10 Makanan kaya magnesium yang sangat sihat

Magnesium adalah mineral yang sangat penting.

Ia terlibat dalam beratus-ratus tindak balas kimia dalam tubuh anda dan membantu anda mengekalkan kesihatan yang baik.

Malangnya, ramai yang tidak mencapai pengambilan harian yang disyorkan sebanyak 400 mg (1).

Walau bagaimanapun, makan makanan tinggi magnesium boleh membantu anda memenuhi keperluan harian.

Berikut adalah 10 makanan sihat yang tinggi dalam magnesium.

iklanAdvertisement

1. Coklat gelap

Coklat gelap sihat kerana ia lazat.

Ia sangat kaya dengan magnesium, dengan 64 mg dalam hidangan 1-ons (28 gram). Ini berjumlah 16% daripada pengambilan harian yang disyorkan (RDI) (2).

Coklat gelap juga tinggi dalam besi, tembaga dan mangan, dan ia mengandungi serat prebiotik yang memakan bakteria mesra di usus anda (3).

Ia juga dimuatkan dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrien yang meneutralkan radikal bebas, molekul berbahaya yang boleh merosakkan sel-sel anda dan menyebabkan penyakit (4).

Ini sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung kerana ia melindungi sel-sel yang melapisi arteri anda dan memastikan kolesterol LDL anda menjadi rosak (5, 6).

Untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat ini, pilih coklat yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko pepejal. Peratusan yang lebih tinggi adalah lebih baik.

Bottom Line: Hidangan coklat gelap menyediakan 16% daripada RDI untuk magnesium. Ia juga bermanfaat untuk kesihatan usus dan kesihatan jantung, dan dimuatkan dengan antioksidan.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat berkhasiat dan sumber magnesium yang enak. Satu alpukat sederhana menyediakan 58 mg magnesium, iaitu 15% daripada RDI (7).

Alpukat juga tinggi kalium, B-vitamin dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah-buahan, mereka gemuk tinggi - terutama lemak tak jenuh tunggal jantung.

Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Sebenarnya, 13 daripada 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, menjadikannya sangat rendah dalam karbohidrat cerna.

Kajian telah menunjukkan bahawa makan alpukat dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan tahap kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang selepas makan (8, 9, 10).

Bottom Line: Avocado sederhana menyediakan 15% daripada RDI untuk magnesium. Alok perangi keradangan, meningkatkan tahap kolesterol, meningkatkan kenyang dan penuh dengan beberapa nutrien lain.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Kacang

Kacang berkhasiat dan enak.

Beberapa jenis adalah magnesium yang tinggi, termasuk badam, kacang dan kacang Brazil.

Contohnya, jagung cashews 1-oz (28 gram) mengandungi 82 mg magnesium, atau 20% daripada RDI (11).

Kebanyakan kacang juga merupakan sumber serat yang baik dan lemak tak jenuh tunggal, dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol dalam pesakit kencing manis (12).

Kacang Brazil juga sangat tinggi dalam selenium. Malah, hanya dua kacang Brazil yang memberikan lebih daripada 100% daripada RDI untuk selenium (13).

Selain itu, kacang adalah anti-radang, bermanfaat untuk kesihatan jantung dan boleh mengurangkan selera apabila dimakan sebagai makanan ringan (14, 15, 16).

Bottom Line: Cashews, almonds dan kacang Brazil adalah tinggi magnesium. Satu hidangan cashews menyediakan 20% pengambilan harian yang disyorkan.

4. Kekacang

Kekacang adalah sejenis tumbuhan nutrien-padat yang termasuk lentil, kacang, kacang, kacang dan kacang soya.

Mereka sangat kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk magnesium.

Sebagai contoh, satu hidangan cawan hitam yang dimasak mengandungi mengandungi 120 mg magnesium yang mengagumkan, iaitu 30% daripada RDI (17).

Kekacang juga tinggi kalium dan besi, dan mereka merupakan sumber utama protein untuk vegetarian (18).

Kerana kekacang kaya dengan serat dan mempunyai indeks glisemik yang rendah, mereka boleh menurunkan kolesterol, meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung (19, 20).

Produk kedelai yang dikenali sebagai natto dianggap sebagai sumber terbaik vitamin K2, yang penting untuk kesihatan tulang (21).

Bottom Line: Kekacang adalah makanan kaya magnesium. Sebagai contoh, satu porsi biji hitam mengandungi 30% daripada RDI.

AdvertisementAdvertisement

5. Tauhu

Tauhu sering menjadi makanan ruji dalam diet vegetarian kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Ia dibuat dengan menekan susu kacang kedelai menjadi dadih putih lembut dan juga dikenali sebagai "bean curd."

A 3. 5-oz (100 gram) mempunyai 53 mg magnesium, iaitu 13% daripada RDI (22).

Satu hidangan juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih daripada RDI untuk kalsium, besi, mangan dan selenium.

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan tauhu boleh melindungi sel-sel yang melapisi arteri anda dan mengurangkan risiko kanser perut anda (23, 24).

