10 Makanan Itu Protein Hampir Protein

Protein adalah makronutrien penting yang berfungsi banyak fungsi dalam tubuh.

Jumlah protein yang dicadangkan adalah 0. 37 gram per paun berat badan, atau 0. 8 g / kg (1).

Walau bagaimanapun, individu aktif secara fizikal memerlukan 0. 6-0. 9 gram per paun, atau 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein tinggi juga membantu dengan penurunan berat badan (3).

Cara paling mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda adalah untuk makan lebih banyak makanan protein tinggi.

Bahawa dikatakan, tidak semua makanan protein tinggi adalah sama. Sesetengahnya adalah sangat tinggi, hampir tiada protein dan air.

Berikut adalah 10 makanan yang hampir murni protein, seperti dalam 80% kalori atau lebih.

AdvertisementAdvertisement

1. Payudara Ayam

Ayam adalah salah satu makanan protein tinggi yang paling banyak digunakan.

Payudara adalah bahagian paling leher. Tiga auns (85 gram) dada ayam panggang kulit akan memberi anda 27 gram protein dan 140 kalori (4).

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa memakan ayam pada diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, faedah yang sama juga dilihat dengan daging lembu sebagai sumber utama protein (5, 6).

Profil nutrien ayam sering dipengaruhi oleh dietnya. Ayam yang dipelihara pastur mempunyai paras antioksida dan omega-3 yang lebih tinggi (7).

Selain protein, ayam juga merupakan sumber utama niacin, vitamin B6, selenium dan fosforus (4).

Kandungan protein dalam 100 gram: 31 gram (80% kalori).

Bottom Line: Susu ayam adalah sumber protein yang sangat popular, dengan payudara 3-ons memberikan 27 gram. Ia juga merupakan sumber B-vitamin dan mineral yang hebat.

2. Turki Payudara

Turki adalah sumber protein rendah lemak. Payudara adalah bahagian paling sukar burung.

Tiga ons (85 gram) payudara ayam panggang tanpa kulit yang mengandungi 24 gram protein dan 115 kalori (8).

Turki juga tinggi dalam niacin, vitamin B6, selenium, fosforus dan zink (8).

Ia juga mengandungi jumlah tryptophan yang tinggi. Asid amino ini membantu mensintesis serotonin, neurotransmiter penting.

Kandungan protein dalam 100 gram: 30 gram (95% kalori).

Bottom Line: Turki adalah sumber protein rendah kalori, pada kira-kira 95% kalori. Ia juga mengandungi B-vitamin dan mineral seperti selenium dan zink.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Telur Telur

Seperti kebanyakan makanan haiwan lain, telur mempunyai protein berkualiti tinggi kerana ia mengandungi semua asid amino.

Kebanyakan vitamin, mineral dan antioksidan dalam telur ditemui dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, putih telur mengandungi sekurang-kurangnya 60% protein.

Satu porsi (243 gram) hidangan putih telur memberikan anda 26 gram protein dan hanya kira-kira 115 kalori (9).

Kandungan protein dalam 100 gram: 11 gram (91% kalori).

Bottom Line: Telur putih kebanyakannya terdiri daripada air dan protein. Sekitar 91% kalori dalam putih telur adalah dari protein.

4. Ikan kering

Ikan kering adalah makanan ringan lazat yang terdapat dalam pelbagai jenis.

Untuk protein tinggi, pilihan lemak rendah, pilih cod, halibut, hasdock atau flounder.

Hanya satu ons (28 gram) ikan kering boleh menyediakan 18 gram protein (10).

Ikan kering mempunyai banyak faedah. Sebagai contoh, ia juga dimuatkan dengan vitamin B12, kalium, magnesium, selenium dan nutrien lain (10).

Kandungan protein dalam 100 gram: 63 gram (93% kalori).

Bottom Line: Ikan kering sangat tinggi protein, sehingga 93% kalori. Ia juga mengandungi asid lemak omega-3 dan sejumlah besar vitamin dan mineral.

AdvertisementAdvertisement

5. Udang

Udang adalah makanan yang hebat untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Mereka bukan sahaja tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat dan lemak. Tiga ounce (85 gram) udang mengandungi 17 gram protein dan hanya 90 kalori (11).

Udang kaya dengan vitamin D, niasin dan vitamin B12. Mereka juga mengandungi besi, fosforus, tembaga dan selenium (11).

Tambahan lagi, udang mengandungi antioksidan seperti astaxanthin, yang mengurangkan keradangan dan kerosakan oksidatif (12, 13).

Kandungan protein dalam 100 gram: 20 gram (82% kalori).

Bottom Line: Udang adalah sumber protein yang hebat, pada 82% kalori. Mereka juga mengandungi vitamin, mineral dan antioksidan yang bermanfaat.

6. Tuna

Tuna sangat rendah kalori dan lemak, yang menjadikannya makanan protein yang paling tulen.

Tiga auns (85 gram) tuna kuning kuning mentah boleh membungkus kira-kira 20 gram protein, dengan hanya 92 kalori (14).

Ia juga merupakan sumber B-vitamin yang baik, termasuk mineral seperti magnesium, fosforus dan kalium.

Tuna juga mempunyai sifat antioksidan kerana jumlah selenium yang tinggi. 3. 5 auns (100 gram) mengandungi 52% daripada nilai harian.

Selain itu, tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik, yang melawan keradangan.

Tuna cenderung mengandungi merkuri, tetapi kandungan selenium yang tinggi membantu melindungi terhadap ketoksikan merkuri. Makan tuna kalengan seminggu sekali selamat (15).

Walau bagaimanapun, wanita mengandung dan menyusui tidak boleh makan tuna mentah, rebus atau panggang lebih kerap daripada sebulan sekali.

Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (92% kalori).

Bottom Line: Tuna adalah salah satu jenis ikan yang paling leanest. Ia menyediakan 20 gram protein dalam hidangan 3. 5 auns, tetapi kalori sangat rendah.

AdvertisementAdvertisement

7. Halibut

Halibut adalah ikan lain yang merupakan sumber protein lengkap. Satu setengah fillet (159 gram) halibut akan memberi anda 42 gram protein dan 223 kalori (16).

Alaskan halibut juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang menjadikannya makanan anti-radang yang berkesan.

Halibut juga tinggi selenium. Di samping itu, ia mempunyai sejumlah vitamin B3, B6 dan B12, serta mineral seperti magnesium, fosforus dan kalium (16).

Walau bagaimanapun, disebabkan paras merkuri yang tinggi, anda tidak boleh makan halibut dengan kerap (17).

Bilamana mungkin, beli halibut segar dari pasaran ikan tempatan.

Kandungan protein dalam 100 gram: 27 gram (81% kalori).

Bottom Line: Halibut menawarkan sejumlah besar protein lengkap, dengan 42 gram dalam setengah fillet. Ia tinggi dalam omega-3s, vitamin B dan mineral seperti selenium dan magnesium.

8. Tilapia

Tilapia adalah ikan yang popular dan murah.

Ia adalah ikan air tawar putih yang merupakan sumber protein yang sangat rendah tetapi rendah kalori dan lemak.

Tiga ons (85 gram) tilapia boleh membungkus sehingga 20 gram protein dengan hanya 110 kalori (18).

Tilapia telah menimbulkan beberapa kontroversi kerana ia mempunyai omega-6 yang lebih tinggi kepada nisbah omega-3 berbanding dengan jenis ikan lain, pada kira-kira 1: 1 (19).

Walau bagaimanapun, jumlah omega-6 dalam hidangan tilapia tidak mencukupi untuk menjadi perhatian.

Tilapia juga merupakan sumber B-vitamin dan mineral yang hebat seperti selenium, fosforus dan kalium (18).

Kandungan protein dalam 100 gram: 26 gram (81% kalori).

Bottom Line: Tilapia mempunyai banyak protein, kira-kira 81% kalori. Ia juga mengandungi B-vitamin dan mineral seperti selenium dan fosforus.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Cod

Cod adalah ikan air sejuk dengan daging putih yang lazat.

Ikan ini dibungkus dengan protein. Ia juga rendah kalori dan mempunyai sedikit lemak. Tiga ounce (85 gram) mempunyai kira-kira 20 gram protein dengan hanya 90 kalori (20).

Cod adalah sumber vitamin B3, B6 dan B12 yang hebat, serta asid lemak omega 3 - semuanya memberikan faedah untuk kesihatan jantung.

Selain itu, cod mengandungi selenium, magnesium, fosforus dan kalium.

Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (93% kalori).

Bottom Line: Cod adalah ikan putih yang bersandar dengan protein pada 93% kalori. Ia rendah kalori dan lemak, namun mengandungi vitamin, mineral dan asid lemak omega-3 yang sihat.

10. Pollock

Alaska pollock adalah ikan yang sangat baik, berperisa ringan.

Juga dikenali sebagai walleye pollock, ikan putih ini dibungkus dengan protein.

Tiga auns (85 gram) mengandungi 20 gram protein dan kira-kira 100 kalori (21).

Allock pollock adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Ia juga mengandungi sejumlah besar choline dan vitamin B12, serta banyak nutrien lain.

Menariknya, pollock juga mempunyai salah satu kandungan merkuri paling rendah dari setiap ikan (22).

Kandungan protein dalam 100 gram: 24 gram (89% kalori).

Bottom Line: Pollock adalah ikan yang popular dengan protein pada 89% kalori. Ia sangat rendah merkuri, tetapi sumber asid lemak omega-3 dan nutrien lain yang hebat.