10 Nutrien yang Anda Tidak Dapat Dapatkan Dari Makanan Makanan

Makanan haiwan dan makanan tumbuhan mempunyai banyak perbezaan.

Ini adalah benar terutamanya untuk nilai pemakanan mereka, kerana banyak nutrien khusus untuk tumbuh-tumbuhan atau makanan haiwan.

Untuk pemakanan yang optimum, masuk akal untuk mengikuti diet seimbang yang merangkumi kedua-duanya.

Artikel ini menyenaraikan 10 nutrien biasa yang sukar atau tidak mungkin diperoleh daripada makanan haiwan.

iklanAdvertisement

1. Vitamin C

Vitamin C adalah satu-satunya vitamin penting yang tidak didapati dalam jumlah yang berguna dalam makanan haiwan yang dimasak.

Ia adalah antioksidan yang kuat yang penting untuk penyelenggaraan tisu penghubung. Ia juga berfungsi sebagai faktor utama untuk banyak enzim di dalam badan.

Selain itu, kekurangan vitamin C boleh menyebabkan skurvi, suatu keadaan pada mulanya dicirikan oleh kulit jerawatan dan keletihan. Skurvi lanjutan boleh menyebabkan kulit kuning, kehilangan gigi, pendarahan dan akhirnya mati.

Makanan hanya makanan haiwan biasanya tidak mengandungi vitamin C yang cukup. Oleh sebab itu, orang perlu mendapatkannya dari buah, sayuran, makanan yang diperkaya atau makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, jumlah vitamin C yang mencukupi dapat diperoleh daripada hati mentah, roe ikan dan telur. Jumlah yang lebih rendah juga terdapat dalam daging mentah dan ikan (1).

Oleh kerana kebanyakan orang sudah mendapat cukup vitamin C dari diet mereka, suplemen biasanya tidak perlu (2).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin C tinggi boleh:

Melindungi terhadap penurunan mental yang berkaitan dengan usia (3).
Kurangkan tekanan darah (4).
Meningkatkan kesihatan saluran darah, mungkin mengurangkan risiko arteri tersumbat (5, 6).

Sesetengah kesan ini hanya boleh digunakan untuk mereka yang rendah vitamin C untuk bermula.

Mengambil vitamin C juga boleh meningkatkan penyerapan zat besi daripada makanan. Ini dapat mengurangkan risiko anemia pada orang yang terdedah kepada kekurangan zat besi (7).

Vitamin C didapati dalam kebanyakan makanan tumbuhan, terutama buah-buahan dan sayuran mentah. Sumber makanan terkaya termasuk lada bel, kale, kiwi, buah sitrus dan pelbagai buah beri.

Bottom Line: Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk kesihatan yang optimum. Walau bagaimanapun, ia tidak didapati pada tahap yang berguna dalam makanan haiwan yang dimasak. Sumber vitamin C paling kaya adalah buah-buahan dan sayuran segar.

2-5: Flavonoid

Flavonoid adalah kumpulan antioksidan yang paling biasa di dalam tumbuhan. Mereka didapati dalam hampir semua makanan tumbuhan.

Kebanyakan manfaat makan buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin disebabkan oleh kandungan flavonoid mereka. Malah, kajian menunjukkan bahawa diet kaya dengan flavonoid mungkin mempunyai manfaat kesihatan, seperti:

Mengurangkan risiko penyakit jantung (8, 9, 10).
Kesihatan dan fungsi otak yang lebih baik (11, 12).
Kesihatan kolon yang lebih baik (13, 14).

Berikut adalah gambaran keseluruhan 4 flavonoid biasa, termasuk sumber makanan dan faedah kesihatan mereka.

2. Quercetin

Quercetin adalah salah satu daripada flavonoid yang paling biasa.

Pengambilan quercetin yang tinggi telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan mengurangkan risiko penyakit jantung (15, 16, 17).

Quercetin didapati dalam kebanyakan makanan tumbuhan, tetapi sumber makanan yang kaya termasuk pelepasan, bawang, koko, cranberry dan epal. Ia juga boleh didapati sebagai tambahan (18, 19).

3. Catechins

Catechins adalah keluarga flavanols, yang paling banyak adalah (+) - catechin dan epicatechin.

Manfaat kesihatan catechin teh hijau telah banyak dikaji.

Mereka telah dikaitkan dengan mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi saluran darah dan menurunkan kolesterol darah (20, 21, 22).

Catechin terdapat dalam banyak buah-buahan dan minuman. Sumber utama termasuk aprikot, epal, pear, anggur, pic, teh, koko dan wain merah (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin adalah salah satu flavanone yang paling biasa.

Kajian menunjukkan bahawa hesperidin boleh membantu mencegah penyakit jantung dan kanser. Walau bagaimanapun, keterangannya adalah terhad kepada kajian dalam haiwan makmal (19, 25).

Hesperidin hadir hampir secara eksklusif dalam buah-buahan sitrus, terutama jeruk dan lemon (26).

5. Cyanidin

Cyanidin adalah anthocyanin yang paling banyak diedarkan.

