20 Tips untuk Kurangkan Lemak Belly (Disokong oleh Sains)

Lemak perut adalah lebih daripada sekadar gangguan yang membuatkan pakaian anda terasa ketat.

Lemak di dalam kawasan perut juga dikenali sebagai lemak visceral, dan ia amat berbahaya.

Jenis lemak ini merupakan faktor risiko utama untuk diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, untuk menamakan beberapa (1).

Banyak organisasi kesihatan menggunakan BMI (indeks jisim badan) untuk mengklasifikasikan berat badan dan meramalkan risiko penyakit metabolik. Walau bagaimanapun, ini mengelirukan.

Orang yang mempunyai lemak perut berlebihan berisiko tinggi, walaupun mereka kelihatan tipis di luar (2).

Walaupun kehilangan lemak dari kawasan ini boleh menjadi sukar, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut yang berlebihan.

Berikut ialah 20 tips untuk mengurangkan lemak perut, disokong oleh kajian saintifik.

AdvertisementAdvertisement

1. Makan Serat Serat

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu melambatkan makanan ketika melewati sistem pencernaan anda.

Pengajian menunjukkan jenis gentian ini menggalakkan penurunan berat badan dengan membantu anda berasa kenyang supaya anda secara semula jadi makan kurang. Ia juga boleh mengurangkan jumlah kalori badan anda menyerap dari makanan (3, 4, 5).

Apa lagi, serat larut boleh membantu memerangi lemak perut. Kajian observasional lebih dari 1100 orang dewasa mendapati bahawa untuk setiap 10 gram peningkatan pengambilan serat larut, keuntungan lemak perut berkurang sebanyak 3,7% selama periode 5 tahun (6).

Buat usaha untuk mengambil makanan serat tinggi setiap hari. Sumber yang sangat baik serat larut termasuk flaxseeds, mi shirataki, pucuk Brussels, alpukat, kekacang dan blackberry.

2. Elakkan Makanan Yang Mengandung Lemak Trans

Lemak trans diciptakan dengan mengepam hidrogen ke dalam lemak tak jenuh seperti minyak kedelai.

Mereka ditemui dalam beberapa marjerin dan merebak, dan mereka juga ditambah kepada beberapa makanan yang dibungkus.

Lemak ini dikaitkan dengan keradangan, penyakit jantung, rintangan insulin dan keuntungan lemak abdomen dalam pemerhatian dan kajian haiwan (7, 8, 9).

Kajian selama 6 tahun mendapati bahawa monyet yang makan diet berlebihan lemak mendapat 33% lebih banyak lemak perut daripada monyet yang makan diet tinggi lemak monounsaturated (10).

Untuk membantu mengurangkan lemak perut dan melindungi kesihatan anda, baca label bahan dengan teliti dan jauhkan daripada produk yang mengandungi lemak trans. Ini sering disenaraikan sebagai "sebahagian hidrogenasi" lemak.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Jangan Minum Terlalu Banyak Alkohol

Alkohol boleh mendapat manfaat kesihatan dalam jumlah yang kecil, tetapi ia amat berbahaya jika anda minum terlalu banyak.

Penyelidikan menunjukkan terlalu banyak alkohol juga boleh membuat anda mendapat lemak perut.

Kajian pemahaman menghubungkan penggunaan alkohol berat dengan peningkatan risiko obesiti pusat - iaitu simpanan lemak yang berlebihan di sekitar pinggang (11, 12).

Pemotongan alkohol boleh membantu mengurangkan saiz pinggang anda. Anda tidak perlu menyerah sama sekali jika anda menikmatinya, tetapi mengehadkan jumlah yang anda minum dalam satu hari dapat membantu.

Dalam kajian lebih daripada 2000 orang, mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang daripada satu minuman sehari mempunyai kurang lemak perut daripada mereka yang minum lebih kerap tetapi lebih banyak minum alkohol pada hari-hari yang mereka minum (12).

4. Makan Diet Protein Tinggi

Protein adalah nutrien yang sangat penting untuk kawalan berat badan.

