11 Makanan yang sihat yang sangat tinggi besi

Besi adalah mineral yang berfungsi beberapa fungsi penting dalam tubuh.

Fungsi utamanya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh anda dan membuat sel darah merah (1).

Besi adalah nutrien penting, bermakna anda mesti mendapatkannya dari makanan.

Pengambilan harian yang disyorkan (RDI) adalah 18 mg.

Menariknya, jumlah yang diserap oleh badan anda sebahagiannya berdasarkan berapa banyak yang telah anda simpan.

Kekurangan boleh berlaku jika pengambilan anda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang anda hilang setiap hari (2).

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti keletihan. Menstruasi wanita yang tidak memakan makanan yang kaya dengan zat besi adalah pada risiko kekurangan yang sangat tinggi.

Berikut adalah 11 makanan yang sihat yang tinggi dalam besi.

AdvertisementAdvertisement

1. Kerang

Kerang adalah lazat dan berkhasiat. Semua kerang tinggi dalam besi, tetapi kerang, tiram dan kerang adalah sumber yang sangat baik.

Contohnya, penapaian kerang 3. 5-ounce (100 gram) mungkin mengandungi sehingga 28 mg zat besi, iaitu 155% daripada RDI (3).

Walau bagaimanapun, kandungan besi kerang sangat berubah, dan beberapa jenis mungkin mengandungi jumlah yang lebih rendah (4).

Besi dalam shellfish adalah besi heme, yang badan anda menyerap lebih mudah daripada besi bukan heme yang terdapat dalam tumbuhan.

Satu hidangan kerang juga menyediakan 26 gram protein, 37% daripada RDI untuk vitamin C dan kekalahan 1, 648% daripada RDI untuk vitamin B12.

Malah, semua kerang sangat tinggi dalam nutrien. Kerang juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap HDL kolesterol dalam darah anda (5).

Walaupun terdapat keprihatinan yang mencukupi mengenai merkuri dan toksin dalam jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat makanan laut yang jauh lebih besar daripada risiko (6).

Bottom Line: 100 gram hidangan kerang menyediakan 155% daripada RDI untuk besi. Kerang juga kaya dengan banyak nutrien lain.

2. Bayam

Spinach memberikan banyak manfaat kesihatan untuk kalori yang sangat sedikit.

3. 5 auns (100 gram) bayam masak mengandungi 3. 6 mg besi, atau 20% daripada RDI (7).

Walaupun ini bukan besi heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya dengan vitamin C.

Ini penting, kerana vitamin C sangat meningkatkan penyerapan zat besi (8).

Bayam juga kaya dengan antioksidan yang dipanggil karotenoid yang dapat mengurangkan risiko kanser, mengurangkan keradangan dan melindungi mata anda daripada penyakit (9, 10, 11, 12).

Mengonsumsi bayam dan sayur-sayuran berdaun yang lain dengan lemak membantu badan anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk makan lemak yang sihat seperti minyak zaitun dengan bayam anda (13).

Bottom Line: Spinach menyediakan 20% daripada RDI untuk besi setiap hidangan, bersama dengan beberapa vitamin dan mineral. Ia juga mengandungi antioksidan penting.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Hati dan Lain-lain Daging Organ

Organ tubuh sangat berkhasiat. Jenis-jenis popular termasuk hati, buah pinggang, otak dan jantung. Semua ini adalah besi yang tinggi.

Sebagai contoh, penyajian daging lembu 3. 5-ounce (100 gram) mengandungi 6. 5 mg besi, atau 36% daripada RDI (14).

Daging organ tinggi protein dan kaya dengan B-vitamin, tembaga dan selenium. Hati amat tinggi dalam vitamin A, memberikan 634% RDI setiap hidangan yang mengagumkan.

Daging organik juga merupakan antara sumber kolin yang terbaik, nutrisi penting untuk kesihatan otak dan hati yang banyak orang tidak mendapat cukup (15).

Bottom Line: Makanan organ adalah sumber besi yang baik, dan hati mengandungi 36% daripada RDI setiap hidangan. Daging organ juga kaya dengan banyak nutrien lain.

4. Keturunan

Legum dimuatkan dengan nutrien.

Beberapa jenis kekacang yang paling biasa adalah kacang, kacang merah, kacang, kacang dan kacang soya.

Mereka adalah sumber besi yang hebat, terutama untuk vegetarian. Satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak mengandungi 6. 6 mg, iaitu 37% daripada RDI (16).

Kekacang juga kaya dengan folat, magnesium dan kalium.

Tambahan lagi, kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lain dapat mengurangkan keradangan pada orang yang menghidap kencing manis. Kekacang juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung bagi orang yang mengalami sindrom metabolik (17, 18, 19, 20).

Selain itu, kekacang boleh membantu anda menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi dalam serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori (21).

Dalam satu kajian, diet serat tinggi yang mengandungi kacang ditunjukkan sebagai berkesan sebagai diet rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan (22).

Untuk memaksimumkan penyerapan zat besi, makan kekacang dengan makanan yang tinggi dalam vitamin C, seperti tomato, sayur-sayuran atau buah sitrus.

Bottom Line: Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan 37% daripada RDI untuk besi. Kekacang juga tinggi dalam folat, magnesium, kalium dan serat.

AdvertisementAdvertisement

5. Daging Merah

Daging merah memuaskan dan berkhasiat. A 3. 5-auns (100 gram) hidangan daging lembu mengandungi 2. 7 mg besi, iaitu 15% daripada RDI (23).

Daging juga kaya dengan protein, zink, selenium dan beberapa vitamin B (24).

Penyelidik telah mencadangkan bahawa kekurangan zat besi mungkin berkurangan pada orang yang makan daging, ayam dan ikan secara teratur (25).

Malah, daging merah mungkin merupakan sumber tunggal heme iron yang paling mudah diakses, yang berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang-orang yang terdedah kepada anemia.

Dalam satu kajian melihat perubahan dalam kedai besi selepas senaman aerobik, wanita yang memakan daging mengekalkan besi lebih baik daripada mereka yang mengambil makanan tambahan besi (26).

Bottom Line: Satu hidangan daging lembu mengandungi 15% daripada RDI untuk besi, dan merupakan salah satu sumber heme yang paling mudah diakses. Ia juga kaya dengan vitamin B, zink, selenium dan protein berkualiti tinggi.

Iklan

6. Biji Labu

Biji labu adalah makanan ringan yang lazat dan mudah dibawa.

Satu 1-ounce (28 gram) hidangan biji labu mengandungi 4.2 mg besi, iaitu 23% daripada RDI (27).

Selain itu, benih labu adalah sumber vitamin K, zink dan mangan yang baik. Mereka juga adalah antara sumber magnesium yang paling baik, yang mana banyak orang kekurangan dalam (28).

Servis 28 gram mengandungi 37% daripada RDI untuk magnesium, yang membantu mengurangkan risiko rintangan insulin, diabetes dan kemurungan (29, 30, 31).

Bottom Line: Biji labu memberikan 26% daripada RDI untuk besi setiap hidangan. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrien lain dan sumber magnesium yang sangat baik.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa adalah gandum terkenal yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 2. 8 mg besi, iaitu 15% daripada RDI (32).

Selain itu, quinoa tidak mengandungi gluten, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai penyakit seliak atau bentuk intoleransi gluten lain.

Quinoa juga lebih tinggi dalam protein daripada banyak biji-bijian lain, kaya dengan folat, magnesium, tembaga, mangan dan banyak nutrien lain.

Selain itu, quinoa mempunyai lebih banyak aktiviti antioksidan daripada butiran lain. Antioksidan membantu melindungi sel-sel anda dari kerosakan yang dilakukan oleh radikal bebas, yang terbentuk semasa metabolisme dan sebagai tindak balas kepada tekanan (33, 34).

Bottom Line: Quinoa menyediakan 15% daripada RDI untuk besi setiap hidangan. Ia juga tidak mengandungi gluten dan tinggi dalam protein, folat, mineral dan antioksidan.

8. Turki

Daging Turki adalah makanan yang sihat dan lazat. Ia juga merupakan sumber besi yang baik - terutama sekali daging ayam belanda.

Sebilangan daging kalkun gelap 3. 100 gram daging hitam mempunyai 2. 3 mg besi, iaitu 13% daripada RDI (35).

Sebagai perbandingan, jumlah daging ayam belanda putih yang sama mengandungi hanya 1. 3 mg (36).

Turki juga mengandungi beberapa B-vitamin dan mineral, termasuk 30% daripada RDI untuk zink dan 58% daripada RDI untuk selenium.

Selain itu, ayam belanda mengandungi 29 gram protein setiap hidangan.

Memakan makanan berkhasiat tinggi seperti ayam belanda boleh membantu mengurangkan berat badan, kerana protein membuat anda kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme anda selepas makan (37, 38, 39).

Pengambilan protein yang tinggi juga boleh membantu mencegah kehilangan otot yang berlaku semasa penurunan berat badan dan sebagai sebahagian daripada proses penuaan (40, 41).

Bottom Line: Turki menyediakan 13% daripada RDI untuk besi dan merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral. Kandungan protein yang tinggi menggalakkan kenyang, meningkatkan metabolisme dan mencegah kehilangan otot.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Brokoli

Brokoli sangat berkhasiat. Satu hidangan 1-cup (156-gram) brokoli yang dimasak mengandungi 1 mg besi, iaitu 6% daripada RDI. Ini menjadikannya sumber yang cukup baik (42).

Apa lagi, hidangan brokoli juga mengandungi 168% daripada RDI untuk vitamin C, yang membantu badan anda menyerap besi lebih baik (8, 43).

Selain itu, hidangan brokoli ini tinggi dalam folat dan menyediakan serat 6 gram. Ia juga mengandungi vitamin K.

Brokoli adalah ahli keluarga sayuran yang mengandung kriket, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kale dan kubis.

Sayuran Cruciferous mengandungi indole, sulforaphane dan glucosinolates, yang merupakan sebatian tumbuhan yang dipercayai melindungi kanser (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Satu porsi brokoli menyediakan 6% daripada RDI untuk besi dan sangat tinggi dalam vitamin C, K dan folat. Ia juga boleh membantu mengurangkan risiko kanser.

10. Tauhu

Tauhu adalah makanan berasaskan soya yang popular di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia.

Hidangan separuh cawan (126 gram) menyediakan 3. 6 mg besi, iaitu 19% daripada RDI (48).

Tauhu juga merupakan sumber baik thiamin dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium dan selenium. Di samping itu, ia menyediakan 20 gram protein setiap hidangan.

Tauhu juga mengandungi sebatian unik yang dipanggil isoflavon, yang dikaitkan dengan sensitiviti insulin yang bertambah baik, risiko penurunan penyakit jantung dan kelegaan daripada gejala menopaus (49, 50).

Bottom Line: Tauhu menyediakan 19% daripada RDI untuk besi setiap hidangan dan kaya dengan protein dan mineral. Isoflavon di dalamnya boleh meningkatkan kesihatan jantung dan melegakan gejala menopaus.

11. Coklat gelap

Coklat gelap sangat lazat dan berkhasiat.

Servis 1-auns (28 gram) mengandungi 3. 3 mg besi, iaitu 19% daripada RDI (51).

Servis kecil ini menyediakan 25% daripada RDI untuk tembaga dan 16% daripada RDI untuk magnesium.

Selain itu, ia mengandungi serat prebiotik, yang menyuburkan bakteria mesra di usus anda (52).

Satu kajian mendapati bahawa serbuk koko dan coklat gelap mempunyai lebih banyak aktiviti antioksidan daripada serbuk dan jus yang dibuat daripada acai berries dan blueberry (53).

Kajian juga menunjukkan bahawa coklat mempunyai kesan yang baik terhadap kolesterol dan boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok (54, 55, 56).

Walau bagaimanapun, tidak semua coklat dicipta sama. Adalah dipercayai bahawa sebatian yang dipanggil flavanol bertanggungjawab untuk faedah coklat, dan kandungan flavanol coklat gelap lebih tinggi daripada coklat susu (57).

Oleh itu, lebih baik untuk mengambil coklat dengan minimum koko 70% untuk mendapatkan faedah maksimum.

Bottom Line: Hidangan gelap coklat mengandungi 19% daripada RDI untuk besi, bersama dengan beberapa mineral dan serat prebiotik yang menggalakkan kesihatan usus.

Iklan

Besi Sangat Penting

Besi adalah mineral penting yang mesti dimakan secara teratur.

Namun harus diperhatikan bahawa sesetengah orang perlu menghadkan pengambilan daging merah dan makanan lain yang tinggi dalam besi heme.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dengan mudah boleh mengawal jumlah yang mereka menyerap dari makanan.

Ingatlah bahawa jika anda tidak makan daging atau ikan, anda dapat meningkatkan penyerapan dengan memasukkan sumber vitamin C ketika makan sumber tumbuhan besi.