15 Bijiris Paling Sihat Yang Dapat Anda Makan

Sereal adalah makanan sarapan yang sangat popular.

Mudah dan mudah bagi mereka yang hidup gaya hidup yang sibuk, tetapi sering dimuatkan dengan tambahan gula dan bahan-bahan lain yang tidak sihat.

Selain itu, bijirin boleh mudah makan terlalu banyak kerana banyak jenama kurang serat dan protein, yang penting untuk menggalakkan kenyang (1, 2).

Kabar baiknya adalah terdapat beberapa alternatif berkhasiat yang tersedia, jenis dan jenama do-it-yourself (DIY) dan jenama yang boleh anda beli di kedai.

Artikel ini akan merangkumi 15 sereal paling sihat yang boleh dimakan.

AdvertisementAdvertisement

1. Oats

Oats adalah pilihan bijirin yang berkhasiat.

Mereka biasanya digulung atau dihancurkan dan kemudian dimakan sebagai oat, atau bubur.

Oleh kerana oat adalah biji-bijian, mereka kaya dengan serat dan nutrien penting. Hidangan gandum 1/2 gelas (117 gram) menyediakan 4 gram serat dan 68% keperluan harian anda untuk mangan, 18% untuk fosforus dan selenium dan 16% untuk zink (3).

Mereka juga menyediakan sejumlah besar vitamin B, besi dan magnesium (3).

Anda boleh membeli gandum pra-porsi dan berperisa di kedai, tetapi yang terbaik adalah untuk mengelakkannya dan membuat sendiri. Oat yang dibeli oleh kedai sering mengandungi gula tambahan dan bahan-bahan lain yang tidak sihat.

Oatmeal adalah sangat serba boleh dan boleh disediakan dalam pelbagai cara. Ia sering direbus dengan air atau susu dan kemudian dihiasi dengan buah segar, kayu manis atau kacang.

Anda juga boleh membuat gandum "semalaman", yang direndam dalam susu atau yogurt selama beberapa jam supaya mereka bersedia untuk makan pada waktu pagi untuk sarapan pagi.

2. DIY Muesli

Muesli adalah jenis bijirin yang sihat dan lazat. Ia biasanya dibuat dengan gabungan gulung yang digulung, kacang, biji dan buah kering.

Walaupun serupa dengan granola, muesli berbeza kerana ia dimakan mentah, atau tanpa dibakar. Di samping itu, ia tidak mengandungi minyak atau pemanis.

Kombinasi bijirin, kacang-kacangan dan biji-bijian menjadikan muesli sebagai sumber protein yang sangat baik, memberikan sekitar 8 gram satu hidangan (85 gram). Ia juga mengandungi banyak serat, vitamin dan mineral (4).

Anda boleh menurunkan kandungan karbohidrat muesli secara signifikan dengan membuat versi bebas bijirin, yang boleh dibuat dari kelapa kelapa, kacang dan kismis.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Homemade Granola

Granola buatan sendiri juga boleh menjadi pilihan bijirin yang sangat sihat.

Ia biasanya dibuat dengan membakar kombinasi gulung, kacang dan buah-buahan kering dalam oven sehingga menjadi rangup.

Kebanyakan jenis granola mengandungi sejumlah protein dan lemak yang sihat. Selain itu, ia menyediakan beberapa vitamin dan mineral, termasuk fosforus, magnesium, mangan dan vitamin B (5).

Walaupun kandungan nutriennya, granola kedai yang dibeli cenderung dimuatkan dengan gula tambahan, sebab itulah yang terbaik untuk membuat sendiri.

Perlu diingat bahawa granola cukup tinggi dalam kalori. Hidangan satu-cawan (122 gram) menyediakan hampir 600 kalori. Atas sebab ini, ia dimakan dengan baik dalam kesederhanaan. Untuk memastikan pengambilan anda terkawal, berpegang dengan saiz hidangan sekitar 1/4 cawan (85 gram) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Terdapat beberapa jenis "bijih kayu manis" yang lazat di pasaran.

Tetapi ramai di antara mereka yang tinggi gula ditambah, yang boleh anda elakkan dengan membuat versi anda yang sihat dengan menggunakan flaxseeds, biji rami, kayu manis, jus epal dan minyak kelapa.

Satu hidangan bijirin ini memberikan kira-kira 5 gram protein pengisian dan jauh lebih rendah dalam karbohidrat daripada banyak bijirin yang dibeli di kedai.

Sebagai contoh, hidangan bijirin Cinnamon Toast Crunch mengandungi 25 gram karbohidrat, sedangkan hidangan resipi buatan sendiri mengandungi hanya 3 gram (6, 7).

AdvertisementAdvertisement

5. Kashi 7 Nugget Grain Seluruh

Kashi 7 Seluruh Grain Nuggets rendah gula dan tinggi nutrien.

Ia diperbuat daripada 7 jenis biji-bijian, termasuk oat, gandum, rai, barli, soba dan triticale. Semua ini menyumbang kepada kandungan seratnya yang tinggi, memberikan 7 gram setiap hidangan 1/2-cawan (170 gram) (8).

Satu hidangan 1/2-cawan (170 gram) juga menyediakan 7 gram protein pengisian selain jumlah yang adil magnesium, zink, kalium dan vitamin B (8).

7 Nugget Grain Seluruh jauh lebih rendah dalam gula berbanding dengan bijirin Kashi yang lain. Sebagai contoh, satu hidangan menyediakan hanya 2 gram gula berbanding dengan Kashi GoLean Crunch, yang mengandungi 13 gram setiap hidangan (8, 9).

Iklan

6. Post Foods Nuts Anggur

Kacang Anggur adalah salah satu bijirin paling sihat yang anda dapati.

Mereka tidak mengandungi sebarang gula tambahan dan dibuat dengan hanya empat ramuan ringkas: tepung gandum keseluruhan, tepung jelai, garam dan yis kering.

Selain itu, mereka menyediakan serat 7 gram per 1/2-cawan (170 gram) serta pelbagai nutrien termasuk besi, vitamin B, zink, magnesium dan tembaga (10).

Anda juga boleh membuat Kacang Anggur Anda sendiri, menggunakan tepung badam dan kelapa bukan tepung gandum.

AdvertisementAdvertisement

7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli bukan sahaja sihat tetapi ia juga bebas gluten.

Sebenarnya, tidak seperti muesli tradisional, ia bebas daripada bijirin, dibuat dengan kelapa, buah kering, kacang dan biji.

Satu hidangan 1/4-cup (24 gram) menyediakan 16% daripada keperluan serat harian anda dan 3 gram protein pengisian. Ia juga mengandungi beberapa mineral penting, termasuk besi dan kalsium (11).

8. Yehezkiel 4: 9 Bijirin biji-bijian sprouted

Yehezkiel 4: 9 membawa bijirin gandum sprout, yang cukup sihat untukmu.

Bijirin sprouted telah dibenarkan untuk tumbuh, atau bercambah, yang menjadikan mereka mudah dicerna dan lebih tinggi dalam nutrien daripada biji-bijian yang tidak tumbuh (12, 13, 14).

Bijirin ini agak tinggi dalam serat dan protein dan tidak mengandungi sebarang gula tambahan. Hidangan 1/2-cawan (57 gram) mengandungi 23% daripada keperluan serat harian anda dan 8 gram protein (15).

Selain itu, Yehezkiel 4: 9 menanam bijirin bijih memberikan jumlah potassium yang cukup, yang penting untuk kesihatan jantung (15, 16).

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Sifat Alam Organik Bijirin Superfood

Sifat Alam Organik Sereal Superfood penuh dengan bahan-bahan yang sihat.

Ini termasuk benih chia, soba dan biji rami, semuanya yang tinggi dalam protein dan serat (17, 18, 19).

Selain itu, benih chia kaya dengan asid lemak omega-3, yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan menggalakkan kesihatan otak (17, 20, 21, 22, 23).

Selain itu, rasa manis kayu manis dan epal tidak mengandungi sebarang gula tambahan dan memberikan 6% daripada keperluan harian anda untuk kalium (24).

10. Sereal Gandum yang dicincang Barbara

Gandum yang dicincang Barbara menonjol dari jenis bijirin lain kerana ia hanya mempunyai satu bahan: gandum 100% keseluruhan.

Gandum itu dicincang dalam bentuk biskut yang boleh kamu hancurkan dan berkhidmat dengan susu. Ia juga mengandungi sifar gram gula, yang jarang berlaku di kalangan jenama bijirin.

Wheat Shredded Barbara menyediakan 20% daripada keperluan serat harian anda dan 5% untuk kalium hanya dalam dua biskut (25).

11. Arrowhead Mills Spelled Flakes

Arrowhead Mills Spelled Flakes adalah satu lagi pilihan bijirin yang baik.

Mereka dibuat dengan hanya beberapa bahan mudah dan organik dan tidak mengandungi sebarang gula tambahan yang telah ditambah.

Mereka juga menyediakan 4 gram protein setiap hidangan sebagai tambahan kepada beberapa serat, vitamin C, fosforus, vitamin B dan besi (26).

Iklan

12. Kembang kol "Oatmeal"

Salah satu cara untuk menjaga bijirin sihat ialah untuk mengeluarkannya dari kembang kol.

Cauliflower "oatmeal" dibuat dengan menggabungkan ketumpatan kol garam dengan telur, kemudian menambah campuran anda sendiri. Ini adalah cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda sambil menikmati rasa yang lazat dan tekstur oat tradisional.

Satu hidangan (81 gram) hidangan oat biasa mengandungi lebih daripada 11 kali jumlah karbohidrat yang terdapat dalam cawan kembang kol (27, 28).

Selain itu, kembang kol kaya dengan banyak nutrien penting serta serat dan antioksidan (28).

13. Bijirin Kacang Kacang DIY Bijirin

Bungkus mentega kacang buatan sendiri adalah alternatif yang sihat untuk jenis yang dibeli.

Mereka disediakan dengan membuat "doh" daripada tepung badam, mentega kacang, bubuk koko, minyak kelapa dan beberapa bahan lain, menggulungnya menjadi bola kecil dan kemudian membakarnya di dalam ketuhar.

Substituting ini untuk puffs mentega kacang yang dibeli di kedai adalah cara yang baik untuk menurunkan pengambilan gula anda. Di samping itu, penggunaan tepung badam daripada tepung gandum adalah cara yang berkesan untuk menurunkan kandungan karbohidrat anda.

Contohnya, satu ons tepung badam mengandungi 6 gram karbohidrat, manakala satu gandum tepung gandum mengandungi 20 gram (29, 30). Tambahan pula, mentega kacang adalah sumber protein yang baik, lemak sihat dan beberapa vitamin dan mineral (31).

Adalah penting untuk melihat saiz porsi anda dengan bijirin ini walaupun kerana tepung badam cukup tinggi dalam kalori dengan 160 kalori per auns. 1/4 hingga 1/2 cawan adalah saiz hidangan yang berpatutan (30).

14. Love Tumbuh Kuasa Asal O

Cinta Tumbuh Kuasa Asal O adalah sederhana namun penuh dengan nutrisi.

Mereka mengandungi hanya beberapa bahan, termasuk beras perang dan kacang garbanzo bersama dengan tiada gula tambahan. Selain itu, mereka menyediakan jumlah serat yang baik dengan 4 gram untuk hidangan 1-cawan (35 gram) (32).

Tambahan lagi, terdapat 12% daripada keperluan protein harian anda dalam hanya 1 cawan (35 gram) bersama dengan beberapa vitamin C, besi dan kalsium (32).

Iklan

15. DIY Flax Chia Cereal

Anda juga boleh membuat bijirin anda sihat daripada biji rami dan chia.

Apa yang anda perlu lakukan ialah membuat "doh" daripada makanan flaks, biji chia dan minyak kelapa serta kayu manis dan pemanis, seperti stevia, jika dikehendaki.

"Adonan" kemudian dipotong menjadi kotak dan dibakar.

Biji rami dan chia mengandungi asid lemak omega-3, serta protein untuk memastikan anda kenyang dan puas. Selain itu, mereka menyediakan sejumlah besar nutrien, termasuk magnesium, fosforus dan mangan (17, 33).

Garis Bawah

Ramai orang menikmati makan bijirin untuk sarapan pagi.

Walau bagaimanapun, bijirin sering dibuat dengan bijirin halus dan lebihan gula, yang tidak sihat dan harus dielakkan.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak pilihan bijirin yang sihat di pasaran yang berkhasiat dan mengandungi banyak serat dan protein tanpa gula tambahan.

Kuncinya ialah menyemak semula senarai ramuan sebelum membeli bijirin untuk memastikan ia menjadi pilihan yang sihat.

Anda juga boleh membuat bijirin anda sendiri, yang merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kandungan pemakanan dan mengelakkan bahan-bahan yang tidak sihat.