13 Cara Mudah Menurunkan Berat Air (Cepat dan Selamat)

Tubuh manusia mengandungi sekitar 60% air, yang memainkan peranan penting dalam semua aspek kehidupan (1).

Walau bagaimanapun, pengekalan air yang berlebihan (edema) adalah kesan sampingan keradangan kronik (2).

Juga dikenali sebagai pengekalan cecair, edema boleh disebabkan oleh intoleransi makanan, diet yang tidak baik, pendedahan toksin dan penyakit seperti kegagalan buah pinggang.

Wanita juga mungkin mengalami pengekalan air semasa fasa luteal kitaran haid dan semasa hamil.

Bagi kebanyakan orang, berat badan berlebihan bukan masalah kesihatan yang serius. Walau bagaimanapun, ia masih boleh menjejaskan penampilan dan kualiti hidup anda secara negatif.

Berikut ialah 13 cara untuk mengurangkan berat badan dengan cepat dan selamat.

AdvertisementAdvertisement

1. Latihan Basis Biasa

Latihan mungkin salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat air dalam jangka pendek. Mana-mana bentuk ia meningkatkan peluh, yang bermaksud anda akan kehilangan air.

Kehilangan cecair rata-rata selama 1 jam latihan adalah antara 16-64 oz (0-5-2 liter) sejam, bergantung kepada faktor seperti haba dan pakaian (3, 4, 5).

Semasa senaman, badan anda juga beralih banyak air ke dalam otot anda.

Ini dapat membantu mengurangkan air di luar sel dan mengurangkan orang yang "lembut" melaporkan laporan dari pengekalan air yang berlebihan (6).

Walau bagaimanapun, anda masih perlu minum banyak air semasa sesi latihan anda.

Pilihan lain yang baik untuk meningkatkan peluh dan kehilangan air adalah sauna, yang boleh anda tambahkan selepas sesi gim anda.

Bottom Line: Latihan yang kerap boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan cecair badan semula jadi dan mengeringkan lebihan air yang disimpan.

2. Tidur Lebih

Penyelidikan mengenai tidur menunjukkan bahawa ia sama pentingnya dengan diet dan senaman (7, 8, 9).

Tidur juga boleh menjejaskan saraf buah pinggang yang simpatik di buah pinggang, yang mengawal keseimbangan natrium dan air (10).

Satu kajian mendapati bahawa apabila anda tidur, tubuh anda bertindak seperti sistem paip dan menyemburkan "toksin" dari otak (11).

Tidur yang mencukupi juga boleh membantu tahap penghidratan kawalan badan anda dan meminimumkan pengekalan air.

Matlamat untuk mendapatkan jumlah tidur yang sihat setiap malam, yang mana kebanyakan individu akan berada di antara 7-9 jam.

Bottom Line: Tidur malam yang baik boleh membantu badan anda menguruskan baki bendalir dan natrium dan membawa kepada penurunan berat air dalam jangka masa panjang.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Tekanan Kurang

Tekanan jangka panjang boleh meningkatkan hormon kortisol, yang secara langsung mempengaruhi pengekalan cecair dan berat air (12).

Ini mungkin berlaku kerana tekanan dan kortisol meningkatkan hormon yang mengawal keseimbangan air dalam badan, dikenali sebagai hormon antidiuretik atau ADH (13).

ADH berfungsi dengan menghantar isyarat kepada buah pinggang, memberitahu mereka berapa banyak air untuk mengepam kembali ke dalam badan (12).

Jika anda mengawal tahap tekanan anda, anda akan mengekalkan tahap ADH dan kortisol yang biasa, yang penting untuk keseimbangan bendalir dan risiko kesihatan dan penyakit jangka panjang (5, 13).

Bottom Line: Tekanan meningkatkan kortisol dan hormon antidiuretik, yang secara langsung menjejaskan keseimbangan air tubuh anda.

4. Ambil Elektrolit

Elektrolit adalah mineral dengan cas elektrik, seperti magnesium dan kalium. Mereka memainkan peranan penting dalam badan anda, termasuk mengawal baki air (14).

Apabila paras elektrolit menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan perubahan dalam baki cecair. Ini boleh menyebabkan peningkatan berat air (14).

