Peregangan penting untuk Pelari

Siapa yang perlu meregang?

Walaupun joging ringan memberikan otot anda senaman, dan banyak doktor mengesyorkan meregangkan otot-otot itu sebelum dan selepas senaman. Senaman boleh memendekkan otot seseorang, mengurangkan pergerakan dari masa ke masa. Peregangan mengekalkan otot-otot di dalam badan yang fleksibel, supaya otot-otot dan sendi-sendi berada dalam pelbagai gerakan mereka.

Kebanyakan doktor juga mengesyorkan supaya anda memanaskan badan sebelum meregang dan berlari. Otot bertindak balas dengan lebih baik kepada tekanan badan meletakkan pada mereka apabila mereka telah hangat. Pemanasan boleh semudah berjalan selama lima hingga 10 minit, cukup untuk mendapatkan darah yang mengalir melalui badan. Berikut adalah 10 kawasan otot penting bagi pelari dan pembesaran yang anda perlukan untuk memastikan mereka sihat.

AdvertisementAdvertisement

Quads

Quadriceps

Selalunya dirujuk sebagai quads anda, otot quadriceps femoris anda merangkumi kebanyakan bahagian depan dan sisi paha anda. Peregangan quadriceps anda adalah lebih penting jika anda menjalankan bukit-bukau atau bukit-bukit. Untuk meregangkannya:

1. Berdiri tegak dan tarik kaki anda di belakang anda dengan tangan yang sesuai.
2. Tuck pelvis anda dan tarik kaki anda ke paha anda.
3. Pastikan lutut anda menunjuk ke bawah semasa anda melakukan regangan ini untuk melindungi sendi lutut anda.
4. Pegang selama sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian pasang sisi.

Anda juga boleh menggunakan kerusi untuk mengimbangi diri anda. Peregangan ini perlu dirasai di hadapan paha anda, dan dari pinggul anda ke lutut anda.

Hamstrings

Hamstrings

Hamstrings anda membentuk bahagian belakang paha anda, yang terbentang dari pinggul ke lutut. Untuk peregangan ini:

1. Duduk di atas tanah dan melanjutkan kaki kiri anda.
2. Pindahkan kaki kanan ke arah paha dalaman anda, supaya ia menyentuh bahagian atas kaki kiri anda, jika boleh.
3. Lean ke depan, membongkok tetapi tidak membulatkan punggung dan pinggang ke arah kaki kiri seolah-olah menjangkau jari-jari kaki anda.
4. Pegang selama sekurang-kurangnya 30 saat.
5. Ulangi dengan kaki yang lain.

Berhati-hatilah untuk tidak menarik kaki anda semasa regangan ini. Anda harus merasakannya di belakang kaki anda, dari lutut ke punggung anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

Calf

Calf

Otot betis anda di bahagian belakang kaki anda adalah kawasan utama untuk memberi perhatian selepas berlari. Peregangan anak lembu yang teruk boleh membuat kesakitan dan kecederaan lebih tinggi.

Untuk meregangkan otot betis anda:

1. Berdiri dengan kaki kanan di belakang kiri anda.
2. Bengkokkan kaki kiri ke depan sambil mengekalkan kaki kanan anda lurus.
3. Pastikan tidak membengkokkan lutut kanan dan pastikan kaki kanan anda tegas di atas tanah, menunjuk lurus ke hadapan.
4. Luruskan punggung anda dan pegang sekurang-kurangnya 30 saat.
5. Ulangi dengan kaki yang lain.

Anda harus merasakan peregangan ini di mana-mana dari belakang lutut anda ke pergelangan kaki anda.

ITB

Band Iliotibial

Band iliotibial badan anda, atau ITB untuk jangka pendek, berjalan di luar paha anda di antara pinggul dan lengan anda. Pelari baru yang mendorong diri terlalu keras dapat mencederakan kawasan ini dengan mudah.

Untuk melakukan hal ini:

1. Berdiri di dekat dinding atau sesuatu yang anda boleh gunakan untuk mengimbangi diri anda.
2. Salib pergelangan kaki kiri di belakang pergelangan kaki kanan anda.
3. Semasa mengimbangi dengan lengan kanan, lekapkan lengan kiri ke atas kepala anda.
4. Lean ke depan dan sampai ke sebelah kanan anda.
5. Pegang sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.

