11 Manfaat Kesihatan Yang Benar dari Benih Chia

Biji Chia adalah antara makanan yang paling sihat di planet ini.

Mereka sarat dengan nutrien yang boleh memberi manfaat penting untuk tubuh dan otak anda.

Berikut adalah 11 manfaat kesihatan benih chia yang disokong oleh kajian manusia.

AdvertisementAdvertisement

1. Biji Chia Memberi Jumlah Besarnya Nutrisi Dengan Kalori yang Sangat Sedikit

Biji Chia adalah biji hitam kecil dari tumbuhan Salvia Hispanica, yang berkaitan dengan pudina.

Tumbuhan ini tumbuh secara asli di Amerika Selatan.

Biji Chia merupakan makanan penting bagi Aztecs dan Mayans kembali pada hari itu.

Mereka menghargai mereka kerana keupayaan mereka untuk memberikan tenaga yang berkekalan … sebenarnya, "chia" adalah kata Maya kuno untuk "kekuatan." Walaupun sejarah kuno mereka sebagai ruji makanan, baru-baru ini benih chia menjadi terkenal sebagai superfood moden.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, mereka telah meletup popularitinya dan kini dimakan oleh orang-orang yang sedar kesihatan di seluruh dunia.

Jangan tertipu oleh saiz … biji kecil ini pek berkuasa pukulan pemakanan.

Satu 1 auns (28 gram) hidangan benih chia mengandungi (1, 2):

• Serat: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Lemak: 9 gram (5 daripadanya adalah Omega-3).
• Kalsium: 18% daripada RDA.
• Mangan: 30% daripada RDA.
• Magnesium: 30% daripada RDA.
• Fosforus: 27% daripada RDA.
• Mereka juga mengandungi jumlah Zink, Vitamin B3 (Niacin), Potassium, Vitamin B1 (Thiamine) dan Vitamin B2 yang layak.

Ini sangat mengagumkan apabila anda menganggap bahawa ini hanya satu auns , yang membekalkan hanya 137 kalori dan satu gram karbohidrat dicerna!

Hanya supaya kita semua pada halaman yang sama, 1 auns sama dengan 28 gram, atau kira-kira 2 sudu besar.

Menariknya … jika anda kurangi serat, yang mungkin tidak boleh digunakan sebagai kalori yang boleh digunakan untuk tubuh, benih chia hanya mengandungi 101 kalori per auns.

Ini menjadikan mereka salah satu daripada beberapa sumber nutrien penting, kalori untuk kalori. Ke atas, benih chia adalah makanan "bijirin", biasanya ditanam secara organik, bukan GMO dan semulajadi bebas gluten. Bottom Line

Walaupun saiznya kecil, biji chia adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini. Mereka sarat dengan serat, protein, asid lemak Omega-3 dan pelbagai mikronutrien.

2. Benih Chia Dimuatkan Dengan Antioksidan

Satu lagi kawasan di mana biji chia bersinar dalam jumlah tinggi antioksidan (3, 4).

Antioksidan ini melindungi lemak sensitif dalam benih daripada pergi tengik (5).

Walaupun makanan tambahan antioksidan

tidak begitu berkesan, mendapat antioksidan daripada makanan boleh memberi kesan positif kepada kesihatan (6). Yang paling penting, antioksidan melawan pengeluaran radikal bebas, yang boleh merosakkan molekul dalam sel dan menyumbang kepada penuaan dan penyakit seperti kanser (7, 8).

Ada beberapa tuntutan dalam talian mengenai biji chia yang mempunyai lebih banyak antioksidan daripada blueberry, tetapi saya tidak dapat mencari kajian untuk mengesahkan tuntutan ini.

Bawah:

Biji Chia adalah antioksidan yang tinggi yang membantu melindungi lemak halus dalam benih. Mereka juga mempunyai pelbagai manfaat untuk kesihatan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Hampir Semua Karbohidrat dalam Mereka Serat

Melihat profil pemakanan benih chia, anda melihat bahawa auns mempunyai 12 gram "karbohidrat." Walau bagaimanapun … 11 daripada mereka gram adalah serat, yang tidak dicerna oleh badan.

Serat tidak menaikkan gula darah, tidak memerlukan insulin dilupuskan dan oleh itu tidak boleh dikira sebagai karbohidrat.

