12 Meditasi Berbasis sains Meditasi

Populariti meditasi semakin meningkat apabila lebih ramai orang menemui manfaatnya.

Meditasi adalah proses kebiasaan untuk melatih minda anda untuk memberi tumpuan dan mengalihkan fikiran anda.

Anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan kesedaran tentang diri anda dan persekitaran anda. Ramai orang memikirkannya sebagai cara untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kepekatan.

Orang juga menggunakan amalan untuk membangunkan tabiat dan perasaan yang bermanfaat seperti perasaan dan pandangan positif, disiplin diri, corak tidur yang sihat dan juga toleransi kesakitan.

Artikel ini mengkaji 12 manfaat kesihatan meditasi.

iklanAdvertisement

1. Mengurangkan Tekanan

Pengurangan tekanan adalah salah satu sebab yang paling biasa orang cuba meditasi.

Satu kajian termasuk lebih daripada 3, 500 orang dewasa menunjukkan bahawa ia hidup sehingga reputasinya untuk pengurangan tekanan (1).

Biasanya, tekanan mental dan fizikal menyebabkan peningkatan tahap hormon stres kortisol. Ini menghasilkan banyak kesan buruk dari tekanan, seperti pembebasan bahan kimia yang mempromosikan keradangan yang disebut sitokin.

Kesan ini boleh mengganggu tidur, menggalakkan kemurungan dan kebimbangan, meningkatkan tekanan darah dan menyumbang kepada pemikiran keletihan dan mendung.

Dalam kajian lapan minggu, gaya meditasi yang dipanggil "meditasi pemikiran" mengurangkan respon keradangan yang disebabkan oleh stres (2).

Satu lagi kajian di hampir 1, 300 orang dewasa menunjukkan bahawa meditasi mungkin mengurangkan tekanan. Terutamanya, kesan ini adalah paling kuat pada individu yang mempunyai tahap tekanan tertinggi (3).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa meditasi juga boleh meningkatkan gejala keadaan berkaitan dengan tekanan, termasuk sindrom usus yang marah, gangguan tekanan selepas trauma dan fibromyalgia (4, 5, 6, 7, 8).

Ringkasan: Banyak gaya meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan. Meditasi juga boleh mengurangkan gejala pada orang-orang dengan keadaan perubatan yang dicetuskan oleh tekanan.

2. Kawalan Kegelisahan

Kurang tekanan diterjemahkan kepada kurang kebimbangan.

Sebagai contoh, kajian lisan meditasi kesedaran selama lapan minggu membantu peserta mengurangkan kecemasan mereka.

Ia juga mengurangkan gejala gangguan kecemasan, seperti fobia, kebimbangan sosial, fikiran paranoid, tingkah laku obsesif-kompulsif dan serangan panik (9).

Satu lagi kajian diikuti dengan 18 sukarelawan tiga tahun selepas mereka menyelesaikan program meditasi lapan minggu. Kebanyakan sukarelawan terus mengamalkan meditasi biasa dan mengekalkan tahap kecemasan yang lebih rendah dalam jangka panjang (10).

Kajian yang lebih besar dalam 2, 466 peserta juga menunjukkan bahawa pelbagai strategi meditasi yang berbeza boleh mengurangkan tahap kebimbangan (11).

Sebagai contoh, yoga telah ditunjukkan untuk membantu orang mengurangkan kebimbangan. Ini mungkin disebabkan manfaat dari kedua-dua amalan meditasi dan aktiviti fizikal (12).

Meditasi juga boleh membantu mengawal kebimbangan berkaitan pekerjaan dalam persekitaran kerja tekanan tinggi. Satu kajian mendapati bahawa program meditasi mengurangkan kebimbangan dalam sekumpulan jururawat (13).

Ringkasan: Meditasi kebiasaan membantu mengurangkan masalah mental dan mental yang berkaitan dengan kecemasan seperti kecemasan sosial, fobia dan tingkah laku yang obsesif-kompulsif.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Menggalakkan Kesihatan Emosi

Beberapa bentuk meditasi juga boleh membawa kepada gambaran diri yang lebih baik dan pandangan yang lebih positif terhadap kehidupan.

