10 Manfaat Kesihatan Flaxseeds

Selama berabad-abad, biji rami telah berharga untuk sifat perlindungan kesihatan mereka.

Malah, Charles the Great memerintahkan subjeknya untuk makan flaxseeds untuk kesihatan mereka. Jadi, tidak hairanlah mereka memperoleh nama Linum usitatissimum, yang bermaksud "yang paling berguna."

Saat ini, flaxseeds muncul sebagai "makanan super" sebagai titik penyelidikan saintifik untuk manfaat kesihatan mereka.

Berikut ialah 10 manfaat kesihatan flaxseeds yang disokong oleh sains.

AdvertisementAdvertisement

1. Flaxseeds Are Loaded With Nutrients

Tumbuh sejak awal peradaban, flaxseeds adalah salah satu tanaman tertua. Terdapat dua jenis, coklat dan emas, yang sama-sama berkhasiat.

Satu ukuran hidangan khas untuk flaxseeds tanah ialah 1 sudu besar (7 gram).

Hanya satu sudu menyediakan sejumlah besar protein, serat dan omega-3 asid lemak, selain menjadi sumber vitamin dan mineral yang kaya.

Satu sendok makan flaxseeds tanah mengandungi berikut (1):

• Kalori: 37
• Protein: 1. 3 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1. 9 gram
• Jumlah lemak: 3 gram
• Lemak tepu: 0. 3 gram
• lemak tak jenuh tunggal: 0. 5 gram
• lemak tak tepu: 2. 0 gram
• Asid lemak Omega-3: 1, 597 mg
• Vitamin B1: 8% daripada RDI
• Vitamin B6: 2% daripada RDI
• Folat: 2% daripada RDI
• Kalsium: 2% daripada RDI
• Besi: 2% daripada RDI
• Magnesium: > Fosforus:
• 4% daripada RDI Kalium:
• 2% daripada RDI

Menariknya, faedah kesihatan flaxseeds adalah terutamanya disebabkan oleh asid lemak omega-3, lignans dan serat yang terdapat di dalamnya.

Ringkasan:

Flaxseeds adalah sumber yang baik dari banyak nutrien. Faedah kesihatan mereka adalah disebabkan oleh kandungan lemak omega-3, lignans dan seratnya. 2. Flaxseeds Adakah Tinggi dalam Omega-3 Lemak

Jika anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, flaxseeds boleh menjadi sumber terbaik lemak omega-3 anda.

Mereka adalah sumber yang kaya dengan asid alfa-linolenik (ALA), berasaskan kebanyakan asid lemak omega-3 (2).

ALA adalah salah satu daripada dua asid lemak penting yang anda perlu dapatkan dari makanan yang anda makan, kerana tubuh anda tidak menghasilkannya.

Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa ALA di flaxseeds menghalang kolesterol daripada disimpan di dalam saluran darah jantung, mengurangkan keradangan dalam arteri dan mengurangkan pertumbuhan tumor (3, 4, 5).

Kajian Costa Rica yang melibatkan 3, 638 orang mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak ALA mempunyai risiko serangan jantung yang lebih rendah berbanding mereka yang menggunakan kurang ALA (6).

Selain itu, tinjauan besar 27 kajian yang melibatkan lebih daripada 250,000 orang mendapati bahawa ALA dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 14% (7).

Banyak kajian juga menghubungkan ALA dengan risiko yang lebih rendah daripada strok (8, 9, 10).

Tambahan pula, kajian ALA mengukur faedah kesihatan jantung berbanding dengan asid eikosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), dua daripada lemak omega-3 yang lebih terkenal (11).

Ringkasan:

Flaxseeds adalah sumber yang kaya dengan ALA asam lemak omega-3. Asid lemak ALA berasaskan tumbuhan terbukti mempunyai manfaat kesihatan jantung dan dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah. IklanAdvertisementAdvertisement

3. Flaxseeds adalah Sumber Kaya Lignans, yang Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Lignans adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan dan estrogen, yang kedua-duanya dapat membantu mengurangkan risiko kanser dan meningkatkan kesihatan (12).

Menariknya, flaxseeds mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada makanan tumbuhan lain (5).

Kajian pematuhan menunjukkan bahawa mereka yang makan flaxseeds mempunyai risiko kanser payudara yang lebih rendah, terutamanya wanita menopause (13).

