10 Cara Sihat untuk Ganti Roti Gandum Konvensional

Bagi banyak orang, roti gandum adalah makanan ruji.

Walau bagaimanapun, kebanyakan roti yang dijual hari ini dibuat dari gandum halus, yang telah dilucutkan oleh kebanyakan serat dan nutrien.

Ia juga boleh menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah dan membawa peningkatan pengambilan kalori (1, 2, 3).

Banyak jenama mendakwa dibuat daripada gandum "keseluruhan", tetapi masih mengandungi bijirin yang banyak.

Terdapat juga banyak orang yang tidak toleran terhadap gluten, protein dalam gandum. Ini termasuk orang dengan penyakit seliak dan kepekaan gluten (4, 5).

Gandum juga tinggi dalam karbohidrat rantai pendek yang dipanggil FODMAPs, yang menyebabkan kesusahan pencernaan pada ramai orang.

Walaupun ramai orang masih boleh makan roti tanpa masalah, ada orang lain yang paling baik mengelakkannya.

Untungnya, alternatif yang mudah dan sihat untuk roti menjadi lebih mudah didapati.

Berikut adalah 10 cara mudah dan lazat untuk menggantikan roti gandum konvensional:

AdvertisementAdvertisement

1. Oopsie Roti

Oopsie roti adalah salah satu roti rendah karbohidrat yang paling sederhana dan paling popular.

Ia boleh dibuat dari hanya telur, keju krim dan garam, walaupun sesetengah resipi menambah lebih banyak ramuan.

Oopsie roti digunakan secara meluas sebagai pengganti roti gandum, dan lazat sebagai roti untuk burger atau dihidangkan dengan topping.

Ia mudah dibuat, hanya mengandungi beberapa bahan dan rasa lazat.

Anda boleh mencari foto dan resipi untuk roti Oopsie di sini.

2. Roti Yehezkiel

Roti Yehezkiel adalah salah satu roti yang paling sihat.

Ia dibuat dengan beberapa jenis butiran dan kekacang yang tumbuh, termasuk gandum, bijirin, barli, dieja, kacang soya dan kacang lentil.

Bijirin dibenarkan bertunas sebelum diproses, jadi ia mengandungi jumlah antinutrien yang berbahaya.

Ini membuat roti lebih berkhasiat dan mudah dihadam.

Roti Yehezkiel juga tidak mengandungi gula tambahan. Walau bagaimanapun, jika anda sensitif terhadap gluten, maka roti Ezekiel bukan pilihan yang tepat untuk anda.

Anda boleh membeli roti Ezekiel di beberapa kedai roti, atau anda boleh membuatnya sendiri.

Ada beberapa tips untuk membuat roti Ezekiel sendiri di sini.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Jagung Tortillas

Tortillas boleh dibuat dengan gandum atau jagung.

Tortilla jagung bebas gluten tetapi tinggi serat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang yang sensitif terhadap gluten.

Anda boleh menggunakan tortilla jagung dalam sandwic, bungkus, burger, pizza atau hanya dengan topping seperti mentega dan keju.

Sangat mudah untuk membuat tortilla jagung sendiri, kerana mereka mengandungi hanya dua bahan: air dan tepung Meksiko yang dipanggil Masa Harina.

Anda boleh mencari resipi di sini.

4.Rye Roti

Roti roti dibuat dari rai, jenis gandum yang berkaitan dengan gandum.

Ia lebih gelap dan padat daripada roti biasa, dan juga serat yang lebih tinggi.

Roti roti menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah daripada roti gandum. Walau bagaimanapun, ia juga mempunyai rasa yang lebih kuat dan lebih unik yang boleh diperolehi rasa (6).

Beberapa roti rai dibuat dengan campuran rai dan gandum, jadi mereka sedikit lebih ringan dan mempunyai rasa yang lembut dan lembut.

Perlu diingat bahawa roti rai mengandungi beberapa gluten, jadi ia bukan pilihan untuk diet bebas gluten.

Anda dapat mencari roti rye di kebanyakan pasaraya dan toko roti. Ia juga agak mudah untuk menjadikan diri anda sendiri.

