Mengapa Casein adalah salah satu protein yang terbaik yang dapat anda ambil

Casein adalah sejenis protein susu yang perlahan-mencerna yang sering dijadikan sebagai suplemen.

Ia mengeluarkan asid amino perlahan-lahan, jadi orang sering membawanya sebelum tidur untuk membantu pemulihan dan mengurangkan kerosakan otot ketika mereka tidur.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia membantu meningkatkan pertumbuhan otot, bersama-sama dengan satu tan faedah lain.

AdvertisementAdvertisement

Like Whey, Casein Is Derived From Milk

Susu mengandungi dua jenis protein - kasein dan whey. Casein adalah 80% protein susu, manakala whey adalah 20%.

Protein casein dicerna dengan perlahan, sementara protein whey dicerna dengan cepat. Ini adalah perbezaan penting antara dua protein tenusu yang popular ini.

Seperti protein haiwan lain, kasein adalah sumber protein lengkap. Ini bermakna ia menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan untuk pertumbuhan dan pembaikan (1).

Ia juga mengandungi pelbagai protein unik dan sebatian bioaktif, yang mana sebahagiannya mempunyai manfaat kesihatan (2, 3).

Terdapat dua bentuk utama:

Micellar casein: Ini adalah bentuk yang paling popular dan dicerna perlahan-lahan.
Casein Hydrolyzate: Bentuk ini dijangka dan cepat diserap.

A 33 gram (1. 16 ounce) serbuk serbuk protein kesinoma mengandungi 24 gram protein, 3 gram karbohidrat dan 1 gram lemak (4).

Ia juga mungkin mengandungi pelbagai mikronutrien (seperti kalsium), tetapi komposisi yang tepat akan berubah bergantung pada jenama.

Bottom Line: Protein Casein berasal dari susu. Ia adalah protein perlahan-mencerna yang mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda.

Casein Membawa Lebih Lama untuk Digest Than Whey

Casein dikenali sebagai protein "pelepasan masa" kerana kadar penyerapan yang perlahan dalam usus.

Ini bermakna ia memakan sel-sel anda dengan asid amino pada tahap yang rendah dalam tempoh masa yang panjang.

Ia boleh membantu sel-sel anda mensintesis protein, walaupun semasa badan anda biasanya akan memecahkan otot-ototnya sendiri untuk makan sendiri, seperti ketika anda tidak makan selama beberapa waktu (5, 6).

Oleh sebab itu, ia dipanggil "anti-katabolik" dan membantu mengurangkan kerosakan otot (7).

Satu kajian menguji tahap pencernaan dengan memberi peserta sama ada kasein atau whey protein shake. Para penyelidik memantau kandungan asid amino darah, khususnya asid amino utama leucine, selama tujuh jam selepas ingestion (8).

Seperti yang anda dapat lihat di bawah, mereka mendapati kenaikan lebih cepat dan lebih besar daripada protein whey kerana kadar penyerapannya yang cepat. Walaupun puncak awal yang lebih kecil, kadar kasein tetap lebih konsisten dari masa ke masa.

Dalam kajian lain, para penyelidik memberikan peserta sama ada whey atau kasein protein dan kemudian mengukur kadar penghadaman mereka dengan menganalisis tahap pengedaran asid amino, leucine, dalam tempoh tujuh jam.

Mereka mendapati bahawa tahap leucine yang beredar meningkat 25% lebih tinggi dalam kumpulan protein whey, yang menunjukkan pencernaan lebih cepat (8).

Ini bermakna bahawa kumpulan kasein mengurangkan jumlah protein yang dibakar untuk bahan api selama tempoh tujuh jam. Ini bermakna keseimbangan protein bersih yang bertambah baik, faktor utama pertumbuhan otot dan pengekalan (9).

Bottom Line: Protein ini anti-katabolik. Ia mengurangkan kerosakan protein dalam tubuh kerana kadar pencernaan yang perlahan dan bekalan asid amino yang berterusan ke sel-sel otot.

IklanAdvertisementAdvertisement

Casein Protein Sangat Berkesan untuk Pertumbuhan Otot

Bina badan dan atlet telah menggunakan suplemen ini selama beberapa dekad.

