20 Tips yang bijak untuk Makan Sihat Apabila Makan

Makanlah bersenang-senang dan ramah.

Walau bagaimanapun, kajian telah mengaitkan makan dengan pilihan makanan berlebihan dan miskin (1, 2, 3, 4).

Artikel ini menyenaraikan 20 tip pintar untuk membantu anda makan sihat ketika makan.

Ini akan membantu anda mengekalkan matlamat kesihatan anda tanpa perlu melepaskan kehidupan sosial anda.

AdvertisementAdvertisement

1. Baca Menu Sebelum Anda Pergi

Jika anda tidak biasa dengan menu, bacalah sebelum anda sampai ke restoran.

Anda lebih cenderung untuk membuat pilihan yang tidak sihat apabila lapar atau terganggu (5, 6).

Penglihatan dan bau makanan dapat membuat pelan lebih sulit, terutama jika anda lapar (7).

Memilih makanan sebelum anda tiba menjadikannya lebih mudah untuk mengelakkan keputusan snap yang mungkin anda sesali kemudian.

2. Mempunyai Snek Sihat Sebelum Anda Menuju

Jika anda lapar apabila anda tiba di sebuah restoran, anda mungkin akan makan terlalu banyak. Salah satu cara untuk menghindari ini ialah makan snek yang sihat sebelum anda sampai di sana.

Makanan ringan rendah kalori, protein tinggi seperti yogurt dapat membuat anda berasa lebih kenyang dan membantu mencegah makan berlebihan (8, 9, 10, 11).

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Minum Air Sebelum dan Semasa Makan Anda

Air adalah pilihan yang hebat untuk diminum sebelum dan dengan hidangan, terutamanya jika anda meminumnya daripada minuman manis.

Menggantikan minuman manis dengan air boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori dan menambahkan gula (12, 13, 14, 15).

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang menjalani diet yang minum 500 ml (17 oz) air setengah jam sebelum makan makan lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih berat berbanding mereka yang tidak (16).

4. Semak Cara Makanan Dimasak dan Disiapkan

Cara makanan dimasak boleh memberi kesan yang ketara ke atas jumlah kalori yang ada.

Cari makanan yang telah dikukus, panggang, panggang atau rebus. Secara umum, kaedah memasak ini sama dengan kurang lemak dan kalori yang lebih sedikit.

Makanan yang digambarkan pada menu sebagai pan goreng, goreng, rangup, renyah atau tumis biasanya akan mengandungi lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori.

AdvertisementAdvertisement

5. Cuba Makan Makan Anda dengan Suka Memandang

Pemikiran yang bijak bermakna membuat pilihan sedar tentang apa yang anda makan dan memberi perhatian penuh kepada proses makan.

Luangkan masa untuk menikmati aroma dan rasa makanan anda, serta pemikiran dan perasaan yang timbul ketika anda makan (17).

Makanan sedih dikaitkan dengan pilihan makanan yang sihat di restoran (18).

Ia juga boleh membantu meningkatkan kawalan diri anda dan mencegah anda makan berlebihan (19).

6. Perintahkan Makan Anda Sebelum Semua Orang Lain

Orang lain boleh mempengaruhi keputusan kami tanpa kami benar-benar perasan.

Dalam keadaan sosial, orang cenderung meniru satu sama lain secara tidak sedar, dan makan keluar tidak terkecuali.

Pilihan menu orang dan tingkah laku makan boleh sangat dipengaruhi oleh pilihan orang lain di meja (20, 21, 22).

Jika anda makan dengan kumpulan yang mungkin memerintahkan sesuatu yang tidak sesuai dengan pelan pemakanan yang sihat, pastikan anda memesan terlebih dahulu.

AdvertisementAdvertisement

7. Order Two Appetizers Instead of a Main

Studies show that people are more likely to overeat when they are served the bigger parts (23, 24, 25).

Jika anda pergi ke restoran yang anda tahu bahagiannya besar, cubalah memesan dua makanan pembuka dan bukan hidangan utama.

Ini boleh membantu anda mengisi tanpa menghirup kalori.

8. Perlahan dan Mengunyah dengan Rapi

Mengunyah makanan anda dengan teliti dan makan lebih lambat dapat membantu anda makan lebih sedikit. Ia juga boleh membuat anda merasa lebih cepat (26, 27, 28).

Apabila anda sedang makan, cubalah mengira bilangan chews sekurang-kurangnya satu demi satu untuk menghentikan diri daripada makan terlalu cepat.

Meletakkan peralatan anda di antara suapan juga cara yang baik untuk melambatkan dan memberikan isyarat anda untuk beberapa saat untuk menendang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mempunyai Piala Kopi Daripada Pencuci Mulut

Langkau pencuci mulut dan memesan kopi sebaliknya.

Selain memotong kalori dengan serius dan menambah gula, anda juga akan mendapat beberapa manfaat kesihatan yang besar berkaitan dengan kopi.

10. Hindari Buffet Semua-Anda-Dapat-Makan

Orang-orang sangat terkenal dengan menganggarkan saiz bahagian (29).

Oleh itu, apabila anda menghadapi bekalan makanan yang tidak terhad pada bufet, makan jumlah yang betul boleh mencabar.

Jika anda terjebak dengan bufet sebagai satu-satunya pilihan anda, menggunakan plat kecil mungkin membantu anda makan kurang (30, 31).

