16 Cara Mudah untuk Makan Lebih Serat

Mengambil serat yang cukup penting untuk kesihatan anda.

Untuk satu, ia boleh mengurangkan sembelit dan membantu mengurangkan berat badan dan penyelenggaraan.

Ia juga boleh mengurangkan tahap kolesterol, serta risiko diabetes dan penyakit jantung.

Ini mungkin kerana sesetengah jenis serat adalah prebiotik, bermakna mereka mempromosikan bakteria usus yang sihat.

Tetapi kebanyakan orang tidak mendapat serat yang cukup.

Institut Perubatan mengesyorkan 38 gram sehari untuk lelaki dan 25 gram untuk wanita.

Amerika rata-rata hanya sekitar 16 gram serat setiap hari, iaitu kira-kira separuh dari jumlah yang dicadangkan (1).

Berikut adalah 16 cara anda boleh menambah serat pada diet anda.

AdvertisementAdvertisement

1. Makan Keperluan Karbohidrat Makanan Keseluruhan

Serat adalah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.

Walaupun kebanyakan karbohidrat memecah gula, serat kekal utuh kerana ia melalui sistem pencernaan anda. Makan serat bersama dengan karbohidrat lain membantu anda merasa lebih kenyang lebih lama.

Ia juga melambatkan masa yang diperlukan karbohidrat yang boleh dicerap ke dalam aliran darah anda. Itu membantu mengawal paras gula darah anda.

Sumber-sumber karbohidrat seluruh makanan secara semulajadi mengandungi serat. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, kekacang dan biji-bijian.

Bottom Line: Memilih makanan keseluruhan memastikan anda mendapat karbohidrat yang mempunyai serat. Pilih pelbagai kacang, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.

2. Sertakan Veggies in Meals, dan Makan Mereka Pertama

Untuk beberapa sebab, anda harus makan banyak sayuran. Untuk satu perkara, mereka mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Sayuran tidak menstimulasi sangat rendah kalori dan tinggi nutrien, termasuk serat.

Makan sayur-sayuran sebelum makanan adalah strategi yang baik untuk makan lebih banyak dari mereka.

Dalam satu kajian, wanita diberi salad sebelum makan makan 23% lebih banyak sayur daripada salad yang disajikan pada hidangan itu sendiri (2).

Makan salad atau sup sayuran sebelum makan juga dikaitkan dengan makan kalori yang lebih sedikit semasa makan (3).

Bottom Line: Makan sayur sebelum makan boleh meningkatkan penggunaan serat anda. Sayuran tidak menstimulasi adalah pilihan rendah serat, tinggi serat.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Makan Popcorn

Popcorn adalah salah satu makanan snek terbaik di sekitar.

Itu kerana ia benar-benar satu gandum, menyampaikan empat gram serat per auns (28 gram). Itulah tiga cawan popcorn udara (4).

Untuk popcorn yang paling sihat, udara pop sama ada dalam beg kertas coklat di dalam gelombang mikro atau dalam popper udara.

Bottom Line: Popcorn popcorn menyampaikan lebih dari satu gram serat setiap cawan. Ia adalah makanan ringan yang lazat yang juga bijirin yang sihat.

4. Snek pada Buah

Buah-buahan individu, seperti epal atau pir, membuat makanan ringan besar kerana mereka lazat dan mudah alih.

Semua buah memberikan serat, walaupun ada yang lebih banyak daripada yang lain.

Sebagai contoh, satu pir kecil mempunyai lima gram serat, sedangkan satu cangkir tembikai mempunyai satu gram (5, 6).

Beri dan epal adalah buah-buahan tinggi serat lain.

Serat dari buah dapat meningkatkan kenyang, terutama apabila dipasangkan dengan makanan yang mengandung lemak dan / atau protein, seperti kacang mentega atau keju.

Bottom Line: Buah adalah makanan ringan yang sangat baik. Buah-buahan serat yang tinggi termasuk pear, epal dan beri.

AdvertisementAdvertisement

5. Pilih Biji-bijian Seluruh Biji-Biji Rapi

Biji-bijian utuh diproses dengan minimum, menjadikan seluruh gandum utuh.

Sebaliknya, bijirin halus telah dilucutkan dari kuman mengandung vitamin dan badan yang kaya serat.

Ini menjadikan biji-bijian bertahan lebih lama tetapi juga membuang bahagian-bahagian yang paling berkhasiat, hanya meninggalkan karbohidrat yang menyerap cepat.

Gantikan butiran halus dalam diet anda dengan versi bijirin penuh. Selain beras oat atau coklat, cuba:

Amaranth.
Barli.
Buckwheat.
gandum Bulgur.
Farro.
Freekeh.
Millet.
Quinoa.
Beri gandum.

Bottom Line: Biji utuh mempunyai kuman dan bran utuh, menjadikannya lebih berkhasiat daripada butiran halus.

6. Ambil Tambahan Serat

Adalah lebih baik untuk mendapatkan pemakanan anda, termasuk serat, dari makanan. Tetapi jika pengambilan serat anda rendah, anda mungkin mempertimbangkan mengambil suplemen.

Beberapa jenis suplemen mempunyai penyelidikan untuk menyokongnya.

Guar fiber: Sebagai suplemen, serat guar dapat meningkatkan kenyang dan menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Ia juga digunakan dalam makanan yang diproses untuk meningkatkan tekstur (7).
Psyllium: Ini adalah bahan utama dalam Metamucil, suplemen serat yang digunakan untuk melawan sembelit. Dalam satu kajian, psyllium juga ditunjukkan untuk mengurangkan kelaparan antara makanan (8).
Glucomannan: Serat ini ditambah kepada sesetengah produk tenusu rendah lemak untuk memperbaiki tekstur, dan ia adalah bahan utama dalam mie shirataki tanpa kalori. Sebagai suplemen, ia meningkatkan kepuasan dan mengurangkan selera makan (9).
β-glucan: Serat jenis ini terdapat dalam oat dan barli. Ia ditapai dalam usus dan bertindak sebagai prebiotik untuk menyokong mikroorganisma yang sihat yang tinggal di sana (10).

Walau bagaimanapun, makanan tambahan mempunyai dua kekurangan utama.

Pertama, mereka boleh menyebabkan ketidakselesaan perut dan kembung. Untuk mengurangkan ini, masukkan suplemen serat secara beransur-ansur dan minum banyak air.

Kedua, suplemen ini boleh mengganggu penyerapan ubat-ubatan tertentu, jadi ambil med anda sekurang-kurangnya sejam sebelum atau 4 jam selepas suplemen.

Bottom Line: Terdapat beberapa tambahan serat yang menjanjikan di pasaran. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak memerlukan suplemen jika anda makan pelbagai jenis makanan tumbuhan.

AdvertisementAdvertisement

7. Makan Benih Chia

Benih Chia adalah gourmet nutrisi.

Mereka menyediakan asid lemak omega-3, protein, vitamin dan mineral, serta 11 gram serat per ounce (11).

Gel benih kecil ini dalam air dan serat tidak boleh larut 95%.

Serat yang tidak larut membantu menjaga saluran pencernaan bergerak dan penting untuk kesihatan kolon. Ia juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

Biji benih lain - rami, bijan dan rami, contohnya - mempunyai profil pemakanan yang sama dan juga pilihan bijak.

Bottom Line: Benih Chia memberikan serat yang tidak larut, yang menggalakkan pencernaan yang normal dan boleh mengurangkan risiko diabetes anda.

8. Makan Buah-Buahan dan Sayur-sayuran, Bukan Jus

Penyokong jus mengatakan jus - terutama sayur jus sayuran yang sejuk - adalah cara yang baik untuk memasukkan banyak sayuran ke dalam diet anda.

Sesungguhnya, jus boleh mempunyai jumlah mikronutrien yang tinggi.

Namun, jus yang tidak dipasteurisasi dan jus dingin telah dilucutkan serat, hanya menyebabkan kepekatan karbohidrat, khususnya dalam bentuk gula.

Walaupun jus sayuran mempunyai gula kurang daripada jus buah, mereka mempunyai serat kurang daripada yang anda dapat dari makan sayur-sayuran.

Bottom Line: Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam bentuk keseluruhan, bukannya jus, memastikan anda mendapatkan lebih banyak serat dan kurang gula.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Makan Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat berkhasiat.

Badan berkrim, hijau tidak hanya kaya dengan asid lemak tak jenuh yang tidak sihat - ia juga penuh dengan serat.

Malah, setengah alpukat menyampaikan lima gram serat (12).

Alpukat telah dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik, serta kualiti diet yang lebih baik dan pengambilan nutrien keseluruhan (13).

Anda boleh menggunakan alpukat bukan mentega, atau menggunakannya untuk salad atas dan hidangan lain.

Bottom Line: Alpukat kaya dengan lemak tak jenuh dan serabut. Mereka adalah alternatif yang sihat kepada banyak jenis lemak lain.

10. Snek pada Kacang dan Biji, atau Tambah ke Resipi

Kacang dan biji memberikan protein, lemak dan serat.

Satu ons almond mempunyai tiga gram serat. Mereka juga tinggi lemak tak jenuh, magnesium dan vitamin E (14).

Apa lagi, kacang dan biji makanan serba boleh. Mereka adalah stabil dan tahan nutrien, menjadikan mereka makanan ringan yang ideal.

Anda juga boleh menggunakannya dalam resipi untuk menambah nutrisi dan serat tambahan untuk makanan anda.

Bottom Line: Benih dan kacang memberikan protein, lemak sihat dan serat. Mereka sesuai untuk snek atau menambah resipi.

11. Bakar dengan Tepung Serat Tinggi

Semasa membakar, pilih tepung yang akan menambah pemakanan tambahan untuk muffin, roti dan barangan bakar lain.

Anda boleh dengan mudah menggantikan tepung putih dengan tepung pastri gandum. Tepung bertekstur halus ini mempunyai serat tiga kali lebih banyak seperti tepung putih (15, 16).