Seperti protein haiwan lain, ia mengandungi semua asid amino penting yang badan anda tidak dapat menghasilkan secara semulajadi. Paling penting, ia memberikan sejumlah besar leucine, yang memulakan sintesis protein otot (9, 10, 11).

Jika anda hanya mengambil jumlah protein yang rendah atau sederhana, ia boleh membantu anda meningkatkan pertumbuhan otot hanya dengan meningkatkan pengambilan protein anda (12).

Satu kajian membandingkan mereka yang mengambil kasein ke dua kumpulan lain. Satu dimakan protein whey dan yang lain tidak mempunyai protein.

Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan kasein mengalami dua kali ganda pertumbuhan otot dan tiga kali ganda kehilangan lemak berbanding dengan kumpulan plasebo. Kumpulan kasein juga mengalami kehilangan lemak berbanding kumpulan whey (13).

Ia juga boleh meningkatkan jisim otot jangka panjang dengan mengurangkan kerosakan protein. Proses ini berlaku setiap hari apabila badan anda rendah pada tenaga dan asid amino. Ia dipercepat semasa senaman atau penurunan berat badan (7, 8, 14).

Oleh sebab itu, kasein sering digunakan pada waktu malam untuk menghalang kerosakan protein yang mungkin berlaku, kerana anda menjalani masa yang agak lama tanpa makanan ketika anda tidur.

Dalam satu kajian, protein kasein goncang sebelum tidur membantu latihan lelaki meningkatkan saiz 2 gentian otot dengan 8. 4 cm2 dalam kumpulan tambahan, berbanding dengan 4. 8 cm2 dalam kumpulan latihan sahaja (15).

Mereka juga mendapati kumpulan kasein meningkatkan kekuatan ke tahap yang lebih tinggi, atau sekitar 20% lebih banyak daripada kumpulan latihan sahaja.

Bottom Line: Sama seperti whey, kasein telah berulang kali ditunjukkan untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan kekuatan apabila digabungkan dengan latihan ketahanan. Ia juga boleh membantu dengan kehilangan lemak.

Casein Mungkin Mempunyai Manfaat Mengesankan Lain untuk Kesihatan Anda

Beberapa kajian awal telah mendapati bahawa kasein mempunyai manfaat yang mengagumkan, termasuk:

Faedah antibakteria dan imun: Sesetengah kajian sel menunjukkan ia mungkin menyediakan antibakteria dan manfaat imun dan mengurangkan tekanan darah tinggi (2, 16).
Tahap trigliserida: Satu kajian dalam 10 individu berlebihan berat mendapati bahawa ia mengurangkan tahap trigliserida selepas makan sebanyak 22% (17).
Pengurangan dalam radikal bebas: Beberapa peptida dalam serbuk protein kasein mungkin mempunyai kesan antioksidan dan melawan pembentukan radikal bebas berbahaya (2, 18, 19).
Rugi lemak: Satu kajian latihan selama 12 minggu mendapati purata kehilangan lemak di kalangan orang yang mengambil suplemen adalah tiga kali lebih besar daripada dalam kumpulan plasebo (13).

Bottom Line: Walaupun lebih banyak kajian manusia diperlukan, penyelidikan awal menunjukkan kasein dapat memperbaiki aspek kesihatan, seperti menurunkan trigliserida dan membantu penurunan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

Adakah Ia Mempunyai Apa-apa Kesan Sampingan Berbahaya?

Mitos bahawa pengambilan protein yang tinggi menyebabkan kesihatan yang buruk telah banyak kali dibantah.

Kajian langsung dan ulasan telah menekankan bahawa tiada kesan negatif kepada individu yang sihat.

Satu-satunya pengecualian ialah mereka yang mempunyai semasa penyakit buah pinggang atau hati, yang mungkin perlu mengehadkan pengambilan protein mereka (20, 21, 22).

Jika anda mengambil 1-2 sudu kasein setiap hari, maka sangat tidak mungkin anda akan mendapat apa-apa kesan sampingan yang ketara, apalagi yang serius.

Bahawa dikatakan, sesetengah orang alah kepada kasein atau tidak toleran kepada laktosa, yang sering dijumpai dalam jumlah kecil dengan tambahan.

