Memperbaiki Lower Back Pain: 6 Tip

Sama ada anda mengangkat barang-barang berat untuk pekerjaan anda atau hanya mempunyai cakera yang tergelincir dari kecederaan atletik yang sengit, sakit punggung bawah mungkin akan melanda anda pada satu ketika dalam hidup anda. Kesakitan belakang yang rendah boleh menyebabkan kecederaan akut atau berlebihan kronik yang membawa kepada arthritis. Ini, seterusnya, boleh memecahkan cakera yang dipenuhi bendalir di tulang belakang anda yang bertindak sebagai penyerap kejutan. Walau pun pun pun, terdapat beberapa amalan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan punggung anda dan menjaga sakit belakang di belakang.

1. Dapatkan panas dan sejuk

Anda boleh menggunakan kedua-dua ais dan panas untuk keuntungan anda apabila anda mengalami sakit belakang belakang. Walau bagaimanapun, pesanan adalah penting di sini. Apabila berhadapan dengan kecederaan baru, pertama anda melepaskannya, kemudian gunakan panas.

AdvertisementAdvertisement

Jika anda tweak punggung bawah anda, gunakan ais semasa 24 hingga 48 jam pertama. Berikut adalah cara anda boleh menggunakan ais untuk kelebihan anda:

Letakkan kiub ais atau ais hancur dalam beg plastik, atau beli pek sejuk. Bungkus apa yang anda gunakan dalam kain untuk melindungi kulit anda dari kecederaan.
Sapukan ke punggung bawah anda untuk tidak lebih daripada 10 minit pada satu masa.
Ulangi seperti yang diperlukan sepanjang hari. Beri diri anda sekurang-kurangnya 10 minit pemecahan antara aplikasi ais.

Walaupun haba mungkin menggoda untuk memohon selepas kecederaan, ia boleh menyebabkan tubuh anda melepaskan sebatian lebih keradangan ke dalam badan anda. Selepas satu hingga dua hari dan untuk kesakitan kronik, anda boleh mula menggunakan haba. Peraturan yang sama digunakan dengan pek sejuk: Jangan gunakan sumber panas terus ke kulit anda. Sebaliknya, bungkus pek haba atau pad pemanas ke kain dahulu. Walaupun ia boleh menggoda tidur dengan pad pemanasan sepanjang malam untuk melegakan kesakitan belakang anda, elakkan melakukan ini. Anda boleh membakar kulit anda dengan mudah jika kain pelindung itu tergelincir.

2. Pertimbangkan akupunktur

Menurut Institut Gangguan Neurologi Kebangsaan dan Strok, amalan Cina kuno akupunktur mungkin berkesan untuk merawat sakit belakang yang sederhana dan kronik. Walaupun amalan memasukkan jarum kecil dan nipis ke dalam badan untuk memulihkan aliran tenaga mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya, akupunktur boleh merangsang pembebasan kesakitan yang menghilangkan bahan kimia dalam badan.

3. Memikirkan semula ruang kerja anda

Jika anda bekerja di meja kerja sepanjang hari, anda mungkin mempunyai beberapa tempat di stesen kerja anda untuk mengucapkan terima kasih atas kesakitan belakang anda. Menilai ruang anda untuk menjadikannya lebih ergonomik (back-friendly), boleh membantu anda mengalami kelegaan sakit belakang yang lebih rendah dan mencegah kesakitan menjadi semakin teruk. Memikirkan semula ruang kerja anda untuk melegakan kembali bermula dengan meletakkan alat kerja yang paling penting anda.

Objek utama. Jika objek yang kerap digunakan terlalu jauh dari jangkauan lengan, ia boleh menyebabkan berpusing berulang yang dapat menahan punggung bawah anda.Untuk mengelakkan ini, pastikan perkara yang anda gunakan paling mudah dijangkau. Ini boleh termasuk telefon, stapler, pen, notepad, atau apa-apa lagi yang digunakan secara tetap. Sekiranya ada sesuatu yang terlalu besar atau berat untuk terus dekat dengan papan kekunci anda, letakkan di mana anda perlu berdiri untuk mendapatkannya untuk membantu anda menahan keinginan untuk memutar.
Kerusi anda. Kerusi anda hendaklah pada ketinggian ke mana kaki anda berehat sepenuhnya dan rata di atas lantai. Lutut anda juga harus bersaing dengan pinggul anda. Sekiranya rehat di kerusi meja anda tidak dapat menyokong belakang anda, anda mungkin ingin membeli bantal lumbar kecil atau tuala bergulung untuk diletakkan di dalam lengkung belakang anda.
Monitor komputer anda. Melihat terlalu tinggi atau terlalu rendah pada monitor anda boleh menjejaskan postur anda dan oleh itu menyumbang kepada sakit belakang. Pemantauan anda hendaklah kira-kira panjang lengan dari kerusi anda dengan bahagian atas skrin hanya sedikit di bawah paras mata.

Meja ergonomik jarang cukup. Anda juga perlu bangun dengan kerap dan mengambil rehat berjalan untuk melegakan ketegangan otot.

AdvertisementAdvertisement

4. Makan untuk kesihatan tulang

Makanan yang sihat adalah penting untuk beberapa sebab apabila anda mengalami sakit belakang belakang. Pertama, makan dengan baik dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Berat yang berlebihan meletakkan ketegangan tambahan pada bahagian bawah punggung, sambil menambah kesakitan anda. Kedua, diet yang tinggi dalam nutrien utama boleh membantu mempromosikan pertumbuhan tulang dan memastikan tulang anda kuat. Nutrisi yang mesti termasuk:

kalsium. Kalsium tinggi makanan termasuk produk tenusu, seperti yogurt, susu, keju, yogurt beku, dan ais krim. Jika anda tidak (atau tidak boleh) makan tenusu, sesetengah makanan dikuatkan dengan kalsium, seperti bijirin, jus oren, oatmeal, dan susu tanpa susu. Sayuran seperti sayuran kolard, kale, bok choy, dan brokoli juga mempunyai kalsium.
Fosforus. Makanan yang tinggi dalam fosforus juga makanan tenusu, termasuk keju, susu, keju cottage, ais krim, puding, dan yogurt. Makanan lain dengan fosforus termasuk: kacang panggang, kacang ginjal, kacang hitam, bijirin dedak, tiram, sardin, dan cola gelap.
Vitamin D. Makanan yang tinggi dalam vitamin D termasuk minyak ikan kod, ikan todak, salmon, susu yang diperkaya, sardin, telur, dan bijirin yang diperkaya.

5. Tidur lebih bijak

Tidur dalam keadaan yang janggal dapat menyebabkan anda merasa sakit dari saat anda bangun. Kedudukan tidur yang terbaik untuk sakit belakang yang lebih rendah mungkin tidur di sisi anda dengan lutut anda diletakkan dekat dengan dada anda (juga dikenali sebagai kedudukan janin). Meletakkan bantal atau dua di antara kaki anda, semasa tidur di sebelah anda, membantu mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda. Tidur di atas tilam terlalu lembut juga boleh menyebabkan sakit belakang. Tilam yang lebih kukuh adalah yang terbaik.

6. Cuba yoga

Mengikut kajian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, terdapat bukti kuat bahawa yoga dapat memberi kesan jangka pendek untuk merawat sakit belakang. Yoga melibatkan pergerakan yang perlahan, terkawal untuk meregangkan dan menguatkan badan. Bentuk latihan ini juga membantu melegakan tekanan, yang boleh membantu mengurangkan ketegangan yang biasanya anda dapati di bahagian bawah belakang anda.

Pose Kanak-Kanak adalah kedudukan yoga yang sangat bermanfaat untuk belakang. Untuk melakukan Pose Kanak-kanak, mulakan semua empat, kemudian peregangan, berehat bahagian bawah kaki anda. Lengan anda perlu dilanjutkan dengan tangan anda di atas lantai. Ini mencipta peregangan di belakang anda. Pegang pose ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan anda. Ulangi lima kali.

Outlook

Sakit belakang yang lebih rendah boleh menjadi keadaan kronik dan melemahkan. Tindakan kecil dan harian boleh membantu atau memburukkan ketidakselesaan anda. Dengan mengambil langkah-langkah untuk menguatkan, meregangkan, dan melindungi belakang anda, anda boleh berhenti atau melambatkan rasa sakit.

AdvertisementAdvertisement

Namun, kes sakit belakang yang teruk tidak boleh selalu diperbaiki oleh perubahan gaya hidup. Jika sakit belakang belakang anda mengganggu kemampuan anda untuk melakukan aktiviti seharian, berbincanglah dengan doktor anda.