Sesetengah tepung alternatif lebih kaya dengan serat.

Sebagai contoh, sebiji tepung kelapa mempunyai sebelas gram serat, manakala jumlah tepung soya yang sama mempunyai lima gram (17, 18).

Beberapa tepung bukan gandum lain mempunyai tiga gram serat per auns - sama dengan tepung gandum keseluruhan. Ini termasuk badam, hazelnut, chickpea, buckwheat dan tepung barli (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Gantikan tepung serba guna dengan alternatif.Ini termasuk tepung gandum dan tepung keseluruhan yang diperbuat daripada kacang, kelapa dan biji-bijian yang lain.

12. Makan Berries

Berry dengan benih adalah antara buah yang kaya dengan serat.

Untuk serat yang paling, pilih raspberi atau blackberry pada 8 gram setiap cawan. Pilihan yang baik adalah strawberi (3 gram) dan blueberries (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Berries juga cenderung mempunyai kurang gula daripada buah-buahan lain.

Tambah buah ke bijirin dan salad, atau pasangkannya dengan yogurt untuk snek yang sihat. Beri beku dan segar sama-sama sihat.

Bottom Line: Berry adalah antara serat yang paling tinggi, buah-buahan rendah gula. Gunakannya segar atau beku.

13. Termasuk Banyak Kekacang dalam Diet Anda

Kekacang - iaitu kacang, kacang kering dan kacang merah - adalah bahagian penting dari banyak diet tradisional.

Mereka kaya dengan serat, serta protein, karbohidrat, vitamin dan mineral.

Malah, secawan kacang yang dimasak dapat menyampaikan hingga 75% dari keperluan serat harian anda (27).

Menggantikan daging dengan kekacang dalam beberapa kali seminggu dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat dan risiko penurunan beberapa penyakit kronik. Impak positif mereka terhadap mikrobiotik usus mungkin sebahagiannya bertanggungjawab untuk faedah ini (28).

Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan penggunaan kacang tanah:

Gunakan hummus dan kacang hijau lainnya.
Tambah mashed atau kacang keseluruhan ke dalam hidangan daging lembu.
Salad utama dengan kacang masak atau lentil.

Bottom Line: Kacang adalah makanan berkhasiat yang boleh mengurangkan risiko penyakit kronik. Mereka menyediakan protein dan jumlah serat yang tinggi.

14. Biarkan Peel / Kulit pada Apel, Timun dan Kentang Manis

Apabila anda mengupas buah dan sayuran, anda sering mengeluarkan setengah serat.

Sebagai contoh, satu epal kecil mempunyai 4 gram serat, tetapi epal yang dikupas hanya mempunyai 2 gram (29, 30).

Begitu juga, kentang kecil mempunyai 4 gram serat, dua daripadanya adalah dari kulit (31, 32).

Walaupun timun tidak begitu tinggi serat, satu timun mempunyai 2 gram serat dan separuh daripada ini adalah dalam kulit (33, 34).

Jenis serat yang terdapat dalam kulit buah dan sayur-sayuran umumnya tidak larut serat.

Bottom Line: Kulit buah dan sayuran kaya serat. Peel memberikan kekurangan yang diperlukan untuk penghadaman yang sihat dan mencegah sembelit.

15. Baca Label untuk Memilih Makanan dengan Banyak Serat

Makanan tumbuhan keseluruhan adalah cara yang ideal untuk mendapatkan serat. Walau bagaimanapun, jika anda akan memakan makanan yang diproses, anda juga boleh memilih produk yang kaya serat.

Sesetengah makanan - termasuk yogurt, bar granola, bijirin dan sup - mempunyai gentian berfungsi yang ditambah kepada mereka.

Ini diekstrak dari sumber semula jadi dan kemudian ditambah kepada makanan sebagai tambahan.

Nama biasa yang boleh anda cari pada label makanan adalah inulin dan polydextrose.

Juga, baca label nutrisi untuk melihat berapa gram serat dalam hidangan. Lebih 2. 5 gram setiap hidangan dianggap sebagai sumber yang baik, dan 5 gram atau lebih adalah sangat baik.

Bottom Line: Apabila membeli makanan yang diproses, periksa senarai ramuan serat.Juga, semak label pemakanan untuk gram serat setiap hidangan.

16. Makan Makanan Serat Tinggi di Setiap Makanan

Sebarkan pengambilan serat anda sepanjang hari. Fokus pada makan makanan serat tinggi pada setiap hidangan, termasuk makanan ringan.

Berikut adalah contoh cara membuat pilihan serat sepanjang hari:

Sarapan: Pilih bijirin serat tinggi atau oat dan tambah buah dan biji.
Snek: Sepasang sayuran mentah dengan dip kacang atau mentah dengan mentega kacang.
Makan Tengahari: Mempunyai salad. Jika anda membuat sandwic, pilih 100% roti gandum.
Makan Malam: Tambah kacang dan sayur-sayuran lain untuk casseroles dan stew. Cuba pelbagai bijirin yang dimasak.