10 Kesihatan dan Manfaat Prestasi Creatine

Creatine adalah suplemen semula jadi yang digunakan untuk meningkatkan prestasi atlet (1).

Ia adalah salah satu makanan tambahan yang terbaik di dunia untuk membina otot dan kekuatan (1, 2, 3, 4).

Walaupun mitos umum dalam media, creatine sangat selamat dan juga digunakan dalam keadaan klinikal untuk merawat penyakit neurologi (5, 6).

Lebih daripada 500 kajian penyelidikan menyokong keselamatan dan keberkesanannya (2).

Berikut ialah 10 manfaat berasaskan sains creatine:

AdvertisementAdvertisement

1. Membantu Sel-sel Otot Menghasilkan Lebih Tenaga

Tambahan Creatine meningkatkan kedai fosfocinine otot anda (7, 8).

Phosphocreatine membantu dengan pembentukan ATP baru, molekul utama sel anda digunakan untuk tenaga dan semua fungsi asas hidup (8).

Semasa latihan, ATP dipecahkan untuk menghasilkan tenaga.

Kadar sintesis semula ATP mengehadkan keupayaan anda untuk terus melaksanakan dengan intensiti maksimum. Anda menggunakan ATP lebih cepat daripada anda boleh membinanya semula (9, 10).

Suplemen Creatine meningkatkan kedai phosphocreatine anda, yang membolehkan anda menghasilkan lebih banyak tenaga ATP untuk menghangatkan otot anda semasa latihan intensiti tinggi (10, 11).

Ini adalah mekanisme utama di sebalik kesan peningkatan prestasi creatine.

Bottom Line: Penambahan dengan creatine dapat memberikan tenaga tambahan ATP, yang meningkatkan prestasi latihan intensitas tinggi.

2. Menyokong Banyak Fungsi Lain dalam Otot

Creatine adalah tambahan yang popular dan berkesan untuk menambah jisim otot (1, 4).

Ia boleh mengubah banyak jalur selular yang membawa kepada pertumbuhan otot baru, termasuk meningkatkan pembentukan protein yang menghasilkan serat otot baru (12, 13, 14, 15, 16).

Ia juga boleh meningkatkan tahap IGF-1 dan merangsang laluan Akt / PKB. Ini menghantar isyarat kepada tubuh anda untuk membina jisim otot (12, 13).

Suplemen kreatin juga boleh meningkatkan kandungan air otot anda. Ini dikenali sebagai volumization sel, dan dengan cepat boleh meningkatkan saiz otot (15, 17).

Sesetengah penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa menambah pengurangan tahap myostatin, molekul yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot yang menonjol. Mengurangkan myostatin boleh membantu anda membina otot lebih cepat (18).

Bottom Line: Creatine boleh merangsang beberapa proses biologi utama yang membawa kepada peningkatan pertumbuhan dan saiz otot.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Meningkatkan Prestasi Latihan Intensiti Tinggi

Peranan langsung Creatine dalam pengeluaran tenaga ATP bermakna ia secara drastik dapat meningkatkan prestasi latihan intensiti tinggi (1, 2, 19).

Pengajian telah menunjukkan creatine dapat meningkatkan banyak faktor untuk membantu anda melakukan lebih baik, termasuk:

• Kekuatan (20).
• Daya balistik (21).
• Kebolehan Sprint (22).
• Ketahanan otot (21).
• Rintangan kepada keletihan (21).
• Jisim otot (23).
• Pemulihan (24).
• Prestasi otak (6).

Tidak seperti suplemen yang hanya memberi manfaat kepada atlet canggih, creatine memberikan faedah tanpa mengira tahap kecergasan anda (25, 26).

Kajian mendapati ia meningkatkan prestasi latihan intensiti tinggi sehingga 15% (2).

Bottom Line: Creatine adalah suplemen yang paling berkesan di dunia untuk sukan intensiti tinggi. Ia mempunyai faedah tanpa mengira tahap kecergasan semasa anda.

4. Mempercepat Pertumbuhan Otot

Creatine adalah suplemen paling berkesan di dunia untuk menambah jisim otot (1, 27).

Mengambilnya selama lima hingga tujuh hari telah ditunjukkan dengan ketara meningkatkan berat badan dan saiz otot.

Kenaikan awal ini disebabkan oleh peningkatan kandungan air dalam otot (15, 17).

Selama jangka panjang, ia juga membantu dalam pertumbuhan serat otot dengan menandakan laluan biologi utama dan peningkatan beban dan prestasi di gym (12, 13, 14, 15, 23).

Dalam satu kajian, peserta mengikuti rejimen latihan enam minggu. Mereka yang menggunakan creatine menambah 4. 4 kg (2 kg) lebih banyak massa otot, berbanding dengan yang tidak (23).

Kajian komprehensif menunjukkan peningkatan yang jelas dalam jisim otot, berbanding mereka yang melakukan rejimen latihan yang sama tanpa creatine (27).

Kajian ini juga membandingkan suplemen sukan paling popular di dunia dan mendapati creatine adalah yang terbaik. Ia juga mempunyai faedah tambahan yang lebih murah dan jauh lebih selamat berbanding kebanyakan suplemen sukan lain (27).

Bottom Line: Creatine dapat meningkatkan massa otot dalam jangka pendek dan jangka panjang. Ia adalah suplemen otot yang paling berkesan yang ada.

AdvertisementAdvertisement

5. Boleh Membantu Penyakit Parkinson

Penyakit Parkinson dicirikan oleh pengurangan tahap otak neurotransmiter utama yang dipanggil dopamine (8, 28).

Penurunan besar dalam tahap dopamine menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius, termasuk gegaran, kehilangan fungsi otot dan gangguan ucapan (28).

Creatine telah terbukti mempunyai kesan menguntungkan pada tikus Parkinson, menghalang 90% penurunan tahap dopamin (29).

Dalam usaha untuk merawat kehilangan fungsi otot dan kekuatan, pesakit Parkinson sering melakukan latihan berat (30, 31).

Pada manusia dengan penyakit Parkinson, menggabungkan creatine dengan latihan berat kekuatan yang lebih baik dan fungsi harian ke tahap yang lebih besar daripada latihan sahaja (32).

Bottom Line: Creatine dapat membantu mengurangkan gejala dan keparahan penyakit Parkinson dengan mengekalkan tahap dopamin dan fungsi otot.

Iklan

6. Boleh Melawan Penyakit Neurologi Lain

Faktor utama dalam beberapa penyakit neurologi adalah pengurangan tahap otak phosphocreatine (29).

Oleh kerana creatine boleh meningkatkan tahap ini, ia boleh membantu mengurangkan atau melambatkan perkembangan penyakit.

Dalam tikus dengan penyakit Huntington, ia memulihkan kedai phosphocreatine otak hingga 72% daripada tahap pra-penyakit, berbanding hanya 26% untuk tikus kawalan (33).

Pemulihan tahap phosphocreatine membantu mengekalkan fungsi harian dan mengurangkan kematian sel sekitar 25% (33).

Penyelidikan pada haiwan menunjukkan bahawa mengambil suplemen creatine boleh merawat penyakit lain juga termasuk:

• Penyakit Alzheimer (34).
• stroke iskemik (35).
• Epilepsi (36).
• Kecederaan otak atau tulang belakang (37).

Creatine juga menunjukkan manfaat terhadap ALS, penyakit yang mempengaruhi neuron motor yang penting untuk pergerakan. Ia meningkatkan fungsi motor, mengurangkan kehilangan otot dan meluaskan kadar survival sebanyak 17% (38).

Walaupun lebih banyak kajian diperlukan pada manusia, ramai penyelidik percaya bahawa mengambil suplemen creatine dapat memberi kesan yang sangat baik terhadap penyakit neurologi apabila digunakan bersama dengan ubat dan ubat konvensional.

Bottom Line: Kajian haiwan mencadangkan bahawa creatine dapat membantu dengan gejala, perkembangan penyakit dan juga harapan hidup dalam penyakit neurologi.

AdvertisementAdvertisement

7. Boleh Meningkatkan Tahap Gula Darah dan Fight Diabetes

Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen creatine dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah (39, 40, 41).

Ini boleh berlaku dengan meningkatkan fungsi GLUT4, molekul transporter yang membawa gula darah menjadi otot (40, 42).

Kajian selama 12 minggu meneliti bagaimana creatin mempengaruhi tahap gula darah setelah makan tinggi karbohidrat (41).

Orang yang menggabungkan creatine dan senaman lebih baik mengendalikan paras gula darah, berbanding dengan yang hanya dilaksanakan (41).

Respon gula darah jangka pendek untuk makan adalah penanda penting untuk risiko diabetes. Semakin cepat tubuh anda dapat membersihkan gula dari darah, lebih baik (43).

Manfaat ini menjanjikan, tetapi lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk kesan jangka panjang terhadap kawalan gula darah dan diabetes.

Bottom Line: Terdapat beberapa bukti bahawa creatine boleh membantu menurunkan tahap gula darah selepas makan, tetapi terdapat sedikit data mengenai kesan jangka panjangnya.

8. Boleh Meningkatkan Fungsi Otak

Creatine memainkan peranan penting dalam kesihatan dan fungsi otak (25).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa otak memerlukan sejumlah besar tenaga ATP apabila melakukan tugas-tugas yang sukar (25).

Suplemen boleh meningkatkan kedai phosphocreatine di otak dan membantu otak menghasilkan lebih banyak ATP. Creatine juga boleh membantu fungsi otak dengan meningkatkan tahap dopamin dan fungsi mitokondria (25, 44, 45).

Daging adalah sumber makanan kreatin terbaik, dan vegetarian sering mempunyai tahap yang rendah kerana mereka mengelakkan daging. Satu kajian mengenai suplemen creatine dalam vegetarian mendapati peningkatan 20-50% dalam beberapa skor memori dan ujian kecerdasan (25).

Bagi orang tua, dua minggu mengambil suplemen creatine dengan ketara ingatan memori dan keupayaan semula (46).

Bersama dengan kajian lain, kajian ini mencadangkan creatine sangat berfaedah untuk orang tua. Ini boleh membantu fungsi otak, mengurangkan kehilangan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia, dan melindungi daripada penyakit neurologi (47).

Walaupun penemuan positif, lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam individu muda yang sihat yang makan daging atau ikan secara teratur.

Bottom Line: Penambahan dengan creatine dapat memberikan otak dengan tenaga tambahan, sehingga meningkatkan memori dan kecerdasan pada orang dengan tingkat kreatin yang rendah.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Boleh Kurangkan Keletihan atau Keletihan

Suplemen Creatine juga boleh mengurangkan keletihan dan keletihan (48).

Salah satu kajian yang paling ketara sehingga kini diikuti pesakit kecederaan otak traumatik selama enam bulan. Mereka yang telah mendapat 50% pengurangan pening, berbanding mereka yang tidak (48).

Selain itu, hanya 10% pesakit dalam kumpulan tambahan mengalami keletihan, berbanding 80% dalam kumpulan kawalan (48).

Satu lagi kajian mendapati bahawa creatine menyebabkan penurunan keletihan dan peningkatan tahap tenaga semasa kekurangan tidur (49).

Creatine juga boleh mengurangkan keletihan senaman yang dilakukan oleh atlet semasa ujian berbasikal, dan telah digunakan untuk mengurangkan keletihan apabila bersenam dalam haba yang tinggi (50, 51).

Bottom Line: Creatine dapat mengurangkan gejala keletihan dan keletihan dengan memberikan otak dengan tenaga tambahan dan meningkatkan tahap dopamin.

10. Adalah Selamat Dan Mudah Digunakan

Bersama dengan pelbagai manfaat yang digariskan dalam artikel ini, creatine juga merupakan salah satu makanan tambahan yang paling murah dan paling selamat.

Telah diteliti selama lebih dari 200 tahun dan banyak kajian menyokong keselamatannya untuk kegunaan jangka panjang. Percubaan klinikal yang berlangsung selama lima tahun melaporkan tiada kesan buruk kepada individu yang sihat (1).

Tambahan lagi, suplemen sangat mudah. Hanya ambil 3-5 gram serbuk monohydrate creatine setiap hari (1, 52).

Pada penghujung hari, creatine adalah tambahan yang berkesan dengan faedah yang berkuasa untuk prestasi dan kesihatan sukan.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai creatine di halaman ini: Creatine 101 - Apa itu dan Apa yang dilakukan?.