14 Makanan yang sihat yang Membantu Anda Poop

Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi anggaran 20% penduduk (1).

Transit kolon yang lewat, atau pengurangan dalam pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu sebab yang paling biasa.

Pemakanan serat rendah, usia tua dan tidak aktif fizikal juga boleh menyumbang kepada sembelit.

Walaupun ubat-ubatan untuk sembelit lazimnya merangkumi julap, pelunak najis dan suplemen serat, menggabungkan beberapa makanan yang meningkatkan makanan ke dalam diet anda boleh menjadi alternatif yang selamat dan berkesan.

Artikel ini menyenaraikan 14 makanan sihat yang dapat membantu anda kotoran.

AdvertisementAdvertisement

1. Apel

Apel adalah sumber serat yang baik, dengan satu epal kecil (5. 3 ons atau 149 gram) yang menyediakan 4 gram serat (2).

Serat melalui usus anda yang tidak dicerna, membantu pembentukan najis dan mempromosikan pergerakan usus biasa (3).

Epal juga mengandungi sejenis serat larut tertentu yang dipanggil pektin, yang dikenali dengan kesan pencahar.

Dalam satu kajian, 80 peserta dengan sembelit mengambil makanan tambahan pektin.

Selepas empat minggu, pektin melancarkan masa transit di kolon, mengurangkan simptom sembelit dan meningkatkan kesihatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteria berfaedah dalam usus (4).

Epal boleh digunakan sebagai topping yang sihat untuk makanan seperti yogurt dan oatmeal atau dinikmati sendiri sebagai snek yang mudah dan berkhasiat.

2. Prunes

Prunes sering digunakan sebagai pencahar semula jadi - dan untuk alasan yang baik.

Bukan sahaja mereka mengandungi 2 gram serat setiap hidangan 1-ons (28 gram), tetapi mereka juga merupakan sumber sorbitol (5) yang baik.

Sorbitol adalah sejenis alkohol gula yang kurang dicerna dalam badan. Ia membantu mengurangkan sembelit dengan menarik air ke dalam usus, memacu pergerakan usus (6).

Satu kajian melihat empat kajian mengukur keberkesanan prun pada sembelit. Ia mendapati bahawa prun boleh membantu melembutkan najis, meningkatkan konsistensi dan meningkatkan kekerapan tinja (7).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa 40 peserta dengan sembelit yang diberikan prun mengalami peningkatan dalam kekerapan dan konsistensi kekeringan, berbanding peserta yang dirawat dengan suplemen serat psyllium (8).

Prunes menambah sedikit rasa manis apabila digunakan untuk menghias salad dan pilafs. Segelas jus prune kecil tanpa gula tambahan juga boleh menjadi cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkan faedah sembelit yang sama ditemui di seluruh prun.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Kiwifruit

Kiwifruit sangat tinggi serat, yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu mempromosikan keteraturan.

Hanya satu medium kiwi (2. 7 auns atau 76 gram) mengandungi 2. 3 gram serat (9).

buah kiwi telah ditunjukkan untuk merangsang pergerakan di saluran pencernaan, membantu untuk menggerakkan pergerakan usus (10).

Satu kajian pada tahun 2007 memberikan 33 kanser dan 20 orang kiwi bukanlah dua kali sehari dalam tempoh empat minggu.

Kiwi membantu untuk mempercepatkan masa transit usus, mengurangkan penggunaan julap dan memperbaiki simptom sembelit (11).

Cuba tambah buah kiwi kepada smoothie seterusnya untuk merawat serat yang lazat.

4. Flaxseeds

Sebagai tambahan kepada pelbagai manfaat kesihatan mereka, kandungan serat tinggi flaxseeds 'dan keupayaan untuk menggalakkan keteraturan pasti membuat mereka menonjol.

Setiap satu-sendok makan (10 gram) hidangan flaxseeds mengandungi 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut (12).

