14 Makanan dan Suplemen Terbaik untuk Kecederaan Sukan

Bagi sukan dan atletik, kecederaan adalah bahagian yang tidak diingini.

Walau bagaimanapun, tiada siapa yang suka diketepikan lebih lama daripada yang diperlukan.

Untungnya, makanan dan suplemen tertentu boleh membantu mengurangkan jumlah masa yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pulih dari kecederaan sukan.

Artikel ini menyenaraikan 14 makanan dan suplemen yang perlu anda pertimbangkan untuk menambahkan diet anda untuk membantu pulih dari kecederaan lebih cepat.

iklanAdvertisement

1. Protein Kaya Makanan

Protein adalah blok bangunan penting untuk banyak tisu di dalam badan anda, termasuk otot.

Selepas kecederaan sukan, bahagian badan yang cedera sering tidak bergerak. Ini secara umumnya membawa kepada penurunan kekuatan dan jisim otot (1, 2, 3).

Akan tetapi, mendapat cukup protein dapat membantu meminimalkan kerugian ini. Tambahan pula, diet yang kaya dengan protein boleh membantu menghalang keradangan daripada menjadi terlalu buruk dan melambatkan pemulihan anda (2, 4).

Selain itu, sedikit meningkatkan pengambilan protein anda apabila anda mula melatih bahagian badan yang cedera sekali lagi membantu anda membina semula otot yang hilang (2, 4).

Untuk semua sebab ini, pastikan untuk memasukkan makanan kaya protein seperti daging, ikan, ayam, tofu, kacang, kacang, kacang atau benih dalam menu harian anda.

Bagaimana anda mengedarkan makanan ini sepanjang hari juga kelihatan penting (5, 6).

Penyelidikan menunjukkan bahawa menyebarkan pengambilan protein anda secara saksama selama empat kali boleh merangsang pertumbuhan otot lebih daripada pengedaran tidak sekata (5).

Pakar juga menyarankan agar makan makanan ringan kaya protein sebelum tidur dapat membantu meningkatkan proses otot tubuh semasa anda tidur (1).

Bottom Line: Makan makanan yang kaya protein pada setiap hidangan dan snek boleh membantu mencegah kehilangan otot berikutan kecederaan. Makanan yang kaya dengan protein juga boleh membantu anda mengembalikan jisim otot dengan cepat apabila anda kembali ke latihan.

2. Makanan Kaya Serat

Pemulihan dari kecederaan sering melibatkan penggunaan imobilisasi atau penggunaan terhad bahagian tubuh yang cedera.

Untuk mengelakkan ini daripada menyebabkan lemak badan yang tidak diingini, penting untuk mengimbangi dengan mengurangkan sedikit makan.

Salah satu cara untuk mengurangkan pengambilan kalori anda adalah dengan mengambil makanan kaya serat. Ini, bersama-sama dengan memakan makanan kaya protein yang disebutkan di atas, akan membantu anda makan lebih sedikit tanpa merasa lapar (7).

Itu kerana makanan yang kaya dengan serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh membantu menggalakkan perasaan kenyang selepas makan (8, 9, 10).

Sebagai bonus tambahan, makanan kaya serat cenderung tinggi dalam beberapa nutrien lain yang penting untuk pemulihan anda, termasuk vitamin C, magnesium dan zink (2, 11).

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa sekatan kalori terlalu teruk dapat mengurangkan penyembuhan luka dan menggalakkan kehilangan otot, yang kedua-duanya memberi kesan buruk kepada pemulihan (2, 12, 13).

Oleh itu, individu yang cuba mengurangkan lemak badan sebelum kecederaan harus mempertimbangkan menangguhkan usaha penurunan berat badan mereka. Sebaliknya, fokus pada mengekalkan berat badan anda sehingga pemulihan selesai.

Bottom Line: Mengonsumsi makanan kaya serat ketika pulih dari kecederaan boleh menjadi strategi yang efektif untuk membatasi keuntungan lemak tubuh yang tidak diinginkan.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Buah-buahan dan Sayuran Kaya Vitamin C

Vitamin C membantu badan anda membuat kolagen, yang membantu mengekalkan integriti tulang, otot, kulit dan tendon (2, 14, 15).

