11 Sebab mengapa beri adalah antara makanan yang sihat di bumi

Berry adalah antara makanan yang paling boleh dimakan.

Mereka adalah lazat, berkhasiat dan menyediakan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Berikut ialah 11 alasan yang baik untuk memasukkan beri dalam diet anda.

AdvertisementAdvertisement

1. Berry Adakah Loaded Dengan Antioksidan

Berry mengandungi antioksidan, yang membantu mengekalkan radikal bebas di bawah kawalan.

Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang berlaku sebagai produk sampingan metabolisme yang normal. Penting untuk mempunyai sedikit radikal bebas dalam tubuh anda untuk membantu mempertahankan bakteria dan virus (1).

Walau bagaimanapun, radikal bebas juga boleh merosakkan sel-sel anda apabila terdapat dalam jumlah yang berlebihan. Antioksidan boleh membantu meneutralkan sebatian ini.

Berry adalah sumber antioksidan yang hebat, seperti antosianin, asid ellagic dan resveratrol. Selain melindungi sel anda, sebatian tumbuhan ini boleh mengurangkan risiko penyakit (2, 3).

Satu kajian menunjukkan bahawa blueberries, blackberries dan raspberi mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi buah-buahan yang biasa digunakan, di samping buah delima (4).

Malah, beberapa kajian telah mengesahkan bahawa antioksidan dalam buah beri boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif (5, 6, 7, 8, 9).

Satu kajian pada lelaki yang sihat mendapati bahawa memakan satu, 10-auns (300 gram) daripada blueberries membantu melindungi DNA mereka daripada kerosakan radikal bebas (8).

Dalam kajian lain, apabila orang yang sihat mengonsumsi 17 auns (500 gram) pulpa strawberi setiap hari selama 30 hari, satu penanda pro-oksida menurun sebanyak 38% (9).

Bottom Line: Berry adalah antioksidan yang tinggi seperti antosianin, yang boleh melindungi sel-sel daripada kerosakan radikal bebas.

2. Berries Boleh Membantu Meningkatkan Gula Darah dan Respon Insulin

Berries dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin.

Uji tiub dan kajian manusia mencadangkan mereka dapat melindungi sel-sel dari paras gula darah tinggi, membantu meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan gula darah dan tindak balas insulin terhadap makanan tinggi karbohidrat (10, 11, 12, 13).

Yang penting, kesan ini kelihatan berlaku pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai ketahanan insulin.

Dalam satu kajian tentang wanita yang sihat, memakan 5 auns (150 gram) daripada strawberi yang dipetik atau beri campuran dengan roti menyebabkan pengurangan tahap 24-26% dalam insulin, berbanding memakan roti sahaja (13).

Selain itu, dalam kajian selama enam minggu, orang gemuk, insulin tahan api yang menggunakan smoothie blueberry dua kali sehari mengalami peningkatan yang lebih besar dalam kepekaan insulin daripada kumpulan yang menggunakan smoothie tanpa berry (14).

Bottom Line: Berries boleh meningkatkan gula darah dan tindak balas insulin apabila dimakan dengan makanan berkarbon tinggi atau apabila dimasukkan ke dalam smoothies.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Berries Tinggi dalam Serat

Berry adalah sumber serat yang baik, termasuk serat larut. Kajian telah menunjukkan bahawa serat yang larut memakan melambatkan pergerakan makanan melalui saluran penghadaman anda, yang mengakibatkan kelaparan yang lebih rendah dan peningkatan perasaan kenyang.

Ini boleh mengurangkan pengambilan kalori dan memudahkan pengurusan berat badan (15, 16).

Apa lagi, serat membantu mengurangkan jumlah kalori yang anda menyerap dari makanan campuran. Satu kajian mendapati bahawa menggandakan pengambilan serat anda boleh membantu badan anda menyerap sehingga 130 kalori yang lebih sedikit setiap hari (17).

Selain itu, kandungan serat yang tinggi beri bermakna bahawa kandungan karbohidrat mereka yang bersih atau rendah adalah rendah. Karbohidrat bersih dikira dengan mengurangkan serat daripada jumlah karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dan serat setiap satu hidangan cawan:

Raspberi: 15 gram karbohidrat, 8 daripadanya adalah serat (18).
Blackberry: 15 gram karbohidrat, 8 daripadanya adalah serat (19).
Strawberi: 12 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat (20).
Blueberries: 21 gram karbohidrat, 4 daripadanya adalah serat (21).

Oleh kerana kandungan karbohidratnya rendah, buah beri adalah makanan yang rendah karbohidrat rendah.

Bottom Line: Berry mengandungi serat, yang boleh membantu menurunkan selera makan, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan jumlah kalori yang diserap oleh badan anda dari makanan campuran.

4. Berries Menyediakan Banyak Nutrisi

Berries adalah rendah kalori dan sangat berkhasiat. Selain menjadi antioksidan yang tinggi, mereka juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral.

Berries, terutamanya strawberi, tinggi vitamin C. Malah, satu cawan stroberi menyediakan 150% daripada RDI untuk vitamin C (20).

Dengan pengecualian vitamin C, semua buah beri agak sama dalam kandungan vitamin dan mineral mereka.

Di bawah ini adalah kandungan pemakanan satu-cawan (144 gram) hidangan hitam (19):

Kalori: 62.
Vitamin C: 50% daripada RDI.
Mangan: 47% daripada RDI.
Vitamin K: 36% daripada RDI.
Tembaga: 12% daripada RDI.
Folate: 9% daripada RDI.

Kira kalori untuk satu cawan buah beri dari 49 untuk strawberi hingga 84 untuk blueberry, membuat buah beri beberapa buah kalori terendah.

Bottom Line: Berry kaya dengan beberapa vitamin dan mineral, terutamanya vitamin C dan mangan, namun rendah kalori.

AdvertisementAdvertisement

5. Antioksidan dalam Mereka Membantu Keradangan

Berries mempunyai sifat anti-radang yang kuat.

Keradangan adalah cara badan anda untuk membela pertahanan terhadap jangkitan atau kecederaan.

Walau bagaimanapun, gaya hidup moden sering membawa kepada keradangan yang berlebihan dan berterusan akibat peningkatan tekanan, aktiviti fizikal yang tidak mencukupi dan pilihan makanan yang tidak sihat.

Jenis keradangan kronik ini dipercayai menyumbang kepada perkembangan diabetes, penyakit jantung dan obesiti, antara penyakit lain (22, 23, 24).

Keradangan dalam badan diukur dengan melihat perubahan pada penanda tertentu, seperti IL-6 dan CRP.Kadar CRP yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (25).

Kajian mencadangkan bahawa antioksidan dalam buah beri boleh membantu menurunkan penanda keradangan ini (26, 27, 28, 29).

Dalam satu kajian, apabila orang yang berlebihan berat badan meminum minuman strawberi dengan makanan karbohidrat tinggi, lemak tinggi, tahap IL-6 dan CRP mereka menurun dengan ketara lebih tinggi daripada kumpulan yang menggunakan minuman tanpa strawberi (29).

Bottom Line: Berries boleh membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan lain.

6. Berries Boleh Membantu Menurunkan Tahap Kolesterol

Berry adalah makanan yang sihat hati.

Black raspberi dan strawberi telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan kolesterol pada orang gemuk dan mereka yang mengalami sindrom metabolik (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Dalam satu kajian, orang dewasa dengan sindrom metabolik yang menggunakan minuman yang dibuat dari stroberi kering beku setiap hari selama lapan minggu mengalami penurunan kolesterol LDL ("buruk") sebanyak 11%.

Apa lagi, beri boleh membantu mencegah kolesterol LDL daripada menjadi teroksida atau rosak, yang dipercayai merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Dalam kajian yang terkawal, apabila orang gemuk memakan 1. 5 auns (50 gram) blueberries beku kering selama lapan minggu, tahap LDL mereka teroksidasi menurun sebanyak 28% (38).

Bottom Line: Berries telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap kolesterol LDL dan membantu melindungi kolesterol LDL daripada menjadi teroksidasi.

AdvertisementAdvertisement

7. Berry Mungkin Baik untuk Kulit Anda

Sebagai tambahan kepada banyak manfaat kesihatan lain, beri boleh membantu mengurangkan kerutan kulit.

Ini masuk akal, memandangkan antioksidan dalam buah beri membantu mengawal radikal bebas, salah satu punca utama kerosakan kulit yang menyumbang kepada penuaan (39).

Walaupun tidak banyak penyelidikan pada masa ini, asid ellagic kelihatan bertanggungjawab terhadap beberapa manfaat beri kulit.

Kajian tabung dan kajian haiwan mencadangkan bahawa antioksidan ini dapat membantu melindungi kulit dengan menghalang pengeluaran enzim yang merosakkan kolagen dalam kulit yang rosak matahari (40, 41, 42).

Kolagen adalah protein yang merupakan sebahagian daripada struktur kulit. Ia membolehkan kulit meregang dan kekal teguh. Apabila kolagen rosak, kulit boleh meleleh dan mengembangkan kedut.

Dalam satu kajian, memohon asid ellagic ke kulit tikus tanpa rambut yang terdedah kepada cahaya ultraviolet selama lapan minggu mengurangkan keradangan dan membantu melindungi kolagen daripada kerosakan (42).

Bottom Line: Berry mengandungi asid antioksidan ellagic, yang boleh membantu mengurangkan berkerut dan tanda-tanda lain penuaan kulit yang berkaitan dengan pendedahan matahari.

8. Antioksidan Berry Boleh Membantu Melindungi Kanser

Beberapa antioksidan dalam buah beri, termasuk anthocyanin, asid ellagic dan resveratrol, boleh mengurangkan risiko kanser (43, 44, 45).

Khususnya, kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa buah beri boleh membantu melindungi daripada kanser esofagus, mulut, payu dara dan kolon (46, 47, 48, 49, 50).