Apabila pergelangan kaki kiri anda menyeberang di belakang pergelangan kaki kanan anda, dan anda bersandar ke arah kanan, anda akan merasakan peregangan di kaki kiri anda.

AdvertisementAdvertisement

Piriformis

Piriformis

Piriformis adalah otot di rantau gluteal yang membantu menstabilkan pinggul dan pelvis. Anda menggunakan otot ini setiap kali anda mengambil langkah.

Untuk meregangkan piriformis:

1. Berbaring di belakang dengan kedua-dua lutut lutut dan kaki rata di atas lantai.
2. tarik lutut kanan ke dada anda.
3. Pegang lutut anda dengan tangan kiri anda dan tarik ke arah bahu kiri anda.
4. Tahan selama 10-20 saat dan ulangi di sisi lain.

Anda harus merasakan peregangan ini di punggung dan berhampiran pinggul anda.

Iklan

Psoas

Psoas

Psoas (disebut "so-az") di bahagian depan tulang belakang anda dan menghubungkan bahagian bawah ke paha atas.

Untuk meregangkan otot ini:

1. Mula dengan meletakkan kaki kanan anda ke depan agar anda terjebak.
2. Simpan dada dan bahu anda dengan tegak dan tolak pelvis anda, dan ketatkan punggung anda.
3. Lean sedikit ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan, dan tahan selama sekurang-kurangnya 30 saat.
4. Sisi perpindahan.

Anda harus merasakan peregangan di bahagian depan pinggul anda pada kaki belakang anda.

AdvertisementAdvertisement

Otot gluteal

Otot gluteal

Otot glutea badan, atau "glute" seperti biasa dipanggil, membentuk punggung, dan memainkan peranan penting untuk pelari. Memperkukuh dan meregangkan otot gluteal anda adalah penting untuk meningkatkan prestasi anda.

Untuk melakukan hal ini:

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Lepaskan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda.
3. Ambil belakang lutut kiri dan bawa kaki ke arah dada anda.
4. Pegang selama sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian pasang sisi.

Anda harus merasakan peregangan di punggung anda.

Groin

Groin

Kawasan pangkal paha anda merujuk kepada bahagian badan anda antara perut dan paha anda, di kawasan pinggul umum. Untuk meregangkan pangkal paha anda:

1. Berdiri dengan kaki anda tersebar luas dalam pendirian yang luas.
2. Tanpa menggerakkan kaki kiri anda, bersandar ke kanan dan bengkokkan lutut kanan anda sehingga anda merasakan peregangan.
3. Tahan selama 10-20 saat, kemudian tukar sisi.

Anda perlu meregangkan paha dalaman anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

Peregangan tulang belakang

Peregangan tulang belakang

Permukaan yang lebih keras, seperti kaki lima, letakkan tekanan tambahan pada tulang belakang dan boleh menyebabkan ketegangan dan kesakitan.

Untuk meregangkan seluruh tulang belakang anda:

1. Bersandar di sebelah kiri anda.
2. Pastikan kaki kiri anda lurus dan bengkokkan lutut kanan anda supaya kaki anda menyentuh dada anda.
3. Putar kaki kanan anda sehingga lutut anda menyentuh tanah di depan kaki kiri anda.
4. Putar lengan kanan, kepala, dan belakang ke kanan sehingga anda merasakan peregangan.
5. Tahan selama 10-20 saat dan ulangi di sebaliknya.

Anda perlu merasakan tulang belakang anda.

Bawah yang lebih rendah

Bawah yang lebih rendah

Bawah belakang adalah bahagian lain badan yang pelari harus sedar. Untuk menghulurkan punggung bawah:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Dapatkan kedua-dua lutut anda dan tariknya ke dada anda sehingga anda merasakan peregangan.
3. Tahan selama 20 saat.

Peregangan dengan selamat

Peregangan dengan selamat

• Jika saya mengalami kecederaan, apa yang akan saya rasakan semasa saya meregangkan?

• Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa melakukan peregangan, anda harus segera berhenti. Adalah penting untuk memahami perbezaan antara rasa "peregangan" dan rasa sakit. Peregangan harus merasa seperti sesuatu yang dapat anda tahan selama 30 saat dengan selesa.

  - Gregory Minnis, DBT
• Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan adalah maklumat yang ketat dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.