10 Cara Brussels Sprouts Manfaat Kesihatan Anda

Pucuk Brussels adalah ahli keluarga sayuran Brassicaceae dan berkait rapat dengan kale, bunga kol dan mustard hijau.

Sayur-sayuran yang meremajakan ini menyerupai cabbages mini dan biasanya dipotong, dibersihkan dan dimasak untuk membuat hidangan sampingan yang berkhasiat atau hidangan utama.

Brussels sprouts mempunyai tahap tinggi nutrien dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan. Artikel ini mengkaji 10 cara pucuk Brussels boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

iklanAdvertisement

1. Tinggi Nutrien

Tumbuh Brussels adalah rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin dan mineral.

Berikut adalah beberapa nutrien utama dalam separuh cawan (78 gram) kubis Brussels dimasak (1):

• Kalori: 28
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• : 137% daripada RDI
• Vitamin C: 81% daripada RDI
• Vitamin A: 12% daripada RDI
• Folate: Mangan:
• 9% daripada RDI

Pucuk Brussels amat kaya dengan vitamin K, yang perlu untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang (2).

Mereka juga tinggi vitamin C, antioksidan yang membantu menggalakkan penyerapan zat besi dan terlibat dalam pembaikan tisu dan fungsi imun (3).

Tambahan lagi, kandungan seratnya yang tinggi membantu menyokong kekerapan dan kesihatan usus (4, 5).

Selain nutrien di atas, pucuk Brussels mengandungi sedikit vitamin B6, kalium, besi, tiamin, magnesium dan fosforus (1).

Ringkasan:

Pucuk Brussels adalah rendah kalori tetapi tinggi dalam banyak nutrien, terutama serat, vitamin K dan vitamin C. 2. Kaya dengan Antioksidan

Brussels sprouts mempunyai banyak manfaat kesihatan, tetapi kandungan antioksidan yang mengagumkan mereka menonjol.

Antioksidan adalah sebatian yang mengurangkan tekanan oksidatif dalam sel dan membantu menurunkan risiko penyakit kronik.

Satu kajian mendapati bahawa apabila peserta memakan kira-kira 2 cawan (300 gram) kubis Brussels setiap hari, kerosakan pada sel-selnya daripada tekanan oksidatif menurun sebanyak 28% (6).

Pucuk Brussels amat tinggi dalam kaempferol, antioksidan yang telah dikaji secara meluas untuk sifat-sifat yang mempromosikan kesihatannya.

Kajian-ujian tiub menunjukkan bahawa kaempferol dapat mengurangkan pertumbuhan sel kanser, memudahkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung (7, 8, 9).

Makan kubis Brussels sebagai sebahagian daripada diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu membekalkan antioksidan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menggalakkan kesihatan yang baik.

Ringkasan:

Brussels sprouts mengandungi kaempferol, antioksidan yang boleh mengurangkan pertumbuhan kanser, mengurangkan keradangan dan menggalakkan kesihatan jantung. IklanAdvertisementAdvertisement

3. Boleh Membantu Melindungi Terhadap Kanser

Beberapa kajian mencadangkan bahawa tahap antioksidan yang tinggi di pucuk Brussels dapat membantu melindungi terhadap jenis kanser tertentu.

Terdapat beberapa cara yang mungkin ini berfungsi.

Kajian tahun 2008 mendapati bahawa pucuk Brussels dapat melindungi daripada karsinogen, atau agen penyebab kanser, dan mencegah kerosakan oksidatif pada sel (10).

Dalam satu kajian kecil lagi, makan pucuk Brussels meningkatkan tahap beberapa enzim detoksifikasi sebanyak 15-30%.

Para penyelidik menegaskan bahawa kesan ini berpotensi membawa kepada risiko penurunan kanser kolorektal, walaupun kajian lanjut diperlukan (11).

Juga, antioksidan di pucuk Brussels boleh meneutralkan radikal bebas. Ini adalah sebatian yang terbentuk oleh tekanan oksidatif yang menyumbang kepada penyakit seperti kanser (12).

Termasuk risikan Brussels sebagai sebahagian daripada pemakanan seimbang dan gaya hidup yang sihat boleh membantu mengurangkan risiko kanser, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

Ringkasan:

Beberapa kajian menunjukkan bahawa sebatian yang terdapat di pucuk Brussels boleh mengurangkan risiko kanser. 4. Serat Tinggi

Hanya setengah cawan (78 gram) pucuk Brussels yang dimasak mengandungi 2 gram serat, memenuhi sehingga 8% daripada keperluan serat harian anda (1).

Serat adalah bahagian penting kesihatan, dan termasuk jumlah yang baik dalam diet anda memberi banyak manfaat kesihatan.