Pengambilan protein tinggi meningkatkan pelepasan PYY hormon kenyang, yang mengurangkan selera makan dan menggalakkan kepenuhan. Protein juga meningkatkan kadar metabolik anda dan membantu anda mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan (13, 14, 15).

Banyak kajian observasi menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempunyai lemak perut yang kurang daripada mereka yang makan makanan protein rendah (16, 17, 18).

Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik pada setiap hidangan, seperti daging, ikan, telur, tenusu, protein whey atau kacang.

AdvertisementAdvertisement

5. Mengurangkan Tahap Tekanan Anda

Tekanan dapat membuat anda mendapat lemak perut dengan mencetuskan kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol, juga dikenali sebagai "hormon tekanan."

Penyelidikan menunjukkan tahap kortisol yang tinggi meningkatkan selera makan dan memacu penyimpanan lemak perut (19, 20).

Tambahan lagi, wanita yang sudah mempunyai pinggang yang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan. Peningkatan kortisol terus menambah keuntungan lemak di sekitar pertengahan (21).

Untuk membantu mengurangkan lemak perut, melibatkan diri dalam aktiviti yang menyenangkan yang melegakan tekanan. Mempraktikkan yoga atau meditasi boleh menjadi kaedah yang berkesan.

6. Jangan Makan Banyak Makanan Sugary

Gula mengandungi fruktosa, yang dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik apabila digunakan lebih banyak.

Ini termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit hati berlemak (22, 23, 24).

Kajian pematuhan menunjukkan hubungan antara pengambilan gula tinggi dan peningkatan lemak perut (25, 26).

Penting untuk menyedari bahawa lebih daripada sekadar gula halus boleh menyebabkan keuntungan lemak perut. Malah "sihat" gula (seperti madu sebenar) harus digunakan dengan ketara.

AdvertisementAdvertisement

7. Adakah Latihan Aerobik (Cardio)

Senaman aerobik (cardio) adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan kesihatan dan membakar kalori.

Kajian juga menunjukkan bahawa ia adalah salah satu bentuk senaman yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak perut. Walau bagaimanapun, hasil bercampur-campur mengenai sama ada senaman sederhana atau intensiti tinggi lebih bermanfaat (27, 28, 29).

Tanpa mengira intensiti, berapa kerap dan betapa pentingnya latihan anda adalah penting. Satu kajian mendapati wanita pasca menopaus hilang lebih banyak lemak dari semua kawasan apabila mereka melakukan senam aerobik selama 300 minit seminggu berbanding 150 minit seminggu (30).

8. Potong Kembali pada Karbohidrat, Karbohidrat Terhalus

Mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat sangat bermanfaat untuk kehilangan lemak, termasuk lemak perut.

Diet dengan 50 gram karbohidrat per hari menyebabkan kehilangan lemak perut pada orang yang berlebihan berat badan, mereka yang berisiko menghidap diabetes jenis 2 dan wanita dengan sindrom ovari polikistik (PCOS) (31, 32, 33).

Anda tidak perlu mengikut diet rendah karbohidrat yang ketat. Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa hanya menggantikan karbohidrat halus dengan karbohidrat berair yang tidak diproses boleh meningkatkan kesihatan metabolik dan mengurangkan lemak perut (34, 35).

Dalam Kajian Hati Framingham yang terkenal, orang dengan penggunaan bijirin yang paling tinggi adalah 17% lebih kecil kemungkinannya mempunyai lemak perut yang berlebihan daripada mereka yang menggunakan diet yang tinggi dalam bijirin halus (36).

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Gantikan Beberapa Lemak Memasak Anda Dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa adalah salah satu lemak paling sihat yang boleh dimakan.

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana dalam minyak kelapa boleh meningkatkan metabolisme dan mengurangkan jumlah lemak yang anda simpan sebagai tindak balas kepada pengambilan kalori tinggi (37, 38).

Kajian terkawal mencadangkan ia juga boleh mengakibatkan kehilangan lemak perut.

