Atas 6 Jenis Creatine Ditinjau

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak dipelajari di dunia.

Tubuh anda secara semulajadi menghasilkan molekul ini, yang berfungsi dengan pelbagai fungsi penting, termasuk pengeluaran tenaga (1).

Di samping itu, beberapa makanan mengandungi creatine, terutamanya daging.

Walaupun kehadiran dua sumber semulajadi ini, memakannya sebagai makanan tambahan boleh meningkatkan kedai tubuh anda (2, 3).

Ini boleh meningkatkan prestasi senaman dan mungkin membantu memerangi penyakit (4, 5).

Banyak jenis suplemen ini boleh didapati, menjadikannya sukar untuk dipilih.

Artikel ini meninjau penyelidikan mengenai enam bentuk yang paling banyak dikaji dan membuat cadangan yang disokong sains yang paling sesuai.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu Creatine?

Creatine adalah molekul yang sama dalam struktur kepada asid amino, blok bangunan protein.

Oleh kerana daging adalah sumber makanan kreatif utama, vegetarian biasanya mempunyai jumlah yang lebih rendah di dalam tubuh mereka daripada bukan vegetarian (6).

Tetapi bagi orang bukan vegetarian, memakannya sebagai makanan tambahan boleh meningkatkan kandungan creatine otot sehingga 40% (2, 3, 7).

Penggunaannya sebagai makanan tambahan telah banyak dikaji selama bertahun-tahun, dan ia digunakan di seluruh dunia (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Kesannya termasuk prestasi senaman yang lebih baik dan kesihatan muskuloskeletal, serta manfaat yang berpotensi untuk kesihatan otak (4, 5, 8).

Ringkasan: Creatine adalah molekul yang terdapat dalam sel-sel badan anda. Ia memainkan peranan kritikal dalam pengeluaran tenaga, dan melengkapkannya dapat meningkatkan kandungannya dalam sel-sel anda.

Bagaimana Ia Berfungsi?

Creatine, dalam bentuk fosfat creatine, memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga selular (14).

Itu kerana ia terlibat dalam pembentukan adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber utama tenaga selular.

Terdapat bukti kukuh bahawa suplemen ini dapat meningkatkan prestasi latihan (8, 15, 16).

Sesetengah penyelidikan mendapati bahawa mereka boleh meningkatkan keuntungan kekuatan dari program latihan berat badan sebanyak kira-kira 10%, secara purata (17).

Lain-lain telah menyatakan bahawa peningkatan kekuatan adalah kira-kira 5% untuk latihan dada seperti akhbar bangku dan kira-kira 8% untuk latihan kaki seperti squats (15, 16).

Secara keseluruhan, ahli sains senaman secara meluas bersetuju bahawa pelengkap dengan creatine dapat meningkatkan kekuatan dan pengeluaran tenaga, atau berapa banyak daya yang dapat dihasilkan dalam masa tertentu, semasa latihan.

Selain itu, beberapa kajian telah melaporkan bahawa ia dapat meningkatkan prestasi larian dan berenang, tetapi penyelidikan lain gagal menunjukkan manfaat yang konsisten (12, 18, 19, 20).

Juga, penyelidik telah mendapati bahawa mengambil creatine dapat mengurangkan keletihan mental (21).

Faedah-faedah kesihatan dan prestasi ini biasanya berpengalaman apabila kandungan fosfat creatine dalam sel anda meningkat selepas menampungnya.

Walau bagaimanapun, beberapa jenis tambahan yang dijual dijual, yang boleh membuat pilihan yang membingungkan.

Sisa artikel ini akan membantu anda mempelajari bentuk yang terbaik.

Ringkasan: Mengonsumsi suplemen creatine dapat meningkatkan jumlahnya di dalam sel anda. Ini dapat membantu pengeluaran tenaga dan meningkatkan prestasi senaman.

IklanAdvertisementAdvertisement

1. Creatine Monohydrate

Bentuk tambahan yang paling biasa adalah creatine monohydrate. Inilah bentuk yang telah digunakan dalam majoriti penyelidikan mengenai topik (8).

Ini bermakna bahawa kebanyakan kesan manfaat creatine, seperti peningkatan prestasi badan atas dan bawah, telah diperhatikan hampir secara eksklusif apabila creatine monohydrate digunakan (15, 16).

