Apakah Jalan yang Sihat untuk Memasak Daging?

Daging adalah makanan ruji dalam banyak diet. Ia lazat, memuaskan dan merupakan sumber protein yang berkualiti tinggi dan nutrien penting lain.

Walau bagaimanapun, kaedah memasak yang berbeza boleh menjejaskan kualiti dan kesihatan daging.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci mengenai perubahan yang terjadi pada daging semasa memasak. Ia juga menyediakan panduan untuk memilih kaedah memasak yang paling sihat.

iklanAdvertisement

Bagaimana Anda Memasak Perkara Daging Anda

Manusia telah memasak daging sekurang-kurangnya 250, 000 tahun, menurut perkiraan. Daging memasak memecahkan apa-apa serat yang sukar dan tisu penghubung, yang menjadikannya lebih mudah untuk mengunyah dan mencerna. Ia juga membawa kepada penyerapan nutrien yang lebih baik (1, 2).

Di samping itu, daging memasak dengan betul membunuh bakteria berbahaya seperti Salmonella dan E. coli, yang boleh menyebabkan keracunan makanan yang menyebabkan penyakit atau kematian (3, 4).

Walau bagaimanapun, daging memasak boleh mengurangkan keupayaan antioksidannya, bergantung kepada bagaimana ia dimasak dan berapa lama (5).

Nutrien juga boleh hilang semasa proses memasak daging. Sejauh mana ini berlaku sangat dipengaruhi oleh kaedah memasak.

Tambahan lagi, pemanasan daging kepada suhu tinggi untuk jangka masa yang lama boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

Memilih kaedah memasak yang meminimumkan kehilangan nutrien dan menghasilkan jumlah bahan kimia yang paling berbahaya dapat memaksimumkan manfaat kesihatan memakan daging.

Baca terus untuk gambaran mengenai cara memasak yang berlainan mempengaruhi daging.

Bottom Line: Walaupun daging memasak memudahkan untuk mencerna dan membunuh kuman berbahaya, ia juga dapat mengurangkan kandungan nutrien dan mencipta bahan kimia berbahaya yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit.

Memanggang dan Membakar

Memanggang dan membakar adalah sejenis masakan yang menggunakan haba kering. Pemanasan panas kering berbeza daripada kaedah haba lembab, di mana daging dimasak dalam air atau cecair lain.

Istilah panggang biasanya merujuk kepada daging memasak dalam hidangan besar yang dipanggil panci panggang. Panci panggang sering merangkumi rak untuk memelihara daging di atas jus yang menenggelamkan ketika ia memasak.

Ini juga boleh dilakukan dengan rotisserie oven, satu peranti yang membolehkan daging memasak pada meludahkan lalat. Teknik ini biasanya digunakan untuk memasak kepingan besar daging atau seluruh haiwan, seperti ayam atau ayam belanda.

Sebaliknya, penaik biasanya digunakan untuk ayam, ayam atau ikan dan bukan daging merah. Daging dimasak dalam hidangan penaik yang boleh ditutup atau terbuka.

Suhu untuk pemanggang dan jarak penaik dari 300-425 ° F (149-218 ° C) dan masa memasak mungkin berbeza-beza dari 30 minit hingga satu jam atau lebih, bergantung pada jenis dan potongan daging.

Secara amnya, panggang dan penaik adalah bentuk pemakanan yang sihat yang mengakibatkan kerugian minimum vitamin C.

Walau bagaimanapun, semasa waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, sehingga 40% vitamin B dapat hilang dalam jus yang titisan dari daging (6).

Kumpulkan jus ini dan sajikannya dengan daging, yang kadang-kadang dipanggil au jus pada menu, boleh membantu mengurangkan kehilangan nutrien.

Bottom Line: Memanggang dan membakar adalah sejenis masakan yang sihat, terutamanya pada suhu yang lebih rendah dan masa memasak. Berkhidmat daging au jus boleh menggantikan beberapa vitamin B yang hilang dalam masakan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Grilling and Broiling

Grilling dan broiling adalah sangat panas kering, kaedah memasak suhu tinggi.

Grilling melibatkan memasak dengan sumber panas langsung di bawah makanan anda, seperti grill terbuka atau barbeku. Suhu pemanggang biasanya terdiri dari 375-450 ° F (190-232 ° C).

Dalam memecahkan, sumber haba datang dari atas, seperti broiler dalam oven anda. Broiling berlaku pada suhu yang sangat tinggi, biasanya 500-550 ° F (260-288 ° C).