Dalam satu kajian, lelaki gemuk yang mengambil minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1. 1 inci (86 cm) dari pinggang mereka tanpa sengaja mengubah diet mereka atau menjalankan rutin (39, 40).

Untuk meningkatkan kehilangan lemak perut, lebih baik mengambil 2 sudu besar (30 ml) minyak kelapa per hari, iaitu jumlah yang digunakan dalam kebanyakan kajian yang melaporkan hasil yang baik.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa minyak kelapa masih tinggi kalori. Daripada menambah lemak ke diet anda, ganti beberapa lemak yang anda sudah makan dengan minyak kelapa.

10. Lakukan Latihan Rintangan (Latihan Berat)

Latihan rintangan, yang juga dikenali sebagai latihan angkat berat atau latihan kekuatan, adalah penting untuk memelihara dan memperoleh jisim otot.

Berdasarkan kajian pada orang dengan prediabetes, diabetes jenis 2 dan penyakit hati berlemak, latihan rintangan mungkin juga bermanfaat untuk kehilangan lemak perut (41, 42).

Malah, satu kajian pada remaja yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa kombinasi latihan kekuatan dan senam aerobik menyebabkan penurunan terbesar dalam lemak visceral (43).

Jika anda membuat keputusan untuk memulakan mengangkat berat badan, adalah idea yang baik untuk mendapatkan nasihat dari jurulatih peribadi yang disahkan.

11. Hindari Minuman Gula-Gula

Minuman gula-gula yang dimuatkan dengan fruktosa cecair, yang boleh membuat anda mendapat lemak perut.

Kajian menunjukkan bahawa minuman manis menyebabkan peningkatan lemak dalam hati. Satu kajian selama 10 minggu menunjukkan peningkatan lemak abdomen pada orang yang menggunakan minuman tinggi dalam fruktosa (44, 45, 46).

Minuman manis kelihatan lebih buruk daripada makanan gula tinggi. Kerana otak anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti yang padat, anda mungkin akan memakan terlalu banyak kalori kemudian dan menyimpannya sebagai lemak (47, 48).

Untuk kehilangan lemak perut, sebaiknya hindari sepenuhnya minuman manis seperti soda, pukulan dan teh manis, serta pengadun alkohol yang mengandungi gula.

12. Dapatkan Banyak Tidur yang Pantas

Tidur adalah penting untuk banyak aspek kesihatan, termasuk berat badan anda. Kajian menunjukkan bahawa orang yang tidak mendapat cukup tidur cenderung mendapat lebih banyak berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut (49, 50).

Kajian selama 16 tahun dengan lebih daripada 68,000 wanita mendapati mereka yang tidur kurang dari 5 jam setiap malam adalah lebih tinggi berbanding dengan mereka yang tidur 7 jam atau lebih setiap malam (51).

Keadaan yang dikenali sebagai apnea tidur, di mana pernafasan sebenarnya berhenti sebentar-sebentar pada waktu malam, juga dikaitkan dengan lemak berlebihan (52).

Selain tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam, pastikan anda mendapat tidur berkualiti yang mencukupi.

Jika anda mengesyaki anda mungkin mengalami apnea tidur atau gangguan tidur yang lain, bercakap dengan doktor dan dirawat.

13. Jejaki Pengambilan dan Latihan Makanan Anda

Banyak perkara yang dapat membantu anda mengurangkan berat badan dan lemak perut, tetapi memakan sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda untuk penyelenggaraan berat adalah kunci (53).

Memelihara buku harian makanan atau menggunakan pengesan makanan dalam talian atau aplikasi boleh membantu anda memantau pengambilan kalori anda. Strategi ini telah terbukti bermanfaat untuk penurunan berat badan (54, 55).

Selain itu, alat pengesan makanan membantu anda melihat pengambilan protein, karbohidrat, serat dan mikronutrien. Ramai juga membolehkan anda merakam senaman dan aktiviti fizikal anda.