Kandungan

benar

karbohidrat hanya 1 gram per auns, yang sangat rendah. Ini menjadikan makanan mesra rendah karbohidrat.

Oleh kerana semua serat, benih chia boleh menyerap sehingga 10-12 kali berat badan mereka dalam air, menjadi gel seperti dan berkembang di perut anda (9). Secara teorinya, ini harus meningkatkan kenyang, penyerapan makanan yang perlahan dan membantu anda secara automatik makan kalori yang lebih sedikit.

Serat juga memberi makan kepada bakteria yang mesra di dalam usus, yang penting kerana memelihara perut anda cukup baik untuk kesihatan (10).

Biji Chia adalah serat 40%, mengikut berat. Ini menjadikan mereka salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Bottom Line:

Hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat. Ini memberi mereka keupayaan untuk menyerap 10-12 kali berat badan mereka di dalam air. Serat juga mempunyai pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan.

4. Benih Chia Adakah Berkualiti Tinggi Protein

Biji Chia mengandungi jumlah protein yang baik.

Berat, mereka adalah kira-kira 14% protein, yang sangat tinggi berbanding kebanyakan tumbuhan.

Mereka juga mengandungi keseimbangan asid amino penting, jadi badan kita seharusnya dapat menggunakan protein di dalamnya (11, 12).

Protein mempunyai pelbagai manfaat untuk kesihatan. Ia juga merupakan nutrien mesra yang paling berat dalam diet, setakat

Pengambilan protein yang tinggi mengurangkan selera makan dan telah ditunjukkan untuk mengurangkan pemikiran obsesif tentang makanan sebanyak 60% dan keinginan untuk waktu malam mengemas sebanyak 50% (13, 14). Biji Chia benar-benar merupakan sumber protein yang sangat baik, terutamanya bagi orang yang makan sedikit atau tiada produk haiwan.

Bawah:

Biji Chia adalah protein berkualiti tinggi, lebih tinggi daripada kebanyakan makanan tumbuhan. Protein adalah makronutrien mesra yang paling berat dan boleh mengurangkan selera dan nafsu secara drastik.

AdvertisementAdvertisement

5. Oleh kerana Kandungan Serat dan Protein Tinggi, Benih Chia Harus Dapat Membantu Anda Kurangkan Berat Banyak pakar kesihatan percaya bahawa benih chia dapat membantu dengan penurunan berat badan.

Serat ini menyerap sejumlah besar air dan mengembang di dalam perut, yang harus meningkatkan kenyang dan memperlambat penyerapan makanan (15).

Terdapat beberapa kajian mengenai glucomannan, serat yang berfungsi dengan cara yang sama, menunjukkan bahawa ia boleh menyebabkan penurunan berat badan (16, 17).

Kemudian protein dalam benih chia dapat membantu mengurangkan nafsu makan dan pengambilan makanan.

Malangnya, apabila kesan benih chia pada penurunan berat badan telah dikaji, hasilnya agak mengecewakan.

Walaupun satu kajian menunjukkan bahawa benih chia dapat mengurangkan selera makan, tidak ada kesan yang signifikan terhadap berat badan (18).

Dalam kajian pada 90 orang yang berlebihan berat badan, 50 gram benih chia setiap hari selama 12 minggu tidak mempunyai kesan pada berat badan atau penanda kesihatan (19).

Dalam kajian 10 minggu lagi tentang 62 wanita, benih chia tidak memberi kesan pada berat badan tetapi meningkatkan jumlah Omega-3 dalam darah (20).

Walaupun

hanya

menambah benih chia untuk diet anda tidak akan menjejaskan berat badan anda, saya percaya bahawa ia boleh menjadi tambahan berguna.

Diet berat badan adalah lebih daripada sekadar menambah atau menolak makanan tunggal. Keseluruhan diet, dan juga tingkah laku gaya lain seperti tidur dan senaman. Apabila digabungkan

dengan diet berasaskan makanan sebenar dan gaya hidup yang sihat, saya pasti dapat melihat bagaimana benih chia dapat membantu dengan penurunan berat badan.