Satu lagi helah yang berkesan adalah dengan menggunakan plat bersaiz biasa dan isi setengahnya dengan salad atau sayuran (32).

11. Mintalah Swap Sihat

Kebanyakan orang tidak makan sayur-sayuran yang mencukupi (33, 34, 35).

Sayur-sayuran yang hebat, kerana ia mengandungi sedikit kalori, tetapi banyak serat dan nutrien yang sihat (36).

Sebagai contoh, brokoli dan bayam sangat rendah kalori, tetapi tinggi serat, vitamin C dan pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit termasuk kanser, obesiti dan kemurungan (37, 38, 39).

Apabila anda memesan makanan anda, mintalah pelayan untuk menukar sebahagian daripada hidangan anda, seperti kentang goreng atau kentang, untuk sayur-sayuran tambahan atau salad. Anda akan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dan mengurangkan kalori anda.

12. Minta Sauce atau Dressings di Sisi

Sos dan perban boleh menambah banyak lemak tambahan dan kalori pada hidangan, jadi minta sos anda di sebelah.

Sebagai contoh, dua sudu perkahwinan salad ladang akan menambah tambahan 140 kalori dan 16 gram lemak untuk makan anda.

Memisikannya secara berasingan akan menjadikannya lebih mudah untuk mengawal jumlah yang anda makan.

13. Langkau Keranjang Roti Pra-Makan Malam

Jika anda pergi ke restoran lapar, mudah untuk makan lebih banyak camilan yang diberikan kepada anda sebelum makan.

Jika anda mudah tergoda, hantar mereka kembali.

14. Perintahkan Sup atau Salad untuk Memulai

Memiliki sup atau salad sebelum kursus utama anda boleh menghalang anda daripada makan terlalu banyak (40, 41, 42, 43).

Kajian melihat kesan sup makan sebelum makan telah menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan pengambilan jumlah kalori sebanyak 20% (43).

Jenis sup tidak membuat perbezaan, jadi apa-apa sup hari boleh menjadi pilihan yang benar-benar sihat.

15. Berkongsi dengan Orang Lain (atau Perintah Bahagian Separuh)

Kajian tentang orang yang berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya menunjukkan bahawa mereka sering berkongsi makanan atau mengarahkan setengah bahagian ketika makan di luar (44).

Ini cara mudah untuk mengurangkan kalori dan mencegah makan berlebihan.

Jika anda tidak ada sesiapa yang boleh berkongsi, anda boleh meminta pelayan untuk membungkus setengah hidangan anda untuk dibawa pulang.

16. Hindari Minuman Gula-Gula

Ramai di antara kita mempunyai terlalu banyak gula dalam diet kita, dan ia boleh menjadi sangat buruk bagi kita (45, 46).

Satu sumber gula yang kita tidak perlu adalah minuman manis manis (47, 48, 49).

Minum minuman manis manis dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti dan diabetes jenis 2 (50, 51).

Jika anda ingin membuat pilihan minuman sihat semasa bersenam, berpegang kepada air atau teh tanpa gula.

17. Pilih Langkah Kecil Alkohol dan Pengadun Rendah Calorie

Minum alkohol boleh menambah sejumlah besar kalori untuk hidangan anda.

Jumlah kalori dalam minuman beralkohol berbeza bergantung kepada kekuatan alkohol dan saiz minuman.

Sebagai contoh, segelas wain merah yang besar, iaitu kira-kira 1 cup (250 ml) dan 13% alkohol mengikut jumlahnya, boleh menambah sekitar 280 kalori untuk makan anda. Itu sama dengan bar coklat Snickers.

Jika anda ingin menikmati minuman, anda boleh memotong kalori tambahan dengan memerintahkan langkah-langkah yang lebih kecil, seperti segelas wain kecil.

Jika anda membuat minuman campuran dengan semangat seperti gin, vodka atau wiski, cuba mencampurkan semangat dengan minuman diet bukan minuman manis atau jus buah.

18. Pergi untuk Sos Tomato Berasaskan Lebih Berasaskan Telur

Pilih sos tomato atau sayur-sayuran berasaskan krim atau berasaskan keju untuk membantu mengurangkan kalori dan lemak daripada makanan anda.

Mereka juga akan menambah sayur-sayuran yang lebih sihat untuk diet anda.

19. Tonton Keluar Untuk Tuntutan Kesihatan

Label diet boleh mencari jalan ke menu restoran. Anda mungkin melihat makanan yang diserlahkan sebagai "paleo," "bebas gluten" atau "tanpa gula."

Label ini tidak semestinya bermaksud pilihan yang sihat. Tambah gula dan lemak boleh disembunyikan dalam makanan ini untuk menjadikan mereka rasa lebih baik.

Kek "gula tanpa gula" yang dipanggil "gula tanpa gula" masih mengandungi gula tambahan "semulajadi". Ini masih ditambah gula - mereka bukan hanya gula meja atau sirap jagung fruktosa tinggi yang digunakan tradisional dalam kek dan gula-gula.

Sebagai contoh, nektar agave lazimnya didapati dalam hidangan "sihat", tetapi sama seperti gula biasa, jika tidak lebih.

Untuk memastikan, baca penerangan menu dengan teliti.Ditambah gula boleh disembunyikan di banyak tempat. Apabila ragu-ragu, tanya pelayan anda.