Gandum 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Gandum adalah salah satu bijirin bijirin yang paling banyak digunakan di dunia.

Ia berasal dari sejenis rumput (Triticum) yang ditanam dalam pelbagai jenis di seluruh dunia.

Gandum roti, atau gandum biasa, adalah spesies yang paling biasa. Beberapa spesies lain yang mempunyai kaitan rapat termasuk durum, dieja, emmer, einkorn, dan gandum Khorasan.

Tepung gandum putih dan keseluruhan adalah bahan utama dalam barangan yang dibakar, seperti roti. Makanan berasaskan gandum lain termasuk pasta, mi, semolina, bulgur, dan couscous.

Gandum sangat kontroversial kerana ia mengandungi protein yang dipanggil gluten, yang boleh mencetuskan tindak balas imun yang berbahaya pada individu yang terdahulu.

Walau bagaimanapun, bagi orang yang bertolak ansur, gandum bijirin boleh menjadi sumber yang kaya dengan pelbagai antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.

AdvertisementAdvertisement

Fakta Pemakanan

Gandum terutamanya terdiri daripada karbohidrat, tetapi juga mempunyai jumlah protein yang sederhana.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien utama dalam gandum (1).

Fakta Pemakanan: tepung gandum, bijirin penuh - 100 gram

Jumlah
Kalori	340
Air	11%
Protein	13. 2 g
Karbohidrat	72 g
Gula	0. 4 g
Serat	10. 7 g
Lemak	2. 5 g
Suhu	0. 43 g
Monounsaturated	0. 28 g
Polyunsaturated	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Seperti semua bijirin bijirin, gandum terutamanya terdiri daripada karbohidrat.

Pati adalah jenis karbohidrat utama di dalam kerajaan tumbuhan, dan menyumbang lebih dari 90% daripada jumlah kandungan karbohidrat dalam gandum (1).

Kesan kesihatan kanji terutamanya bergantung kepada pencernaannya, yang menentukan kesannya terhadap paras gula darah.

Penghadaman yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan gula dalam darah tidak sihat selepas makan dan memberi kesan buruk terhadap kesihatan, terutamanya pada orang yang menghidap diabetes.

Sama seperti beras putih dan kentang, kedua-dua gandum putih dan keseluruhannya tinggi pada indeks glisemik, menjadikannya tidak sesuai untuk pesakit kencing manis (2, 3).

Sebaliknya, beberapa produk gandum yang diproses, seperti pasta, dicerna dengan kurang cekap dan oleh itu tidak meningkatkan paras gula darah ke tahap yang sama (2).

Bottom Line: Karbohidrat adalah komponen pemakanan utama gandum, yang umumnya dianggap tidak sesuai untuk orang yang menghidap diabetes.

Serat

Gandum utuh adalah serat yang tinggi, tetapi gandum halus tidak mengandungi serat.

Kandungan serat gandum segmen keseluruhan dari 12-15% daripada berat kering (1).

Berkonsentrasi dalam dedak, kebanyakan serat dikeluarkan dalam proses penggilingan dan sebahagian besarnya tidak hadir dalam tepung halus.

Serat yang paling biasa dalam dedak gandum adalah arabinoxylan (70%), yang merupakan jenis hemiselulosa.Selebihnya kebanyakannya terdiri daripada selulosa dan beta-glucan (4, 5).

Serat ini tidak boleh larut. Mereka melalui sistem pencernaan hampir utuh, yang membawa kepada peningkatan berat badan. Sesetengah daripada mereka juga memberi makan bakteria yang mesra di usus (6, 7, 8).

Gandum juga mengandungi sejumlah kecil serat larut (fructans) yang boleh menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan sindrom usus yang mudah marah (9).

Walau bagaimanapun, bagi mereka yang bertolak ansur, dedak gandum mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan usus.