Dalam satu kajian, 20 pesakit dengan kanser kolon menggunakan 2 ounces (60 gram) raspberi kering beku untuk 1-9 minggu. Rawatan ini didapati meningkatkan penanda tumor pada sesetengah pesakit, walaupun tidak semua (50).

Satu lagi kajian tabung mendapati semua jenis strawberi mempunyai kesan perlindungan kuat pada sel-sel kanser hati, tidak kira sama ada mereka tinggi atau rendah dalam antioksidan (51).

Bottom Line: Berries telah ditunjukkan untuk mengurangkan penanda yang dikaitkan dengan pertumbuhan tumor pada haiwan dan orang dengan beberapa jenis kanser.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Berry Dapat Menikmati Hampir Semua Jenis Diet

Untungnya, beri boleh dimasukkan dalam pelbagai jenis diet.

Walaupun orang yang diet rendah karbohidrat dan ketogenik sering mengelakkan buah, mereka biasanya boleh menikmati jumlah beri sederhana. Sebagai contoh, hidangan separuh cawan daripada buah beri hitam atau raspberi mengandungi kurang daripada 4 gram karbohidrat yang dihadam.

Jumlah beri liberal boleh dimasukkan ke dalam diet paleo, Mediterranean, vegetarian dan vegan.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, kalori yang rendah dalam buah beri menjadikannya ideal untuk dimasukkan ke dalam makanan, makanan ringan atau pencuci mulut.

Beri organik dan liar kini banyak terdapat di banyak tempat di dunia. Apabila mereka tidak berada di musim, beri beku boleh dibeli dan dicairkan seperti yang diperlukan.

Satu-satunya orang yang perlu mengelakkan beri adalah orang-orang yang memerlukan diet rendah serat untuk gangguan pencernaan tertentu, serta individu yang alah kepada buah beri. Reaksi alergi terhadap strawberi adalah yang paling biasa.

Bottom Line: Berries boleh dinikmati di kebanyakan diet kerana mereka mempunyai kalori dan karbohidrat yang rendah dan boleh didapati secara meluas dalam bentuk segar atau beku.

10. Mereka Boleh Membantu Simpan Arteri Anda Sihat

Selain menurunkan kolesterol, buah beri memberikan manfaat lain untuk kesihatan jantung. Salah satu daripada ini adalah fungsi arteri anda yang lebih baik.

Sel-sel yang merangkumi saluran darah anda dipanggil sel endotel. Sel-sel ini membantu mengawal tekanan darah, menyimpan darah dari pembekuan dan melaksanakan fungsi penting lain.

Keradangan yang berlebihan boleh merosakkannya, menghalang fungsi yang betul. Istilah untuk ini adalah disfungsi endothelial, dan ia merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung (52).

Berries telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi endothelial dalam kajian pada orang dewasa yang sihat, individu dengan sindrom metabolik dan perokok (30, 53, 54, 55, 56, 57).

Dalam kajian yang dikawal oleh 44 orang dengan sindrom metabolik, mereka yang menggunakan smoothie blueberry setiap hari menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi endothelial, berbanding mereka yang menggunakan smoothie tanpa blueberry (57).

Walaupun beri segar dianggap paling sihat, buah beri dalam bentuk yang diproses mungkin masih memberikan beberapa manfaat yang sihat. Produk berry dipanggang dianggap diproses, sedangkan buah kering tidak dibekukan.

Satu kajian mendapati bahawa walaupun blueberries pembakar mengurangkan kandungan anthocyanin mereka, jumlah kepekatan antioksidan kekal sama.Fungsi arteri juga bertambah baik pada orang yang menggunakan buah panggang atau beku kering (58).

Bottom Line: Berries telah didapati untuk meningkatkan fungsi arteri dalam beberapa kajian orang yang sihat, mereka yang mempunyai sindrom metabolik dan perokok.

11. Berries Are Delicious Alone atau dalam Resipi Sihat

Berries tidak dapat dinafikan lazat.

Mereka membuat makanan ringan atau pencuci mulut yang menarik, sama ada anda menggunakan satu jenis beri atau campuran dua atau lebih.

Walaupun mereka secara semulajadi manis dan tidak memerlukan pemanis tambahan, menambah sedikit krim berat atau kocok boleh mengubahnya menjadi pencuci mulut yang lebih elegan.

Untuk sarapan pagi, cobalah beri di atas dengan yogurt Yunani biasa, keju cottage atau ricotta keju, bersama dengan beberapa kacang cincang.

Cara lain untuk memasukkan beri dalam diet anda adalah sebagai sebahagian daripada salad.

Berikut adalah beberapa resipi salad yang sihat yang memaparkan beri:

Raspberi, Ayam, Feta dan Hemp Salad
Arugula, Berries dan Goat Keju Kambing Dengan Berpakaian Poppyseed
Quinoa Salad Mango Blueberry Dengan Lemon Basil Dressing > Strawberry Chicken Salad Dengan Vinaigrette Citrus Panas
Bottom Line: