18 Makanan yang sihat untuk makan

Ramai orang mendapat keinginan untuk makan makanan yang tidak sihat, terutamanya apabila mereka sedang menjalani diet.

Sebenarnya, kira-kira 50% orang sering mengidam nafsu makan, yang boleh menggagalkan percubaan mereka untuk makan sihat (1).

Walau bagaimanapun, beberapa makanan yang sihat merasa agak memanjakan. Artikel ini memperincikan 18 makanan sihat yang dapat memuaskan keinginan anda untuk makan tanpa menyabot diri diet anda (2).

iklanAdvertisement

1. Buah Segar

Buah semulajadi sangat manis dan pilihan hebat apabila anda mendapat keinginan gula.

Selain merasa hebat, buahnya adalah makanan ringan yang sangat berkhasiat. Ia menyediakan serat prebiotik, antioksida dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, semua dalam kalori yang sangat sedikit (3, 4).

Selain itu, makan buah telah dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan obesiti (5, 6).

Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa makan 300 gram (atau 4 hidangan) buah sehari mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 16% (7).

Untuk menjadikan buah anda terasa lebih seperti merawat, cuba mencelupkannya dalam coklat gelap sedikit atau membuat mangkuk buah campuran.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani rasanya berkrim dan memanjakan, tetapi ia juga sihat.

Ia lebih tinggi dalam protein dan lebih rendah dalam gula daripada yogurt biasa, dan ia adalah sumber kalsium, vitamin B dan bakteria yang bermanfaat.

Gabungan nutrien ini menjadikannya makanan yang hebat untuk kedua-dua tulang dan kesihatan penghadaman anda (8, 9).

Selain itu, topping yogurt Yunani anda dengan buah boleh memberi manfaat kesihatan tambahan dan nutrien (10).

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Minuman Panas

Jika anda cuba menonton pengambilan kalori anda, cuba buat minuman panas.

Minum kopi panas, teh atau espresso selepas makan boleh membantu anda mengelakkan godaan pencuci mulut.

Ia juga boleh memenuhi keperluan untuk melakukan sesuatu, seterusnya membantu anda menjauhkan diri dari keinginan.

Kopi juga boleh meningkatkan jumlah hormon kenyang yang dipanggil peptida YY (11).

Peptide YY mempunyai kesan menindih selera makan, yang boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan (12, 13).

4. Bar Snek

Walaupun banyak bar snek adalah makanan ringan tinggi gula, ada kemungkinan untuk mencari atau membuat yang sihat yang boleh menambah banyak nutrien bermanfaat kepada diet anda.

Apabila memilih bar snek, cari yang diproses dengan minima dan mengandungi makanan keseluruhan seperti buah atau oat.

Juga, semak label itu untuk memastikan ia tidak mengandungi sebarang gula tambahan seperti gula meja, gula kelapa atau sirap gula.

Jika anda keliru dengan label nutrisi dan tidak yakin bar mana yang sesuai, anda boleh cuba membuat bar snek anda sendiri, seperti dalam resipi ini.

AdvertisementAdvertisement

5.Coklat gelap

Jika anda menginginkan coklat, anda boleh cuba menukar coklat susu biasa anda untuk sedikit coklat gelap.

Coklat gelap yang dibuat dengan sekurang-kurangnya 70% koko bukan sahaja lazat, tetapi juga mengandungi sejumlah besar antioksidan.

Selain itu, termasuk coklat gelap dalam diet anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda (14, 15).

Walau bagaimanapun, anda masih perlu menonton saiz bahagian anda. Walaupun sejumlah kecil dikaitkan dengan manfaat kesihatan, jumlah yang lebih besar akan menambah banyak gula ke diet anda dan mungkin tidak mempunyai kesan perlindungan yang sama (16).

Stick to a square atau dua kecil untuk memuaskan nafsu anda.

6. Buah dan Kacang Mentega

Buah yang dicelupkan dalam mentega kacang adalah makanan ringan lazat yang popular di kalangan orang yang menyedari kesihatan.

Makan sedikit mentega kacang dengan buah boleh menjadi cara yang sempurna untuk memenuhi keinginan untuk merawat manis dan renyah.

Makanan ringan ini menyediakan semua vitamin, mineral dan serat yang terdapat dalam buah, serta lemak, protein dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat dalam kacang (5, 17).

Walau bagaimanapun, dengan sendirinya, mentega kacang boleh menjadi sangat mudah untuk makan terlalu banyak.

Untuk memastikan snek anda sihat sebaik mungkin, lihat saiz bahagian anda dan pilih mentega kacang yang mengandungi hanya kacang (dan mungkin sedikit garam).

AdvertisementAdvertisement

7. Keju Cottage

Cottage keju adalah produk keju yang berperisa ringan yang rendah kalori tetapi sangat berkhasiat.

Walaupun mengandungi hanya 163 kalori setiap cawan, ia mengandungi kira-kira 70% protein dan mengandungi jumlah kalsium, vitamin B12 dan riboflavin (B2) (18).

Protein yang tinggi dan kandungan kalori rendah keju kotej boleh menjadikannya pilihan makanan ringan yang sangat baik, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan.

Ini kerana pengambilan protein yang tinggi daripada makanan tenusu seperti keju kotej telah ditunjukkan untuk membantu orang berasa lebih lama, yang boleh membantu anda makan kurang dan menurunkan berat badan (19, 20, 21).

8. Ais Krim Pisang

Jika anda menginginkan es krim yang manis dan krim, anda boleh cuba menjadikan diri anda alternatif yang sihat ini.

Es krim pisang dibuat dengan mengadun pisang masak dalam pemproses makanan dan membekukan mereka sekurang-kurangnya satu jam.

Makanan ringan ini bukan sahaja berkrim dan penuh rasa, ia juga jauh lebih rendah dalam kalori dan lebih tinggi dalam serat daripada ais krim biasa (22, 23).

Jika anda ingin menjadikannya lebih menarik, anda boleh menambah bahan lain seperti susu, buah atau rempah untuk mencampur rasa.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Popcorn

Popcorn boleh menjadi makanan ringan yang hebat untuk memenuhi keinginan garam anda tanpa meniup anggaran kalori anda, terutama jika anda cenderung untuk menghidang cip.

Walau bagaimanapun, kaedah penyediaan, pilihan saiz dan topping adalah kunci apabila memilih popcorn yang sihat untuk dimakan.

A 3-cup (kira-kira 30 gram) hidangan popcorn biasa mengandungi lebih daripada 100 kalori, tetapi makan hidangan yang manis dengan gula atau karamel boleh menyebabkan kalori menambah (24, 25).

Selain itu, popcorn buatan sendiri dan popcorn jauh lebih rendah daripada kalori daripada popcorn yang telah muncul dalam minyak panas. Elakkan jenis gelombang mikro pra-bungkusan yang penuh dengan bahan-bahan dan kalori yang tidak sihat.

Anda boleh memelihara snek popcorn anda dengan sihat dengan memilih popcorn udara pop, biasa atau sedikit masin dan menonton saiz hidangan anda.

10. Cip Sayuran

Coklat sayuran adalah pilihan lain bagi mereka yang cenderung mengidam cip kentang.

Mereka dibuat seperti kerepek kentang, tetapi mereka dibuat dari sayuran seperti rumpai laut, kale atau parsnips bukannya kentang.

Walau bagaimanapun, beberapa jenama komersil cip ini boleh tinggi seperti kalori, garam dan lemak sebagai kerepek biasa.

Pastikan anda memakan makanan rendah kalori dan sihat apabila anda memilih cip sayur, cuba buat sendiri di rumah dengan mengikuti resipi ini.

11. Zaitun

Jika anda ingin sesuatu untuk dimakan tetapi perlu melihat pengambilan kalori anda, cubalah menghidangkan beberapa buah zaitun.

Zaitun adalah buah yang kecil yang sering dihiasi dalam diet Mediterania dalam bentuk minyak zaitun (26).

Mereka rendah kalori dan mengandungi sebilangan besar sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Selain itu, asid oleik, yang merupakan lemak utama yang terdapat pada zaitun, telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk keradangan yang berkurangan dan kesihatan jantung yang lebih baik (27).

12. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang tidak matang. Orang sering merebus mereka dan kemudian taburkannya dengan garam sebelum muncul kacang untuk makanan ringan enak.

Jika anda menginginkan sesuatu yang sedikit masin, edamame adalah pilihan yang hebat.

Makanan rendah kalori ini adalah serat tinggi, protein dan sebilangan vitamin dan mineral, termasuk vitamin K dan folat. 1 cawan (155 gram) edamame mengandungi kira-kira 190 kalori dan 17 gram protein (28).

Ia juga mengandungi 52% daripada RDI untuk vitamin K dan lebih 100% daripada RDI untuk folat.