Selain itu, menurut kajian Kanada yang melibatkan lebih daripada 6,000 wanita, mereka yang memakan flaxseeds adalah 18% kurang berkemungkinan menghidap kanser payudara (14).

Walau bagaimanapun, lelaki juga boleh mendapat manfaat daripada makan flaxseeds.

Dalam kajian kecil termasuk 15 lelaki, mereka diberi 30 gram flaxseeds sehari sedangkan diet rendah lemak menunjukkan penurunan kadar penanda kanser prostat, menunjukkan risiko kanker prostat yang lebih rendah (15).

Flaxseeds juga kelihatan berpotensi untuk mencegah kanser kolon dan kulit dalam kajian makmal dan haiwan. Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini (16).

Walau bagaimanapun, bukti setakat ini menunjukkan kepada flaxseeds sebagai makanan berpotensi berharga dalam memerangi pelbagai jenis kanser.

Ringkasan:

Flaxseeds mengandungi sekumpulan nutrien yang dipanggil lignans, yang mempunyai sifat antioksida dan estrogen yang kuat. Mereka boleh membantu dalam mencegah kanser payudara dan prostat, serta jenis kanser lain. 4. Flaxseeds Kaya dalam Serat Pemakanan

Hanya satu sendok makan flaxseeds mengandungi 3 gram serat, iaitu 8-12% daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk lelaki dan wanita, masing-masing (17).

Apa lagi, flaxseeds mengandungi dua jenis serat makanan - larut (20-40%) dan tidak larut (60-80%).

Duo serat ini ditapai oleh bakteria dalam usus besar, menghidu najis dan mengakibatkan pergerakan usus yang lebih kerap.

Di satu pihak, serat larut meningkatkan konsistensi kandungan usus anda dan melambatkan kadar pencernaan anda. Ini telah ditunjukkan untuk membantu mengawal gula darah dan menurunkan kolesterol (18).

Sebaliknya, serat yang tidak larut membolehkan lebih banyak air untuk mengikat najis, meningkatkan pukal dan menyebabkan najis yang lebih lembut. Ini berguna untuk mencegah sembelit dan bagi mereka yang mengalami sindrom usus yang tidak sihat atau penyakit divertikular (5).

Ringkasan:

Dengan begitu banyak serat yang dibungkus dalam setiap benih kecil, menambahkan flaxseeds untuk diet anda meningkatkan pergerakan usus yang tetap dan dapat meningkatkan kesihatan pencernaan anda. AdvertisementAdvertisement

5. Flaxseeds Boleh Meningkatkan Kolesterol

Satu lagi manfaat kesihatan flaxseeds adalah keupayaan mereka untuk menurunkan tahap kolesterol.

Dalam satu kajian pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi, memakan 3 sudu (30 gram) serbuk flaxseed setiap hari selama tiga bulan menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 17% dan kolesterol "buruk" LDL hampir 20% (19).

Satu lagi kajian tentang orang yang menghidap diabetes mendapati bahawa mengambil 1 sudu makan (10 gram) serbuk flaxseed setiap hari selama satu bulan mengakibatkan peningkatan 12% dalam kolesterol "baik" HDL.

Pada wanita menopaus, memakan 30 gram flaxseeds setiap hari menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL sebanyak 7% dan 10%, masing-masing (21).

Kesan ini nampaknya disebabkan serat dalam flaxseeds, kerana ia mengikat garam hempedu dan kemudian dikumuhkan oleh badan.

Untuk menambah garam hempedu ini, kolesterol ditarik dari darah anda ke dalam hati anda. Proses ini merendahkan kadar kolesterol darah anda (18).

Ini adalah berita baik bagi mereka yang ingin memperbaiki kolesterol mereka.

Ringkasan:

Kandungan serat yang tinggi dari flaxseeds dapat membantu menurunkan kolesterol dan mungkin memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan jantung. Iklan

6. Flaxseeds Boleh Menurunkan Tekanan Darah

Kajian mengenai flaxseeds juga memberi tumpuan kepada keupayaan semula jadi untuk menurunkan tekanan darah (22).

Kajian Kanada mendapati 30 gram flaxseeds setiap hari selama enam bulan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sebanyak 10 mmHg dan 7 mmHg, masing-masing (23).

Bagi mereka yang telah mengambil ubat tekanan darah, flaxseeds menurunkan tekanan darah lebih jauh dan menurunkan bilangan pesakit dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal sebanyak 17% (23).

Selain itu, menurut tinjauan besar yang melihat data dari 11 kajian, mengambil flaxseeds setiap hari selama lebih dari tiga bulan menurunkan tekanan darah sebanyak 2 mmHg (24).

Walaupun mungkin kelihatan tidak penting, pengurangan tekanan darah 2 mmHg boleh mengurangkan risiko kematian akibat stroke sebanyak 10% dan dari penyakit jantung sebanyak 7% (25).

Ringkasan:

Flaxseeds telah terbukti menurunkan tekanan darah dan amat berguna untuk mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. AdvertisementAdvertisement

7. Mereka Mengandungi Protein Berkualiti Tinggi

Flaxseeds adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat, dan terdapat peningkatan minat dalam protein flaxseed dan manfaat kesihatannya. Protein flaxseed kaya dengan arginin asid amino, asid aspartik dan asid glutamat (26, 27).

Banyak kajian makmal dan haiwan menunjukkan bahawa protein biji rami membantu meningkatkan fungsi imun, menurunkan kolesterol, menghalang tumor dan mempunyai ciri-ciri anti-kulat (28, 29, 30).

Jika anda mempertimbangkan memotong daging dan bimbang bahawa anda akan terlalu lapar, flaxseeds mungkin menjadi jawaban anda.

Malah, dalam satu kajian baru-baru ini, 21 orang dewasa diberi makanan protein haiwan atau makanan protein tumbuhan. Kajian mendapati tiada perbezaan dari segi selera makan, kenyang atau asupan makanan yang dicatatkan di antara kedua-dua hidangan tersebut (31).

Ia mungkin makanan haiwan dan tumbuhan protein merangsang hormon dalam usus untuk membawa rasa kenyang, yang mengakibatkan kurang makan pada hidangan seterusnya.

Ringkasan:

Flaxseeds adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik dan boleh menjadi sumber protein alternatif bagi orang yang tidak makan daging. 8. Flaxseeds Boleh Bantuan Kawalan Gula Darah

Diabetes jenis 2 adalah masalah kesihatan utama di seluruh dunia.

Ia dicirikan oleh paras gula darah tinggi akibat daripada ketidakupayaan tubuh untuk mengeluarkan insulin atau penentangan terhadapnya.

Beberapa kajian mendapati bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang menambahkan 10-20 gram serbuk flaxseed untuk diet harian mereka sekurang-kurangnya satu bulan menyaksikan pengurangan kadar gula darah 8-20% (20, 32, 33).

Kesan menurunkan gula darah ini disebabkan oleh kandungan serat yang tidak larut dalam flaxseeds. Penyelidikan telah mendapati bahawa serat tidak larut memperlahankan pelepasan gula ke dalam darah dan mengurangkan gula darah (5, 34).

Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati tiada perubahan dalam tahap gula darah atau peningkatan dalam pengurusan diabetes (35).

Ini mungkin disebabkan bilangan kecil mata pelajaran dalam kajian dan penggunaan minyak biji rami. Minyak bunga biji bunga tidak mempunyai serat, yang dikreditkan dengan keupayaan flaxseeds untuk menurunkan gula darah.

Secara keseluruhan, flaxseeds boleh menjadi tambahan yang bermanfaat dan berkhasiat untuk diet orang dengan diabetes.

Ringkasan:

Flaxseeds boleh menurunkan gula darah kerana kandungan serat tidak larut mereka. Mereka boleh menjadi tambahan yang berfaedah kepada diet orang dengan diabetes. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Flaxseeds Keep Hunger at Bay, yang Boleh Membantu Kawalan Berat Badan

Jika anda mempunyai kecenderungan untuk snek antara makanan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah flaxseeds ke minuman anda untuk menghindari rasa lapar.

Satu kajian mendapati bahawa menambah 25 gram flaxseeds tanah untuk minuman mengurangkan perasaan lapar dan selera keseluruhan (36).

Perasaan kelaparan yang berkurangan mungkin disebabkan oleh kandungan serat larut flaxseeds. Ia melambatkan pencernaan dalam perut, yang mencetuskan pelbagai hormon yang mengawal selera makan dan memberikan rasa kepenuhan (37, 38, 39). Kandungan serat makanan

Flaxseeds boleh membantu kawalan berat badan dengan menekan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.