Grilling sangat popular kerana ia menyampaikan rasa yang lazat kepada daging, terutama stik dan burger.

Malangnya, cara memasak ini sering membawa kepada pengeluaran bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Apabila daging panggang pada suhu tinggi, lemak mencair dan menetes ke panggangan atau permukaan memasak. Ini menimbulkan sebatian toksik yang dipanggil polycyclic hydrocarbon aromatik (PAHs) yang boleh bangkit dan meresap ke dalam daging (7).

PAHs telah dikaitkan dengan beberapa jenis kanser, termasuk kanser payudara dan pankreas (8, 9, 10, 11).

Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa pengambilan dripping boleh mengurangkan pembentukan PAH sehingga 89% (7).

Satu lagi kebimbangan dengan kedua-dua memanggang dan memanggang adalah bahawa mereka mempromosikan pembentukan sebatian yang dikenali sebagai produk akhir glycation maju (AGEs).

AGEs dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, penyakit buah pinggang dan penuaan kulit (12, 13, 14).

Mereka dicipta di dalam badan sebagai hasil sampingan dari tindak balas kimia yang berlaku antara gula dan protein. Mereka juga boleh terbentuk dalam makanan semasa memasak, terutamanya pada suhu tinggi.

Satu kajian mendapati bahawa daging lembu panggang mempunyai tahap AGE yang lebih tinggi daripada daging lembu yang dimasak oleh kaedah lain (15).

Menjaga masa memasak pendek dan mengeluarkan daging dari api yang tinggi sebelum ia menjadi hangus boleh membantu mengurangkan jumlah AGE yang dihasilkan.

Bottom Line: Grilling adalah bentuk masakan yang popular yang boleh menghasilkan produk toksik yang dikenali sebagai PAHs. Kedua-dua memanggang dan memanggang mempromosikan pembentukan AGE, yang boleh meningkatkan risiko penyakit.

Simmering, Poaching and Stewing

Simmering, pemburuan haram dan rebusan adalah cara pemanasan panas lembab yang sama.

Walaupun masa memasak biasanya lebih panjang daripada kaedah memasak lain, suhu lebih rendah.

Ketiga kaedah ini diklasifikasikan oleh suhu cecair memasak:

• Poaching: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Stewing: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)

Memasak lama dalam cecair pada suhu melebihi 200 ° F (93 ° C) boleh menyebabkan protein daging sukar.

Penipuan melibatkan masa memasak yang lebih pendek daripada merebus atau mendidih dan dikhaskan untuk makanan halus seperti ayam, ikan dan itik.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa memasak dengan haba lembap pada suhu rendah dapat meminimumkan pembentukan AGEs (16).

Sebaliknya, masa memasak yang panjang untuk merendam dan mendidih boleh menyebabkan kehilangan vitamin B, nutrien yang biasanya tinggi dalam daging dan ayam.

Sehingga 60% tiin, niasin dan lain-lain vitamin B mungkin hilang dari daging kerana jusnya lari. Mujurlah, memakan jus daging sebagai sebahagian daripada rebusan atau sup boleh mengurangkan kerugian vitamin ini (6).

Bottom Line: Poaching, simmering dan stewing meat pada suhu rendah membantu meminimumkan pengeluaran AGEs. Walau bagaimanapun, vitamin B boleh hilang semasa merendam atau mendidih kecuali anda juga menggunakan cecair memasak.

IklanAdvertisement

Panfrying and Stir-Frying

Panfrying dan stir-menggoreng kedua merujuk kepada daging memasak dengan lemak dalam kuali, kuali atau periuk.

Semasa mengaduk, makanan sentiasa dibalikkan atau diaduk dengan spatula semasa memasaknya, sementara panfrying umumnya tidak melibatkan gerakan pergerakan jenis ini.

Walaupun kaedah ini menggunakan haba yang tinggi, masa memasak sangat pendek, yang membantu mengekalkan daging lembut dengan rasa yang baik.

Teknik memasak juga mempromosikan pengekalan nutrien dan kurang berkemungkinan daripada kaedah lain untuk menyebabkan kolesterol dalam daging lemak menjadi teroksidasi. Kolesterol teroksidasi dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung (17).

Sebaliknya, panfrying dan stir-frying mempunyai beberapa kekurangan.

Amina heterosiklik (HAs) adalah sebatian yang boleh menyebabkan kanser. Mereka terbentuk apabila daging mencapai suhu tinggi semasa memasak. Kajian mendapati bahawa HAs sering berlaku semasa panfrying daging dan ayam (18, 19, 20).