Satu kajian haiwan ditambah tikus dengan flaxseeds selama 14 hari dan mengkaji kesan pada sembelit.

Bukan sahaja flaxseeds mempercepat transit usus, tetapi mereka juga meningkatkan kekerapan tinja dan berat badan dalam kedua-dua tikus normal dan sembelit (13).

Kajian haiwan lain menunjukkan bahawa flaxseed dapat membantu merawat sembelit dan cirit-birit. Ia didapati meningkatkan frekuensi najis dan juga mempunyai kesan anti-diare, mengurangkan cirit-birit sehingga 84% (14).

Flaxseeds boleh menambah serat dan tekstur tambahan apabila ditaburi ke atas oat, yogurt, sup dan shake.

AdvertisementAdvertisement

5. Pear

Pear boleh membantu mengurangkan sembelit dalam beberapa cara yang berbeza.

Pertama, mereka serat tinggi. Satu padi sederhana (6. 3 auns atau 178 gram) mengandungi 6 gram serat, memenuhi sehingga 24% daripada keperluan serat harian anda (15).

Pear juga tinggi di sorbitol, alkohol gula yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan usus (16).

Selain itu, pir mengandung fruktosa, sejenis gula yang hanya boleh diserap dalam jumlah yang terhad.

Ini disebabkan oleh cara fruktosa dimetabolisme di dalam badan anda. Bukan sahaja ia diserap pada kadar yang lebih perlahan, tetapi juga sejumlah besar fruktosa hanya boleh dimetabolisme oleh hati anda (17).

Selain itu, sesetengah individu mungkin mempunyai malabsorpsi fruktosa, satu keadaan yang menjejaskan keupayaan tubuh untuk menyerap fruktosa.

Seperti sorbitol, fruktosa tidak diserap bertindak sebagai julap asli dengan membawa air ke dalam usus (17).

Pear adalah sangat serba boleh dan mudah ditambah untuk diet anda. Mereka boleh dimasukkan ke dalam salad dan sandwic atau dimakan mentah untuk snek manis.

6. Kacang

Kebanyakan jenis kacang adalah serat yang tinggi dan dapat membantu menjaga keteraturan. Sebagai contoh, kacang hitam mempunyai 7. 5 gram serat per cawan separuh masak (86 gram), sementara separuh cawan (91 gram) kacang navy yang dimasak mengandungi 9. 5 gram serat (18, 19).

Kacang juga mengandungi sejumlah besar serat larut dan tidak larut, yang kedua-duanya membantu mengurangkan sembelit dengan cara yang berbeza.

Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi gel seperti, melembutkan najis dan memudahkannya lulus (20).

Sebaliknya, serat tidak larut melalui saluran pencernaan utuh dan menambah pukal ke tinja (21).

Satu kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa termasuk campuran kedua-dua serat larut dan tidak larut dalam diet secara efektif dapat mengurangkan sembelit, sementara juga mengurangkan kembung dan gas (22).

Jika anda mencari cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda, kacang adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahnya ke sup, dip atau pinggan untuk serat dos yang lazat.

AdvertisementAdvertisement

7. Rhubarb

Kedua-dua kandungan serat rhubarb dan sifat pencahar semula jadi menggalakkan keteraturan.

Setiap batang rhubarb (1. 8 auns atau 51 gram) termasuk 1 gram serat, yang kebanyakannya mempromosikan serat tidak larut (23).

Rhubarb juga mengandungi sebatian yang dipanggil sennoside A, yang mempunyai kesan pencahar di dalam badan. Malah, sennosida juga dijumpai dalam julap herba seperti senna (24).

Sennoside A berfungsi dengan mengurangkan tahap AQP3, protein yang mengawal pengangkutan air di dalam usus.

Peningkatan tahap AQP3 mengakibatkan peningkatan penyerapan air, yang melembutkan najis dan menggalakkan pergerakan usus (25).