Orang lain mungkin menjadi kembung atau mengalami gejala penghadaman lain, tetapi ini bergantung kepada individu.

Seperti whey, protein kasein sangat selamat untuk kegunaan manusia. Seperti yang dibahas di atas, ia mungkin mempunyai manfaat jangka panjang yang mengagumkan untuk kesihatan anda.

Bottom Line: Seperti kebanyakan sumber protein, adalah selamat untuk kegunaan biasa dan mungkin memberi manfaat kesihatan jangka panjang.

Kontroversi A1 vs A2

Jenis baka yang berbeza menghasilkan protein kasein yang sedikit berbeza.

Salah satu protein dalam kasein (dipanggil beta-casein) wujud dalam beberapa bentuk. Susu paling lembu mengandungi campuran beta-casein A1 dan A2, sedangkan susu baka tertentu mengandungi hanya A2 beta-casein.

Beberapa kajian pemerhatian telah mula menghubungkan A1 beta-casein kepada masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (23, 24, 25).

Walau bagaimanapun, penyelidikan pemerhatian adalah jauh dari persatuan yang konklusif dan hanya menyerlahkan persatuan, yang cenderung tidak boleh dipercayai dalam pemakanan. Kajian-kajian lain mengenai beta-casein A1 tidak memberi kesan buruk (26, 27).

Penyelidikan dan perbahasan mengenai beta-casein A1 dan A2 berterusan, tapi sekarang ini mungkin bukan sesuatu yang perlu anda bimbang. Jika anda bimbang, maka anda boleh membaca lebih lanjut dalam artikel ini di sini.

Bottom Line: Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan masalah kesihatan daripada memakan A1 beta-casein, tetapi kajiannya jauh dari konklusif.

AdvertisementAdvertisement

Cara Tambahan Dengan Casein dan Maksimalkan Manfaat

Serbuk protein Casein adalah sumber protein yang berkualiti tinggi yang juga sangat mudah.

Jika anda mengambilnya sebelum atau selepas senaman, maka masuk akal untuk menggunakan bentuk lebih cepat mencerna seperti kasein hidrolisis - atau anda hanya dapat mengambil protein whey.

Kebanyakan orang yang menambah kasein mengambilnya sebelum tidur.

Sebagai contoh, anda boleh makan 1-2 sudu (25-50 gram) serbuk protein kasein dicampur dengan air. Anda hanya boleh meletakkan kasein dan air dalam botol shaker dan campurkan dengan cara itu, atau dalam pengisar dengan beberapa ais.

Anda juga boleh memasukkannya ke dalam mangkuk dan kacau dengan air sehingga ia mendapat konsistensi puding, kemudian masukkannya ke dalam peti sejuk selama 5 minit.Kemudian ia rasa sedikit seperti es krim atau frosting, terutama dengan rasa seperti coklat atau vanila.

Bahawa dikatakan, anda juga boleh mendapatkan banyak kasein daripada produk tenusu semulajadi. Susu, yogurt semula jadi dan keju adalah sangat tinggi dalam protein ini.

Cara-cara popular untuk mendapatkan banyak protein tenusu tanpa terlalu banyak kalori termasuk makan keju kotej atau yoghurt semulajadi protein tinggi.

Bottom Line: Protein Casein mempunyai banyak kegunaan dan boleh digunakan setiap hari untuk meningkatkan jumlah protein anda. Ia mungkin lebih baik untuk mengambil sebelum tidur, atau jika anda pergi untuk tempoh yang lama tanpa makanan.

Mengikuti Perbualan

Casein adalah protein yang mencerna perlahan yang boleh meningkatkan pertumbuhan otot dan pemulihan bantuan selepas bersenam.

Mengambilnya dapat meningkatkan kesihatan anda, serta meningkatkan jumlah protein harian anda. Ini adalah faktor penting dalam penurunan berat badan dan pertumbuhan otot.

Cuba ambil 1-2 sudu serbuk protein kasein atau segelas susu sebelum tidur untuk memperbaiki pemulihan dan mengurangkan kerosakan protein.

Pada penghujung hari, kasein adalah sumber protein berkualiti tinggi. Anda tidak akan kecewa jika anda mencuba.

Lebih banyak tentang protein: