalah ramuan utama dalam pelbagai jenis julap, kerana ia membantu menarik air ke dalam usus untuk membantu buang najis (29).

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang rendah boleh dikaitkan dengan sembelit, jadi memastikan pengambilan yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan kekerapan (30).

IklanAdvertisementAdvertisement

8. Senna

Dihasilkan dari tanaman Senna alexandrina, senna adalah herba yang sering digunakan sebagai pencahar perangsang semulajadi.

Senna ditemui dalam banyak produk di kaunter, seperti Ex-Lax, Senna-Lax dan Senokot.

Kesan sembuh sembelit senna dikaitkan dengan kandungan sennosida tumbuhan.

Sennosides adalah sebatian yang berfungsi dengan mempercepatkan pergerakan sistem pencernaan untuk merangsang pergerakan usus. Mereka juga meningkatkan penyerapan cecair dalam kolon untuk membantu dalam laluan najis (31).

9. Apel

Apel adalah serat yang tinggi, memberikan 3 gram serat setiap cawan (125 gram) (32).

Plus, mereka penuh dengan pektin, sejenis serat larut yang boleh bertindak sebagai julap.

Satu kajian menunjukkan bahawa pektin dapat mempercepatkan masa transit di kolon. Ia juga bertindak sebagai prebiotik dengan meningkatkan jumlah bakteria berfaedah dalam usus untuk menggalakkan kesihatan pencernaan (33).

Kajian lain memberi tikus serangga tikus selama dua minggu sebelum mentadbir morfin untuk menyebabkan sembelit. Mereka mendapati bahawa serat apel menghalang sembelit dengan merangsang pergerakan dalam saluran pencernaan dan meningkatkan kekerapan tinja (34).

10. Minyak Zaitun

Sesetengah kajian telah mendapati bahawa minyak zaitun yang memakan boleh menjadi cara yang berkesan untuk meredakan sembelit.

Ia berfungsi sebagai pencahar pelincir, menyediakan salutan di rektum yang membolehkan laluan lebih mudah, sementara juga merangsang usus kecil untuk mempercepat transit (35).

Dalam kajian, minyak zaitun telah terbukti berfungsi dengan baik dalam kedua-dua pergerakan usus dan meningkatkan simptom sembelit (36).

Dalam satu kajian, penyelidik menggabungkan minyak zaitun dengan formula pembersihan kolon tradisional dan mendapati bahawa formula itu lebih berkesan apabila dipasangkan dengan minyak zaitun daripada dengan pencahar yang lain, seperti magnesium hidroksida (37).

Iklan

11. Rhubarb

Rhubarb mengandungi sebatian yang dikenali sebagai sennosida A, yang menyediakan beberapa sifat pencahar yang kuat.

Sennoside A mengurangkan tahap AQP3, sejenis protein yang mengawal kandungan air dalam tinja.

Ini menyebabkan kesan pencahar dengan meningkatkan penyerapan air untuk melembutkan najis dan memudahkan pergerakan usus (38).

Rhubarb juga mengandungi sejumlah serat yang baik untuk membantu mempromosikan kekerapan, dengan 2. 2 gram serat dalam setiap cawan (122 gram) (39).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, gel yang berasal dari lapisan dalam daun tumbuhan aloe, sering digunakan sebagai rawatan untuk sembelit.

Ia mendapat kesan pencahar dari anthraquinone glycosides, sebatian yang menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan saluran penghadaman (40).

Satu kajian mengesahkan keberkesanan lidah buaya dengan membuat penyediaan menggunakan celandin, psyllium dan aloe vera. Mereka mendapati bahawa campuran ini dapat mengurangkan lelehan dan meningkatkan kekerapan pergerakan usus (41).

13. Oat Bran

Dihasilkan dari lapisan luar bijirin oat, dedak oat tinggi dalam serat larut dan tak larut, menjadikannya pilihan yang baik sebagai pencahar semula jadi.

Malah, hanya 1 cawan (94 gram) pek dedak oat mentah dalam 14 gram serat (42).

Satu kajian tahun 2009 menilai keberkesanan dedak oat dalam rawatan sembelit dengan menggunakannya sebagai ganti julap di hospital geriatrik.

Mereka mendapati peserta menerima toleransi oat bran dengan baik. Ia membantu mereka mengekalkan berat badan mereka dan membenarkan 59% peserta berhenti menggunakan julap, membuat rumpai oat sebagai alternatif yang baik untuk produk-produk di kaunter (43).

Iklan

14. Prunes

Prunes mungkin salah satu daripada julap semula jadi yang paling terkenal di luar sana.

Mereka menyediakan banyak serat, dengan 2 gram dalam setiap 1-ons (28 gram) berkhidmat. Mereka juga mengandungi sejenis alkohol gula yang dikenali sebagai sorbitol (44, 45).

Sorbitol kurang diserap dan bertindak sebagai agen osmotik, membawa air ke dalam usus, yang membantu mendorong pergerakan usus (46).

Beberapa kajian mendapati bahawa prun boleh meningkatkan frekuensi najis dan meningkatkan konsistensi yang lebih baik daripada julap semula jadi lain, termasuk serat psyllium (47, 48).

15. Buah kiwi

buah kiwi telah terbukti mempunyai sifat pencahar, menjadikannya cara yang mudah untuk merawat sembelit.

Ini kebanyakannya disebabkan kandungan seratnya yang tinggi. Cawan (177 gram) buah kiwi mengandungi 5. 3 gram serat, meliputi sehingga 21% daripada pengambilan harian yang disyorkan (49).

Kiwi mengandungi gabungan kedua-dua serat tidak larut dan larut. Ia juga mengandungi pektin, yang telah terbukti mempunyai kesan pencahar semula semulajadi (33, 50).