Bottom Line: Gandum-gandum adalah sumber serat yang kaya, yang mungkin memberi kesan positif kepada kesihatan pencernaan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Protein Gandum

Protein menyumbang 7% hingga 22% berat kering gandum (1, 10).

Gluten, keluarga besar protein, menyumbang sehingga 80% daripada jumlah kandungan protein.

Gluten bertanggungjawab ke atas keanjalan unik dan lengket adunan gandum, sifat-sifat yang menjadikannya sangat berguna dalam membuat roti.

Gandum gluten boleh memberi kesan buruk terhadap kesihatan pada individu yang terdahulu.

Bottom Line: Gandum mengandungi jumlah protein yang cukup. Ia terutamanya dalam bentuk gluten, yang mungkin mempunyai kesan buruk pada orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Vitamin dan Mineral

Gandum keseluruhan adalah sumber vitamin dan mineral yang baik.

Seperti kebanyakan bijirin bijirin, jumlah mineral bergantung kepada kandungan mineral tanah yang ditanam.

• Selenium: Unsur jejak yang mempunyai pelbagai fungsi penting dalam tubuh. Kandungan selenium gandum bergantung kepada tanah, dan sangat rendah di beberapa kawasan, seperti di China (11, 12).
• Mangan: Ditemui dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran, mangan mungkin kurang diserap dari gandum keseluruhan kerana kandungan asid phyticnya (13).
• Fosforus: Mineral mineral yang mempunyai peranan penting dalam penyelenggaraan dan pertumbuhan tisu badan.
• Tembaga: Unsur jejak penting yang selalunya rendah dalam diet Barat. Kekurangan tembaga mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (14).
• Folate: Salah satu vitamin B, folat juga dikenali sebagai asid folik atau vitamin B9. Ia dianggap penting semasa mengandung (15).

Bahagian gandum yang paling berkhasiat - bran dan kuman - semuanya dikeluarkan semasa proses penggilingan dan penapisan, dan tidak hadir dari gandum putih.

Oleh itu, gandum putih agak miskin dalam banyak vitamin dan mineral, berbanding dengan gandum keseluruhan.

Oleh kerana gandum sering menyumbang sebahagian besar pengambilan makanan orang, tepung biasanya diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Malah, pengayaan tepung gandum adalah wajib di banyak negara (16).

Sebagai tambahan kepada nutrien yang disebutkan di atas, tepung gandum yang kaya akan menjadi sumber besi, thiamin, niacin, dan vitamin B6 yang baik. Kalsium juga sering ditambah.

Inti Garis: Gandum keseluruhan mungkin merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk selenium, mangan, fosforus, tembaga, dan folat.

IklanAdvertisement

Lain-lain sebatian tumbuhan

Kebanyakan sebatian tumbuhan dalam gandum tertumpu di bran dan kuman, bahagian-bahagian bijian yang tidak hadir dari gandum putih halus (4, 17).

Antioxidants paras tertinggi didapati dalam lapisan aleurone, komponen bran.

Wheat aleurone juga dijual sebagai makanan tambahan (18).

• Asid Ferulic: Polifenol antioksida yang paling dominan yang terdapat dalam gandum dan bijirin bijirin lain (17, 18, 19).
• Asid Phytic: Berpusat di dalam dedak, asid phytic boleh menjejaskan penyerapan mineral, seperti besi dan zink, dari makanan yang sama. Rendaman, menumbuk, dan menanam bijirin boleh merendahkan kebanyakannya (20, 21).
• Alkylresorcinols: Ditemui dalam dedak gandum, alkylresorcinols adalah kelas antioksidan yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan (22).
• Lignans: Satu lagi keluarga antioksidan yang terdapat dalam dedak gandum. Eksperimen ujian tiub menunjukkan lignans boleh membantu mencegah kanser kolon (23).
• Gandum agglutinin kuman: Lektin (protein) tertumpu dalam kuman gandum dan dipersalahkan untuk beberapa kesan kesihatan yang buruk. Bagaimanapun, lektin tidak diaktifkan dengan haba dan tidak aktif dalam produk gandum bakar atau dimasak (24).
• Lutein: Karotenoid antioksidan, yang bertanggungjawab untuk warna gandum durum kuning. Makanan lutein tinggi boleh meningkatkan kesihatan mata (25).

Bottom Line: Bran gandum (terdapat dalam gandum keseluruhan) mungkin mengandungi sejumlah antioksidan yang sihat, seperti alkylresorcinols dan lignans.

Iklan

Manfaat Kesihatan Gandum Whole-Grain

Gandum putih halus tidak mempunyai sifat kesihatan yang bermanfaat.

Sebaliknya, makan gandum bijirin mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan bagi mereka yang boleh bertolak ansur, terutamanya apabila menggantikan gandum putih.

Kesihatan Gut

Gandum segeranya kaya dengan serat, kebanyakannya tidak larut, yang tertumpu di dedak.

Kajian menunjukkan bahawa komponen dedak gandum mungkin berfungsi sebagai prebiotik, memberi makan bakteria berfaedah yang tinggal di usus (8).

Walau bagaimanapun, sebahagian besar dedak tersebut hampir tidak berubah melalui sistem pencernaan, meningkatkan berat badan (6, 7).

dedak gandum juga boleh memendekkan masa yang dibutuhkan bahan yang tidak dicerna untuk bergerak melalui saluran pencernaan, sambil melambatkan masa transit yang sangat cepat (4, 26).

Satu kajian mendapati bahawa dedak boleh mengurangkan risiko sembelit pada kanak-kanak (27).

Walau bagaimanapun, bergantung kepada punca sembelit, makan bran mungkin tidak berkesan (28).

Bottom Line: Serat dalam gandum keseluruhan (atau dedak) boleh menggalakkan kesihatan usus.

Pencegahan Kanser Kolon

Kanser kolon adalah jenis kanser yang paling biasa dalam sistem pencernaan.

Kajian pemahaman telah mengaitkan penggunaan bijirin (termasuk gandum keseluruhan) dengan risiko kanser usus besar (29, 30, 31).

Satu kajian mengamati bahawa orang yang diet rendah serat boleh mengurangkan risiko kanser kolon sebanyak 40% dengan makan lebih banyak serat (31).

Ini disokong oleh percubaan terkawal rawak (6), tetapi tidak semua kajian telah menemui kesan perlindungan yang signifikan (32).

Satu perkara yang jelas, gandum bijirin kaya dengan serat dan mengandungi sejumlah antioksidan dan fitonutrien yang boleh membantu mencegah kanser kolon (23, 33).

Bottom Line: Gandum seluruh, atau bijirin bijirin yang kaya dengan serat, boleh mengurangkan risiko kanser kolon.

AdvertisementAdvertisement

Gluten Intolerance

Dalam banyak orang, gluten boleh mencetuskan tindak balas imun yang berbahaya, suatu keadaan yang dikenali sebagai penyakit seliak.

Lain-lain jenis intoleransi gluten termasuk kepekaan gluten bukan celiac, yang bersifat yang berbeza dan mempunyai sebab yang tidak diketahui.

Penyakit Celiac

Penyakit celiac adalah keadaan kronik, yang dicirikan oleh tindak balas imun yang berbahaya kepada gluten.

Dianggarkan 0. 5-1% individu mempunyai penyakit seliak (34, 35, 36).

Gluten, keluarga utama protein dalam gandum, boleh dibahagikan kepada glutenin dan gliadin, yang terdapat dalam jumlah yang berbeza dalam semua jenis gandum.

Gliadin dianggap sebagai penyebab utama penyakit seliak (37, 38).

Penyakit celiac menyebabkan kerosakan pada usus kecil, menyebabkan penyerapan nutrien terjejas.

Gejala bersekutu mungkin kehilangan berat badan, kembung perut, kembung, cirit-birit, sembelit, sakit perut, dan keletihan (36, 39).

