16 Makanan Terbaik untuk Mengendalikan Diabetes

Memikirkan makanan terbaik untuk dimakan apabila anda menghidap diabetes boleh menjadi sukar.

Matlamat utama adalah untuk mengekalkan paras gula darah dengan baik.

Walau bagaimanapun, penting juga untuk makan makanan yang membantu mencegah komplikasi kencing manis seperti penyakit jantung.

Berikut adalah 16 makanan terbaik untuk pesakit kencing manis, kedua-dua jenis 1 dan jenis 2.

AdvertisementAdvertisement

1. Ikan Lemak

Ikan berlemak adalah salah satu makanan yang paling sihat di planet ini.

Salmon, sardin, ikan hering, ikan bilis dan makarel adalah sumber yang hebat dari asid lemak omega-3 DHA dan EPA, yang mempunyai manfaat utama untuk kesihatan jantung.

Mendapatkan cukup lemak ini secara teratur sangat penting untuk pesakit kencing manis, yang mempunyai risiko penyakit jantung dan strok (1).

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang mengalirkan saluran darah anda, mengurangkan penanda keradangan dan memperbaiki cara arteri anda berfungsi selepas makan (2, 3, 4, 5).

Sejumlah kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan berlemak kerap mempunyai risiko kegagalan jantung yang lebih rendah dan kurang berkemungkinan mati akibat penyakit jantung (6, 7).

Dalam kajian, lelaki dan wanita tua yang menggunakan ikan berlemak 5-7 hari seminggu selama 8 minggu mengalami penurunan ketara dalam trigliserida dan penanda radang (8, 9).

Ikan juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi, yang membantu anda merasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme anda (10).

Bottom Line: Ikan berlemak mengandungi lemak omega-3 yang mengurangkan keradangan dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung dan strok.

2. Leafy Greens

Sayuran berdaun hijau sangat berkhasiat dan rendah kalori.

Mereka juga sangat rendah dalam karbohidrat ceria, yang meningkatkan kadar gula darah anda.

Spinach, kale dan sayur-sayuran berdaun lain adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C.

Dalam satu kajian, peningkatan pengambilan vitamin C menurunkan penanda radang dan kadar gula darah puasa untuk orang yang mempunyai diabetes jenis 2 atau tinggi tekanan darah (11).

Selain itu, sayur-sayuran berdaun adalah sumber yang baik dari antioksidan lutein dan zeaxanthin.

Antioksidan ini melindungi mata anda daripada degenerasi makula dan katarak, yang komplikasi diabetes umum (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Sayuran hijau daun kaya dengan nutrien dan antioksidan yang melindungi kesihatan jantung dan mata anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Cinnamon

Kayu manis adalah rempah yang enak dengan aktiviti antioksidan yang kuat.

Beberapa kajian terkawal menunjukkan bahawa kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kawalan diabetes jangka panjang biasanya ditentukan dengan mengukur hemoglobin A1c, yang mencerminkan kadar gula darah purata anda selama 2-3 bulan.

Dalam satu kajian, pesakit diabetes jenis 2 yang mengambil kayu manis selama 90 hari mempunyai lebih daripada pengurangan ganda dalam hemoglobin A1c, berbanding mereka yang hanya menerima rawatan standard (22).

Analisis terbaru dari 10 kajian mendapati bahawa kayu manis juga boleh menurunkan tahap kolesterol dan trigliserida (23).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian gagal menunjukkan bahawa kayu manis memberi manfaat kepada kadar gula darah atau kolesterol, termasuk pada remaja dengan diabetes jenis 1 (24, 25, 26).

Tambahan pula, anda perlu mengehadkan pengambilan kayu manis cassia - jenis yang terdapat di kebanyakan kedai runcit - hingga kurang daripada 1 sudu teh sehari.

Ia mengandungi coumarin, yang dikaitkan dengan masalah kesihatan pada dos yang lebih tinggi (27).

Sebaliknya, ceylon ("benar") kayu manis mengandungi kurang sedikit coumarin.

Bottom Line: Kayu manis boleh meningkatkan kawalan gula darah, sensitiviti insulin, kadar kolesterol dan trigliserida dalam pesakit kencing manis jenis 2.

4. Telur

Telur memberikan manfaat kesihatan yang luar biasa.

Malah, mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk memelihara anda selama berjam-jam (28, 29, 30).

Pengambilan telur tetap juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda dalam beberapa cara.

Telur mengurangkan keradangan, meningkatkan sensitiviti insulin, meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengubah saiz dan bentuk kolesterol LDL "buruk" anda (31, 32, 33, 34).

Dalam satu kajian, orang dengan diabetes jenis 2 yang menggunakan 2 telur setiap hari sebagai sebahagian daripada diet protein tinggi telah meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah (35).

Selain itu, telur adalah salah satu sumber terbaik lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang melindungi mata dari penyakit (36, 37).

Pastikan anda makan keseluruhan telur. Keuntungan telur adalah terutamanya disebabkan oleh nutrien yang terdapat pada kuning telur dan bukannya putih.

Bottom Line: Telur meningkatkan faktor risiko untuk penyakit jantung, mempromosikan kawalan gula darah yang baik, melindungi kesihatan mata dan membuat anda berasa kenyang.

AdvertisementAdvertisement

5. Benih Chia

Benih Chia adalah makanan yang baik untuk orang yang menghidap diabetes.

Mereka sangat tinggi serat, tetapi rendah dalam karbohidrat cerewet.

Malah, 11 daripada 12 gram karbohidrat dalam biji chia 28 gram (1-oz) adalah serat, yang tidak menaikkan gula darah.

Serat likat pada biji chia sebenarnya boleh menurun kadar gula darah anda dengan melambatkan kadar di mana makanan bergerak melalui usus dan diserap (38, 39, 40).

Biji Chia dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat kerana serat mengurangkan kelaparan dan membuat anda merasa kenyang. Selain itu, serat boleh mengurangkan jumlah kalori yang anda menyerap dari makanan lain yang dimakan pada hidangan yang sama (41, 42).

Selain itu, benih chia telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah dan penanda keradangan (43).

Bottom Line: Biji Chia mengandungi jumlah serat yang tinggi, rendah karbohidrat dan boleh mengurangkan tekanan darah dan keradangan.

6. Turmeric

Turmeric adalah rempah dengan manfaat kesihatan yang berkuasa.

Bahan aktifnya, curcumin, dapat menurunkan kadar keradangan dan gula darah, sementara mengurangkan risiko penyakit jantung (44, 45, 46, 47).

Apa lagi, curcumin nampaknya memberi manfaat kepada kesihatan buah pinggang pada pesakit kencing manis. Ini penting, kerana diabetes adalah salah satu punca utama penyakit buah pinggang (48, 49, 50, 51, 52).

Malangnya, curcumin tidak diserap dengan baik sendiri. Pastikan anda menggunakan kunyit dengan piperine (didapati dalam lada hitam) untuk meningkatkan penyerapan sebanyak 2, 000% (53).

Bottom Line: Turmeric mengandungi curcumin, yang dapat mengurangkan kadar gula darah dan keradangan, sementara melindungi terhadap penyakit jantung dan buah pinggang.

AdvertisementAdvertisement

7. Yogurt Yunani

yoghurt Yunani adalah pilihan tenusu yang hebat untuk pesakit kencing manis.

Ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung, mungkin sebahagiannya disebabkan oleh probiotik yang mengandung (54, 55, 56, 57).

Kajian mendapati bahawa yogurt dan makanan tenusu lain boleh mengakibatkan penurunan berat badan dan komposisi badan yang lebih baik pada orang dengan diabetes jenis 2.

Dipercayai bahawa kandungan kalsium tinggi dan konjugasi asid linolik (CLA) boleh memainkan peranan (58, 59, 60).

Apa lagi, yoghurt Yunani mengandungi hanya 6-8 gram karbohidrat setiap hidangan, yang lebih rendah daripada yoghurt konvensional. Ia juga lebih tinggi dalam protein, yang menggalakkan penurunan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori (61).

Bottom Line: yoghurt Yunani menggalakkan paras gula darah yang sihat, mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan boleh membantu pengurusan berat badan.

8. Kacang

Kacang yang lazat dan berkhasiat.

Semua jenis kacang mengandungi serat dan rendah dalam karbohidrat cerutu, walaupun ada yang lebih daripada yang lain.

Berikut ialah jumlah karbohidir yang dihadam setiap 1-oz (28 gram) hidangan kacang:

Badam: 2. 6 gram
kacang Brazil: 1. 4 gram
Cashews: 7. 7 gram
Hazelnuts: 2 gram
Macadamia: 1. 5 gram
Pecans: 1. 2 gram
Pistachios: 5 gram
Walnut: 2 gram

Penyelidikan mengenai pelbagai kacang yang berbeza telah menunjukkan bahawa penggunaan biasa boleh mengurangkan keradangan dan gula darah rendah, tahap HbA1c dan LDL 62, 63, 64, 65).

Dalam satu kajian, orang yang menghidap kencing manis yang termasuk 30 gram walnut dalam diet hariannya selama satu tahun kehilangan berat badan, mengalami peningkatan dalam komposisi tubuh dan mengalami pengurangan ketara dalam kadar insulin (66).

Temuan ini adalah penting kerana orang yang menghidap diabetes jenis 2 sering mempunyai tahap insulin yang tinggi, yang dikaitkan dengan obesiti.

Di samping itu, sesetengah penyelidik percaya paras insulin yang kronik tinggi meningkatkan risiko penyakit serius lain, seperti kanser dan penyakit Alzheimer (67, 68).

Bottom Line: Kacang adalah tambahan yang sihat untuk diet diabetes. Mereka rendah karbohidrat dan membantu mengurangkan kadar gula darah, insulin dan tahap LDL.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling berkhasiat.

Separuh cawan brokoli yang dimasak mengandungi hanya 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dihadam, bersama dengan nutrien penting seperti vitamin C dan magnesium.

Pengajian dalam pesakit kencing manis mendapati bahawa brokoli dapat membantu menurunkan tahap insulin dan melindungi sel-sel daripada radikal bebas berbahaya yang dihasilkan semasa metabolisme (69, 70).

Apa lagi, brokoli merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan penting ini membantu mencegah penyakit mata (71).

Bottom Line: Brokoli adalah kalori rendah, makanan rendah karbohidrat dengan nilai nutrien yang tinggi. Ia sarat dengan sebatian tumbuhan yang sihat yang dapat melindungi terhadap pelbagai penyakit.

10. Minyak Zaitun Extra-Virgin

Minyak zaitun tambahan sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Ia mengandungi asid oleik, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan trigliserida dan HDL, yang selalunya berada pada tahap yang tidak sihat dalam diabetes jenis 2.

Ia juga boleh meningkatkan hormon kenyang GLP-1 (72, 73).

Dalam analisis yang besar daripada 32 kajian yang melihat pelbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung (74).

Minyak zaitun juga mengandungi antioksidan yang dipanggil polyphenols. Mereka mengurangkan keradangan, melindungi sel-sel lapisan saluran darah, menjaga kolesterol LDL anda daripada menjadi rosak oleh pengoksidaan dan menurunkan tekanan darah (75, 76, 77).

Minyak zaitun extra virgin tidak diperbaiki dan mengekalkan antioksidan dan sifat-sifat lain yang menjadikannya sihat. Pastikan untuk memilih minyak zaitun tambahan dari sumber yang bereputasi, kerana banyak minyak zaitun bercampur dengan minyak yang lebih murah seperti jagung dan soya (78).

Bottom Line: Minyak zaitun extra virgin mengandungi asid oleik yang sihat. Ia mempunyai manfaat untuk tekanan darah dan kesihatan jantung.

11. Flaxseeds

Flaxseeds adalah makanan yang sangat sihat.

Sebahagian daripada serat tidak larut mereka terdiri daripada lignans, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kawalan gula darah (79, 80).

Dalam satu kajian, orang-orang dengan diabetes jenis 2 yang mengambil lenga biji benih selama 12 minggu mengalami peningkatan yang ketara dalam hemoglobin A1c (80).

Satu lagi kajian mencadangkan bahawa flaxseeds boleh mengurangkan risiko strok dan berpotensi mengurangkan dos ubat yang diperlukan untuk mencegah pembekuan darah (81).

Flaxseeds sangat tinggi dalam serat likat, yang meningkatkan kesihatan usus, kepekaan insulin dan perasaan kenyang (82, 83, 84).

Tubuh anda tidak boleh menyerap seluruh flaxseeds, jadi beli benih tanah atau mengisar mereka sendiri. Ia juga penting untuk menyimpan flaxseeds ketat tertutup dalam peti sejuk untuk mengelakkan mereka daripada tengik.

Bottom Line: Flaxseeds boleh mengurangkan keradangan, risiko penyakit jantung yang lebih rendah, mengurangkan tahap gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin.

12. Apple Cider Cuka

Cuka cider epal mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Walaupun ia dibuat daripada epal, gula dalam buahnya ditapai ke asid asetik, dan produk yang dihasilkan mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat setiap sudu.

Cuka cider epal telah ditunjukkan untuk meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa. Ia juga boleh mengurangkan tindak balas gula darah sebanyak 20% apabila dimakan dengan makanan yang mengandungi karbohidrat (85, 86, 87, 88).

Dalam satu kajian, orang yang menghidap penyakit kencing manis mengalami pengurangan 6% dalam gula darah puasa apabila mereka mengambil 2 sudu cuka sari apel sebelum tidur (88).

Cuka cider epal juga boleh melambatkan perut kosong dan membuat anda berasa kenyang.

Walau bagaimanapun, ini boleh menjadi masalah bagi orang yang mempunyai gastroparesis, keadaan perut yang terlewat yang biasa diabetis, terutamanya jenis 1 (89).

Untuk memasukkan cuka sari apen ke dalam diet anda, mulakan dengan 1 sudu teh dicampur dalam segelas air setiap hari. Kenaikan maksimum 2 sudu sehari.

