10 Alasan yang Disokong sains untuk Memakan Lebih Banyak Protein

Orang suka berdebat tentang lemak dan karbohidrat.

Namun, hampir semua orang bersetuju bahawa protein adalah penting.

Kebanyakan orang makan protein yang cukup untuk mengelakkan kekurangan, tetapi ada yang akan melakukan lebih baik dengan pengambilan protein banyak lebih tinggi.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi mempunyai manfaat utama untuk penurunan berat badan dan kesihatan metabolik (1, 2).

Berikut ialah 10 sebab berasaskan sains untuk makan lebih banyak protein.

AdvertisementAdvertisement

1. Protein Dapat Mengurangi Tahap nafsu makan dan Kelaparan

Ketiga makronutrien (lemak, karbohidrat dan protein) mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeza.

Kajian menunjukkan bahawa protein adalah yang paling mengisi. Ia membantu anda berasa lebih kenyang, dengan kurang makanan (3).

Sebahagian daripada sebabnya ialah protein itu mengurangkan tahap hormon kelaparan ghrelin. Ia juga meningkatkan hormon peptida YY, yang membuatkan anda berasa kenyang (4, 5, 6).

Kesan ini boleh kuat . Dalam satu kajian, peningkatan protein dari 15 hingga 30% kalori membuat wanita berlebihan berat makan 441 kurang kalori setiap hari, tanpa sengaja menyekat apa-apa (7).

Jika anda perlu mengurangkan berat badan atau lemak perut, kemudian pertimbangkan untuk menggantikan beberapa karbohidrat dan lemak yang anda makan dengan protein. Ia boleh semudah menjadikan kentang atau nasi anda lebih kecil, sambil menambahkan sedikit tambahan daging atau ikan.

Bottom Line: Diet protein tinggi mengurangkan kelaparan, membantu anda makan lebih sedikit kalori. Ini disebabkan oleh peningkatan fungsi hormon yang mengawal berat badan.

2. Protein Boleh Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot

Protein membentuk blok otot.

Oleh itu, nampaknya logik bahawa makan lebih banyak protein akan membantu anda membina lebih banyak lagi.

Mungkin tidak menghairankan, banyak kajian menunjukkan bahawa makan banyak protein dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan (8, 9).

Jika anda secara fizikal, mengangkat berat, atau cuba mendapatkan otot dan kekuatan, maka anda perlu memastikan bahawa anda mendapat cukup protein.

Mengekalkan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot ketika tubuh anda berada dalam keadaan "katabolik" (pecah), seperti semasa penurunan berat badan (10, 11, 12).

Bottom Line: Otot dibuat terutamanya daripada protein. Pengambilan protein yang tinggi dapat membantu anda mendapatkan jisim otot dan kekuatan, dan dapat mengurangkan kehilangan otot apabila kehilangan berat badan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Protein Baik Untuk Tulang Anda (Bukan Cara Lain Sekitar)

Terdapat mitos yang berterusan bahawa protein (kebanyakannya protein haiwan) tidak baik untuk tulang anda.

Ini berdasarkan idea bahawa protein meningkatkan "asid beban" dalam badan, yang membawa kepada kalsium yang dilepaskan dari tulang untuk meneutralkan asid.

Namun, kebanyakan kajian jangka panjang menunjukkan bahawa protein, termasuk protein haiwan, mempunyai manfaat utama untuk kesihatan tulang (13, 14, 15).

Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mengekalkan jisim tulang mereka dengan lebih baik apabila mereka menjadi lebih tua, dan cenderung mempunyai risiko osteoporosis dan fraktur yang lebih rendah (16, 17).

Ini amat penting untuk wanita, yang berisiko tinggi osteoporosis selepas menopaus. Makan banyak protein dan terus aktif adalah cara yang baik untuk membantu mencegahnya daripada berlaku.

Bottom Line: Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempunyai kesihatan tulang yang lebih baik apabila mereka semakin tua. Mereka mempunyai risiko yang lebih rendah daripada osteoporosis dan fraktur.

4. Protein Dapat Mengurangi Cravings dan Keinginan untuk Snacking Malam Akhir

Keinginan makanan adalah berbeza dari kelaparan biasa.

Ia bukan hanya mengenai tubuh anda yang memerlukan tenaga atau nutrien, ini tentang otak anda yang memerlukan "pahala" (18).