Ia berfungsi dengan meningkatkan pergerakan saluran pencernaan untuk merangsang pergerakan usus (51).

Satu kajian empat minggu melihat kesan buah kiwi pada peserta sembelit dan sihat. Ia mendapati bahawa menggunakan kiwi sebagai julap semula jadi membantu mengurangkan sembelit dengan mempercepatkan waktu transit di usus (52).

16. Magnesium Citrate

Sering dijumpai di farmasi sebagai suplemen atas kaunter, magnesium sitrat adalah julap semula jadi yang kuat.

Magnesium sitrat telah terbukti lebih bioavailable dan lebih baik diserap dalam tubuh daripada bentuk lain magnesium, seperti magnesium oksida (53, 54).

Magnesium sitrat meningkatkan jumlah air dalam saluran usus, yang menyebabkan pergerakan usus (1).

Apabila digabungkan dengan jenis pencahar yang lain, magnesium sitrat telah terbukti berkesan seperti rejimen pembersihan kolon tradisional yang digunakan sebelum prosedur perubatan (55, 56).

17. Kopi

Bagi sesetengah orang, kopi boleh meningkatkan keinginan untuk menggunakan bilik mandi. Ia merangsang otot-otot di kolon anda, yang boleh menghasilkan kesan pencahar semula semulajadi (57, 58).

Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kesan kopi pada gastrin, hormon yang dibebaskan selepas makan. Gastrin bertanggungjawab untuk rembesan asid gastrik, yang membantu memecah makanan di dalam perut (59).

Gastrin juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan pergerakan otot usus, yang dapat membantu mempercepat transit usus dan mendorong pergerakan usus (60).

Satu kajian memberikan peserta 3. 4 ounces (100 ml) kopi, kemudian mengukur tahap gastrin mereka.

Berbanding dengan kumpulan kawalan, tahap gastrin adalah 1. 7 kali lebih tinggi untuk peserta yang minum kopi tanpa kafein dan 2. 3 kali lebih tinggi bagi mereka yang minum kopi berkafein (61).

Malah, kajian lain telah menunjukkan bahawa kopi berkafein boleh merangsang saluran penghadaman anda seperti makan dan sehingga 60% lebih banyak daripada air (62).

18. Psyllium

Berasal daripada sekam dan benih tumbuhan Plantago ovata, psyllium adalah sejenis serat dengan sifat pencahar.

Walaupun ia mengandungi kedua-dua serat larut dan tak larut, kandungan larut larutnya yang tinggi adalah sangat berkesan dalam melegakan sembelit (63).

Serat terlarut berfungsi dengan menyerap air dan membentuk gel, yang boleh melembutkan najis dan memudahkan lulus (13).

Psyllium juga telah terbukti lebih berkesan daripada beberapa julap preskripsi.

Satu kajian membandingkan kesan-kesan psyllium kepada orang-orang natrium docusate, ubat pencahar, dalam rawatan 170 orang dewasa dengan sembelit.

Para penyelidik mendapati bahawa psyllium mempunyai kesan yang lebih besar dalam melembutkan najis dan meningkatkan kekerapan pemindahan (64).

19. Air

Air adalah penting untuk kekal terhidrasi serta mengekalkan kekerapan dan mencegah sembelit.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kekal terhidrasi dapat membantu meredakan sembelit dengan meningkatkan konsistensi kotoran, menjadikannya mudah untuk dilalui (65).

Ia juga boleh menguatkan kesan-kesan pencahar yang semula jadi, seperti serat.

Dalam satu kajian, 117 peserta dengan sembelit kronik diberi diet yang terdiri daripada 25 gram serat setiap hari. Selain serat yang meningkat, separuh daripada peserta juga diarahkan minum 2 liter air setiap hari.

Selepas dua bulan, kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan dalam kekerapan tinja dan kurang bergantung kepada pencahar, tetapi kesannya lebih besar bagi kumpulan yang meminum lebih banyak air (66).

20. Substitut Gula

Penggunaan lebih daripada beberapa jenis pengganti gula mungkin mempunyai kesan pencahar.

Ini kerana mereka melalui usus yang kebanyakannya tidak diserap, menarik air ke dalam usus dan mempercepatkan transit di usus (67).

Proses ini amat sesuai untuk alkohol gula, yang kurang diserap dalam saluran penghadaman.

Lactitol, sejenis alkohol gula yang diperoleh daripada gula susu, sebenarnya telah disiasat kerana penggunaannya yang potensial dalam rawatan sembelit kronik (68).

Sesetengah kajian kes telah mengaitkan penggunaan berlebihan gula getah tanpa gula yang mengandungi sorbitol, sejenis alkohol gula, kepada cirit-birit (69).

Xylitol adalah sejenis alkohol gula biasa yang berfungsi sebagai julap.

Ia biasanya didapati dalam jumlah kecil dalam minuman diet dan gula-gula tanpa gula. Sekiranya anda mengambilnya dalam jumlah yang banyak, bagaimanapun, ia boleh menarik air ke dalam usus, mendorong pergerakan usus atau bahkan menyebabkan cirit-birit (70, 71).

Sejumlah besar gula erythritol alkohol juga boleh mempunyai kesan pencahar dengan cara yang sama, memacu pergerakan usus dengan membawa sejumlah besar air ke dalam usus (67).

Bottom Line

Terdapat banyak pencahar semula jadi yang dapat membantu anda tetap dengan meningkatkan frekuensi najis dan meningkatkan konsistensi najis.

Selain menggunakan julap semulajadi ini, pastikan anda tetap terhidrasi dengan baik, ikuti diet sihat dan luangkan masa untuk aktiviti fizikal secara tetap.

Langkah-langkah ini akan membantu mencegah sembelit dan memastikan sistem pencernaan anda sihat.