Berikut adalah beberapa resipi untuk dicuba.AdvertisementAdvertisement

5. Lettuce and Leafy Greens

Sayuran berdaun besar seperti selada salad atau romaine adalah penggantian besar untuk roti atau bungkus.

Anda boleh mengisi sayur-sayuran ini dengan topping seperti daging atau sayuran.

Daun juga boleh digunakan sebagai bungkus, untuk memegang semuanya bersama-sama.

Bungkus selada sangat segar dan jauh lebih rendah daripada kalori berbanding bungkus berasaskan roti.

Berikut ialah beberapa idea pembungkusan salad yang menyeronokkan dan kreatif.Iklan

6. Kentang dan sayuran yang manis

Roti kentang manis yang dimasak membuat pengganti yang sangat baik dan lazat untuk roti roti, terutamanya dengan burger.

Mereka juga boleh digunakan dalam pelbagai resipi untuk roti tanpa bijirin dan roti rata.

Sayur-sayuran lain, seperti terung, lada loceng, timun dan cendawan, juga membuat pengganti roti yang hebat.

Ini adalah alternatif yang segar dan enak. Mereka sangat lazat dengan topping seperti daging, keju krim dan sayur-sayuran.

AdvertisementAdvertisement

7. Butternut Squash atau Sweet Potato Flatbread

Terdapat banyak resipi dalam talian untuk alternatif roti bebas biji-bijian.

Salah satu daripada resipi ini, dibuat dengan skuasy butternut atau ubi jalar, terutamanya air minuman.

Roti bakar ini adalah alternatif yang sangat baik untuk orang yang mengelakkan biji-bijian, tetapi masih mahu makan sandwic atau roti dengan makanan mereka.

Anda boleh mencari resepi di sini.

8. Roti Kembang Kolum atau Pizza Crust

Membuat roti atau kerak pizza dengan campuran kembang kol dan keju sangat popular.

Untuk melakukan ini, seluruh kepala kulip mesti diparut dan dimasak.

Kembang kol dicampur dengan telur, keju dan rempah-rempah sebelum diratakan dan dipanggang.

Roti kembang kol atau kerak citarasa hebat dan berkhasiat, serta karbohidrat yang rendah. Ia adalah alternatif yang lazat untuk roti biasa.

Digabungkan dengan topping pilihan anda, ini mungkin menjadi salah satu kegemaran anda.

Anda boleh mencari resipi di sini.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Telur

Telur adalah antara makanan yang paling berkhasiat yang boleh dimakan.

Mereka boleh menjadi pengganti kaya protein untuk roti, dan boleh digunakan dalam pelbagai jenis makanan. Apabila makan burger, telur goreng boleh menggantikan roti.

Berikut adalah beberapa idea kreatif mengenai cara menyediakan telur.

10. Roti Berpacaran

Roti pucat adalah hasil dari bijirin yang ditapai.

Proses penapaian mengurangkan antinutrien dalam bijirin, yang meningkatkan ketersediaan nutrien (7, 8, 9).

Ini menjadikan roti masam lebih mudah dicerna dan lebih berkhasiat daripada roti biasa.

Walau bagaimanapun, ia menyukai sedikit lebih masam daripada roti biasa kerana ia mengandungi asid laktik.

Anda boleh membuat roti masam sendiri dalam beberapa langkah mudah, tetapi anda perlu membuat budaya permulaan untuk berfungsi.

Anda boleh mencari resipi di sini.

Perlu diingat bahawa roti masin dibuat dengan bijirin yang mengandungi gluten yang masih mengandungi gluten.

Mengambil Mesej Mesej

Walaupun roti gandum membentuk sebahagian besar daripada diet orang ramai, ia boleh digantikan dengan alternatif yang lebih sihat dan lebih berkhasiat.

Dengan sumber yang tepat, perubahan ini tidaklah sukar, walaupun mungkin lebih banyak memakan waktu pada awalnya.

Senarai di atas adalah tempat yang baik untuk bermula. Cari sesuatu yang anda suka makan dan sesuai dengan gaya hidup anda.