Anda perlu menyesuaikan pengambilan elektrolit anda untuk pengambilan air anda. Sekiranya anda minum banyak air, anda mungkin memerlukan lebih banyak elektrolit (15).

Jika anda bersenam setiap hari atau hidup dalam persekitaran yang lembap atau panas, anda mungkin memerlukan elektrolit tambahan untuk menggantikan mereka yang hilang dengan peluh (16).

Sebaliknya, sejumlah besar elektrolit daripada suplemen atau makanan masin, ditambah dengan pengambilan air yang rendah, boleh memberi kesan yang bertentangan dan meningkatkan berat air.

Bottom Line: Elektrolit mengawal keseimbangan air dan penghidratan sel. Suplemen elektrolit boleh memberi manfaat jika anda minum banyak air, bersenam banyak, hidup dalam iklim yang panas atau tidak makan makanan masin.

AdvertisementAdvertisement

5. Menguruskan Pengambilan Garam

Natrium, yang anda dapatkan setiap hari dari garam, adalah salah satu daripada elektrolit yang paling biasa di dalam tubuh manusia.

Ia memainkan peranan penting dalam tahap penghidratan. Sekiranya tahap terlalu rendah atau terlalu tinggi, ia akan mengakibatkan ketidakseimbangan dalam badan dan oleh itu pengekalan cecair.

Pengambilan garam yang tinggi, biasanya disebabkan oleh diet dengan banyak makanan yang diproses, boleh meningkatkan pengekalan air. Ini adalah benar jika ditambah dengan pengambilan air rendah dan tiada latihan (17, 18, 19, 20).

Walau bagaimanapun, ini nampaknya bergantung pada pengambilan natrium harian dan paras darah semasa individu.

Satu kajian menguji ini dan mendapati bahawa anda hanya boleh menyimpan air yang berlebihan jika anda secara drastik meningkatkan atau mengubah pengambilan harian biasa anda (21).

Bottom Line: Garam atau natrium memainkan peranan utama dalam keseimbangan cecair. Cuba untuk mengelakkan perubahan ekstrem, seperti pengambilan garam yang berlebihan atau penghapusan garam.

Iklan

6. Ambil Suplemen Magnesium

Magnesium adalah satu lagi elektrolit dan mineral utama. Ia baru-baru ini menjadi tambahan yang sangat popular untuk prestasi kesihatan dan sukan.

Kajian mengenai magnesium telah meluas dan menunjukkan bahawa ia mempunyai lebih daripada 600 peranan dalam tubuh manusia (22).

Banyak bukti dalam wanita, menunjukkan bahawa magnesium dapat mengurangkan berat air dan gejala pramenstruasi (PMS) (23, 24).

Perubahan ini mungkin berlaku kerana magnesium memainkan peranan integratif dengan elektrolit lain, seperti natrium dan kalium.

Bersama, mereka membantu mengawal keseimbangan air tubuh anda.

Bottom Line: Pengambilan magnesium perlu dioptimumkan, kerana ia memainkan peranan penting dalam tahap penghidratan dan kandungan air badan.

AdvertisementAdvertisement

7.Ambil Suplemen Dandelion

Rumpai dandelion, Taraxacum officinale, digunakan dalam perubatan alternatif untuk merawat pengekalan air (25).

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia juga menjadi popular di kalangan pembina badan dan atlet yang perlu menurunkan air untuk tujuan estetik atau untuk menemui kategori berat.

Suplemen Dandelion boleh membantu anda mengurangkan berat air dengan memberi isyarat kepada buah pinggang untuk mengeluarkan lebih banyak air kencing dan garam atau natrium tambahan.

Dalam kajian manusia, pengambilan dandelion meningkatkan kekerapan kencing selama tempoh 5 jam (26).

Walau bagaimanapun, walaupun ia sudah digunakan secara umum, penyelidikan lebih pasti diperlukan pada suplemen dandelion.

Bottom Line: Dandelion adalah herba popular yang sering digunakan oleh pembina badan dan atlet yang perlu kehilangan berat badan.

8. Minum Lebih Air

Menariknya, yang terhidrasi dengan baik sebenarnya boleh mengurangkan pengekalan air (27).