Pengajian menunjukkan bahawa serat pemakanan boleh melegakan sembelit dengan meningkatkan kekerapan tinja dan melembutkan konsistensi tinju untuk melegakan laluan (4).

Serat juga menggalakkan kesihatan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteria yang bermanfaat dalam usus anda (5).

Pengambilan serat meningkat telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang lain, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan kawalan gula darah yang lebih baik (13, 14).

Garis panduan semasa mencadangkan wanita makan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki perlu makan sekurang-kurangnya 38 gram serat sehari (15).

Makan pucuk Brussels, bersama sumber serat yang baik seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, dengan mudah dapat membantu anda memenuhi keperluan serat anda.

Ringkasan:

Pucuk Brussels adalah serat yang tinggi, yang boleh menggalakkan keteraturan, menyokong kesihatan pencernaan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. AdvertisementAdvertisement

5. Kaya dengan Vitamin K

Pucuk Brussels adalah sumber vitamin K yang baik. Sebenarnya, hanya separuh cawan (78 gram) daripada pucuk Brussels yang dimasak menyediakan 137% daripada keperluan vitamin K harian anda (1).

Nutrien penting ini memainkan peranan penting dalam badan.

Ia adalah penting untuk pembekuan, pembentukan bekuan darah yang menghentikan pendarahan (16).

Vitamin K juga boleh memainkan peranan dalam pertumbuhan tulang dan boleh membantu melindungi daripada osteoporosis, keadaan yang dicirikan oleh kehilangan tulang progresif (17).

Malah, satu kajian tujuh kajian menyimpulkan bahawa mengambil vitamin K suplemen dapat meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang pada wanita menopause (18).

Perlu diingat bahawa mereka yang mengambil ubat penipisan darah harus menyederhanakan pengambilan vitamin K mereka.

Tetapi bagi kebanyakan orang, meningkatkan pengambilan vitamin K dapat menuai banyak manfaat kesihatan.

Ringkasan:

Pucuk Brussels tinggi vitamin K, nutrien penting untuk pembekuan darah dan metabolisme tulang. Iklan

6. Boleh Membantu Menyimpan Tahap Gula Darah Sihat

Sebagai tambahan kepada profil nutrien mereka yang menarik dan senarai panjang manfaat kesihatan, pucuk Brussels juga boleh membantu mengekalkan tahap gula dalam darah.

Kajian berganda telah menghubungkan peningkatan pengambilan sayur-sayuran meremajakan, termasuk kecambah Brussels, kepada penurunan risiko diabetes (19, 20).

Ini mungkin kerana kecambah Brussels adalah serat yang tinggi, yang membantu mengawal paras gula darah.

Serat bergerak perlahan melalui badan yang tidak dicerna dan melambatkan penyerapan gula ke dalam darah (21).

Pucuk Brussels juga mengandungi asid alfa-lipoik, antioksidan yang telah dikaji secara meluas untuk kesannya terhadap gula darah dan insulin (22).

Insulin adalah hormon yang bertanggungjawab untuk mengangkut gula dari darah ke sel anda untuk mengekalkan kadar gula dalam darah anda.

Dalam satu kajian, 12 pesakit diabetes yang diberi suplemen asid alpha-lipoik mengalami kepekaan insulin yang meningkat.

Para penyelidik mencadangkan ini kerana asid alpha-lipoic membenarkan insulin berfungsi dengan lebih baik untuk menurunkan gula darah (23).

Meningkatkan pengambilan pucuk Brussels bersama diet yang sihat boleh membantu mengekalkan paras gula darah anda stabil.

Ringkasan:

Serat dan antioksidan di pucuk Brussels boleh membantu mengekalkan paras gula darah anda stabil. AdvertisementAdvertisement

7. Mengandung Asid Lemak ALA Omega-3

Bagi mereka yang tidak makan ikan atau makanan laut, makan cukup lemak omega-3 boleh menjadi satu cabaran.

Makanan tumbuhan hanya mengandungi alpha-linolenic acid (ALA), sejenis asid lemak omega-3 yang digunakan kurang berkesan dalam tubuh anda daripada lemak omega-3 dari ikan dan makanan laut.

Ini kerana badan anda hanya boleh menukar ALA ke bentuk lebih banyak aktif asid lemak omega-3 dalam kuantiti terhad (24).

Oleh sebab itu, anda perlu mengambil lebih banyak asid lemak ALA omega-3 untuk memenuhi keperluan omega-3 harian anda, berbanding jika anda mendapat lemak omega-3 dari ikan atau makanan laut.

Pucuk Brussels adalah salah satu daripada sumber tumbuhan yang terbaik daripada asid lemak omega-3, dengan 135 mg ALA dalam setiap cawan separuh cawan (78 gram) yang dipanaskan oleh pucuk Brussels yang dimasak (1).

Omega-3 asid lemak telah ditunjukkan untuk mengurangkan trigliserida darah, penurunan kognitif yang perlahan, mengurangkan ketahanan insulin dan mengurangkan keradangan (25, 26, 27).

Termasuk beberapa pucuk pucuk Brussels dalam diet anda setiap minggu boleh membantu anda dengan mudah memenuhi keperluan asid lemak omega-3 anda, dengan setengah cawan (78 gram) yang menyediakan 12% daripada keperluan harian untuk wanita dan 8. 5% untuk lelaki (28).

Summary:

Brussels pucuk adalah sumber yang baik dari asid lemak ALA omega-3, yang dapat mengurangkan keradangan, ketahanan insulin, penurunan kognitif dan trigliserida darah. 8. Boleh mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas imun yang normal, tetapi keradangan kronik boleh menyumbang kepada penyakit seperti kanser, kencing manis dan penyakit jantung (29).

Sesetengah kajian tabung telah menunjukkan bahawa sebatian yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti Brussels sprouts mempunyai sifat anti-radang (30).

Kajian besar mendapati bahawa pengambilan sayur-sayuran salib yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap penanda radang yang lebih rendah dalam darah (31).

Selain itu, pucuk Brussels tinggi dalam antioksidan, yang boleh membantu meneutralkan radikal bebas yang boleh menyebabkan keradangan (32).

Pelbagai ujian tiub dan kajian haiwan telah mendapati bahawa kaempferol, salah satu antioksidan utama yang terdapat di pucuk Brussels, mempunyai sifat anti-radang yang sangat kuat (33, 34, 35).

Berdasarkan penemuan ini, diet kaya dengan sayur-sayuran salib seperti kecambah Brussels boleh mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit pro-inflamasi.

Ringkasan:

Pucuk Brussels tinggi dalam antioksidan dan mengandungi sebatian yang boleh membantu mengurangkan keradangan. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Tinggi dalam Vitamin C

Brussels sprouts menyediakan 81% daripada keperluan vitamin C harian anda dalam hidangan separuh cawan (78 gram) yang dimasak (1).

Vitamin C adalah penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu dalam badan. Ia juga bertindak sebagai antioksidan, terlibat dalam pengeluaran protein seperti kolagen dan mungkin juga meningkatkan imuniti (3, 36).

Satu kajian termasuk lebih daripada 11,000 peserta mendapati vitamin C mengurangkan keparahan selesema biasa, menurunkan tempohnya dengan purata 8% pada orang dewasa (37).

Vitamin C juga boleh meningkatkan penyerapan besi bukan heme, sejenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang badan anda tidak boleh menyerap dengan mudah seperti besi dari sumber haiwan.

Malah, satu kajian mendapati bahawa mengambil 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 67% (38).

Vitamin C didapati dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi pucuk Brussels adalah salah satu sumber sayur-sayuran yang terbaik (39).

Menambah walaupun hanya satu atau dua servis Brussels sprouts untuk diet anda beberapa kali seminggu dapat membantu anda memenuhi keperluan anda.

Ringkasan:

Pucuk Brussels tinggi vitamin C, antioksidan yang penting untuk kesihatan imun, penyerapan zat besi, pengeluaran kolagen dan pertumbuhan dan pembaikan tisu. 10. Mudah untuk Tambah ke Diet Anda

Brussels pucuk membuat tambahan yang sihat untuk apa-apa pemakanan dan mudah untuk dimasukkan ke dalam hidangan sampingan dan hidangan.

Orang sering menikmatinya, dipanggang, direbus, dimasak atau dibakar.

Untuk hidangan sampingan yang mudah, mula-mula memotong hujung kecambah Brussels. Campurkan pucuk dengan sedikit minyak zaitun, garam dan lada, dan kemudian panggangnya pada lembaran penaik sehingga mereka rangup.

Pucuk Brussels juga boleh ditambah kepada pasta, frittatas atau hidangan goreng untuk makan malam yang sihat dan berkhasiat.

Ringkasan:

Pucuk Brussels adalah mudah untuk disediakan dan anda boleh menikmati mereka dalam pelbagai hidangan sampingan yang lazat dan kursus utama. Bottom Line

Brussels sprouts adalah tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan, menjadikannya tambahan berkhasiat untuk diet anda.

Mereka juga boleh mendapatkan manfaat kesihatan tambahan, termasuk potensi untuk mengurangkan risiko kanser, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kawalan gula darah.

Menambah Brussels sprouts ke diet seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian mempunyai potensi untuk memberi kesan positif kepada kesihatan anda.