Oleh itu, mendapat cukup vitamin C dari diet anda adalah cara yang baik untuk membantu badan anda membina semula tisu selepas kecederaan.

Selain itu, vitamin C mempunyai ciri-ciri antioksida dan anti-radang, yang boleh membantu mempercepat pemulihan anda dengan menghalang keradangan yang berlebihan (2, 4).

Beruntungnya, vitamin C adalah salah satu daripada vitamin paling mudah untuk mendapatkan cukup melalui diet anda.

Makanan dengan jumlah tertinggi termasuk buah sitrus, lada bel kuning dan kuning, sayur-sayuran berdaun gelap, kiwi, brokoli, beri, tomato, mangga dan betik.

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak jelas sama ada suplemen memberi manfaat kepada mereka yang sudah mendapat cukup vitamin C dari diet mereka.

Walau bagaimanapun, bilangan kecil orang yang tidak boleh mengambil makanan yang kaya dengan vitamin C mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Bottom Line: Makanan kaya Vitamin-C boleh membantu tubuh anda menghasilkan kolagen yang diperlukan untuk membina semula tisu selepas kecederaan. Ia juga boleh membantu mencegah keradangan berlebihan daripada memperlahankan pemulihan anda.

4. Omega-3 Asam Lemak

Selepas kecederaan, fasa pertama penyembuhan luka sentiasa melibatkan beberapa keradangan. Rawatan keradangan ini bermanfaat dan diperlukan untuk penyembuhan yang betul (2).

Walau bagaimanapun, jika keradangan ini terlalu tinggi terlalu lama, ia mungkin melambatkan pemulihan anda (2).

Satu cara untuk mengelakkan keradangan berlebihan daripada melambatkan pemulihan anda adalah dengan memakan lemak omega-3 yang mencukupi.

Lemak ini, yang terdapat dalam makanan seperti ikan, alga, walnut, biji rami dan benih chia, diketahui mempunyai sifat anti-radang (16).

Anda juga boleh mencegah keradangan yang berlebihan atau berpanjangan dengan mengehadkan lemak omega-6, yang biasanya terdapat dalam minyak jagung, canola, cottonseed, soya dan minyak bunga matahari.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak omega-6 diketahui mempromosikan keradangan, terutamanya jika pengambilan lemak omega-3 juga rendah (17).

Di samping itu, beberapa kajian melaporkan bahawa suplemen omega-3 dapat membantu meningkatkan penciptaan protein otot, mengurangkan kehilangan otot semasa imobilisasi dan mempromosikan pemulihan dari gegaran (18, 19, 20, 21).

Yang mengatakan, pengambilan lemak omega-3 yang tinggi dari suplemen boleh mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk mendapatkan semula jisim otot apabila anda kembali ke latihan. Oleh itu, mungkin lebih baik untuk meningkatkan pengambilan omega-3 daripada makanan dan bukan makanan tambahan (22).

Bottom Line: Makanan kaya lemak omega-3 boleh membantu mempercepatkan pemulihan anda dengan mengehadkan keradangan yang berlebihan atau berpanjangan.Mengehadkan pengambilan lemak omega-6 juga boleh membantu.

AdvertisementAdvertisement

5. Zinc-Rich Foods

Seng adalah komponen enzim dan protein yang banyak, termasuk yang diperlukan untuk penyembuhan luka, pembaikan tisu dan pertumbuhan (23, 24).

Malah, kajian menunjukkan bahawa tidak mendapat seng cukup dari diet anda boleh melambatkan penyembuhan luka (23, 25).

Oleh itu, memakan makanan kaya zink seperti daging, ikan, kerang, denyutan, benih, kacang dan bijirin boleh membantu anda mendapatkan lebih berkesan dari kecederaan.

Sesetengah orang mungkin tergoda untuk hanya mengambil suplemen zink untuk memastikan mereka memenuhi cadangan mereka.