Bottom Line: Biji Chia adalah tinggi protein dan serat, kedua-duanya telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan. Bagaimanapun, kajian terhadap biji chia tidak memberi kesan kepada berat badan. Iklan

6. Benih Chia Tinggi di Asid Lemak Omega-3 Seperti benih rami, benih chia sangat tinggi dalam asid lemak Omega-3.

Malah, benih chia mengandungi

lebih banyak Omega-3 daripada salmon

, gram untuk gram.

Walau bagaimanapun … adalah penting untuk diingat bahawa Omega-3 di dalamnya kebanyakannya ALA (Alpha Linolenic Acid), yang tidak bermanfaat seperti yang anda fikirkan. ALA perlu ditukar menjadi "aktif" bentuk, EPA dan DHA, sebelum ia boleh digunakan oleh tubuh. Malangnya, manusia tidak cekap mengubah ALA menjadi bentuk aktif. Oleh itu, Omega-3 tumbuhan cenderung jauh lebih rendah daripada sumber haiwan seperti ikan (21).

Kajian telah menunjukkan bahawa benih chia (terutamanya jika mereka digilap) boleh meningkatkan tahap darah ALA dan EPA, tetapi bukan DHA

… yang merupakan masalah (20, 22). Kerana mereka tidak membekalkan apa-apa DHA (lemak Omega-3 yang paling penting), saya fikir biji chia berlebihan sebagai sumber Omega-3.

Untuk mendapatkan DHA badan dan otak anda sangat memerlukan … sama ada makan ikan berlemak secara teratur, mengambil minyak ikan, atau mengambil suplemen DHA jika anda vegan atau vegetarian.

Bawah:

Biji Chia sangat tinggi dalam asid lemak Omega-3 ALA. Walau bagaimanapun, manusia tidak baik untuk mengubahnya menjadi DHA, asid lemak Omega-3 yang paling penting.

AdvertisementAdvertisement

7. Benih Chia Boleh Meningkatkan Penanda Darah Tertentu, Yang Harus Kurangkan Risiko Penyakit Jantung dan Jenis 2 Diabetes

Memandangkan benih chia adalah serat, protein dan Omega-3 yang tinggi, mereka harus dapat memperbaiki kesihatan metabolik.

Ini telah diuji dalam beberapa kajian, tetapi hasilnya tidak dapat disimpulkan.

Dalam dua kajian, diet dengan benih chia, protein soya, oat dan nopal, telah menunjukkan penurunan kolesterol dan trigliserida LDL, meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangkan keradangan (23, 24).

Oleh kerana kajian ini juga menggunakan bahan-bahan lain, tidak ada yang dapat disimpulkan tentang bibit chia itu sendiri. Kajian-kajian tikus juga menunjukkan bahawa benih chia dapat menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL ("baik") dan mengurangkan keradangan, rintangan insulin dan lemak perut (25, 26).

Walau bagaimanapun, kajian yang melihat hanya benih chia tidak perhatikan apa-apa penambahbaikan (20).

Keseluruhan … adalah mungkin benih chia boleh meningkatkan faktor risiko ini, tetapi mungkin tidak akan mempunyai kesan besar kecuali diikuti oleh perubahan yang bermanfaat dalam diet.

Bottom Line

Kesan pada paras kolesterol dan faktor risiko lain tidak dapat disimpulkan. Sesetengah kajian menunjukkan kesan, yang lain tidak.

8. Mereka Tinggi dalam Banyak Nutrisi Tulang Penting

Biji Chia adalah tinggi dalam beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan tulang. Ini termasuk kalsium, fosforus, magnesium dan protein.

Kandungan kalsium sangat mengagumkan … 18% daripada RDA dalam satu ons.

Gram untuk gram, ini lebih tinggi daripada kebanyakan produk tenusu.

Biji Chia boleh dianggap sumber kalsium yang sangat baik untuk orang yang tidak makan tenusu.

Bawah:

Biji Chia adalah tinggi kalsium, magnesium, fosforus dan protein. Semua nutrien ini penting untuk kesihatan tulang.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Benih Chia Dapat Menyebabkan Peningkatan Utama Diabetik Jenis 2

Pemakaian benih chia yang paling berjaya setakat ini adalah dalam kajian pesakit diabetes jenis 2.

Dalam kajian ini, 20 pesakit diabetes menerima 37 gram benih chia, atau 37 gram dedak gandum, selama 12 minggu (27).

