Kacang 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Walnut (Juglans regia) adalah kacang pokok milik keluarga walnut.

Mereka berasal dari rantau Mediterranean dan Asia Tengah, dan telah menjadi sebahagian daripada diet manusia selama ribuan tahun.

Kacang ini kaya dengan lemak omega-3 dan mengandungi jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada makanan lain. Makan walnut boleh meningkatkan kesihatan otak sementara juga membantu mencegah penyakit jantung dan kanser (1).

Kenari kebanyakannya dimakan sendiri sebagai makanan ringan. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh ditambah kepada salad, pasta, bijirin sarapan pagi, sup, dan bakar.

Mereka juga digunakan untuk membuat minyak walnut, minyak masakan mahal yang sering digunakan dalam salad dressings. Mereka kadang-kadang dirujuk sebagai walnut biasa, walnut Inggeris atau walnut Parsi.

Satu lagi jenis kepentingan komersil yang berkaitan ialah walnut hitam timur (Juglans nigra), yang berasal dari Amerika Utara.

advertisementAdvertisement

Fakta Pemakanan

Kacang terdiri daripada 65% lemak dan sedikit protein (hanya kira-kira 15%). Mereka rendah karbohidrat, kebanyakannya terdiri daripada serat.

Jadual di bawah mengandungi maklumat tentang nutrien dalam walnut (2):

Fakta Pemakanan: Walnut - 100 gram

Jumlah
Kalori	654
Air	4% > Protein
15. 2 g	Karbohidrat
13. 7 g	Gula
2. 6 g	Serat
6. 7 g	Lemak
65. 2 g	Saraf
6. 13 g	Monounsaturated
8. 93 g	Polyunsaturated
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Trans fat
~

Lemak

Kacang mengandungi 65% lemak mengikut berat (2).

Seperti kacang lain, kebanyakan tenaga (kalori) dalam walnut berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan berketrol tinggi, kalori tinggi.

Walau bagaimanapun, walaupun walnut kaya dengan lemak dan kalori, kajian menunjukkan bahawa mereka tidak meningkatkan risiko obesiti ketika menggantikan makanan lain dalam diet (3, 4).

Kacang juga kaya dengan kebanyakan kacang lain dalam lemak tak tepu. Yang paling banyak adalah asid lemak omega-6 yang dipanggil asid linoleik.

Mereka juga mengandungi peratusan yang tinggi lemak lemak omega-3 yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA). Ini membentuk sekitar 8-14% daripada jumlah kandungan lemak (2, 5, 6, 7).

Malah, kacang adalah satu-satunya kacang yang mengandungi sejumlah besar ALA (8).

ALA dianggap sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung. Ia juga membantu mengurangkan keradangan dan memperbaiki komposisi lemak darah (8, 9).

ALA juga merupakan pendahulu bagi rantai panjang Omega-3 asid lemak EPA dan DHA, yang telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (10).

Bottom Line:

Kacang-kacangan terutamanya terdiri daripada lemak tak tepu. Mereka mengandungi peratusan lemak omega-3 yang tinggi, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. IklanAdvertisementAdvertisement

Vitamin dan Mineral

Kacang adalah sumber terbaik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk:

Tembaga:

• Mineral ini mempromosikan kesihatan jantung. Ia juga membantu mengekalkan fungsi sistem tulang, saraf dan sistem imun (11, 12). Asid folik:
• Juga dikenali sebagai folat atau vitamin B9, asid folik mempunyai banyak fungsi biologi yang penting. Kekurangan asid folik semasa kehamilan boleh menyebabkan kecacatan kelahiran (13, 14). Fosforus:
• Sekitar 1% daripada badan kita terdiri daripada fosforus, mineral yang kebanyakannya terdapat dalam tulang. Ia mempunyai pelbagai fungsi dalam badan (15). Vitamin B6:
• Vitamin ini boleh menguatkan sistem imun dan menyokong kesihatan saraf. Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan anemia (16). Mangan:
• Mineral surih ini didapati dalam jumlah yang tinggi dalam kacang-kacangan, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Vitamin E:
• Berbanding dengan kacang-kacangan lain, walnut mengandungi tahap tinggi vitamin E yang dikenali sebagai gamma-tocopherol (17, 18). Bottom Line:

Kacang adalah sumber terbaik dari beberapa vitamin dan mineral. Ini termasuk tembaga, asid folik, fosforus, vitamin B6, mangan dan vitamin E. Lain-lain sebatian tumbuhan

Kacang mengandungi campuran kompleks bioaktif tumbuhan.