Tetapi zink bersaing dengan tembaga untuk penyerapan, jadi menerima dos zink yang tinggi daripada suplemen boleh meningkatkan kemungkinan kekurangan tembaga (26).

Secara keseluruhan, jika status zink anda baik, zink tambahan dari suplemen mungkin tidak akan mempercepat penyembuhan luka. Walau bagaimanapun, mendapat cukup dari diet anda adalah penting.

Bottom Line: Makanan kaya zink yang berkhasiat boleh membantu mempercepat penyembuhan luka dan pembaikan tisu dan pertumbuhan.

Iklan

6. Vitamin D dan Makanan Kaya Kalsium

Kalsium adalah komponen penting dalam tulang dan gigi. Ia juga terlibat dalam kontraksi otot dan isyarat saraf (27).

Itulah sebabnya penting untuk memastikan anda selalu mendapat kalsium yang mencukupi - bukan hanya ketika anda pulih daripada kecederaan. Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk produk tenusu, sayur-sayuran berdaun, sardin, brokoli, okra, kacang almond, rumpai laut dan tepung terigu kalsium dan tempe.

Vitamin D juga berfungsi sebagai fungsi yang sama penting kerana ia membantu badan menyerap kalsium yang terdapat dalam makanan yang anda makan. Bersama dengan kalsium, ia memainkan peranan penting dalam pulih dari kecederaan tulang (28, 29).

Juga, mendapat vitamin D yang cukup mungkin meningkatkan kemungkinan pemulihan yang baik selepas pembedahan. Sebagai contoh, kajian mendapati status vitamin D yang baik dapat meningkatkan pemulihan kekuatan selepas pembedahan ligamen anterior cruciate (ACL) (30, 31).

Beberapa makanan secara semulajadi mengandungi vitamin D, tetapi tubuh anda mempunyai keupayaan untuk membuat vitamin D dari pendedahan kepada matahari.

Mereka yang tinggal di kawasan utara atau menghabiskan masa yang terhad di luar mungkin memerlukan makanan tambahan untuk mendapatkan cukup vitamin D (28).

Bottom Line:

Makan makanan kaya kalsium yang cukup diperlukan untuk pemulihan yang betul dari patah tulang. Mendapatkan vitamin D yang cukup juga boleh membantu. AdvertisementAdvertisement

7. Creatine

Creatine adalah bahan semulajadi yang terdapat dalam daging, ayam dan ikan.

Ia membantu badan anda menghasilkan tenaga semasa mengangkat berat atau latihan intensiti tinggi. Tubuh manusia juga boleh menghasilkan kira-kira 1 gram setiap hari (32).

Creatine telah menjadi tambahan popular yang biasa digunakan untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan prestasi dalam pelbagai sukan (33).

Menariknya, ia juga boleh membantu anda pulih dari kecederaan.

Satu kajian melaporkan bahawa suplemen creatine meningkatkan keuntungan massa dan kekuatan otot yang hilang semasa tempoh imobilisasi dua minggu lebih daripada plasebo (34).

Kajian lain mendapati bahawa individu yang melengkapi dengan creatine kehilangan otot yang kurang dalam badan atas mereka selama tempoh imobilisasi seminggu yang panjang berbanding yang diberikan plasebo. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian mendapati keputusan ini (35, 36, 37).

Kedua-dua kajian yang menunjukkan hasil positif memberikan suplemen creatine dalam empat dos lima gram setiap hari.

Penting untuk diperhatikan bahawa tidak ada persetujuan mengenai pemulihan kecederaan creatine dan sukan. Yang mengatakan, tiada kajian setakat ini telah menemui apa-apa kesan negatif.

Creatine kekal sebagai salah satu tambahan yang paling dipelajari, paling selamat di sekelilingnya, jadi ia mungkin bernilai mencobanya (32, 38).

Bottom Line:

Creatine boleh meningkatkan pemulihan anda dengan mengurangkan berapa banyak otot anda hilang sejurus selepas kecederaan anda. Ia juga boleh membantu anda mendapatkan semula otot lebih cepat sebaik sahaja anda kembali ke latihan. 8. Glukosamin

Glukosamin adalah bahan semulajadi yang terdapat dalam cecair yang mengelilingi sendi anda. Ia terlibat dalam penciptaan tendon, ligamen dan tulang rawan.

Tubuh anda secara semulajadi menghasilkan glukosamin, tetapi anda juga boleh meningkatkan tahap anda melalui makanan tambahan. Suplemen umumnya dibuat sama ada dari kulit kerang atau jagung yang ditapai.

Penyelidikan pada individu dengan arthritis menunjukkan bahawa glukosamin mungkin berguna dalam mengurangkan sakit sendi (39, 40, 41).

Selain itu, kajian pada individu yang sihat menunjukkan bahawa tambahan 1-3 gram glukosamin sehari boleh membantu mengurangkan kemerosotan sendi (42, 43, 44).

Satu kajian haiwan baru-baru ini juga menunjukkan bahawa mengambil glukosamin setiap hari selepas fraktur dapat mempercepat pembaharuan tulang (45).

Berdasarkan penemuan ini, sesetengah orang mengambil makanan tambahan glukosamin untuk membantu mengurangkan kesakitan selepas kecederaan sendi dan tulang atau mempercepat pemulihan daripada patah tulang. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum membuat kesimpulan yang kuat.

Perlu diperhatikan bahawa suplemen glukosamin mungkin menimbulkan risiko kepada mereka yang alah atau sensitif terhadap kerang atau yodium, wanita hamil dan mereka yang menghidap diabetes, kolesterol tinggi, asma atau tekanan darah tinggi (46).

Bottom Line:

Glucosamine boleh membantu mengurangkan kesakitan dan mempercepat pemulihan daripada patah tulang. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan dan sesetengah orang tidak boleh mengambilnya. IklanAdvertisementAdvertisement

9-14. Makanan lain yang bermanfaat untuk tulang patah tulang

Sebagai tambahan untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D yang mencukupi, pengambilan nutrien yang baik boleh menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat dari tulang patah tulang (11):

Magnesium:

1. Menggalakkan kekuatan tulang dan ketegasan. Ditemui dalam badam, kacang, kacang tanah, kulit kentang, beras perang, kacang ginjal, kacang bermata hitam, kacang merah dan susu. Silikon:
2. Memainkan peranan penting dalam peringkat awal pembentukan tulang. Sumber terbaik termasuk bijirin dan bijirin, wortel dan kacang hijau. Vitamin K1 dan K2:
3. Mengarahkan kalsium ke tulang dan membantu meningkatkan kekuatan tulang. Sumber-sumber terbaik termasuk sayur-sayuran berdaun, tumbuhan Brussels, prun, sauerkraut, natto, miso, daging organ, kuning telur dan produk tenusu dari lembu yang diberi makan. Boron:
4. Menggalakkan kesihatan tulang dengan meningkatkan pengekalan kalsium dan magnesium dan meningkatkan kesan vitamin D's. Prun adalah sumber makanan terbaik. Inositol:
5. Membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam tulang. Ditemui di cantaloupe, limau gedang, oren dan prun. Arginine:
6. Asid amino ini diperlukan untuk menghasilkan nitrik oksida, sebatian yang diperlukan untuk penyembuhan tulang belakang. Sumber terbaik termasuk daging, tenusu, ayam, makanan laut, kacang dan oat. Mereka yang pulih daripada patah tulang harus mengambil makanan yang kaya dengan nutrien ini setiap hari.

Bottom Line:

Nutrien yang digambarkan di atas adalah penting untuk kesihatan tulang anda. Oleh itu, mendapatkan cukup dari mereka boleh membantu anda pulih dari patah lebih cepat. Mengambil Mesej Utama

Ketika datang untuk pulih dari kecederaan sukan, banyak elemen yang bermain.

Walaupun tidak semuanya di bawah pengaruh anda, satu faktor yang boleh anda kendalikan ialah nutrien yang anda berikan kepada tubuh anda. Oleh itu, kerap memakan makanan dan suplemen yang disebutkan dalam artikel ini adalah salah satu cara anda boleh mempercepat pemulihan anda.