Antocyanin adalah pigmen antioksidan yang bertanggungjawab terhadap warna-warna cerah dan banyak sayuran.

Kajian menunjukkan bahawa antosianin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya masih sangat terhad (27).

Cyanidin didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Sumber makanan terkaya adalah beri berwarna gelap seperti blackberry, currants hitam dan raspberry hitam (28).

Bottom Line: Makanan tumbuhan kaya dengan kumpulan antioksidan yang pelbagai yang dipanggil flavonoid. Flavonoid biasa termasuk quercetin, catechin, hesperidin dan cyanidin. Pengambilan mereka telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

AdvertisementAdvertisement

6-10: Serat Pemakanan

Serat yang terdapat dalam makanan tumbuhan dipercayai bertanggungjawab terhadap banyak manfaat kesihatan mereka.

Secara umum, serat makanan ditakrifkan sebagai bahagian tumbuhan yang tidak boleh dicerna dalam sistem pencernaan atas.

Pengambilan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan banyak kesan positif terhadap kesihatan (29).

Ini termasuk:

Kolesterol rendah (30).
Mengurangkan risiko penyakit jantung (31).
Mengurangkan risiko sembelit (32).
Risiko kanser kolon yang lebih rendah (33, 34).
Meningkatkan perasaan kenyang selepas makan, mempromosikan penurunan berat badan (35).

Banyak jenis serat juga prebiotik, yang bermaksud bahawa mereka dapat memperbaiki kesihatan usus besar dengan mempromosikan pertumbuhan bakteria berfaedah (36, 37).

Berikut adalah 5 jenis serat makanan yang telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan pada manusia.

6. Beta-glucan

Beta-glucan adalah salah satu jenis serat yang paling banyak dikaji.

Ini adalah serat likat yang telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Sebagai fermentasi prebiotik, beta-glucan yang berkesan dalam usus besar di mana ia merangsang pertumbuhan bifidobakteria bermanfaat. Ini boleh menyebabkan kesihatan usus besar.

Ia juga boleh menurunkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol dan menyederhanakan tahap gula darah selepas makan (30, 38, 39, 40).

Sumber-sumber beta-glucan terkaya adalah bran dalam gandum dan barli. Jumlah beta-glucan yang lebih rendah didapati dalam bijirin bijirin lain seperti sorghum, rai, gandum dan beras.

7. Pectin

Pektin adalah keluarga serat prebiotik yang terdapat dalam buah-buahan.

Mereka datang dalam pelbagai bentuk dengan kesan kesihatan yang berbeza (41).

Pektin boleh mempromosikan pertumbuhan bakteria berfaedah di usus besar. Mereka juga boleh membantu mengurangkan cirit-birit kronik dan tahap gula darah sederhana selepas makan (42, 43, 44).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pektin boleh membantu mencegah kanser kolon (45, 46).

Sumber makanan utama pektin adalah buah, seperti jeruk, epal, plum, jambu, pisang dan pelbagai buah beri.

8. Inulin

Inulin tergolong dalam kumpulan serat yang dikenali sebagai fructans.

Sebagai serat prebiotik, inulin dan fructans lain menggalakkan kesihatan kolon dengan merangsang pertumbuhan bifidobakteria bermanfaat (47, 48).

Kajian menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam inulin dapat meredakan sembelit (49, 50, 51).

Walau bagaimanapun, sesetengah orang mengalami kesan sampingan seperti kembung perut dan kembung (52, 53).

Inulin didapati dalam pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk pisang, artichokes, asparagus, bawang, bawang putih, bawang dan chicory (54).

9. Lignans

Tidak seperti serat makanan lain, lignans adalah polifenol dan bukan karbohidrat.

Apabila mereka tiba di kolon, mereka ditapai oleh bakteria usus. Proses penapaian ini menjadikan mereka menjadi phytoestrogens, yang seterusnya diserap ke dalam aliran darah (55).

Phytoestrogen telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk risiko penyakit jantung dan kanser payudara yang berkurang (56, 57).

Lignans didapati dalam kebanyakan makanan tumbuhan. Sumber makanan terkaya adalah benih (terutama flaxseeds) dan bijirin bijirin (18, 58).

10. Starch Resistant

Starch adalah karbohidrat yang paling biasa di dalam tumbuhan.

Ia biasanya dicerna dengan baik, tetapi sesetengahnya mungkin tahan terhadap penghadaman. Jenis kanji ini dipanggil kanji tahan.

Resistant kanji menggalakkan pertumbuhan bakteria berfaedah di usus besar, meningkatkan kesihatan kolon (59, 60).

Kajian juga menunjukkan bahawa pati tahan boleh meningkatkan rasa kenyang dan sederhana peningkatan gula darah selepas makan (61, 62).

Resistant kanji terdapat dalam pelbagai makanan berkarbon tinggi, termasuk bijirin penuh, pasta, kacang-kacangan, pisang belum masak, dan> kentang yang telah disejukkan setelah memasak.

Bottom Line: Serat mungkin bertanggungjawab terhadap banyak manfaat kesihatan makanan tumbuhan. Jenis penting serat termasuk beta-glucan, pektin, inulin dan kanji tahan.