Mereka sangat kaya dengan antioksidan, yang tertumpu pada kulit coklat yang nipis (19).

Malah, walnut menduduki tempat kedua dalam satu kajian yang menyiasat kandungan antioksidan sebanyak 1113 makanan yang biasa dimakan di Amerika Syarikat (20).

Sesetengah sebatian tumbuhan yang ketara yang terdapat dalam walnut termasuk:

Asid Ellagic:

• Antioksidan ini terdapat dalam jumlah yang tinggi di walnut, bersama dengan sebatian lain yang berkaitan seperti ellagitannins. Asid Ellagic boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu menghalang pembentukan kanser (21, 22, 23). Catechin:
• Catechin adalah antioksidan flavonoid yang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Ia juga boleh menggalakkan kesihatan jantung (19, 24, 25). Melatonin:
• Neurohormone ini membantu mengawal jam badan. Ia juga merupakan antioksidan yang kuat yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung (26, 27, 28). Asid Phytic:
• Juga dikenali sebagai phytate, asid phytic dapat menjejaskan penyerapan mineral, seperti besi dan zink, dari saluran pencernaan (29). Bottom Line:

Kacang adalah salah satu daripada sumber antioksidan yang paling kaya. Ini termasuk asid ellagic, ellagitannins, catechin dan melatonin. AdvertisementAdvertisement

Manfaat Kesihatan Walnuts

Makan walnut telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan. Ini termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung, pencegahan kanser yang mungkin dan fungsi otak yang lebih baik.

Kesihatan Jantung

Penyakit jantung, atau penyakit kardiovaskular, adalah istilah luas yang digunakan untuk penyakit kronik yang berkaitan dengan jantung dan saluran darah.

Dalam banyak kes, penyakit jantung boleh dicegah dengan tabiat gaya hidup yang sihat, seperti makan kacang (30, 31, 32).

Kacang tidak terkecuali. Malah, banyak kajian menunjukkan bahawa makan walnut boleh memerangi faktor risiko penyakit jantung dengan:

Menurunkan LDL, kolesterol "buruk" (33, 34, 35, 36, 37).

• Mengurangkan keradangan (8, 36).
• Memperbaiki fungsi saluran darah, memotong risiko pembentukan plak di arteri (38, 39, 40).
• Kesan-kesan ini mungkin disebabkan oleh komposisi lemak walnut yang bermanfaat serta kandungan antioksidan mereka yang kaya.

Bottom Line:

Kacang adalah sumber antioksidan yang kaya dan lemak yang sihat. Mereka juga boleh mengurangkan beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung, terutama apabila digabungkan dengan tabiat gaya hidup yang sihat. Pencegahan Kanser

Kanser adalah sekumpulan penyakit yang dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak normal.

Banyak bentuk kanser boleh dicegah dengan makan makanan yang sihat, bersenam dan mengelakkan tabiat gaya hidup yang tidak sihat.

Oleh kerana mereka adalah sumber yang kaya dengan sebatian tumbuhan yang berfaedah, walnut boleh menjadi sebahagian daripada diet kanser-pencegahan (41).

Kacang mengandungi beberapa komponen bioaktif yang mungkin mempunyai ciri-ciri anti kanser. Ini termasuk:

Phytosterols (42, 43).

• Gamma-tocopherol (44).
• Omega-3 asid lemak (45, 46, 47).
• Asid Ellagic dan sebatian yang berkaitan (23, 48).
• Pelbagai polipenol antioksidan (49).
• Kajian pemahaman telah mengaitkan penggunaan kacang secara tetap dengan risiko kanser kolon dan prostat yang lebih rendah (50, 51).