Ringkasan:

Flaxseeds memberi anda kenyang lebih lama dan boleh membantu menguruskan berat badan anda dengan mengawal selera makan anda. 10. Flaxseeds Boleh menjadi Bahan Serbaguna

Flaxseeds atau minyak flaxseed boleh ditambah ke banyak makanan biasa. Cuba yang berikut:

Menambahkannya ke dalam air dan meminumnya sebagai sebahagian daripada pengambilan cecair harian anda

• Minyak biji rami yang berliku-liku sebagai berpakaian pada salad
• Menyalurkan flaxseeds tanah di atas bijirin sarapan panas atau sejuk
• Mencampurnya ke dalam yoghurt kegemaran anda
• Menambahkan mereka ke dalam cookie, muffin, roti atau batters lain
• Mencampurkannya ke dalam smoothies untuk menebal konsistensi
• Menambahkannya ke air sebagai pengganti telur
• Ringkasan:
• Flaxseeds adalah serba boleh dengan mudah boleh ditambah kepada diet harian anda.Terdapat pelbagai resipi yang boleh anda cuba.

Tips untuk Menambah Flaxseeds ke Diet Anda Banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan disebabkan oleh penggunaan flaxseeds.

Berikut ialah beberapa petua mengenai bagaimana anda boleh menambah benih kecil ini ke dalam diet anda.

Makan Benih Tanah Daripada Seluruh

Pilih tanah untuk flaxseeds, kerana ia lebih mudah dicerna.

Anda tidak akan mendapat banyak faedah dari biji flaks, kerana usus anda tidak dapat memecahkan cangkang luar benih yang keras.

Bahawa dikatakan, anda masih boleh membeli flaxseeds, mengisar mereka dalam pengisar kopi dan menyimpan flaxseeds tanah dalam bekas kedap udara.

Apa Mengenai Minyak Flaxseed?

Kebangkitan semula penggunaan minyak biji rami disebabkan oleh sifat pemakanan dan manfaat kesihatannya.

Ia biasanya diekstrak oleh proses yang dipanggil sejuk.

Memandangkan minyak sensitif terhadap haba dan cahaya, ia adalah yang terbaik disimpan dalam botol kaca gelap dan disimpan di tempat yang gelap dan sejuk seperti kabinet dapur.

Oleh kerana sesetengah nutriennya sensitif haba, minyak biji rami tidak sesuai untuk memasak suhu tinggi.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa menggunakan minyak biji rami dalam penggorengan cahaya sehingga 350 ° F / 177 ° C tidak menyebabkan penurunan dalam kualiti minyak (5).

Perlu diingat bahawa minyak biji rami mengandungi lebih banyak ALA daripada flaxseeds. Satu sendok makan flaxseeds tanah mengandungi 1. 6 gram, manakala satu sendok makan minyak flaxseed mengandungi 7 gram.

Walau bagaimanapun, flaxseeds mengandungi pelbagai nutrien bermanfaat lain yang tidak termasuk dalam minyak yang diekstrak, seperti serat. Untuk meraih faedah kesihatan flaxseeds, flaxseeds tanah akan membuat pilihan pertama yang hebat.

Berapa Banyak yang Anda Perlu?

Faedah-faedah kesihatan yang diperhatikan dalam kajian-kajian di atas diperhatikan dengan hanya 1 sendok makan (10 gram) tanah flaxseeds setiap hari.

Walau bagaimanapun, ia disyorkan untuk terus memakan saiz kurang daripada 5 sudu (50 gram) flaxseeds setiap hari.

Ringkasan:

Biji rami tanah memberikan faedah kesihatan yang terbaik. Jika menggunakan minyak biji rami, ingatlah untuk menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap dan menggunakannya semasa memasak pada suhu yang lebih rendah untuk mengekalkan sifat pemakanannya.

Iklan Garis Besar

Mengenai kebaikan nutrisi, flaxseeds penuh dengannya.

Walaupun kecil, mereka kaya dengan asid lemak omega-3 ALA, lignans dan serat, yang semuanya telah menunjukkan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi.

Mereka boleh digunakan untuk memperbaiki kesihatan pencernaan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol buruk, mengurangkan risiko kanser dan boleh memberi manfaat kepada orang yang menghidap kencing manis.

Sebagai bahan makanan serba boleh, flaxseeds atau minyak biji rami mudah ditambah untuk diet anda.

Dengan banyak manfaat kesihatan yang terbukti dan mungkin lebih, tidak ada masa yang lebih baik daripada sekarang untuk merebut beberapa flaxseeds dari kedai runcit tempatan anda.