Bottom Line: Cuka cider epal boleh meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah. Ia juga boleh membantu anda merasa kenyang lebih lama.

13. Strawberi

Strawberi adalah salah satu buah yang paling berkhasiat yang boleh dimakan.

Mereka tinggi antioksidan yang dikenali sebagai antosianin, yang memberi mereka warna merah.

Antocyanin telah ditunjukkan untuk mengurangkan kadar kolesterol dan insulin selepas makan. Mereka juga meningkatkan gula darah dan faktor risiko penyakit jantung dalam diabetes jenis 2 (90, 91, 92).

Satu hidangan cawan strawberi mengandungi 49 kalori dan 11 gram karbohidrat, tiga daripadanya adalah serat.

Servis ini juga menyediakan lebih daripada 100% daripada RDI untuk vitamin C, yang memberikan faedah anti-radang tambahan untuk kesihatan jantung (11).

Bottom Line: Strawberi adalah buah-buahan rendah gula yang mempunyai ciri-ciri anti-radang yang kuat dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

14. Bawang putih

Bawang putih adalah ramuan yang lazat dengan manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan keradangan, gula darah dan kolesterol LDL pada orang dengan diabetes jenis 2 (93, 94, 95).

Ia juga mungkin sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan darah (96, 97).

Dalam satu kajian, orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal yang mengambil bawang putih berumur selama 12 minggu purata 10 titik penurunan tekanan darah (97).

Satu cengkih bawang putih mentah mengandungi hanya 4 kalori dan 1 gram karbohidrat.

Bottom Line: Bawang putih membantu mengurangkan gula darah, keradangan, kolesterol LDL dan tekanan darah pada orang yang menghidap diabetes.

15. Skuasy

Skuasy adalah salah satu sayuran yang paling sihat.

Varieti musim sejuk mempunyai kulit keras dan termasuk acorn, labu dan butternut.

Squash musim panas mempunyai kulit lembut yang boleh dimakan. Jenis yang paling biasa adalah zucchini dan squash Itali.

Seperti kebanyakan sayuran, skuasy mengandungi antioksidan yang bermanfaat. Banyak jenis skuasy musim sejuk yang tinggi dalam lutein dan zeaxanthin, yang melindungi daripada katarak dan degenerasi makula.

Kajian haiwan menggunakan ekstrak skuasy juga melaporkan pengurangan kadar obesiti dan insulin (98, 99).

Walaupun terdapat penyelidikan yang sangat sedikit pada manusia, satu kajian mendapati bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang mengambil ekstrak skuasy musim sejuk Cucurbita ficifolia mengalami penurunan yang ketara dalam kadar gula darah (100).

Walau bagaimanapun, skuasy musim sejuk lebih tinggi dalam karbohidrat daripada skuasy musim panas.

Sebagai contoh, 1 cawan labu yang dimasak mengandungi 9 gram karbohidrat yang dihadam, sementara 1 cawan zucchini yang dimasak mengandungi hanya 3 gram karbohidrat yang dicerna.

Bottom Line: Squash musim panas dan musim sejuk mengandungi antioksidan yang bermanfaat dan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.

16. Shirataki Mi

Mi Shirataki sangat baik untuk diabetes dan kawalan berat badan.

Mi ini tinggi dalam glucomannan serat, yang diekstrak daripada akar konjac.

Tumbuhan ini ditanam di Jepun dan diproses menjadi bentuk mi atau beras yang dikenali sebagai shirataki.

Glucomannan adalah sejenis serat likat, yang menjadikan anda berasa kenyang dan puas. Ia juga merendahkan tahap "hormon lapar" ghrelin (101).

Apa lagi, ia telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap gula darah selepas makan dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada orang yang menghidap kencing manis dan sindrom metabolik (102, 103, 104, 105).

A 3. 5-oz (100 gram) hidangan mi shirataki juga mengandungi kurang daripada satu gram karbohidrat ceria dan hanya dua kalori setiap hidangan.

Namun, mi ini biasanya dibungkus dengan cecair yang mempunyai bau yang enak dan anda perlu membilasnya dengan baik sebelum digunakan. Kemudian, untuk memastikan tekstur seperti mi, masak mi selama beberapa minit dalam kuali di atas api tinggi tanpa menambah lemak.

Bottom Line: Glucomannan dalam mi shirataki mempromosikan perasaan kenyang dan dapat meningkatkan kadar gula darah dan kadar kolesterol.

Mengambil Mesej Utama

Diabetes yang tidak terkawal meningkatkan risiko beberapa penyakit yang serius.

Walau bagaimanapun, makan makanan yang membantu mengekalkan gula darah, insulin dan keradangan yang terkawal dapat secara dramatik mengurangkan risiko anda mengalami komplikasi.