Ini disokong oleh kajian haiwan menunjukkan bahawa makan walnut boleh menghalang pertumbuhan kanser di payudara, prostat, kolon dan buah pinggang (49, 52, 53, 54).

Walau bagaimanapun, sebelum sebarang tuntutan yang lebih kuat dapat dibuat, kesan-kesan ini perlu disahkan oleh kajian klinikal pada manusia.

Bottom Line:

Penggunaan walnut boleh mengurangkan risiko beberapa jenis kanser. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan sebelum sebarang kesimpulan yang kukuh dapat dicapai. Kesihatan Otak

Beberapa kajian manusia menunjukkan bahawa makan kacang dapat meningkatkan fungsi otak. Mereka juga menunjukkan bahawa walnut boleh membantu dengan kemurungan dan penurunan berkaitan dengan usia dalam fungsi otak (55, 56).

Satu kajian terhadap orang tua mengaitkan penggunaan walnut dengan peningkatan memori yang signifikan (57).

Walau bagaimanapun, kajian ini adalah pemerhatian dan oleh itu tidak dapat membuktikan bahawa walnut adalah punca peningkatan dalam fungsi otak. Bukti yang lebih kuat diberikan oleh kajian yang menyiasat kesan makan walnut secara langsung.

Satu kajian selama 8 minggu dari 64 orang dewasa muda yang sihat mendapati bahawa makan walnut meningkatkan kefahaman. Walau bagaimanapun, penambahbaikan yang ketara dalam penalaran, ingatan dan suasana hati tidak dapat dikesan (58).

Namun, walnut juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi otak pada haiwan.

Dalam kajian lain, tikus dengan penyakit Alzheimer diberi makan walnut setiap hari selama 10 bulan. Kemahiran memori dan pembelajaran mereka meningkat dengan ketara (59).

Begitu juga, kajian tikus tua mendapati bahawa makan walnut selama lapan minggu membalikkan masalah yang berkaitan dengan usia dalam fungsi otak (60, 61).

Kesan ini mungkin disebabkan oleh kandungan antioksidan tinggi walnut. Bagaimanapun, asid lemak omega-3 mereka juga boleh memainkan peranan (61, 62).

Bottom Line:

Satu diet yang kaya dengan walnut dapat memperbaiki fungsi otak dan mungkin memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.Bagaimanapun, keterangan adalah terhad dan kajian manusia lebih diperlukan. Iklan

Kesan Senyap dan Keprihatinan Individu

Secara umum, walnut sangat sihat. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin alah kepada mereka.

Kacang juga boleh mengurangkan penyerapan mineral pada individu tertentu.

Alahan Walnut

Kacang adalah antara lapan makanan alergen yang paling banyak (63).

Selain itu, gejala alahan walnut biasanya teruk. Walnut kadang-kadang menyebabkan kejutan alergi (anafilaksis), yang boleh membawa maut tanpa rawatan.

Individu yang mempunyai alahan walnut perlu mengelakkan kacang ini sepenuhnya.

Mengurangkan Penyerapan Mineral

Seperti semua benih, walnut tinggi dalam asid phytic (64).

Asid phytic, atau phytate, adalah bahan tumbuhan yang merosakkan penyerapan mineral, seperti besi dan zink, dari saluran pencernaan. Ini hanya terpakai untuk makanan yang mengandungi makanan tinggi-fitat.

Individu yang mengikuti diet yang kaya dengan asid phytic tetapi rendah dalam besi dan zink mungkin berada pada risiko yang lebih tinggi untuk membuat kekurangan mineral.

Bottom Line:

Kacang sangat sihat. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin sangat alah kepada mereka. Walnut juga boleh mengurangkan penyerapan mineral dalam sesetengah individu. AdvertisementAdvertisement

Summary

Kacang kaya dengan lemak yang sihat dan tinggi antioksidan.

Selain itu, pengambilan walnut secara teratur boleh meningkatkan kesihatan otak dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanser.

Kacang ini mudah dimasukkan ke dalam diet, kerana mereka boleh dimakan sendiri atau menambah makanan yang berlainan.

Secara ringkas, makan walnut mungkin salah satu perkara paling mudah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda.