13 Makanan untuk makan

Mengekalkan diet yang sihat semasa kehamilan adalah sangat penting.

Sepanjang masa ini, tubuh anda memerlukan nutrien tambahan, vitamin dan mineral (1).

Malah, anda mungkin memerlukan 350-500 kalori tambahan setiap hari semasa trimester ke-2 dan ke-3 (2).

Makanan yang tidak mempunyai nutrien penting boleh menjejaskan perkembangan bayi (3, 4, 5).

Tabiat pemakanan yang kurang dan peningkatan berat badan yang berlebihan juga boleh meningkatkan risiko diabetes kehamilan dan kehamilan atau komplikasi kelahiran (6).

Secara ringkas, memilih makanan yang sihat dan berkhasiat akan membantu memastikan kesihatan anda dan bayi anda.

Ia juga akan membuat lebih mudah kehilangan berat kehamilan selepas anda melahirkan.

Berikut adalah 13 makanan yang sangat berkhasiat untuk dimakan semasa mengandung.

AdvertisementAdvertisement

1. Produk tenusu

Semasa mengandung, anda perlu mengambil protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi keperluan janin yang semakin meningkat (7, 8).

Produk tenusu mengandungi dua jenis protein berkualiti tinggi: kasein dan whey. Tenusu merupakan sumber makanan kalsium yang terbaik, dan menyediakan sejumlah besar fosforus, pelbagai B-vitamin, magnesium dan zink.

Yogurt, terutama yoghurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil (9).

Ia mengandungi lebih banyak kalsium daripada produk tenusu lain. Beberapa jenis juga mengandungi bakteria probiotik, yang menyokong kesihatan pencernaan (10, 11, 12).

Orang yang tidak bertoleransi laktosa juga boleh bertolak ansur dengan yogurt, terutamanya yogurt probiotik (13).

Mengambil suplemen probiotik semasa hamil boleh mengurangkan risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasi, jangkitan vagina dan alahan (14).

Bottom Line: Produk tenusu, terutama yogurt, adalah pilihan yang tepat untuk wanita hamil. Produk tenusu membantu memenuhi keperluan protein dan kalsium yang meningkat. Probiotik juga boleh membantu mengurangkan risiko komplikasi.

2. Keturunan

Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang, kacang, kacang kedelai, kacang soya dan kacang tanah.

Kismis adalah sumber berasaskan tumbuhan serat, protein, besi, folat (B9) dan kalsium, yang semuanya memerlukan lebih banyak semasa mengandung.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Ia sangat penting untuk kesihatan ibu dan janin, terutamanya semasa trimester pertama.

Walau bagaimanapun, kebanyakan wanita hamil tidak memakan cukup folat (15, 16).

Ini dikaitkan dengan peningkatan risiko kecacatan tiub neural dan berat lahir rendah. Pengambilan folat yang tidak mencukupi juga boleh menyebabkan kanak-kanak lebih terdedah kepada jangkitan dan penyakit kemudian dalam kehidupan (17, 18).

Kaki mengandungi jumlah folat yang tinggi. Satu cawan lentil, kacang ayam atau kacang hitam mungkin menyediakan dari 65-90% daripada RDA (19).

Selain itu, kekacang biasanya sangat tinggi serat. Sesetengah jenis juga tinggi dalam besi, magnesium dan kalium.

Bawah: Kekacang adalah sumber folat, serat dan banyak lagi nutrien lain. Folat adalah nutrien yang sangat penting semasa hamil, dan boleh mengurangkan risiko beberapa kecacatan dan penyakit kelahiran.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Kentang manis

Kentang manis sangat kaya dengan beta-karotena, sebatian tumbuhan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Vitamin A adalah penting untuk pertumbuhan, serta untuk pembezaan kebanyakan sel dan tisu. Ia sangat penting untuk perkembangan janin yang sihat (20).

Wanita hamil biasanya dinasihatkan untuk meningkatkan pengambilan vitamin A mereka dengan 10-40% (21, 22, 23).

Walau bagaimanapun, mereka juga dinasihatkan untuk mengelakkan sumber vitamin A berasaskan haiwan yang tinggi, yang mungkin menyebabkan ketoksikan apabila dimakan lebihan (24).

Oleh itu, beta-karoten adalah sumber vitamin A yang sangat penting untuk wanita hamil.

Kentang manis adalah sumber beta-karoten yang sangat baik. Sekitar 100-150 gram (3. 5-5.3 oz) kentang manis yang dimasak memenuhi keseluruhan RDI (25).

Selain itu, ubi jalar mengandungi serat, yang boleh meningkatkan kenyang, mengurangkan pancang gula darah dan memperbaiki kesihatan dan pergerakan pencernaan (26, 27).

Bottom Line: Kentang manis adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang tubuh berubah menjadi vitamin A. Vitamin A adalah penting untuk pertumbuhan dan pembezaan sel dalam janin yang semakin meningkat.

4. Salmon

Salmon sangat kaya dengan asid lemak omega-3 yang penting.

Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, tidak mendapat hampir omega-3 dari diet mereka (28, 29).

Omega-3 asid lemak adalah penting semasa kehamilan, terutama asid lemak omega-3 DHA dan EPA.

Ini didapati dalam jumlah yang tinggi dalam makanan laut, dan membantu membina otak dan mata janin (30).

Namun wanita hamil biasanya dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan makanan laut mereka dua kali seminggu, kerana merkuri dan bahan pencemar lain yang terdapat dalam ikan berlemak (31).

Ini telah menyebabkan beberapa wanita mengelakkan makanan laut sama sekali, dengan itu mengehadkan pengambilan asid lemak omega-3 yang penting.

Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa wanita hamil yang makan 2-3 hidangan ikan berlemak setiap minggu mencapai pengambilan Omega-3 yang disyorkan dan meningkatkan tahap darah mereka iaitu EPA dan DHA (32, 33).

Salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D yang sangat sedikit, yang sering kurang dalam diet. Ia adalah sangat penting untuk banyak proses dalam badan, termasuk kesihatan tulang dan fungsi imun (34, 35).

Bottom Line: Salmon mengandungi asid lemak omega-3 yang penting EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi yang sedang berkembang. Salmon juga merupakan sumber semula jadi vitamin D.

AdvertisementAdvertisement

5. Telur

Telur adalah makanan kesihatan utama, kerana ia mengandungi sedikit hampir semua nutrisi yang anda perlukan.

Telur besar mengandungi 77 kalori, serta protein dan lemak yang berkualiti tinggi.Ia juga mengandungi banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin yang hebat. Choline adalah penting untuk banyak proses dalam badan, termasuk perkembangan otak dan kesihatan (36).

Kajian kaji di Amerika Syarikat menunjukkan bahawa lebih daripada 90% orang kurang daripada jumlah choline (37) yang disyorkan.

Pengambilan kolin rendah semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf dan mungkin membawa kepada penurunan fungsi otak (38, 39).

Satu telur keseluruhan mengandungi kira-kira 113 mg kolin, iaitu kira-kira 25% daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk wanita hamil (450 mg) (40).

Bottom Line: Telur penuh sangat berkhasiat dan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan nutrien secara keseluruhan. Mereka juga mengandungi choline, nutrien penting untuk kesihatan dan perkembangan otak.

Iklan

6. Brokoli dan sayur-sayuran hijau yang berdaun

Brokoli dan sayur-sayuran hijau gelap, seperti kale dan bayam, mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh wanita hamil.

Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, besi, folat dan kalium.

Selain itu, brokoli dan sayur-sayuran berdaun kaya dengan antioksidan. Mereka juga mengandungi sebatian tumbuhan yang memberi manfaat kepada sistem imun dan pencernaan (41).

Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, sayur-sayuran ini juga boleh mencegah sembelit. Ini adalah masalah yang sangat biasa di kalangan wanita hamil (42).

Memakan sayur-sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan risiko penurunan berat lahir rendah (43, 44).

Bottom Line: Brokoli dan sayur-sayuran berdaun mengandungi kebanyakan nutrien yang diperlukan oleh wanita hamil. Mereka juga kaya serat, yang boleh membantu mencegah atau merawat sembelit.

AdvertisementAdvertisement

7. Daging Lean

Daging sapi, daging babi dan ayam adalah sumber protein yang berkualiti tinggi.

Selain itu, daging lembu dan daging babi juga kaya dengan besi, kolin dan lain-lain B-vitamin - semuanya diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi semasa kehamilan.

Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai sebahagian daripada hemoglobin. Ia penting untuk menyampaikan oksigen kepada semua sel dalam badan.

Wanita hamil memerlukan lebih banyak besi, kerana jumlah darah mereka meningkat. Ini amat penting semasa trimester ketiga.

Tahap rendah besi semasa awal dan pertengahan kehamilan boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang menggandakan risiko penghantaran awal dan berat lahir rendah (45).

Ia mungkin sukar untuk menampung keperluan besi dengan diet sahaja, terutama sekali kerana banyak wanita hamil mengembangkan keengganan daging (46, 47).

Walau bagaimanapun, bagi mereka yang boleh, makan daging merah secara teratur boleh membantu meningkatkan jumlah besi yang diperoleh daripada diet.

Makan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi daripada makanan.

Bottom Line: Daging lean adalah sumber protein yang berkualiti tinggi. Daging sapi dan daging babi juga kaya dengan zat besi, kolin dan B-vitamin, yang semuanya nutrien penting semasa kehamilan.

8. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan dibuat dari hati berminyak ikan, yang paling kerap kod.

Minyak ini sangat kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak janin dan mata (30).

Minyak hati ikan juga sangat tinggi dalam vitamin D, yang banyak orang tidak mendapat cukup. Ia mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak kerap makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.

Pengambilan vitamin D rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklamsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini dicirikan oleh tekanan darah tinggi, bengkak tangan dan kaki, dan protein dalam air kencing (48, 49).

Memakan minyak hati ikan kod semasa mengandung awal dikaitkan dengan berat lahir yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah kemudian dalam kehidupan bayi (50).

Hidangan hati ikan satu hidangan (satu sendok makan) memberi lebih banyak daripada pengambilan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A.

Namun, tidak disyorkan untuk mengambil lebih banyak daripada satu hidangan (satu sudu) setiap hari, kerana terlalu banyak preformed vitamin A boleh membahayakan janin. Tahap omega-3 yang tinggi juga mempunyai kesan penipisan darah (51).

Bottom Line: Hidangan minyak ikan ikan tunggal menyediakan lebih daripada jumlah asid lemak omega-3 yang diperlukan, vitamin D dan vitamin A. Minyak hati ikan mungkin sangat penting bagi wanita yang tidak makan makanan laut.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Berries

Berries dibungkus dengan air, karbohidrat yang sihat, vitamin C, serat dan sebatian tumbuhan.

Mereka umumnya mengandungi jumlah vitamin C yang tinggi, yang membantu tubuh menyerap zat besi.

Vitamin C juga penting untuk kesihatan kulit dan fungsi imun (52, 53).

Berries mempunyai nilai indeks glisemik yang agak rendah, jadi mereka tidak boleh menyebabkan pancang utama dalam gula darah.

Berries juga merupakan makanan ringan kerana ia mengandungi air dan serat. Mereka menyediakan banyak rasa dan pemakanan, tetapi dengan sedikit kalori.

Bottom Line: Berry mengandungi air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Mereka boleh membantu wanita hamil meningkatkan pengambilan nutrien dan air mereka.

10. Biji-bijian utuh

Makan bijirin boleh membantu memenuhi keperluan kalori yang meningkat yang datang dengan kehamilan, terutamanya semasa trimester kedua dan ketiga.

Berbanding bijirin halus, bijirin penuh dengan serat, vitamin dan sebatian tumbuhan.

Oats dan quinoa juga mengandungi jumlah protein yang cukup, yang penting semasa kehamilan.

Selain itu, bijirin secara keseluruhannya kaya dengan B-vitamin, serat dan magnesium. Kesemua ini sering kekurangan dalam diet wanita hamil (54, 55).

Bottom Line: Biji utuh dibungkus dengan serat, vitamin dan sebatian tumbuhan. Mereka juga kaya dengan B-vitamin, serat dan magnesium, yang semuanya memerlukan wanita hamil.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang luar biasa kerana ia mengandungi banyak asid lemak tak jenuh tunggal.

Mereka juga tinggi serat, B-vitamin (terutamanya folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Oleh kerana kandungan lemak lemak yang tinggi, folat dan kalium, alpukat adalah pilihan yang tepat untuk wanita hamil.

Lemak yang sihat membantu membina kulit, otak dan tisu janin, dan folat boleh membantu mencegah kecacatan tiub saraf (56).

Potassium boleh membantu meredakan kekejangan kaki, kesan sampingan kehamilan untuk sesetengah wanita. Alpukat sebenarnya mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang (57).

Bottom Line: Avocado mengandungi jumlah asid lemak tak jenuh tunggal, serat, folat dan kalium. Mereka boleh membantu meningkatkan kesihatan janin dan melegakan kekejangan kaki yang biasa berlaku pada wanita hamil.

Iklan

12. Buah kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat dan pelbagai vitamin dan mineral.

Satu buah buah kering mengandungi jumlah nutrien yang sama seperti buah segar, hanya tanpa semua air dan dalam bentuk yang lebih kecil.

Oleh itu, satu hidangan buah kering boleh memberikan peratusan besar pengambilan vitamin dan mineral yang disyorkan, termasuk folat, besi dan kalium.

Prun kaya dengan serat, kalium, vitamin K dan sorbitol. Mereka adalah julap semula jadi, dan mungkin sangat membantu dalam melegakan sembelit.

Tarikh adalah tinggi serat, kalium, besi dan sebatian tumbuhan. Penggunaan tarikh yang kerap pada trimester ketiga boleh membantu memudahkan pembesaran serviks dan mengurangkan keperluan untuk mendorong pekerja (58, 59).

Walau bagaimanapun, buah kering juga mengandungi sejumlah besar gula semulajadi. Pastikan untuk mengelakkan jenis candied, yang mengandungi lebih banyak gula.

Walaupun buah kering boleh membantu meningkatkan pengambilan kalori dan nutrien, biasanya tidak disyorkan untuk mengambil lebih daripada satu hidangan pada satu masa.

Bottom Line: Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil, kerana mereka adalah makanan kecil dan berkhasiat. Hanya pastikan untuk mengehadkan bahagian anda dan elakkan jenis manisan.

13. Air

Semasa kehamilan, jumlah darah meningkat sehingga 1. 5 liter. Oleh itu, penting untuk kekal terhidrat dengan betul (60).

Fetus biasanya mendapat segala yang diperlukan, tetapi jika anda tidak melihat asupan air anda, anda mungkin menjadi kering.

Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kebimbangan, keletihan, mood buruk dan memori yang berkurangan (61, 62, 63).

Tambahan pula, peningkatan pengambilan air boleh membantu melegakan sembelit dan mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing, yang biasa semasa kehamilan (64, 65).

Garis panduan umum mencadangkan minum kira-kira 2 liter air sehari, tetapi jumlah yang anda perlukan sangat berbeza oleh individu.

Sebagai anggaran, anda perlu minum kira-kira 1-2 liter setiap hari. Perlu diingat bahawa anda juga mendapat air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi dan teh.

Sebagai peraturan ibu jari, anda harus selalu minum air apabila anda dahaga, dan minum sehingga anda telah memadamkan dahaga anda.

Bottom Line: Minum air adalah penting kerana peningkatan jumlah darah semasa kehamilan. Penghidratan mencukupi juga boleh membantu mencegah sembelit dan jangkitan saluran kencing.

Ambil mesej rumah

Apa yang anda makan semasa mengandung menjejaskan tenaga dan kesejahteraan anda.

Ia juga boleh menjejaskan kesihatan dan perkembangan bayi anda secara langsung.

Memandangkan keperluan kalori dan nutrien meningkat, sangat penting untuk memilih makanan yang sihat dan sihat.

Mengambil berat semasa kehamilan adalah normal, tetapi penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sihat. Ini memberi manfaat kepada anda, bayi anda dan kesihatan anda selepas kehamilan.

Senarai ini sepatutnya menjadi permulaan yang baik ke arah kehamilan yang sihat dan sihat.