Rhubarb boleh digunakan dalam pelbagai barangan bakar, ditambah kepada yoghurt atau bahkan ditambah ke oatmeal untuk menendang rasa tambahan.

8. Artichokes

Penyelidikan menunjukkan bahawa artichokes mempunyai kesan prebiotik, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan usus dan mengekalkan keteraturan.

Prebiotik adalah sejenis serat khas yang berfungsi dengan memberi makan bakteria baik yang terdapat di kolon anda, membantu mengoptimumkan kesihatan pencernaan anda (26).

Memakan prebiotik juga dapat membantu melegakan sembelit.

Kajian 2017 meninjau lima kajian termasuk 199 peserta dan membuat kesimpulan bahawa prebiotik meningkatkan frekuensi najis dan konsistensi yang lebih baik (27).

Artichokes, khususnya, adalah sumber prebiotik yang baik yang boleh meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus.

Satu kajian mempunyai 32 peserta tambahan dengan serat yang diekstrak dari artichokes dunia. Selepas tiga minggu, mereka mendapati bahawa kepekatan bakteria berfaedah telah meningkat, manakala jumlah bakteria usus yang berbahaya telah menurun (28).

Kajian lain melihat kesan ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom usus yang marah (IBS). Bukan sahaja artichokes mengurangkan kejadian IBS, tetapi juga membantu menormalkan pola usus (29).

Artichokes boleh didapati dalam bentuk segar dan rosak dan boleh digunakan dalam semua dari krim ke krim beraroma.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kefir

Kefir adalah sejenis minuman susu yang mengandung probiotik, sejenis bakteria usus yang sihat yang dapat membantu meredakan sembelit.

Probiotik telah terbukti meningkatkan frekuensi najis, meningkatkan konsistensi najis dan membantu mengurangkan masa transit usus untuk mempercepatkan usus usus (30).

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kefir, khususnya, dapat mempromosikan keteraturan.

Dalam satu kajian, 20 peserta dengan sembelit diberi kefir selama empat minggu.

Kefir didapati mengurangkan penggunaan julap, mempercepat transit usus, meningkatkan frekuensi najis dan meningkatkan konsistensi (31).

Kajian haiwan mendapati hasil yang sama, menunjukkan bahawa kefir meningkatkan kelembapan dan sebahagian besar dalam najis untuk mengurangkan sembelit (32).

Kefir menjadikan asas yang sempurna untuk smoothies atau salad dressing. Sebagai alternatif, cubalah membuat parfait kaya probiotik menggunakan kefir dan topping dengan buah, biji rami atau gandum untuk meningkatkan serat tambahan.

10. Figs

Figs adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda untuk menggalakkan pergerakan usus yang kerap.

Kusam kering, terutamanya, boleh memberikan serat hibrid.

Sejenis cawan (75 gram) buah kering mengandungi 7. 5 gram serat, yang boleh memenuhi sehingga 30% daripada keperluan serat harian anda (33).

Satu kajian haiwan 2011 melihat kesan rempah rasanya pada sembelit selama tempoh tiga minggu. Ia mendapati bahawa pes rumput meningkat berat badan najis dan mengurangkan masa transit usus, menjadikannya ubat semula jadi untuk sembelit (34).

Kajian lain pada manusia mendapati bahawa pemberian pes rumput kepada 40 pesakit dengan sembelit membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi najis dan mengurangkan ketidakselesaan perut (35).

Walaupun buah ara boleh dimakan sendiri, mereka juga boleh direbus menjadi jus yang lazat yang besar dengan bruschetta, pizza dan sandwic.

11. Kentang manis

Selain menyediakan pelbagai vitamin dan mineral, ubi jalar juga mengandungi sejumlah serat yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.

Satu ubi sederhana sederhana (4 auns atau 114 gram) mengandungi 4 gram serat (36).

Serat yang terdapat pada ubi keledek kebanyakannya tidak larut dan termasuk beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin dan pektin (37).