Ini menjadikan edamame makanan snek yang sihat dan pilihan yang tepat untuk menghentikan keinginan masin anda di trek mereka.

13. Miso Soup

Miso sup juga boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk mengatasi nafsu asin.

Pisau miso, bahan utamanya, dibuat dengan menanam kedelai dengan garam, biji-bijian dan sejenis jamur yang dipanggil koji.

Sup Jepun ini bukan hanya kalori yang lazat dan rendah, ia adalah sumber serat, protein, sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan beberapa vitamin dan mineral (29).

Ia juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa wanita Jepun yang sering makan sup miso mempunyai risiko kanser payudara yang lebih rendah (30).

Kajian lain mendapati bahawa wanita Jepun yang makan banyak sebatian tumbuhan dari makanan berasaskan soya seperti sup miso mempunyai risiko strok yang lebih rendah (31).

14. Campuran Trail

Trail campuran adalah sejenis makanan ringan yang terdiri daripada buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

Resipi yang tepat boleh berbeza-beza, tetapi kombinasi kacang-kacangan dan buah-buahan dapat menjadikannya pilihan yang tepat jika anda menginginkan sesuatu yang manis dan asin.

Campuran Trail juga boleh membantu anda memasukkan beberapa kacang dalam diet anda.

Kacang mengandungi pelbagai nutrien yang bermanfaat dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk kawalan gula darah yang lebih baik pada orang dengan diabetes jenis 2 (17, 32, 33).

Selain itu, mereka boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan zarah kolesterol LDL yang kecil dan berbahaya (34).

Walau bagaimanapun, lihat saiz bahagian anda. Sejenis campuran jejak mengandungi hampir 700 kalori, jadi berpegang kepada sebilangan kecil untuk mengelakkan makan berlebihan.

15. Tarikh

Tarikh adalah sejenis buah pitted yang sering dimakan selepas dikeringkan.

Mereka sangat manis dan mengandungi gula yang tinggi.

Walau bagaimanapun, mereka adalah sumber antioksidan yang kaya dan mengandungi serat, kalium, besi dan sebilangan sebatian tumbuhan yang bermanfaat (35).

Jika anda ingin sesuatu yang manis, beberapa tarikh boleh membantu memenuhi keinginan anda, sambil memberikan tubuh anda dengan nutrien lain yang bermanfaat.

Selain itu, jika anda selepas merawat manis dan renyah, cubalah memasak tarikh anda dengan badam.

16. Minuman Sejuk

Jika anda ingin soda manis, anda mungkin dahaga.

Cuba memilih alternatif yang lebih sihat untuk menghilangkan rasa dahaga anda dan memenuhi keperluan anda untuk sesuatu yang lain daripada air biasa.

Anda boleh cuba minum air es atau air berkarbonat.

Untuk menjadikannya lebih merisaukan, cuba tambah banyak ais dan kepingan lemon.

17. Berries

Jika anda terdedah kepada keinginan gula, beri boleh menghilangkan keperluan anda untuk gula, sambil menambah beberapa nutrien yang benar-benar bermanfaat untuk diet anda.

Selain menjadi sangat mudah untuk disediakan, beri sangat berkhasiat.

Mereka manis, rendah kalori, tinggi serat dan sumber vitamin dan mineral yang kaya.

Kandungan antioksidan tinggi mereka juga bermakna mereka mempunyai sifat anti-radang yang kuat, yang mungkin memainkan peranan dalam melindungi anda daripada penyakit seperti penyakit jantung dan kanser (36, 37, 38).

18. Hummus With Vegetables

Jika anda lapar dan menginginkan makanan ringan yang energik, cuba sayur dicelupkan dalam hummus.

Hummus dibuat dengan kacang ayam, bawang putih dan minyak zaitun, semua bahan makanan Mediterranean yang sihat, yang dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik (39).

Makan makanan ringan ini dengan sayur-sayuran boleh meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dan menambah nutrien yang berharga kepada diet anda.

Bottom Line

Pengidapan makanan boleh menjadi sukar untuk ditangani.

Nasib baik, pilihan makanan ringan yang sihat dalam artikel ini dapat memuaskan keinginan anda dan berfungsi sebagai tambahan berkhasiat untuk diet anda.

Jika anda boleh, cuba merancang ke hadapan dan mempunyai makanan ringan yang sihat untuk menghalang diri daripada menjangkau makanan ringan.