Bottom Line: Satu hidangan tauhu menyediakan 13% daripada RDI untuk magnesium. Ia juga merupakan sumber protein yang baik dan beberapa nutrien lain.

6. Benih

Benih sangat sihat.

Banyak mengandungi magnesium yang tinggi, termasuk benih rami, labu dan chia.

Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam hidangan 1-oz (28 gram) (25).

Ini berjumlah 37% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Selain itu, benih kaya dengan zat besi, lemak tak jenuh dan asid lemak omega-3.

Apa lagi, mereka sangat tinggi serat. Bahkan, hampir semua karbohidrat dalam benih berasal dari serat.

Mereka juga mengandungi antioksidan, yang melindungi sel-sel anda daripada radikal bebas berbahaya yang dihasilkan semasa metabolisme (26, 27).

Flaxseeds juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kolesterol dan mungkin mendapat manfaat daripada kanser payudara (28, 29).

Bottom Line: Kebanyakan biji kaya dengan magnesium. Servis 1-ounce benih labu mengandungi kekurangan 37% daripada RDI.

AdvertisementAdvertisement

7. Biji-bijian Seluruh

Biji-bijian termasuk gandum, oat dan barli, serta pseudocereals seperti soba dan quinoa.

Apabila bijirin adalah keseluruhan, mereka adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrien, termasuk magnesium.

Satu soba 1 sudu gandum kering mengandungi 65 mg magnesium, iaitu 16% daripada RDI (30).

Ramai bijirin penuh juga tinggi vitamin B, selenium, mangan dan serat.

Dalam kajian terkawal, biji-bijian telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung (31, 32).

Pseudocereals seperti soba dan quinoa lebih tinggi dalam protein dan antioksidan daripada bijirin tradisional seperti jagung dan gandum (33, 34).

Apa lagi, mereka tidak mengandungi gluten, jadi orang yang mempunyai penyakit celiac atau kepekaan gluten juga boleh menikmati mereka.

Bottom Line: Butiran bijirin tinggi dalam banyak nutrien. Satu soba 1 sudu soba kering menyediakan 16% daripada RDI untuk magnesium.

8. Beberapa Ikan Lemak

Ikan, terutama ikan berlemak, sangat berkhasiat.

Banyak jenis ikan yang tinggi dalam magnesium. Ini termasuk salmon, makarel dan halibut.

Setengah fillet (178 gram) salmon mengandungi 53 mg magnesium, iaitu 13% daripada RDI (35).

Ia juga menyediakan 39 gram protein berkualiti tinggi yang mengagumkan.

Ikan juga kaya dengan potassium, selenium, vitamin B dan pelbagai nutrien lain.

Pengambilan ikan berlemak tinggi dikaitkan dengan risiko penurunan beberapa penyakit kronik, terutamanya penyakit jantung (36, 37, 38, 39).

Manfaat ini telah dikaitkan dengan jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi.

Bottom Line: Ikan berlemak sangat berkhasiat dan sumber magnesium dan nutrien lain yang hebat. Setengah fillet salmon menyediakan 13% daripada pengambilan harian magnesium yang disyorkan.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Pisang

Pisang adalah antara buah-buahan yang paling popular di dunia.

Mereka paling terkenal dengan kandungan potassium yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (40).

Tetapi anda mungkin tidak pernah mendengar bahawa pisang juga mengandungi magnesium. Satu pisang besar mengandungi 37 mg, atau 9% daripada RDI (41).

Pisang juga menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.

Pisang masak lebih tinggi dalam gula dan karbohidrat daripada kebanyakan buah-buahan lain, jadi mereka mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes.

Walau bagaimanapun, apabila pisang tidak matang, sebahagian besar karbohidratnya adalah kanji tahan, yang tidak dicerna dan diserap.

Daripada meningkatkan paras gula darah, kanji tahan boleh sebenarnya menurunkan mereka dan juga dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan usus (42, 43).

Bawah: Pisang adalah sumber nutrien yang baik. Satu pisang besar mempunyai 9% daripada pengambilan magnesium harian yang disyorkan.

10. Leafy Greens

Leafy greens sangat sihat, dan ramai yang sarat dengan magnesium.

Sayur hijau dengan sejumlah besar magnesium termasuk kale, bayam, sayur-mayur kolard, sayur-sayuran turnip dan sayur-sayuran sawi.

Contohnya, hidangan 1-cup bayam yang dimasak mempunyai 157 mg magnesium, atau 39% daripada RDI (44).

Selain itu, mereka adalah sumber yang sangat baik untuk beberapa nutrien, termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, besi dan mangan.

Leafy greens juga mengandungi semua sebatian tumbuhan yang bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel anda dari kerosakan dan boleh mengurangkan risiko kanser (45, 46, 47).

Bottom Line: Leafy greens adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrien, termasuk magnesium. Satu hidangan cawan 1-cup yang dimasak menyediakan 39% daripada RDI, yang sangat tinggi.