Anda boleh mendapatkan 5 aplikasi / laman web percuma untuk mengesan pengambilan nutrien dan kalori pada halaman ini.

14. Makan Ikan Lemak Setiap Minggu

Ikan berlemak sangat sihat.

Mereka kaya dengan protein berkualiti dan lemak omega-3 yang melindungi anda daripada penyakit (56, 57).

Sesetengah bukti juga mencadangkan bahawa lemak omega-3 ini boleh membantu mengurangkan lemak penderita.

Pengajian pada orang dewasa dan kanak-kanak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan suplemen minyak ikan dapat mengurangkan lemak hati dan abdomen (58, 59, 60).

Matlamat untuk mendapatkan 2-3 hidangan ikan berlemak setiap minggu. Pilihan yang baik termasuk salmon, herring, sardin, makarel dan ikan bilis.

15. Hentikan Minum Jus Buah

Walaupun jus buah menyediakan vitamin dan mineral, ia sama seperti tinggi gula sebagai soda dan minuman manis yang lain.

Minum yang banyak boleh membawa risiko yang sama untuk keuntungan lemak perut (61).

Satu jus epal tanpa gula (248 gram) mengandungi 24 gram gula, separuh daripadanya adalah fruktosa (62).

Untuk membantu mengurangkan lemak perut berlebihan, gantikan jus buah dengan air, teh ais tanpa gula atau air berkilau dengan biji lemon atau limau.

16. Tambah Cuka Apple Cider untuk Diet Anda

Minum cuka cider epal mempunyai manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk menurunkan tahap gula darah (63).

Ia mengandungi sebatian yang dipanggil asid asetik, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan simpanan lemak perut dalam beberapa kajian haiwan (64, 65, 66).

Dalam kajian yang dikawal oleh lelaki gemuk, mereka yang mengambil 1 sudu cuka sari ape setiap hari selama 12 minggu hilang setengah inci (1 cm) dari pinggang mereka (67).

Walaupun tiada kajian manusia lain yang ada, mengambil 1 hingga 2 sendok makan cuka sari apen per hari adalah selamat untuk kebanyakan orang dan boleh mengakibatkan kehilangan lemak sederhana.

17. Makan Makanan Probiotik atau Ambil Suplemen Probiotik

Probiotik adalah bakteria yang terdapat dalam beberapa makanan dan makanan tambahan. Mereka mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kesihatan usus dan meningkatkan fungsi imun (68).

Penyelidik telah menemui pelbagai jenis bakteria memainkan peranan dalam peraturan berat badan, dan mempunyai keseimbangan yang tepat dapat membantu dengan penurunan berat badan, termasuk kehilangan lemak perut.

Mereka yang menunjukkan mengurangkan lemak perut termasuk ahli keluarga Lactobacillus. Ini termasuk Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dan terutamanya Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Suplemen probiotik biasanya mengandungi beberapa jenis bakteria, jadi pastikan anda membeli satu yang menyediakan satu atau lebih jenis bakteria ini.

18. Cuba Puasa Berselang-seli

Puasa seketika baru-baru ini menjadi sangat popular untuk penurunan berat badan.

Ini adalah corak makan yang kitaran antara tempoh makan dan tempoh puasa (73).

Satu kaedah yang popular melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Satu lagi melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan anda dalam tempoh 8 jam.

Dalam kajian semula terhadap puasa yang berselang-seli dan puasa gantian, orang mengalami penurunan 4-7% dalam lemak perut dalam tempoh 6-24 minggu (74).

Butiran lebih lanjut: Bagaimana Puasa Berselang-seli Membantu Anda Kurangkan Berat dan Lemak Belly.

19. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat sihat.

Ia mengandungi kafein dan epigallocatechin gallate antioksidan (EGCG), yang kedua-duanya muncul untuk meningkatkan metabolisme (75, 76).

EGCG adalah katekin, yang beberapa kajian menunjukkan mungkin berkesan untuk kehilangan lemak perut. Kesannya boleh dikuatkan apabila penggunaan teh hijau digabungkan dengan senaman (77, 78, 79).