Bentuk ini terdiri daripada molekul creatine dan molekul air, walaupun ia boleh diproses dalam beberapa cara. Kadang-kadang, molekul air dikeluarkan, mengakibatkan creatine anhydrous.

Penyingkiran air meningkatkan jumlah creatine dalam setiap dos. Creatine anhydrous adalah 100% creatine mengikut berat, manakala bentuk monohydrate adalah kira-kira 90% creatine mengikut berat.

Masa-masa lain, creatine adalah mikronized, atau diproses secara mekanikal untuk meningkatkan kelarutan air. Secara teori, kelarutan air yang lebih baik dapat meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerapnya (22).

Walaupun terdapat perbezaan kecil dalam pemprosesan, setiap bentuk ini mungkin sama efektif apabila dosis yang sama diberikan.

Selain meningkatkan kekuatan, creatin monohydrate dapat meningkatkan kandungan air dalam sel-sel otot. Ini boleh menyebabkan kesan yang baik terhadap pertumbuhan otot dengan menghantar isyarat yang berkaitan dengan pembengkakan sel (23).

Untungnya, sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa creatine selamat untuk digunakan, dan tiada kesan sampingan yang serius telah dilaporkan dengan penggunaannya (24, 25).

Apabila kesan sampingan yang kecil berlaku, mereka biasanya melibatkan sakit perut atau kekejangan. Kesan sampingan ini boleh dibebaskan dengan mengambil beberapa dos yang lebih kecil, bukannya satu dos yang lebih besar (26).

Oleh kerana ia selamat, berkesan dan berpatutan, creatin monohydrate telah lama menjadi standard emas untuk suplemen ini.

Sebarang bentuk baru perlu dibandingkan dengannya sebelum mereka boleh disyorkan (27).

Ringkasan: Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling banyak dikaji dan paling biasa digunakan. Sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa ia adalah selamat dan berkesan, dan bentuk baru suplemen harus dibandingkan dengannya.

2. Creatine Ethyl Ester

Sesetengah pengeluar mendakwa bahawa ester etil creatine lebih tinggi daripada bentuk tambahan lain, termasuk bentuk monohydrate.

Sesetengah bukti menunjukkan ia mungkin lebih baik diserap daripada creatine monohydrate dalam badan (28).

Selain itu, disebabkan perbezaan kadar pengambilan otot, ada yang percaya bahawa ia boleh mengalahkan creatine monohydrate.

Walau bagaimanapun, satu kajian secara langsung membandingkan kedua mendapati bahawa ia adalah lebih buruk pada peningkatan kandungan creatine dalam darah dan otot (29).

Oleh kerana itu, penggunaan borang etil ester tidak disyorkan.

Ringkasan: Creatine ethyl ester mungkin mempunyai kadar penyerapan dan pengambilan yang berbeza daripada bentuk lain. Walau bagaimanapun, ia tidak kelihatan seperti berkesan sebagai bentuk monohydrate, dan ia tidak disyorkan untuk digunakan.

AdvertisementAdvertisement

3. Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HCl) telah mendapat populariti dengan beberapa pengeluar dan pengguna tambahan.

Keseronokan awal mengenainya mungkin disebabkan oleh laporan kelarutan unggulnya.

Oleh kerana keterlarutannya unggul dalam air, ia berspekulasi bahawa dos yang lebih rendah boleh digunakan, mengurangkan kesan sampingan yang biasa seperti perut yang mengganggu.

Walau bagaimanapun, teori ini hanya spekulasi sehingga ia diuji.

Satu kajian mendapati bahawa creatine HCl adalah 38 kali lebih larut daripada bentuk monohydrate (30).

Tetapi sayangnya, tidak ada eksperimen yang diterbitkan pada creatine HCl pada manusia.

Memandangkan jumlah besar data yang menyokong keberkesanan creatin monohydrate, borang HCl tidak boleh disyorkan sebagai unggul sehingga kedua telah dibandingkan dalam eksperimen.

Ringkasan: Walaupun keterlarutan dalam bentuk HCl yang tinggi adalah menjanjikan, ia perlu dikaji lebih lanjut sebelum dapat disyorkan melalui bentuk lain.

Iklan

4. Buffered Creatine

Sesetengah suplemen tambahan telah berusaha untuk meningkatkan kestabilan creatine di dalam perut dengan menambahkan serbuk alkali, mengakibatkan bentuk bufer.

Sekiranya, ini boleh meningkatkan potensi dan mengurangkan kesan sampingan seperti kembung dan kekejangan.

Walau bagaimanapun, kajian secara langsung membandingkan bentuk buffered dan monohidrat tidak terdapat perbezaan yang berkaitan dengan keberkesanan atau kesan sampingan (31).

Peserta dalam kajian ini mengambil makanan tambahan sambil meneruskan program latihan berat badan mereka selama 28 hari.

Kekuatan tekanan bangku dan pengeluaran tenaga semasa berbasikal meningkat, tanpa mengira bentuk mana yang diambil.

Secara keseluruhan, manakala bentuk buffer tidak lebih buruk daripada bentuk monohidrat dalam kajian ini, mereka juga tidak lebih baik.

Oleh kerana tidak ada bukti yang baik bahawa bentuk buffer memberikan kelebihan yang unik, creatine monohydrate adalah pemenang.

Ringkasan: Walaupun jumlah penyelidikan yang sangat terhad menunjukkan bahawa bentuk buffer mungkin seefektif dengan bentuk monohidrat, tidak ada maklumat yang cukup untuk mengesyorkannya.

AdvertisementAdvertisement

5. Creatine Cecair

Walaupun kebanyakan suplemen creatine datang dalam bentuk serbuk, beberapa versi siap minum telah membubarkan suplemen di dalam air.

Bentuk-bentuk cecair yang memeriksa kajian terhad menunjukkan bahawa mereka kurang berkesan daripada serbuk monohidrat (32, 33).

Satu kajian mendapati bahawa kerja yang dilakukan semasa berbasikal meningkat sebanyak 10% dengan serbuk monohidrat, tetapi tidak dengan bentuk cecair (32).

Selain itu, nampaknya creatine boleh pecah apabila ia kekal cair selama beberapa hari (32, 34).

Ini tidak berlaku dengan serta-merta, jadi tidak ada masalah untuk campurkan serbuk anda dengan air sebelum anda memakannya.

Kebanyakan kajian telah menggunakan serbuk yang dicampur tidak lama lagi sebelum digunakan. Berdasarkan penyelidikan, ini adalah cara yang disyorkan untuk mengambil suplemen creatine.

Ringkasan: Bentuk cecair suplemen kelihatan merosot dan menjadi tidak berkesan. Mereka nampaknya tidak meningkatkan prestasi senaman atau menghasilkan manfaat lain.

6. Creatine Magnesium Chelate

Creatine magnesium chelate adalah sejenis suplemen yang "dicelup" dengan magnesium.

Ini bermakna bahawa magnesium dilampirkan kepada molekul creatine.

Satu kajian membandingkan kekuatan tekan bangku dan ketahanan antara kumpulan yang mengkonsumsi creatin monohydrate, creatine magnesium chelate atau plasebo (35).

Kedua-dua kumpulan monohydrate dan magnesium chelate meningkatkan prestasi mereka lebih daripada kumpulan plasebo, tetapi tidak ada perbezaan di antara mereka.

Oleh kerana itu, nampaknya magnesium chelate creatine boleh menjadi bentuk yang berkesan, tetapi ia tidak lebih baik daripada bentuk monohidrat standard.

Ringkasan: Sesetengah bukti menunjukkan bahawa creatine magnesium chelate adalah berkesan sebagai bentuk monohydrate. Walau bagaimanapun, maklumat terhad boleh didapati, dan ia tidak kelihatan unggul.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Berdasarkan bukti saintifik, creatine monohydrate adalah bentuk yang disyorkan.

Ia disokong oleh penyelidikan yang paling kuat, dengan kajian menunjukkan keberkesanannya meningkatkan kedai badan anda dan meningkatkan prestasi senaman.

Walaupun beberapa bentuk lain wujud, kebanyakannya mempunyai penyelidikan minimum yang memeriksa keberkesanannya.

Selain itu, bentuk monohydrate adalah agak murah, berkesan dan boleh didapati secara meluas.

Bentuk baru mungkin menjanjikan, tetapi lebih banyak maklumat saintifik diperlukan sebelum mereka dapat bersaing dengan creatine monohydrate.