Dua kajian meditasi kesedaran mendapati penurunan kemurungan di lebih dari 4, 600 orang dewasa (1, 14).

Satu kajian mengikuti 18 sukarelawan kerana mereka menjalani meditasi selama tiga tahun. Kajian mendapati bahawa peserta mengalami penurunan jangka panjang dalam kemurungan (10).

Bahan kimia keradangan yang disebut sitokin, yang dilepaskan sebagai tindak balas kepada tekanan, boleh menjejaskan mood, yang membawa kepada kemurungan. Kajian semula beberapa kajian menunjukkan meditasi boleh mengurangkan kemurungan dengan mengurangkan bahan kimia keradangan (15).

Satu lagi kajian terkawal berbanding aktiviti elektrik antara otak orang yang mengamalkan meditasi kesedaran dan otak orang lain yang tidak.

Mereka yang bermeditasi menunjukkan perubahan yang boleh diukur dalam aktiviti dalam bidang yang berkaitan dengan pemikiran positif dan keyakinan (16).

Ringkasan: Beberapa bentuk meditasi dapat meningkatkan kemurungan dan mewujudkan pandangan yang lebih positif terhadap kehidupan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengekalkan kebiasaan meditasi yang berterusan dapat membantu anda mengekalkan manfaat jangka panjang ini.

4. Meningkatkan Kesedaran Sendiri

Beberapa bentuk meditasi dapat membantu anda mengembangkan pemahaman yang lebih kuat tentang diri anda, membantu anda mengembangkan diri anda dengan sebaik-baiknya.

Sebagai contoh, meditasi siasatan diri secara eksplisit bertujuan untuk membantu anda mengembangkan pemahaman yang lebih baik tentang diri anda dan bagaimana anda berhubungan dengan orang-orang di sekeliling anda.

Bentuk lain mengajar anda untuk mengenali fikiran yang mungkin berbahaya atau mengalahkan diri sendiri. Idea ini adalah bahawa apabila anda mendapat kesedaran yang lebih tinggi tentang tabiat pemikiran anda, anda boleh memandu mereka ke arah corak yang lebih membina (17, 18, 19).

Satu kajian terhadap 21 wanita yang menghidap kanser payudara mendapati bahawa apabila mereka mengambil bahagian dalam program tai chi, harga diri mereka lebih baik berbanding dengan mereka yang menerima sesi sokongan sosial (20).

Dalam satu kajian lain, 40 orang lelaki dan wanita senior yang mengambil program meditasi mengingati mengalami kesunyian yang dikurangkan, berbanding kumpulan kawalan yang telah ditempatkan pada senarai menunggu untuk program tersebut (21).

Juga, pengalaman dalam meditasi boleh memupuk penyelesaian masalah yang lebih kreatif (22).

Ringkasan: Gaya peramal diri dan gaya meditasi yang berkaitan boleh membantu anda "mengenali diri anda." Ini boleh menjadi titik permulaan untuk membuat perubahan positif yang lain.

AdvertisementAdvertisement

5. Memanjangkan Jarak Perhatian

Meditasi perhatian yang terfokus adalah seperti mengangkat berat untuk rentang perhatian anda. Ia membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan perhatian anda.

Sebagai contoh, kajian memandang kesan meditasi pemikiran lapan minggu dan mendapati ia meningkatkan keupayaan peserta untuk mengubah dan mengekalkan perhatian mereka (23).

Kajian serupa menunjukkan bahawa pekerja sumber manusia yang kerap mengamalkan meditasi kewaspadaan tetap fokus pada tugas untuk lebih lama.

Pekerja ini juga teringat butiran tugas mereka lebih baik daripada rakan sebaya yang tidak mengamalkan meditasi (24).

Selain itu, satu tinjauan membuat kesimpulan bahawa meditasi mungkin mengubah pola di otak yang menyumbang kepada mind-wandering, bimbang dan perhatian yang kurang baik (25).

Malah bermeditasi untuk tempoh yang singkat mungkin memberi manfaat kepada anda. Satu kajian mendapati bahawa empat hari berlatih meditasi mungkin cukup untuk meningkatkan rentang perhatian (26).

Ringkasan: Beberapa jenis meditasi boleh membina keupayaan anda untuk mengarahkan dan mengekalkan perhatian. Sekurang-kurangnya empat hari meditasi mungkin mempunyai kesan.

Iklan

6. Boleh Kurangkan Kehilangan Memori Berkenaan Umur

Penambahbaikan perhatian dan kejelasan pemikiran dapat membantu memelihara minda anda.

Kirtan Kriya adalah satu kaedah meditasi yang menggabungkan mantra atau berdering dengan pergerakan berulang jari untuk memfokuskan pemikiran. Ia meningkatkan keupayaan peserta untuk melakukan tugas ingatan dalam pelbagai kajian tentang kehilangan ingatan berkaitan dengan usia (27).

Tambahan lagi, kajian semula 12 kajian mendapati bahawa pelbagai gaya meditasi meningkatkan perhatian, memori dan kecerahan mental pada sukarelawan yang lebih tua (28).

Selain berjuang untuk kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia biasa, meditasi boleh sekurang-kurangnya meningkatkan memori dalam pesakit dengan demensia. Ia juga boleh membantu mengawal tekanan dan meningkatkan penghadaman bagi mereka yang menjaga anggota keluarga dengan demensia (27, 29).

Ringkasan: Tumpuan yang lebih baik yang dapat anda peroleh melalui meditasi biasa dapat meningkatkan ingatan dan kejelasan mental. Manfaat ini dapat membantu melawan kehilangan ingatan dan demensia berkaitan dengan usia.

AdvertisementAdvertisement

7. Boleh Menghasilkan Kebaikan

Sesetengah jenis meditasi boleh meningkatkan perasaan dan tindakan positif terhadap diri sendiri dan orang lain.

Metta, sejenis meditasi yang juga dikenali sebagai meditasi kasih sayang, bermula dengan mengembangkan pemikiran dan perasaan yang baik kepada diri sendiri.

Melalui amalan, orang belajar untuk memperluaskan kebaikan dan pengampunan ini secara luaran, pertama kepada sahabat, kemudian kenalan dan akhirnya musuh.

Dua puluh dua kajian bentuk meditasi ini menunjukkan keupayaannya untuk meningkatkan belas kasihan orang terhadap diri mereka dan orang lain (30).

Satu kajian tentang 100 orang dewasa yang secara rawak ditugaskan ke sebuah program yang termasuk meditasi kasih sayang menunjukkan bahawa manfaat ini bergantung kepada dos.

Dengan kata lain, lebih banyak orang yang melakukan meditasi Metta, perasaan yang lebih positif yang mereka alami (31).

Kumpulan kajian lain menunjukkan perasaan positif orang yang berkembang melalui meditasi Metta dapat meningkatkan kecemasan sosial, mengurangkan konflik perkahwinan dan membantu pengurusan kemarahan (32).

Keuntungan ini juga kelihatan berkumpul dari masa ke masa dengan amalan meditasi kasih sayang (33).

Ringkasan: Metta, atau meditasi kasih sayang, adalah amalan untuk mengembangkan perasaan positif, terlebih dahulu kepada diri sendiri dan kemudian kepada orang lain.Metta meningkatkan tingkah laku positif, empati dan belas kasihan kepada orang lain.

8. Boleh Membantu Mengatasi Ketagihan

Disiplin mental yang boleh anda usahakan melalui meditasi boleh membantu anda memecah kebergantungan dengan meningkatkan kawalan diri dan kesedaran tentang pencetus untuk kelakuan ketagihan (34).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa meditasi boleh membantu orang belajar untuk mengarahkan perhatian mereka, meningkatkan kekuatan mereka, mengawal emosi dan impuls mereka dan meningkatkan kefahaman mereka tentang sebab-sebab di sebalik tingkah laku ketagihan mereka (35, 36).

Satu kajian yang mengajar 19 pemulihan alkohol bagaimana untuk bermeditasi mendapati bahawa peserta yang menerima latihan lebih baik mengendalikan keinginan mereka dan tekanan yang berkaitan dengan keinginan (37).

Meditasi juga boleh membantu anda mengawal keinginan makanan. Kajian semula 14 kajian yang mendapati meditasi kesedaran membantu para peserta mengurangkan emosi dan makan pesta (38).

Ringkasan: Meditasi mengembangkan disiplin mental dan kemahuan dan boleh membantu anda mengelakkan pencetus untuk impuls yang tidak diingini. Ini dapat membantu anda pulih dari ketagihan, menurunkan berat badan dan mengalihkan tabiat yang tidak diingini yang lain.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Memperbaiki Tidur

Hampir setengah penduduk akan bergelut dengan insomnia pada satu ketika.

Satu kajian membandingkan dua program meditasi berasaskan kesedaran dengan secara rawak menyerahkan peserta kepada satu daripada dua kumpulan. Satu kumpulan mengamalkan meditasi, manakala yang lain tidak.

Para peserta yang bermeditasi jatuh tertidur lebih awal dan tidur lebih lama berbanding dengan mereka yang tidak bermeditasi (39).

Menjadi mahir dalam meditasi boleh membantu anda mengawal atau mengalihkan fikiran perlumbaan atau "melarikan diri" yang sering menyebabkan insomnia.

Selain itu, ia dapat membantu melegakan tubuh anda, melepaskan ketegangan dan meletakkan anda dalam keadaan aman di mana anda lebih cenderung tidur.

Ringkasan: Pelbagai teknik meditasi boleh membantu anda berehat dan mengawal fikiran "pelarian" yang boleh mengganggu tidur. Ini dapat memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

10. Membantu Mengendalikan Kesakitan

Persepsi anda terhadap kesakitan dihubungkan dengan keadaan fikiran anda, dan ia dapat dinaikkan dalam keadaan stres.

Sebagai contoh, satu kajian menggunakan teknik MRI berfungsi untuk memerhatikan aktiviti otak apabila peserta mengalami rangsangan yang menyakitkan. Sesetengah peserta telah melalui empat hari latihan meditasi kesedaran, sementara yang lain tidak.

Para pesakit bermeditasi menunjukkan peningkatan aktiviti di pusat-pusat otak yang dikenali untuk mengendalikan kesakitan. Mereka juga melaporkan kurang kepekaan terhadap rasa sakit (40).

Satu kajian yang lebih besar memandang kesan meditasi kebiasaan dalam 3, 500 peserta. Ia mendapati bahawa meditasi dikaitkan dengan pengurangan aduan kesakitan kronik atau sekejap (1).

Kajian meditasi tambahan pada pesakit dengan penyakit terminal mendapati meditasi boleh membantu mengurangkan sakit kronik pada akhir hayat (4).

Dalam setiap senario ini, meditasi dan non-meditator mengalami punca kesakitan yang sama, tetapi meditator menunjukkan keupayaan yang lebih besar untuk mengatasi rasa sakit dan bahkan mengalami rasa sakit yang dikurangkan.

Ringkasan: Meditasi boleh mengurangkan tanggapan kesakitan di dalam otak. Ini boleh membantu merawat sakit kronik apabila digunakan sebagai tambahan kepada rawatan perubatan atau terapi fizikal.

11. Boleh Menurun Tekanan Darah

Meditasi juga boleh meningkatkan kesihatan fizikal dengan mengurangkan ketegangan di hati.

Sepanjang masa, tekanan darah tinggi menjadikan jantung berfungsi lebih keras untuk mengepam darah, yang boleh mengakibatkan fungsi jantung yang lemah.

Tekanan darah tinggi juga menyumbang kepada aterosklerosis, atau penyempitan arteri, yang boleh menyebabkan serangan jantung dan strok.

Satu kajian terhadap 996 sukarelawan mendapati bahawa apabila mereka bermeditasi dengan menumpukan perhatian pada "mantra senyap" - perkataan berulang, tidak bersuara - mengurangkan tekanan darah dengan kira-kira lima mata, secara purata.

Ini lebih berkesan di kalangan sukarelawan yang lebih tua dan mereka yang mempunyai tekanan darah yang lebih tinggi sebelum kajian ini (41).

Kajian membuat kesimpulan bahawa beberapa jenis meditasi menghasilkan peningkatan yang sama dalam tekanan darah (42).

Sebaliknya, meditasi muncul untuk mengawal tekanan darah dengan meredakan isyarat saraf yang menyelaraskan fungsi jantung, ketegangan dalam saluran darah dan tindak balas "melawan atau penerbangan" yang meningkatkan kewaspadaan dalam situasi yang tertekan (43).

Ringkasan: Tekanan darah berkurangan bukan sahaja semasa meditasi, tetapi juga dari masa ke masa dalam individu yang bermeditasi secara berkala. Ini dapat mengurangkan ketegangan pada jantung dan arteri, membantu mencegah penyakit jantung.

Iklan

12. Anda Boleh Meditasi Ke mana-mana

Orang ramai mengamalkan pelbagai meditasi yang berbeza, yang kebanyakannya tidak memerlukan peralatan atau ruang khusus. Anda boleh berlatih hanya beberapa minit setiap hari.

Jika anda ingin mula bermeditasi, cuba pilih satu bentuk meditasi berdasarkan apa yang anda mahu keluar daripada itu.

Terdapat dua gaya meditasi utama:

• Meditasi perhatian yang fokus: Memperhatikan perhatian pada satu objek, pemikiran, bunyi atau visualisasi. Ia menekankan pemikiran dan perhatian anda. Meditasi boleh memberi tumpuan kepada pernafasan, mantra atau bunyi menenangkan.
• Meditasi terbuka-pemantauan: Menggalakkan meningkatkan kesedaran tentang semua aspek persekitaran anda, melatih pemikiran dan rasa diri. Ia mungkin termasuk menyedari pemikiran, perasaan atau impuls yang biasanya anda cuba untuk menindas.

Untuk mengetahui gaya yang paling anda suka, periksa pelbagai latihan meditasi percuma, yang disediakan oleh UCLA dan Kepala di Awan. Mereka adalah cara terbaik untuk mencuba gaya yang berbeza dan mencari yang sesuai dengan anda.

Jika kerja biasa dan persekitaran rumah anda tidak membenarkan masa yang konsisten dan tenang, pertimbangkan untuk mengambil bahagian dalam kelas. Ini juga boleh meningkatkan peluang anda untuk berjaya dengan menyediakan komuniti yang menyokong.

Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk menetapkan penggera anda beberapa minit lebih awal untuk memanfaatkan masa yang tenang pada waktu pagi. Ini boleh membantu anda membangunkan tabiat yang konsisten dan membolehkan anda memulakan hari ini secara positif.

Ringkasan: Jika anda berminat memasukkan meditasi ke dalam rutin anda, cuba beberapa gaya yang berbeza dan pertimbangkan latihan berpandu untuk memulakan dengan yang sesuai dengan anda.

Bottom Line

Meditasi adalah sesuatu yang boleh dilakukan oleh semua orang untuk meningkatkan kesihatan mental dan emosi mereka.

Anda boleh melakukannya di mana-mana, tanpa peralatan atau keahlian istimewa.

Sebagai alternatif, kursus meditasi dan kumpulan sokongan tersedia secara meluas.

Terdapat pelbagai jenis gaya, masing-masing dengan kekuatan dan faedah yang berlainan.

Mencuba gaya pengantaraan yang sesuai dengan matlamat anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan kualiti hidup anda, walaupun anda hanya mempunyai beberapa minit untuk melakukannya setiap hari.