Apabila mereka mendapat biji chia, mereka melihat penambahbaikan dalam beberapa penanda kesihatan penting.

Tekanan darah menurun sebanyak 3-6 mm / Hg dan penanda keradangan yang disebut hs-CRP menurun sebanyak 40%. Faktor risiko yang dipanggil vWF juga menurun sebanyak 21%.

Terdapat juga penurunan kecil dalam gula darah, tetapi tidak signifikan secara statistik.

Memandangkan benih chia adalah serat yang tinggi, ia seolah-olah masuk akal bahawa mereka dapat membantu mengurangkan pancang gula darah selepas makan, tetapi ini perlu disahkan dalam kajian.

Bottom Line:

Kajian pada pesakit kencing manis jenis 2 menunjukkan bahawa benih chia dapat menurunkan tekanan darah dan menandakan peradangan.

10. Benih Chia Dapat Meningkatkan Prestasi Latihan Sebagaimana Minum Olahraga

Legenda mengatakan bahawa Aztecs dan Mayans menggunakan benih chia untuk meningkatkan prestasi pada hari itu. Terdapat satu kajian baru-baru ini yang menunjukkan bahawa ini mungkin berkesan …

Dalam kajian ini, 6 peserta "carb loaded" dengan sama ada gatorade, atau campuran separuh gatorade / separuh chia seeds (28).

Kemudian mereka berlari selama sejam di atas treadmill, diikuti oleh jangka panjang 10 kilometer yang telah ditetapkan.

Tidak ada perbezaan antara dua kumpulan.

Dengan kata lain, menggantikan separuh daripada gatorade dengan biji chia tidak mengurangkan prestasi para atlet, menunjukkan bahawa biji chia digunakan.

Mengikut kajian ini, benih chia boleh membantu atlet "beban karbohidrat" untuk acara ketahanan, sambil meningkatkan pengambilan nutrien dan mengurangkan pengambilan gula mereka.

Walau bagaimanapun, saya sendiri suka melihat beberapa kajian yang lebih besar tentang ini. Memandangkan kebanyakan karbohidrat dalam benih chia adalah serat, ia tidak masuk akal bahawa ia boleh digunakan untuk pemuatan karbohidrat.

Bottom Line:

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa biji chia sebahagiannya dapat menggantikan gatorade sebagai cara pemuatan karbohidrat untuk atlet daya tahan, tetapi ini perlu dikaji lebih lanjut.

11. Benih Chia Adalah Mudah Menggabungkan Ke Diet Anda

Baiklah, yang terakhir ini bukan manfaat kesihatan, tetapi penting. Biji Chia

sangat

mudah digabungkan ke dalam diet anda.

Biji-bijian itu sendiri rasa agak hambar, jadi anda boleh menambahkannya kepada apa saja yang cukup.

Mereka juga tidak perlu menjadi tanah seperti biji rami, yang menjadikan mereka lebih mudah untuk disediakan. Mereka boleh dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambah kepada bubur dan puding, atau ditambah kepada barang bakar.

Anda juga boleh taburkannya di atas bijirin, yoghurt, sayuran atau hidangan nasi.

Oleh kerana keupayaan mereka menyerap kedua-dua air dan lemak, mereka boleh digunakan untuk menebal saus dan juga digunakan sebagai pengganti telur dalam resipi.

Mereka juga boleh dicampurkan dengan air dan berubah menjadi gel.

Menambahkan bibit chia untuk resipi akan

secara dramatik

meningkatkan nilai pemakanan.

Jika anda ingin membeli bibit chia, maka terdapat pilihan yang sangat baik di Amazon dengan beribu-ribu ulasan pelanggan.

Mereka juga kelihatan diterima dengan baik … tetapi jika anda tidak biasa makan banyak serat, maka ada kemungkinan kesan sampingan pencernaan jika anda makan terlalu banyak pada satu masa. Cadangan dos biasa adalah 20 gram (kira-kira 1. 5 sudu besar) biji chia, dua kali sehari. Iklan

12. Apa-apa lagi?

Biji Chia adalah antara "superfoods" yang bergaya yang benar-benar layak untuk istilah itu.

Penafian: Affiliate boleh menerima sebahagian daripada pendapatan jika anda membuat pembelian menggunakan salah satu pautan di atas.