11 Faedah Kesihatan terbukti Quinoa

Quinoa adalah salah satu makanan kesihatan paling popular di dunia.

Quinoa bebas gluten, protein tinggi dan salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang mengandungi semua sembilan asid amino penting.

Ia juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, besi, kalium, kalsium, fosforus, vitamin E dan pelbagai antioksidan yang bermanfaat.

Berikut adalah 11 manfaat kesihatan quinoa:

iklanAdvertisement

1. Sangat berkhasiat

Quinoa adalah tanaman bijirin yang ditanam untuk benih yang boleh dimakannya. Ia dinyatakan KEEN-wah.

Secara teknisnya bukan bijirin bijirin, tetapi pseudo-bijirin (1).

Dengan kata lain, ia pada dasarnya adalah "benih" yang disediakan dan dimakan sama dengan bijirin.

Quinoa adalah tanaman penting untuk Empayar Inca pada hari itu. Mereka merujuknya sebagai "ibu kepada semua biji-bijian" dan percaya ia suci.

Ia telah dimakan selama ribuan tahun di Amerika Selatan, walaupun ia hanya menjadi bergaya dan mencapai "status superfood" beberapa tahun yang lalu.

Hari ini, anda boleh mencari quinoa dan produk yang dibuat dengannya di seluruh dunia, terutamanya di kedai makanan kesihatan dan restoran yang menekankan makanan semula jadi.

Terdapat tiga jenis utama: putih, merah dan hitam.

Ini adalah kandungan nutrien dalam 1 cawan (185 gram). Ini terpakai untuk dimakan quinoa (2):

Protein: 8 gram.
Serat: 5 gram.
Mangan: 58% daripada RDA.
Magnesium: 30% daripada RDA.
Fosforus: 28% daripada RDA.
Folate: 19% daripada RDA.
Tembaga: 18% daripada RDA.
Besi: 15% daripada RDA.
Seng: 13% daripada RDA.
Kalium: 9% daripada RDA.
Lebih 10% daripada RDA untuk vitamin B1, B2 dan B6.
Jumlah kalsium, B3 (niacin) dan vitamin E.

Ini akan datang dengan sejumlah 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ia juga mengandungi sedikit asid lemak omega-3.

Quinoa adalah non-GMO, tanpa gluten dan biasanya tumbuh secara organik. Walaupun secara teknikal bukan bijirin, ia masih dianggap sebagai makanan bijirin keseluruhan.

Para saintis NASA telah melihatnya sebagai tanaman yang sesuai untuk ditanam di luar angkasa, kebanyakannya berdasarkan kandungan nutrien yang tinggi, kemudahan penggunaan dan betapa mudahnya berkembang (3).

Tahun 2013 sebenarnya dipanggil "Tahun Antarabangsa Quinoa" oleh Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (PBB), berdasarkan nilai nutrien yang tinggi dan berpotensi untuk menyumbang kepada keselamatan makanan di seluruh dunia (4).

Bottom Line: Quinoa adalah benih yang boleh dimakan yang telah menjadi sangat bergaya di kalangan orang-orang yang menyedari kesihatan. Ia dimuatkan dengan banyak nutrien penting.

2. Mengandungi Sebatian Tanaman Quercetin Dan Kaempferol

Kesan kesihatan makanan sebenar melangkaui vitamin dan mineral yang kita kenal.

Terdapat beribu-ribu nutrien jejak di sana, ada yang sangat sihat.

Ini termasuk molekul menarik yang dikenali sebagai flavonoid, yang merupakan antioksidan tumbuhan yang telah terbukti mempunyai pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan.

Dua flavonoid yang telah dikaji dengan baik adalah quercetin dan kaempferol, dan mereka didapati dalam jumlah besar dalam quinoa (5).

Malah kandungan quercetin quinoa lebih tinggi daripada makanan quercetin yang biasa seperti cranberry (6).

Molekul-molekul penting ini telah menunjukkan kesan anti-radang, anti-virus, anti-kanser dan anti-depresan dalam kajian haiwan (7, 8, 9, 10).

Dengan memasukkan quinoa dalam diet anda, anda akan meningkatkan jumlah pengambilan nutrien penting (dan lain-lain).

Bottom Line: Ia mengandungi sejumlah besar flavonoid, termasuk quercetin dan kaempferol. Ini adalah antioksidan tumbuhan yang kuat dengan pelbagai manfaat kesihatan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Sangat Tinggi di Serat, Lebih Tinggi Daripada Kebanyakan Biji

Satu lagi manfaat penting quinoa adalah bahawa ia adalah serat yang tinggi.

Satu kajian yang meneliti 4 jenis quinoa mendapati serat antara 10 dan 16 gram serat, setiap setiap 100 gram (11).

Ini sama dengan 17-27 gram per cawan, yang sangat tinggi, lebih daripada dua kali lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian. Quinoa rebus mengandungi kurang serat, gram untuk gram, kerana ia menyerap begitu banyak air.

Malangnya, kebanyakan seratnya adalah serat tidak boleh larut, yang tidak menunjukkan faedah kesihatan yang sama seperti serat larut.

Bahawa dikatakan, kandungan serat larut adalah kira-kira 2. 5 gram setiap cawan (atau 1. 5 gram per 100 gram), yang masih baik.

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa serat larut dapat membantu mengurangkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kenyang dan membantu penurunan berat badan (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa jauh lebih tinggi dalam serat daripada kebanyakan bijirin, dengan satu sumber mencari 17-27 gram serat setiap cawan.

4. Gluten-Percuma Dan Sempurna Bagi Orang Dengan Intoleransi Gluten

Mengikut kaji selidik 2013, kira-kira sepertiga orang di U. S. kini cuba meminimumkan atau mengelakkan gluten.

Diet bebas gluten boleh menjadi sihat, selagi ia berdasarkan makanan yang secara semula jadi bebas gluten.

Masalah timbul ketika orang makan makanan "gluten free" yang dibuat dengan kanji halus.

Makanan ini tidak lebih baik daripada rakannya yang mengandungi gluten, kerana makanan ringan percuma gluten masih junk food.

Ramai penyelidik telah melihat quinoa sebagai bahan yang sesuai dalam diet bebas gluten, bagi mereka yang tidak mahu menyerahkan staples seperti roti dan pasta.

Kajian telah menunjukkan bahawa dengan menggunakan quinoa dan bukannya bahan bebas gluten biasa seperti tepung tapioca, kentang, jagung dan tepung beras, ia secara dramatik dapat meningkatkan nilai nutrien dan antioksidan diet (15, 16).

Bottom Line: Quinoa secara semulajadi bebas daripada gluten dan menggunakannya dan bukannya bahan bebas gluten yang biasa boleh meningkatkan nilai antioksidan dan nutrien diet bebas gluten.

AdvertisementAdvertisement

5. Sangat Tinggi dalam Protein, Dengan Semua Asid Amino Asas

Protein terbuat daripada asid amino. Ada di antara mereka yang disebut "penting" kerana kita tidak dapat menghasilkannya dan perlu mendapatkannya daripada diet.

Jika makanan mengandungi semua asid amino penting, ia dianggap sebagai protein "lengkap".

Masalahnya adalah bahawa banyak makanan tumbuhan kurang dalam asid amino penting tertentu, seperti lisin.

Walau bagaimanapun, quinoa adalah pengecualian untuk ini, kerana ia mengandungi semua asid amino penting. Atas sebab ini, ia adalah sumber protein yang sangat baik. Ia mempunyai keduanya lebih dan lebih baik protein daripada kebanyakan bijirin (17).

Dengan 8 gram protein berkualiti per cawan, quinoa adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Bottom Line: Ia tinggi protein berbanding dengan kebanyakan makanan tumbuhan. Ia juga mengandungi semua asid amino penting yang kita perlukan.

6. Mempunyai Indeks Glikemik Rendah, Yang Betul Untuk Kawalan Gula Darah

Indeks glisemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan paras gula darah.

Diketahui bahawa makan makanan yang tinggi pada indeks glisemik dapat merangsang kelaparan dan menyumbang kepada obesiti (18, 19).

Makanan sedemikian juga dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, Barat yang begitu biasa hari ini, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (20).

Quinoa mempunyai indeks glisemik 53, yang dianggap rendah (21).

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa ia masih cukup tinggi dalam karbohidrat, jadi ia bukan pilihan yang baik untuk diet rendah karbohidrat.

Bottom Line: Indeks glikemik quinoa adalah sekitar 53, yang dianggap rendah. Bagaimanapun, ia masih tinggi karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

7. Tinggi dalam Mineral Penting Seperti Besi Dan Magnesium

Terdapat banyak nutrien dalam diet moden yang orang kurang cenderung.

Ini benar terutamanya mengenai beberapa mineral, terutama magnesium, kalium, zink dan (bagi wanita) besi.

Menariknya, quinoa sangat tinggi dalam semua 4 mineral. Ia amat tinggi dalam magnesium, dengan satu cawan yang mempunyai kira-kira 30% daripada RDA.

Masalahnya ialah ia juga mengandungi bahan yang dipanggil asid phytic, yang boleh mengikat mineral ini dan mengurangkan penyerapannya (22).