Sebagai bekas penagih dadah, alkohol dan perokok, saya dapat memberitahu anda bahawa keinginan untuk makanan ringan merasa betul-betul sama sebagai keinginan untuk dadah, alkohol dan nikotin.

Malangnya, keinginan boleh menjadi sangat sukar untuk dikawal. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah untuk menghalang mereka muncul di tempat pertama.

Salah satu cara terbaik untuk melakukan itu adalah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Satu kajian pada lelaki yang berlebihan berat menunjukkan bahawa peningkatan protein kepada 25% kalori dikurangkan keinginan sebanyak 60%, dan mengurangkan keinginan untuk makan malam pada setengah jam (19).

Bar biru pada graf adalah kumpulan protein tinggi, dan bar merah adalah kumpulan protein biasa. Seperti yang dapat anda lihat, pengambilan protein yang meningkat menyebabkan penurunan drastik pengidap dalam pengambilan dan snek akhir malam.

Pengajian dalam kanak-kanak perempuan juga mendapati bahawa hanya makan sarapan pagi protein yang tinggi mengurangkan cravings dan snek akhir malam. Ini boleh diantarkan oleh fungsi dopamin yang lebih baik, salah satu hormon utama otak yang terlibat dalam mengidam dan ketagihan (20).

Bottom Line: Makan lebih banyak protein telah ditunjukkan untuk mengurangkan cravings dan keinginan untuk snacking lewat malam. Hanya makan sarapan pagi protein tinggi mungkin mempunyai kesan yang kuat.

AdvertisementAdvertisement

5. Protein Boleh Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak

Makan makanan boleh meningkatkan metabolisme anda untuk sementara waktu.

Itu kerana tubuh menggunakan tenaga (kalori) untuk mencerna dan menggunakan nutrien dalam makanan. Ini dirujuk sebagai kesan terma makanan (TEF).

Walau bagaimanapun, tidak semua makanan adalah sama dalam hal ini. Malah, protein mempunyai kesan lebih tinggi banyak termik (20-35%) berbanding lemak atau karbohidrat (5-15%) (21).

Pengambilan protein yang tinggi telah ditunjukkan dengan ketara meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Ini boleh mencapai 80 hingga 100 kalori yang lebih banyak dibakar setiap hari (22, 23, 24).

Satu kajian mengenai protein semasa berlebihan mendapati kumpulan protein yang tinggi membakar 260 kalori sehari berbanding kumpulan protein rendah. Ini bersamaan dengan satu latihan jam senaman intensiti sederhana setiap hari (25)!

Bottom Line: Pengambilan protein yang lebih tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme anda dengan ketara, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Iklan

6. Protein Boleh Menurun Tekanan Darah Anda

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah penyebab utama serangan jantung, strok dan penyakit ginjal kronik.

Menariknya, pengambilan protein yang lebih tinggi telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah dalam beberapa kajian.

Dalam kajian 40 percubaan terkawal, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 1. 76 mmHg secara purata, dan tekanan darah diastolik sebanyak 1. 15 mmHg (26).

Satu kajian mendapati bahawa, selain menurunkan tekanan darah, diet protein tinggi juga mengurangkan kolesterol dan trigliserida LDL (27).

Bottom Line: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Sesetengah kajian juga menunjukkan penambahbaikan dalam faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

AdvertisementAdvertisement

7. Protein Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat dan Mengelakkannya dalam Jangka Panjang

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Seperti yang dinyatakan di atas, pemakanan protein yang tinggi meningkatkan metabolisme dan membawa kepada pengurangan pengambilan dan pengambilan kalori secara automatik (28).

Oleh sebab itu, tidak hairanlah bahawa orang yang meningkatkan pengambilan protein mereka cenderung menurunkan berat badan secara automatik (29).

Dalam satu kajian pada wanita yang berlebihan berat badan, makan protein pada 30% kalori menyebabkan mereka kehilangan 11 pound (5 kg) dalam 12 minggu, tanpa sengaja menyekat apa sahaja (7).

Protein juga mempunyai manfaat untuk kehilangan lemak apabila sengaja menyekat kalori.

Dalam kajian selama 12 bulan daripada 130 orang yang berlebihan berat badan pada diet kalori, kumpulan protein tinggi kehilangan 53% lemak badan daripada kumpulan protein normal yang memakan jumlah kalori sama 30).

Sudah tentu, kehilangan berat badan adalah permulaan sahaja. Mengekalkan berat badan adalah sebenarnya satu cabaran yang lebih besar bagi kebanyakan orang.

Peningkatan sederhana dalam pengambilan protein telah ditunjukkan untuk membantu penyelenggaraan berat badan. Dalam satu kajian, peningkatan protein dari 15% hingga 18% kalori mengurangkan berat badan kembali sebanyak 50% (31).

Jika anda ingin menurunkan berat badan, teruskan dan matikan obesiti pada masa akan datang, kemudian pertimbangkan untuk membuat peningkatan tetap meningkatkan pengambilan protein anda.

Bottom Line: Makan banyak protein mempunyai banyak manfaat untuk penurunan berat badan. Ia boleh membantu anda kehilangan lebih banyak lemak, dan membantu anda mengelakkannya dalam jangka panjang.

8. Protein Tidak Menghancurkan Ginjal Sehat

Ramai orang salah percaya bahawa pengambilan protein yang tinggi merosakkan buah pinggang anda.

Memang benar bahawa pada orang dengan pre-exist penyakit buah pinggang, menyekat pengambilan protein boleh bermanfaat (32). Ini tidak boleh dianggap ringan, kerana masalah buah pinggang boleh menjadi sangat serius.

Walau bagaimanapun, walaupun pengambilan protein yang tinggi mungkin memudaratkan orang dengan masalah buah pinggang, TIDAK bererti ia mempunyai kaitan dengan orang dengan buah pinggang yang sihat.

Sebenarnya, banyak kajian telah melihat ini dan mendapati bahawa diet protein tinggi mempunyai tiada kesan berbahaya pada orang yang bebas daripada penyakit buah pinggang (33, 34, 35).

Bottom Line: Benar bahawa protein boleh menyebabkan kemudaratan pada orang yang mengalami masalah buah pinggang, tetapi ini tidak berkaitan dengan orang dengan buah pinggang yang sihat.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Protein Boleh Membantu Pembaikan Tubuh Sendiri Selepas Kecederaan

Protein boleh membantu pembaikan badan anda setelah mengalami kecederaan.

Ini masuk akal, kerana ia membentuk blok bangunan utama tisu dan organ tubuh.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein selepas kecederaan dapat membantu mempercepat pemulihan (36, 37).

Bottom Line: Makan lebih banyak protein boleh membantu anda pulih lebih cepat selepas anda cedera.

10. Protein Boleh Membantu Anda Merasakan Seperti Anda Dapatkan Lebih Lama

Salah satu akibat dari penuaan, ialah otot-otot anda mengecut.

Ini dirujuk sebagai sarcopenia yang berkaitan dengan usia, dan merupakan salah satu punca utama kelemahan, keretakan tulang dan kualiti hidup yang kurang dalam usia tua (38, 39).

Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah sarcopenia yang berkaitan dengan usia (40).

Mengekalkan aktif secara fizikal juga penting, dan mengangkat berat atau melakukan beberapa jenis latihan rintangan boleh bekerja keajaiban (41).

Bottom Line: Makan banyak protein dapat membantu mengurangkan pemborosan otot yang berkaitan dengan penuaan.

Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu Makan?

Meskipun pengambilan protein yang lebih tinggi dapat memberi manfaat kesihatan bagi banyak orang, tidak perlu bagi semua orang.

Kebanyakan orang sudah makan protein sekitar 15% kalori, yang lebih daripada cukup untuk mencegah kekurangan.

Walau bagaimanapun, dalam kes tertentu, orang boleh mendapat manfaat daripada makan lebih banyak daripada itu, atau sehingga 25-30% kalori.

Jika anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan metabolik anda atau dapatkan jisim otot dan kekuatan, kemudian memastikan bahawa anda makan cukup protein adalah penting.

Baca artikel ini untuk maklumat lanjut tentang berapa banyak protein yang perlu anda makan.

Jika anda ingin mengetahui makanan mana yang perlu anda makan untuk meningkatkan pengambilan protein anda, maka artikel ini menyenaraikan 20 makanan protein tinggi yang lazat.