Menggabungkan daging dalam campuran yang mengandungi buah-buahan, sayur-sayuran, herba dan rempah yang tinggi dalam antioksidan dapat membantu mengurangkan pembentukan HA. Satu kajian mendapati bahawa menambahkan herba kepada pengasam menurunkan HAs sekitar 90% (21, 22).

Di samping itu, penting untuk memilih lemak yang sihat ketika panfrying atau menggoreng.

Kebanyakan minyak sayuran dan biji tinggi lemak lemak tak tepu yang terdedah kepada kerosakan pada suhu tinggi. Pemanasan minyak ini juga menggalakkan pembentukan aldehid oksigen yang berpotensi menyebabkan bahan kimia yang dapat menyebabkan kanser yang terdapat dalam asap memasak (23).

Minyak sawit dan minyak zaitun telah ditunjukkan untuk membentuk aldehid yang lebih sedikit daripada minyak sayuran dan biji semasa menggoreng dan panfrying (24, 25).

Lemak memasak yang sihat yang stabil pada suhu tinggi termasuk minyak kelapa, lemak dan lemak.

Bottom Line: Panfrying dan stir-goreng melibatkan memasak dalam lemak pada suhu tinggi untuk jangka masa yang pendek. Kurangkan pengeluaran HAs dan aldehid dengan menggunakan marinades antioksidan yang kaya dan lemak memasak yang sihat.

Iklan

Deep-Frying

Deep-frying merujuk kepada makanan dalam lemak semasa memasak.

Daging dan ayam kadang-kadang, walaupun tidak selalu, dilapisi tepung atau disalut di dalam adunan sebelum digoreng.

Manfaat daging goreng termasuk rasa yang dipertingkatkan, tekstur renyah dan pengekalan vitamin dan mineral yang sangat baik (26).

Walau bagaimanapun, kaedah memasak ini juga menimbulkan risiko kesihatan yang berpotensi.

Deep-frying telah ditunjukkan untuk menghasilkan produk toksik yang lebih tinggi seperti AGEs, aldehydes dan HAs daripada kebanyakan kaedah memasak lain (12, 24, 27, 28).

Jumlah lemak yang diserap oleh daging semasa goreng juga boleh menjadi penting, terutamanya jika dilapisi atau dibelasah.

Selain itu, sayur-sayuran dan minyak biji-bijian yang tidak lazim yang biasa digunakan untuk menggoreng mungkin lebih banyak daripada peningkatan pengambilan kalori. Cara memasak ini dikaitkan dengan peningkatan kanser dan risiko penyakit jantung (29, 30).

Bottom Line: Deep-frying menghasilkan daging renyah, beraroma. Walau bagaimanapun, ia cenderung menghasilkan bahan kimia yang lebih berbahaya daripada kaedah memasak lain dan dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser dan penyakit jantung.

AdvertisementAdvertisement

Memasak Lambat

Memasak lambat melibatkan memasak selama beberapa jam dalam periuk perlahan, kadang-kadang disebut sebagai panci panci. Ini adalah mangkuk seramik yang dipanaskan secara elektronik dengan penutup kaca.

Memasak tetapan suhu pada periuk periuk perlahan dari 190 ° F (88 ° C) untuk tetapan rendah hingga 250 ° F (121 ° C) untuk tetapan tinggi. Ini suhu rendah meminimumkan pembentukan sebatian berbahaya.

Keuntungan utama memasak lambat adalah kemudahan dan kemudahannya. Daging hanya boleh dimasak dan diletakkan di dalam periuk perlahan pada waktu pagi, dibenarkan memasak selama enam hingga lapan jam tanpa perlu diperiksa, kemudian dikeluarkan dan disajikan pada waktu makan malam.

Perlahan perlahan adalah serupa dengan daging mendidih dan rebusan. Malangnya, ia juga mengakibatkan kehilangan vitamin B yang dikeluarkan dalam jus sebagai daging memasak (31).

Perlahan perlahan membuat potongan daging yang sukar, seperti brisket, lembut dan beraroma.

Walau bagaimanapun, kadang-kadang boleh menyebabkan ayam dan daging halus lain menjadi terlalu lembut dan lembek, terutama sekali dengan masa memasak yang lebih lama.

Bottom Line: Memasak perlahan adalah cara mudah memasak daging pada suhu rendah menggunakan haba lembap. Kelemahan termasuk beberapa kehilangan vitamin B dan tekstur yang terlalu lembut untuk daging tertentu.

Memasak Tekanan

Tekanan memasak adalah suatu bentuk memasak panas lembab yang telah mendapat populariti pada tahun-tahun kebelakangan ini kerana ia membolehkan makanan untuk memasak dengan cepat dan menggunakan tenaga kurang daripada kaedah lain.

Pemasak tekanan adalah periuk dengan tudung tertutup dan injap keselamatan yang mengawal tekanan stim yang membina di dalamnya.

Tekanan stim menaikkan titik didih air dari 212 ° F (100 ° C) hingga setinggi 250 ° F (121 ° C). Keputusan haba yang lebih tinggi dalam masa memasak lebih cepat.

Keuntungan utama memasak dalam periuk tekanan adalah bahawa ia berkurangan dengan ketara masa untuk memasak daging atau ayam.

Lebih-lebih lagi, tekanan memasak menyebabkan kurang pengoksidaan kolesterol daripada beberapa kaedah memasak lain, memberikan rasa dan kelembutan kepada daging dan meminimumkan kehilangan vitamin (32, 33, 34).

Salah satu kelemahannya ialah jika peranti perlu dibuka untuk memeriksa makanan untuk kemurnian, sementara ini menghentikan proses memasak.

Begitu juga dengan memasak perlahan, memasak tekanan boleh mengakibatkan beberapa jenis daging menjadi terlalu lembut.

Bottom Line: Memasak tekanan menggunakan haba dan tekanan lembap untuk memasak makanan dengan cepat. Ia memberikan pengekalan nutrien yang baik, tetapi mungkin tidak sesuai untuk semua potongan daging.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sous Vide

Sous vide adalah istilah Perancis yang diterjemahkan ke dalam "vakum."

Dalam sous vide, daging dimeteraikan dalam beg plastik kedap udara dan dimasak selama satu hingga beberapa jam dalam mandian air yang dikawal suhu.

Dengan jenis daging tertentu, seperti steak, memasak sous vide diikuti dengan pan masak cepat untuk menyediakan kerak coklat.

Sous vide menggunakan julat suhu terendah semua kaedah memasak: 130-140 ° F (55-60 ° C). Memasak pada suhu ini dapat membantu mengurangkan pembentukan bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Juga, kerana masa dan suhu memasak boleh dikawal dengan tepat, daging dilaporkan lebih lembut dan sama rata daripada daging yang dimasak dengan kaedah lain (35, 36).

Selain itu, semua jus yang dihasilkan semasa memasak kekal di dalam beg dengan daging, menyebabkan pengekalan vitamin B dan nutrien lain yang lebih baik.

Memasak steak sous vide boleh mengambil masa satu jam atau lebih, yang jauh lebih lama daripada memanggang. Sebaliknya, daging boleh dipegang dengan selamat pada suhu yang dikehendaki selama beberapa jam.

Selain itu, menurut satu pengilang, semua beg memasak sous vide telah diuji secara bebas dan didapati tidak mengandungi bisphenol A (BPA) atau bahan kimia yang berpotensi berbahaya (37).

Bottom Line: Sous vide adalah suatu bentuk memasak pada suhu rendah dalam satu pakej yang dimeterai yang direndam dalam mandi air, yang menghasilkan konsistensi daging tender, bahkan memasak dan pengekalan nutrien yang sangat baik.

Apakah Cara yang Sehat Memasak Daging?

Dari segi kesihatan, cara terbaik untuk memasak daging adalah memasak lambat, memasak tekanan dan sous vide.

Walau bagaimanapun, semua kaedah memasak daging mempunyai kelebihan dan kekurangan.

Beberapa jenis yang paling popular, termasuk memanggang dan mendalam, berkaitan dengan tahap produk toksik yang tinggi yang mereka hasilkan.

Penipuan dan lain-lain bentuk pemanasan panas lembab pada suhu yang lebih rendah menghasilkan kurang daripada sebatian ini, tetapi boleh mengakibatkan kehilangan vitamin.

Pilih kaedah memasak yang sihat, seperti memasak lambat, memasak tekanan dan sous vide, bila mungkin.

Walau bagaimanapun, jika anda memanggang atau memanggang daging anda, anda dapat mengurangkan risiko dengan mengeluarkan larutan, tidak terlebih dahulu memakan daging dan menggunakan lemak dan perkebunan yang sihat.