Walau bagaimanapun, dengan merendam dan / atau mengembang quinoa sebelum memasak, anda boleh mengurangkan kandungan asid phytic dan menjadikan mineral ini lebih bioavailable.

Quinoa juga cukup tinggi dalam oxalates, yang mengurangkan penyerapan kalsium dan boleh menyebabkan masalah bagi individu tertentu dengan batu ginjal yang berulang (23, 24).

Bottom Line: Quinoa sangat tinggi dalam mineral, tetapi asid phytic dapat menghalang mereka daripada diserap. Merendam atau bercambah merendahkan kebanyakan asid phytic.

8. Mempunyai Kesan Berkhasiat pada Kesihatan Metabolik

Memandangkan jumlah nutrien bermanfaat yang tinggi, masuk akal bahawa quinoa dapat membawa kepada peningkatan dalam kesihatan metabolik.

Walaupun ini perlu dipelajari dengan lebih teliti, saya mendapati dua kajian (satu pada manusia, yang lain dalam tikus) yang mengkaji kesan-kesan pada kesihatan metabolik.

Kajian manusia mendapati bahawa menggunakan quinoa dan bukannya gluten-bebas roti biasa dan pasta berkurangan kadar gula darah, insulin dan trigliserida (25).

Kajian tikus mendapati bahawa menambah quinoa untuk diet yang tinggi dalam fruktosa hampir sepenuhnya menghalang kesan negatif fruktosa (26).

Bottom Line: Dua kajian, satu pada manusia dan yang lain dalam tikus, menunjukkan bahawa quinoa dapat meningkatkan kesihatan metabolik. Ini termasuk tahap gula darah dan tahap trigliserida yang lebih rendah.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Sangat tinggi dalam Antioksidan

Quinoa juga menjadi sangat tinggi dalam antioksidan.

Antioksidan adalah bahan yang meneutralkan radikal bebas dan dipercayai membantu melawan penuaan dan banyak penyakit.

Satu kajian melihat antioksidan dalam 10 makanan: 5 bijirin, 3 pseudocereals dan 2 kekacang.

Quinoa mempunyai kandungan antioksida tertinggi dalam semua 10 (27).

Membenarkan benih bertumbuh nampaknya meningkatkan kandungan antioksidan lebih lanjut (28).

Bottom Line: Quinoa kelihatan sangat tinggi dalam antioksidan, yang meningkat lebih jauh selepas benih tumbuh.

10. Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat

Untuk menurunkan berat badan, kita perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada kita terbakar.

Adalah diketahui bahawa sifat tertentu makanan boleh memudahkan proses ini, sama ada dengan meningkatkan metabolisme (meningkatkan kalori) atau mengurangkan selera makan (menurunkan kalori).

Menariknya, quinoa mempunyai beberapa sifat seperti itu.

Ia tinggi protein, yang boleh meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan dengan ketara (29).

Jumlah serat yang tinggi juga harus membantu meningkatkan perasaan kenyang, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori (30).

Fakta bahawa quinoa mempunyai indeks glisemik yang rendah adalah satu lagi ciri penting, tetapi memilih makanan tersebut telah dikaitkan dengan pengambilan kalori yang berkurang (31).

Walaupun pada masa ini tiada kajian yang memandang kesan quinoa pada berat badan, nampaknya intuitif bahawa ia boleh menjadi sebahagian daripada diet penurunan berat badan yang sihat.

Bottom Line: Quinoa adalah tinggi serat, protein dan mempunyai indeks glisemik rendah. Ciri-ciri ini semua dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik.

11. Mudah Dimasukkan ke Diet

Yang terakhir bukanlah manfaat kesihatan, tetapi masih sangat penting.

Ia adalah fakta bahawa quinoa sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Ia juga lazat dan berjalan lancar dengan banyak makanan.

Bergantung pada jenis quinoa, ia boleh menjadi penting untuk membilasinya dengan air untuk menghilangkan saponin, yang terdapat pada lapisan luar dan boleh mempunyai rasa pahit.

Walau bagaimanapun, beberapa jenama telah dibilas, jadi ini tidak perlu.

Anda boleh membeli quinoa di kebanyakan kedai makanan kesihatan dan banyak pasar raya.

Ia boleh siap untuk dimakan dalam masa 15-20 minit:

Letakkan 2 cawan air di dalam periuk, buka panas.
Tambahkan 1 cawan quinoa mentah, dengan garam garam.
Rebus selama 15-20 minit.
Makan.

Ia sepatutnya menyerap sebahagian besar air dan mendapat rupa yang lembut.Jika dilakukan dengan betul, ia sepatutnya mempunyai rasa yang lembut dan sihat serta masalah yang memuaskan.

Kemudian terdapat lusinan cara lain yang lazat untuk menggunakan quinoa.