Ia juga telah menyarankan bahawa gluten boleh menyumbang kepada gangguan otak, seperti skizofrenia dan epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, varieti gandum primitif, menyebabkan reaksi yang lemah daripada jenis lain, tetapi masih tidak sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi gluten (43).

Mematuhi diet bebas gluten adalah satu-satunya rawatan yang diketahui untuk penyakit seliak. Gandum adalah sumber makanan utama gluten, tetapi ia juga boleh didapati di rai, barli dan banyak makanan olahan.

Bottom Line: Gluten gandum boleh mencetuskan penyakit seliak pada individu yang terdahulu. Penyakit celiac dicirikan oleh kerosakan pada usus kecil dan penyerapan nutrien terjejas.

Kepekaan Gluten

Jumlah orang yang mengikuti diet bebas gluten melebihi mereka yang mempunyai penyakit seliak.

Kadang-kadang, alasannya adalah kepercayaan semata-mata bahawa gandum dan gluten secara inheren berbahaya kepada kesihatan. Dalam kes lain, gandum atau gluten boleh menyebabkan gejala sebenar, sama seperti penyakit seliak.

Keadaan ini dipanggil sensitiviti gluten, atau kepekaan gandum bukan celiac, dan ditakrifkan sebagai tindak balas yang merugikan kepada gandum tanpa apa-apa tindak balas autoimun atau alahan (36, 44, 45).

Gejala kepekaan gluten yang kerap termasuk sakit perut, sakit kepala, keletihan, cirit-birit, sakit sendi, kembung dan eksim (36).

Satu kajian menunjukkan bahawa, dalam sesetengah orang, gejala sensitiviti gandum mungkin dicetuskan oleh bahan selain gluten (46).

Gejala pencernaan mungkin disebabkan oleh keluarga serat larut dalam gandum, yang dipanggil fructans, yang tergolong dalam kelas gentian yang dikenali sebagai FODMAPs.

Pengambilan diet yang tinggi terhadap FODMAP memburukkan sindrom usus yang mudah marah, keadaan yang mempunyai gejala serupa dengan penyakit celiac (9).

Malah, kepekaan gluten atau gandum telah dianggarkan hadir pada kira-kira 30% orang yang menderita sindrom usus yang marah (47, 48).

Bottom Line: Kepekaan gluten berbeza daripada penyakit seliak, tetapi gejala serupa dalam banyak cara.

Sindrom Usus Rusak (IBS)

Sindrom usus yang sengit adalah satu keadaan biasa, dicirikan oleh sakit perut, kembung, tabiat usus tidak teratur, cirit-birit, dan sembelit.

Ia lebih biasa pada orang yang mengalami kecemasan dan sering dicetuskan oleh peristiwa kehidupan yang tertekan (49).

Sensitiviti terhadap gandum adalah perkara biasa di kalangan orang-orang dengan sindrom usus yang marah (47, 50).

Salah satu sebabnya ialah gandum mengandungi serat larut yang dipanggil fructans, iaitu FODMAPs (9, 46, 51).

Diet yang tinggi di FODMAPs boleh melancarkan gejala sindrom usus yang mudah marah (52).

Walaupun FODMAP membuat gejala lebih teruk, mereka tidak dianggap sebagai penyebab utama sindrom usus.

Kajian menunjukkan bahawa sindrom usus yang mudah marah mungkin dikaitkan dengan keradangan gred rendah dalam saluran pencernaan (53, 54).

Dalam satu percubaan 6 minggu dalam 20 lelaki dan wanita dengan sindrom usus yang marah (IBS), makan gandum Khorasan (Kamut) daripada gandum biasa, menurunkan keradangan dan mengurangkan banyak gejala IBS (55).

Tidak jelas yang sifat gandum Khorasan bertanggungjawab terhadap perbezaan ini. Ini memerlukan kajian lanjut.

Jika anda mempunyai sindrom usus yang mudah marah, mengehadkan penggunaan gandum mungkin merupakan idea yang baik.

Bottom Line: Penggunaan gandum boleh memburukkan lagi gejala sindrom usus yang marah (IBS).

Lain-lain Kesan Sakit dan Keprihatinan Individu

Walaupun gandum seluruh gandum mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, banyak orang perlu makan kurang dari itu, atau mengelakkannya sama sekali.

Alahan

Alergi makanan adalah keadaan biasa, yang dipicu oleh tindak balas imun yang berbahaya terhadap jenis protein tertentu dalam makanan.

Gluten dalam gandum adalah alergen yang biasa, menjejaskan kira-kira 1% kanak-kanak (56).

Pada orang dewasa, alahan paling sering dilaporkan di kalangan mereka yang kerap terdedah kepada habuk gandum yang ditanggung udara.

Asma dan keradangan Baker di dalam hidung (rhinitis) adalah tindak balas alahan khas kepada habuk gandum (57).

Bottom Line: Sesetengah orang alah kepada gandum dan harus mengelakkannya.

Antinutrien

Gandum bijirin mengandungi asid phytic (phytate), nutrien yang menjejaskan penyerapan mineral, seperti besi dan zink, dari makanan yang sama (21).

Oleh sebab itu, ia telah dirujuk sebagai antinutrien.

Ini biasanya tidak menjadi masalah dalam diet seimbang, tetapi mungkin menjadi kebimbangan dalam diet yang sebahagian besarnya berasaskan bijirin dan kacang-kacangan bijirin.

Kandungan asid phytic gandum boleh dikurangkan dengan ketara dengan merendam dan menanam biji-bijian (21).

Sebagai contoh, kandungan phytate roti masam yang ditapai boleh dikurangkan sebanyak 90% (58).

Bottom Line: Gandum keseluruhan mengandungi asid phytic, antinutrien yang boleh menjejaskan penyerapan zat besi dan zink dari usus.

IklanAdvertisementAdvertisement

Gandum Bersama vs. Spelled

Spelled adalah pelbagai primitif gandum, berkait rapat dengan gandum biasa.

Ia telah berkembang sejak zaman purba dan walaupun popularitinya merosot pada abad yang lalu, ia telah membuat kemunculan semula sebagai makanan kesihatan (59).

Menjadi saudara mara, gandum keseluruhan dan dieja mempunyai profil pemakanan yang serupa.

Kedua-duanya mengandungi gluten. Sebenarnya, semua jenis gandum mengandungi gluten dalam jumlah yang berbeza-beza, dan tidak sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi gluten.

Kandungan protein dan serat mereka adalah serupa, walaupun ini bergantung kepada jenis varieti gandum dan biasa yang dibandingkan (59, 60, 61).

Ada satu perkara yang nampaknya membezakannya. Dibesarkan mungkin lebih kaya dalam beberapa mineral, seperti zink (61, 62).

Malah, kajian menunjukkan bahawa gandum moden mungkin lebih rendah dalam mineral daripada banyak jenis primitif lain gandum (62, 63).

Selain mempunyai kandungan mineral yang lebih tinggi, faedah kesihatan makan yang dieja, bukannya gandum biasa, tidak jelas.

Bottom Line: Spelled mungkin mempunyai kandungan mineral yang lebih tinggi daripada gandum biasa. Ini tidak mungkin mempunyai sebarang kaitan kesihatan.

Ringkasan

Gandum adalah antara makanan yang paling biasa di dunia. Ia juga salah satu yang paling kontroversi.

Ramai orang tidak toleran kepada gluten, dan perlu menghapuskan gandum dari diet mereka sama sekali.

Di sisi positif, penggunaan sederhana gandum kaya dengan serat boleh menjadi pilihan makanan yang sihat bagi mereka yang bertolak ansur dengan baik. Ia boleh meningkatkan kesihatan pencernaan dan membantu mencegah kanser kolon.