Kenapa tempe adalah sangat sihat dan berkhasiat

Tempeh adalah produk soya yang difermentasi yang merupakan pengganti daging vegetarian yang popular.

Walau bagaimanapun, vegetarian atau tidak, ia boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk diet anda.

Protein tinggi, probiotik dan pelbagai vitamin dan mineral, tempe adalah bahan serba boleh yang datang dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Artikel ini akan melihat lebih banyak kelebihan tempe.

iklanPengiklanan

Apa Tempe?

Tempeh adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kacang soya yang telah diternakan, atau dipecah oleh mikroorganisme.

Berikutan penapaian, kacang soya ditekan ke dalam kek padat yang lazimnya digunakan sebagai sumber protein vegetarian.

Sebagai tambahan kepada kacang soya, tempe juga boleh dibuat daripada varieti kacang lain, gandum atau campuran kacang soya dan gandum (1).

Tempeh mempunyai tekstur yang kering dan tegas tetapi kenyal dan sedikit rasa gila. Ia boleh dikukus, dimasak atau dibakar dan sering diperap untuk menambah rasa lebih.

Sama seperti sumber protein tanpa lemak yang lain, seperti tauhu dan seitan, tempe adalah pilihan yang popular di kalangan vegan dan vegetarian kerana ia penuh dengan nutrien.

Ringkasan: Tempe biasanya terdiri daripada kacang soya dan / atau gandum yang ditapai. Ia boleh disediakan dalam pelbagai cara dan tinggi nutrien, menjadikannya sumber protein vegetarian yang popular.

Tempeh Kaya dalam Banyak Nutrisi

Tempeh mempunyai profil nutrien yang mengagumkan. Ia tinggi dalam protein, vitamin dan mineral tetapi rendah dalam natrium dan karbohidrat.

Servis tempe 3-ounce (84 gram) mengandungi nutrien ini (2):

• Kalori: 162
• Protein: 15 gram
• Karbohidrat:
• 9 gram Natrium:
• 9 miligram Besi:
• 12% dari RDI Kalsium:
• 9% daripada RDI > Riboflavin: 18% daripada RDI
• Niacin: 12% daripada RDI
• Magnesium: 18% daripada RDI
• Phosphorus:
• Mangan: 54% daripada RDI
• Oleh kerana ia lebih padat daripada produk soya lain, tempe menyediakan lebih banyak protein daripada beberapa alternatif vegetarian lain. Sebagai contoh, 3 auns (84 gram) tauhu mengandungi 6 gram protein, atau kira-kira 40% protein dalam jumlah yang sama tempe (3).

Tempeh juga merupakan sumber kalsium bebas tenusu yang baik. Satu cawan (166 gram) tempe mengandungi kira-kira 2/3 kalsium yang terdapat dalam satu cawan susu keseluruhan (2, 4).

Ringkasan:

Tempe adalah sumber protein, besi, mangan, fosforus, magnesium dan kalsium yang baik. Ia juga rendah karbohidrat dan natrium.

IklanAdvertisementAdvertisement Ia Mengandungi Probiotik

Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteria dan ragi (5).

Melalui penapaian, asid phytic yang ditemui dalam kacang soya dipecahkan, membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan (6).

Selain itu, makanan yang ditapai adalah sumber probiotik yang baik, yang merupakan bakteria yang bermanfaat dalam usus anda yang boleh membantu menggalakkan kesihatan pencernaan (7).

Berbanding dengan jenis tempe lain, tempeh berasaskan soya amat kaya dengan probiotik.

Kajian tabung 2013 mendapati bahawa soya tempe lebih berkesan daripada tempe berasaskan kacang dalam merangsang pertumbuhan

Bifidobacterium, ketegangan bakteria yang berfaedah (8). Kajian mendapati probiotik dapat mengurangkan gejala-gejala sindrom usus besar, mencegah cirit-birit, mengurangkan kembung dan menyokong keteraturan (9, 10, 11). Sesetengah kajian juga mendapati bahawa probiotik boleh meningkatkan berat badan.

Satu kajian menambah 210 orang dewasa yang mempunyai banyak lemak perut dengan probiotik. Berikutan kajian selama 12 minggu, peserta kehilangan purata 8. 5% daripada lemak perut mereka (12).

Probiotik juga dikaitkan dengan peningkatan imuniti, kesihatan mental dan juga tahap kolesterol darah (13, 14, 15).

Ringkasan:

Tempeh mengandungi probiotik, yang boleh membantu menggalakkan kesihatan pencernaan, meningkatkan berat badan dan meningkatkan fungsi imun, kesihatan mental dan tahap kolesterol darah.

Protein yang Tinggi untuk Menjaga Anda Penuh Tempe tinggi protein. Satu cawan (166 gram) menyediakan 31 gram protein (2).

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa diet yang kaya dengan protein boleh merangsang thermogenesis, menyebabkan peningkatan metabolisme dan membantu badan anda membakar lebih banyak kalori selepas setiap hidangan (16).

Makanan yang tinggi dalam protein juga boleh membantu mengawal selera makan dengan meningkatkan kenyang dan menurunkan rasa lapar (17).

Satu kajian mendapati bahawa makanan ringan soya protein tinggi meningkatkan selera makan, kenyang dan kualiti makanan berbanding dengan makanan ringan tinggi (18).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa protein soya boleh sama berkesan dengan protein berasaskan daging apabila ia mengawal selera makan.

Dalam kajian pada tahun 2014, 20 orang lelaki gemuk diletakkan pada diet protein tinggi yang termasuk protein berasaskan kacang soya atau berasaskan daging.

Selepas dua minggu, mereka mendapati bahawa kedua-dua diet menyebabkan penurunan berat badan, penurunan kelaparan dan peningkatan kepenuhan tanpa perbezaan yang signifikan antara kedua-dua sumber protein (19).

Ringkasan:

Tempe tinggi dalam protein soya, yang boleh menggalakkan rasa kenyang, mengurangkan kelaparan dan meningkatkan berat badan.

AdvertisementAdvertisement Ia Boleh Mengurangkan Tahap Kolesterol

Tempeh secara tradisional dibuat daripada kacang soya, yang mengandungi sebatian tumbuhan semula jadi yang disebut isoflavones.

Isoflavon soya telah dikaitkan dengan tahap kolesterol yang dikurangkan.

Satu kajian meninjau 11 kajian dan mendapati bahawa isoflavon soy dapat mengurangkan jumlah kolesterol LDL secara keseluruhan (20).

Kajian lain melihat kesan protein soya pada paras kolesterol dan trigliserida. 42 peserta diberi makanan yang mengandungi protein atau protein ternakan dalam tempoh enam minggu.

Dibanding dengan protein haiwan, protein soya menurunkan kolesterol LDL sebanyak 5. 7% dan jumlah kolesterol sebanyak 4. 4%. Ia juga mengurangkan trigliserida sebanyak 13% (21).

Walaupun penyelidikan yang paling banyak digunakan memberi tumpuan kepada kesan isoflavon soya dan protein soya pada kolesterol darah, satu kajian menumpukan perhatian khusus pada tempe.

Kajian haiwan 2013 mengkaji kesan tempe kacang soya yang diperkayakan nutrien pada tikus dengan kerosakan hati.

Ia mendapati bahawa tempe mempunyai kesan perlindungan pada hati dan dapat merosakkan kerosakan pada sel hati. Selain itu, tempe menyebabkan pengurangan paras kolesterol dan trigliserida (22).

Ringkasan:

Tempeh dibuat daripada kacang soya, yang mengandungi isoflavon soya. Kajian menunjukkan bahawa isoflavon soy dan protein soya dapat mengurangkan tahap kolesterol darah.

Iklan Ia Dapat Menurun Tekanan Oksidatif

Pengajian menunjukkan bahawa isoflavon soya juga mempunyai sifat antioksidan dan dapat mengurangkan tekanan oksidatif (23).

Antioksidan berfungsi dengan meneutralkan radikal bebas, atom yang sangat tidak stabil dan boleh menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik.

Pengumpulan radikal bebas berbahaya telah dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk kencing manis, penyakit jantung dan kanser (24).

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa isoflavon dapat mengurangkan penanda tegangan oksidatif dengan meningkatkan aktiviti antioksidan dalam tubuh (25, 26).

Kajian lain mendapati bahawa suplemen dengan isoflavon soya mungkin memberi kesan yang baik terhadap beberapa penyakit yang berkaitan dengan tekanan oksidatif.

Sebagai contoh, satu kajian haiwan menunjukkan bahawa isoflavon kacang soya menurunkan paras gula darah dalam tikus dengan diabetes (27).

Kajian lain menggunakan data dari 6, 000 isi rumah di Jepun dan mendapati pengambilan produk soya dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanser perut (28).

Tempeh mungkin lebih bermanfaat berbanding produk soya lain.

Satu kajian membandingkan isoflavon dalam kacang soya ke isoflavon dalam tempe dan mendapati bahawa tempe mempunyai aktiviti antioksidan yang lebih besar (29).

Ringkasan:

Isoflavon soya mungkin mempunyai sifat antioksidan dan boleh memberi manfaat dalam mengurangkan tekanan oksidatif dan penyakit kronik.

AdvertisementAdvertisement Ia Boleh Mempromosikan Kesihatan Bone

Tempe adalah sumber kalsium yang baik, mineral yang bertanggungjawab menjaga tulang yang kuat dan padat.

Pengambilan kalsium yang mencukupi boleh menghalang perkembangan osteoporosis, satu keadaan yang berkaitan dengan kehilangan tulang dan tulang berliang (30).

Dalam satu kajian, 40 wanita tua meningkatkan pengambilan kalsium mereka melalui diet atau suplemen selama dua tahun. Peningkatan pengambilan kalsium menurunkan kehilangan tulang dan ketumpatan tulang yang dikekalkan, berbanding kumpulan kawalan (31).

Satu lagi kajian meneliti 37 wanita dan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan kalsium diet sebanyak 610 mg setiap hari membantu mencegah kehilangan tulang berkaitan dengan usia (32).

Kajian lain menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan kalsium dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang dan ketumpatan pada kanak-kanak dan remaja (33, 34).

Walaupun produk tenusu adalah sumber kalsium yang paling biasa, kajian menunjukkan bahawa kalsium dalam tempe juga diserap sebagai kalsium dalam susu, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan pengambilan kalsium (35).

Ringkasan:

Tempe tinggi kalsium dan boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mencegah kehilangan tulang.

Tempeh mungkin tidak untuk semua orang Tempeh, bersama dengan produk soya yang ditanam, umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, sesetengah individu mungkin mahu mengehadkan pengambilan tempe mereka.

Mereka yang mempunyai alergi soya harus mengelakkan tempe sama sekali.

Makan tempe boleh mencetuskan tindak balas alergi terhadap alergi terhadap soya, yang boleh merangkumi gejala seperti sarang, bengkak atau kesukaran bernafas.

Selain itu, kacang soya dianggap sebagai goitrogen, bahan yang boleh mengganggu fungsi tiroid.

Walaupun kajian menunjukkan bahawa pengambilan soya tidak berfungsi dengan berkesan terhadap fungsi tiroid, mereka yang mengalami fungsi tiroid mungkin akan terus mengamalkan pengambilan (36).

Ringkasan:

Individu yang mempunyai alergi soya harus mengelakkan tempeh, sementara mereka yang mengalami fungsi tiroid mungkin akan mengehadkan pengambilan mereka.

IklanAdvertisementAdvertisement Cara Menggunakan Tempeh

Kedua-dua serba boleh dan berkhasiat, tempe mudah digabungkan ke dalam diet anda.

Tempeh biasanya diperap atau berpengalaman untuk menambah rasa, kemudian hancur, dibakar, dikukus atau disemai dan ditambah kepada hidangan.

Ia boleh digunakan dalam segala-galanya daripada sandwic ke stir-kentang goreng.

Berikut adalah beberapa cara yang lazat untuk menggunakan tempe:

Tempeh Bacon

Rice Maple-Dijon Tempeh Sandwich

• Tempeh Gyro Lettuce Wraps
• Tempeh BBQ Tempeh Mudah
• Summary:
• Tempeh biasanya diasinkan atau dibumbui dan kemudian hancur, dibakar, dikukus atau dimasak. Ia boleh digunakan dalam pelbagai jenis hidangan.

The Bottom Line Tempeh adalah produk soya nutrien-padat dengan jumlah protein yang tinggi, serta pelbagai vitamin dan mineral.

Ia boleh mengurangkan tahap kolesterol, tekanan oksidatif dan selera makan semasa meningkatkan kesihatan tulang.

Tempeh juga mengandungi probiotik, yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan dan mempromosikan penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai alergi soya atau gangguan fungsi tiroid perlu mengehadkan pengambilan tempe dan produk berasaskan soya yang lain.

Namun bagi kebanyakan, tempe adalah makanan yang serba boleh dan berkhasiat yang boleh menjadi tambahan yang luar biasa untuk diet tersebut.