Tubuh anda sentiasa berusaha untuk mencapai keseimbangan yang sihat, jadi jika anda sentiasa dehidrasi badan anda cenderung untuk mengekalkan lebih banyak air dalam usaha untuk mencegah paras air menjadi terlalu rendah.

Mencapai pengambilan air harian yang optimum juga boleh menjadi penting untuk kesihatan hati dan buah pinggang, yang boleh mengurangkan pengekalan air dalam jangka masa panjang (28, 29).

Keuntungan minum lebih banyak air tidak berhenti di situ. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa ia juga penting untuk kesihatan, kehilangan lemak, fungsi otak dan banyak lagi (30, 31, 32, 33, 34).

Seperti biasa, mencapai keseimbangan adalah optimum. Sekiranya anda minum banyak cecair, anda sebenarnya boleh meningkatkan berat badan anda.

Minum apabila anda haus dan berhenti apabila anda berasa terhidrat. Anda juga harus minum lebih sedikit dalam persekitaran panas atau semasa bersenam.

Anda juga boleh memantau warna air kencing anda untuk menilai penghidratan. Ia harus terang kuning atau cukup jelas, yang merupakan penunjuk yang baik bahawa anda terhidrasi dengan baik.

Bottom Line: Dehidrasi atau penghidratan lebih tinggi boleh menyebabkan pengekalan air. Pastikan minum air yang seimbang setiap hari.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Fokus pada Makanan Ini

Terdapat beberapa makanan yang mungkin anda termasuk dalam diet anda untuk memerangi pengekalan air.

Makanan yang kaya dengan kalium sering disyorkan, kerana kalium dapat membantu mengimbangi paras natrium dan meningkatkan pengeluaran air kencing, membantu anda mengurangkan air berlebihan (35).

Sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang, pisang, alpukat, tomato dan yogurt atau produk tenusu lain semuanya sihat dan kaya dengan kalium.

Makanan tambahan magnesium atau makanan kaya magnesium juga disyorkan. Ini termasuk coklat gelap, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang dan bijirin penuh.

Makanan dan herba berikut sering disyorkan untuk menurunkan berat air dalam ubat alternatif, dengan beberapa bukti klinikal yang menyokong penggunaannya:

• Sutera jagung (36).
• Horsetail (37).
• Parsley (38).
• Hibiscus (39).
• Bawang putih (40, 41).
• Adas (42).
• Nettle (43).

Bersama-sama dengan mencuba makanan ini, anda juga mungkin mengehadkan atau membuang sementara makanan yang menyebabkan kembung atau apa-apa intoleransi.

Ini termasuk makanan yang sangat diproses, makanan dengan banyak serat dan kadangkala kacang dan tenusu. Anda juga boleh mencuba melekat pada makanan rendah FODMAP untuk seketika untuk melihat apakah itu membantu.

Bottom Line: Makanan dan herba tertentu boleh berfungsi sebagai diuretik dan mengurangkan pengekalan air. Campurkan mereka dengan makanan yang mudah dicerna yang tidak menyebabkan kembung atau intoleransi.

10. Potong karbohidrat

Keratan karbohidrat adalah satu strategi yang biasa untuk cepat menjatuhkan air berlebihan. Karbohidrat disimpan dalam otot dan hati sebagai glikogen, tetapi glikogen juga menarik air di dalamnya.

Bagi setiap gram glikogen yang anda simpan, 3-4 gram (0-11-0,14 oz) air boleh disimpan dengannya. Ini menjelaskan mengapa orang mengalami penurunan berat badan segera apabila beralih ke diet rendah karbohidrat, yang mengurangkan kedai glikogen.

Karbohidrat juga membawa kepada kenaikan insulin hormon, yang boleh menyebabkan peningkatan pengekalan natrium dan penyerapan semula air di ginjal (44, 45).

Diet karbohidrat menurunkan penurunan paras insulin, yang mengakibatkan kehilangan natrium dan air dari buah pinggang. Sebaliknya, jika anda menjalani diet rendah karbohidrat atau diet secara umum, maka makanan berkarbonat tinggi boleh menarik lebihan cecair badan ke dalam otot anda dan meningkatkan berat badan.

Ia juga boleh memberikan perbezaan visual, meningkatkan air dalam otot tetapi membantu anda menurunkan air berlebihan di bawah kulit (46).

Cuba ubah asupan karbohidrat anda dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda.

Bottom Line:

Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan penurunan pesat dalam berat air kerana menurunkan kedai glikogen dan tahap insulin yang lebih rendah. 11. Ambil Suplemen Kafein atau Minum Teh dan Kopi

Teh dan kopi adalah diuretik terkenal yang terutamanya berkesan kerana kandungan kafeinnya yang tinggi.

Kafein telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengeluaran air kencing jangka pendek dan mengurangkan sedikit air (47, 48).

Dalam satu kajian, segelas air dengan atau tanpa kafein diberikan kepada peserta dalam dos 2 mg / lb (4. 5 mg / kg) berat badan.

Apabila menggabungkan kafein dengan air, jumlah air kencing para peserta meningkat dengan ketara (49).

Bahawa dikatakan, walaupun kafein mempunyai kesan diuretik yang ringan, ia tidak menyebabkan dehidrasi pada pengguna biasa.

Bottom Line:

Jumlah kafein yang sederhana dari kopi, teh atau makanan tambahan kafein boleh membantu anda mengurangkan air berlebihan. Iklan

12. Ubah Kebiasaan Anda

Salah satu perubahan terbaik yang boleh anda lakukan ialah mengurangkan pengambilan makanan diproses dan penggunaan garam yang berlebihan.

Juga, elakkan duduk sepanjang hari atau untuk jangka masa panjang, yang boleh mengurangkan peredaran darah anda. Aktiviti fizikal dapat meningkatkan peredaran dan membantu anda mengeluarkan air berlebihan (50).

Ubat-ubatan tertentu juga boleh menyebabkan pengekalan air, jadi periksa dengan doktor atau pengamal perubatan jika anda mengambil ubat setiap hari dan tahan terlalu banyak air (50).

Memberi perhatian kepada makanan yang anda makan, dan pastikan ia tidak menyebabkan masalah pencernaan atau keradangan, juga dinasihatkan (50).

Akhirnya, di atas atau di bawah pengambilan air, alkohol, mineral, kafein dan garam boleh menyebabkan pengekalan air.Dapatkan keseimbangan normal dan sihat.

Bottom Line:

Semak diet anda untuk makanan yang diproses berlebihan, garam, kafein dan penggunaan alkohol. 13. Pertimbangkan Pil Resapan Air

Diuretik preskripsi dan pil air kadang-kala ditetapkan untuk merawat pengekalan air lebihan (51).

Mereka bekerja dengan mengaktifkan buah pinggang anda untuk mengeluarkan air yang berlebihan dan garam melalui air kencing.

Pil diuretik ini sering diresepkan kepada mereka yang mempunyai masalah jantung atau paru-paru dan membantu tekanan darah, mencegah pembentukan cecair dan mengurangkan bengkak.

Penting untuk perhatikan perbezaan antara diuretik preskripsi dan pil air dalam talian atau over-the-counter.

Pil preskripsi telah diuji secara klinikal untuk keselamatan jangka panjang, sementara pil over-the-counter mungkin kekurangan penyelidikan klinikal dan tidak selalu diuji untuk keselamatan.

Sama ada jenis boleh membantu memerangi edema yang didiagnosis secara medis atau berat air yang berlebihan.

Bercakap kepada doktor anda sebelum mencuba ini.

Bottom Line:

Apabila melihat ubat atau pil diuretik, berunding dengan pengamal perubatan dan mengambil ubat yang ditetapkan di bawah pengawasan. Mengambil Mesej Utama

Jika masalah ini berterusan, nampaknya teruk atau meningkat secara tiba-tiba, maka itu adalah yang terbaik untuk mendapatkan rawatan perubatan.

Dalam beberapa kes, pengekalan air berlebihan boleh disebabkan oleh keadaan perubatan yang serius.

Pada penghujung hari, cara terbaik untuk memerangi berat badan berlebihan adalah untuk mengenal pasti dan merawat sebab.

Ini mungkin pengambilan garam yang berlebihan, kekurangan elektrolit, tidak aktif, tekanan berlebihan atau penggunaan biasa makanan yang diproses dan keradangan.

Sesetengahnya juga merupakan antara perkara utama yang berkaitan dengan kesihatan dan penyakit yang buruk, yang mungkin lebih besar sebab untuk mengelakkannya.