Terima kasih kerana kandungan serat mereka, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ubi jalar boleh membantu meningkatkan pergerakan usus.

Kajian pada tahun 2016 mengukur kesan pengambilan ubi jalar pada sembelit dalam 57 pesakit leukemia yang menjalani kemoterapi.

Selepas hanya empat hari, kebanyakan penipisan sembelit telah bertambah baik, dan peserta yang mengambil ubi keledek kurang ketegangan dan tidak selesa daripada kumpulan kawalan (38).

Kentang manis boleh dibuang, dibakar, disemai atau dibakar dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dalam resipi kegemaran anda.

12. Lentil

Nadi yang boleh dimakan ini dibungkus dengan serat, menjadikannya tambahan yang luar biasa untuk diet anda untuk melegakan sembelit.

Malah, separuh cawan (99 gram) lentil rebus mengandungi 8 gram (39) yang mengagumkan.

Selain itu, makan lentil boleh meningkatkan penghasilan asid butyric, sejenis asid lemak rantaian pendek yang terdapat dalam kolon. Ia meningkatkan pergerakan saluran pencernaan untuk menggalakkan pergerakan usus (40).

Satu kajian haiwan memandang kesan butyrate pada saluran pencernaan dan mendapati ia membantu mempercepat transit usus, menjadikannya rawatan berpotensi untuk sembelit (41).

Lentil menambah rasa yang kaya dan kaya dengan sup dan salad, sementara juga menyediakan banyak manfaat serat dan kesihatan tambahan.

13. Benih Chia

Hanya satu ons (28 gram) benih chia mengandungi 11 gram serat (42).

Malah, benih chia terdiri daripada kira-kira 40% serat, menjadikannya salah satu makanan serat paling padat yang ada (42).

Khususnya, benih chia adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air membentuk gel yang melembutkan dan membasahkan najis untuk laluan mudah (20).

Satu kajian mendapati bahawa benih chia boleh menyerap sehingga 12 kali berat badan mereka di dalam air, membolehkan penghapusan lebih mudah (43).

Cuba mencampur biji chia ke dalam smoothies, puding dan yogurt untuk dikemas dalam beberapa gram serat larut.

14. Oat Bran

Oat bran adalah sarung luar kaya serat dari biji oat.

Walaupun ia tidak digunakan secara meluas sebagai gandum yang digulung atau lama, bran gandum mengandung lebih banyak serat.

Hanya satu pertiga cawan (31 gram) dedak oat mengandungi kira-kira 5 gram serat, iaitu sekitar 43% lebih banyak daripada jenis oat tradisional (44, 45).

Satu kajian memberi 15 orang peserta tua oat bran selama tempoh 12 minggu dan membandingkan keputusan dengan kumpulan kawalan.

Bukan hanya oat bran yang boleh diterima dengan baik tetapi juga membantu peserta mengekalkan berat badan mereka dan menurunkan penggunaan julap sebanyak 59%, menjadikannya ubat semula jadi yang selamat dan berkesan untuk sembelit (46).

Walaupun bijan oat dan oat berasal dari ubi oat yang sama, mereka berbeza dari segi tekstur dan rasa. Oat bran berfungsi dengan baik apabila digunakan dalam resipi untuk campuran granola dan roti.

Bottom Line

Sembelit adalah masalah biasa yang mempengaruhi kebanyakan orang pada satu ketika.

Walaupun ubat-ubatan dan suplemen boleh membantu, mencapai kesinambungan mungkin bagi kebanyakan orang yang mempunyai serat yang tinggi, diet yang sihat dan beberapa makanan yang meningkatkan rutinitas.

Termasuk beberapa hidangan makanan ini setiap hari, bersama-sama dengan banyak air dan aktiviti fizikal biasa, dapat membantu meningkatkan kekerapan tinja, meningkatkan konsistensi dan menghapuskan sembelit sekali dan untuk semua.