Tomato 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Dikenal secara saintifik sebagai Solanum lycopersicum, tomato adalah buah dari tumbuhan dari keluarga malam-malam, yang berasal dari Amerika Selatan.

Walaupun secara teknis menjadi buah, tomato umumnya dikategorikan sebagai sayuran.

Tomato adalah sumber makanan utama dari lycopene antioksidan, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk risiko penyakit jantung dan kanser yang berkurangan.

Mereka juga merupakan sumber vitamin C, kalium, folat dan vitamin K.

Mereka biasanya berwarna merah apabila matang tetapi boleh didapati dalam pelbagai warna termasuk kuning, oren, hijau dan ungu.

Kemudian terdapat banyak subspesies tomato, dengan pelbagai bentuk dan rasa.

AdvertisementAdvertisement

Fakta Pemakanan

Kandungan air tomato adalah sekitar 95%. 5% yang lain terdiri terutamanya karbohidrat dan serat.

Satu tomato bersaiz sederhana (123 gram) mengandungi hanya 22 kalori.

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai nutrien yang terdapat dalam tomato (1).

Fakta Pemakanan: Tomato, merah, masak, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	18
Air	95%
Protein	0. 9 g
Karbohidrat	3. 9 g
Gula	2. 6 g
Serat	1. 2 g
Lemak	0. 2 g
Saraf	0. 03 g
Monounsaturated	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 08 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 08 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Karbohidrat membentuk 4% tomato mentah, yang berjumlah kurang daripada 5 gram karbohidrat untuk purata tomato bersaiz (123 gram).

Gula mudah, seperti glukosa dan fruktosa, membentuk hampir 70% kandungan karbohidrat.

Serat

Tomato adalah sumber serat yang baik, memberikan kira-kira 1. 5 gram setiap tomato bersaiz purata.

Kebanyakan serat (87%) dalam tomato tidak larut, dalam bentuk hemiselulosa, selulosa dan lignin (2).

Intinya: Tomato segar adalah rendah karbohidrat (4%). Kandungan karbohidrat terdiri daripada gula mudah dan serat tidak larut.

IklanAdvertisementAdvertisement

Vitamin dan Mineral

Tomato adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral.

• Vitamin C: Nutrien dan antioksidan penting. Satu tomato bersaiz sederhana boleh memberikan kira-kira 28% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
• Kalium: Minyak penting, bermanfaat untuk mengawal tekanan darah dan pencegahan penyakit kardiovaskular (3).
• Vitamin K1: Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang (4, 5).
• Folat (B9) : Salah satu vitamin B, penting untuk pertumbuhan tisu dan fungsi sel normal (6). Ia amat penting bagi wanita hamil (7).

Intinya: Tomato adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, seperti vitamin C, kalium, vitamin K dan folat.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Kandungan vitamin dan sebatian tumbuhan boleh berbeza-beza antara jenis tomato yang berbeza dan tempoh pensampelan (8, 9, 10).

Berikut adalah senarai sebatian tumbuhan utama dalam tomato.

• Lycopene: Satu pigmen merah dan antioksidan, yang telah dikaji secara meluas untuk kesan kesihatannya yang bermanfaat (11).
• Beta-Carotene: Antioksidan kuning, yang ditukar kepada vitamin A dalam badan.
• Naringenin: Ditemui dalam kulit tomat, flavonoid ini telah terbukti mengurangkan keradangan dan melindungi terhadap pelbagai penyakit pada tikus (12).
• Asid klorogenik: Kompaun antioksidan yang kuat, yang boleh menurunkan tekanan darah pada pesakit dengan tekanan darah tinggi (13, 14).

Klorofil dan karotenoid bertanggungjawab terhadap warna tomato.

Apabila proses pematangan bermula, klorofil (hijau) terdegradasi dan karotenoid (merah) disintesis (15, 16).

Intinya: Kompaun tumbuhan utama dalam tomato adalah lycopene. Mereka juga mengandungi beta-karoten, naringenin dan asid klorogenik.

Lycopene

Daripada semua sebatian tumbuhan yang terdapat dalam tomato, lycopene amat penting.

Lycopene adalah karotenoid yang paling melimpah di dalam tomato yang masak dan didapati dalam jumlah tertinggi dalam kulit tomato (17, 18).

Peraturan ibu jari adalah, redder tomato, lebih banyak likopen yang mengandungnya (19).

Produk tomat, seperti sos tomato, jus tomato dan sos tomato, adalah sumber makanan kaya dengan lycopene dan menyediakan lebih daripada 80% makanan lycopene di AS (20, 21).

Jumlah lycopene dalam produk tomato diproses lebih tinggi daripada tomato segar (22, 23).

Sos tomato misalnya, mengandungi 10-14 mg / 100 g tetapi tomato segar mengandungi hanya 1-8 mg / 100 g lycopene (24).

Makanan lain dalam diet mungkin mempunyai kesan kuat terhadap penyerapan lycopene dari sistem pencernaan. Memakannya dengan lemak boleh meningkatkan penyerapan sehingga 4 kali ganda (25).

Walau bagaimanapun, terdapat variabiliti individu di sini, dan tidak semua orang menyerap lycopene pada kadar yang sama (26).

Walaupun produk tomato yang diproses lebih tinggi dalam lycopene, ia masih disyorkan untuk mengambil tomato segar dan segar sekiranya mungkin.

Intinya: Lycopene adalah sebatian tumbuhan yang paling banyak dalam tomato. Ia didapati dalam jumlah tertinggi dalam produk tomato, seperti sos tomato, jus tomato, dan tomato berasaskan tomato.

AdvertisementAdvertisement

Manfaat Kesihatan Tomato

Penggunaan tomato dan produk berasaskan tomato telah dikaitkan dengan banyak faedah mengenai penyakit jantung, pencegahan kanser dan kesihatan kulit.

Kesihatan Jantung

Penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan pukulan, adalah penyebab utama kematian dunia.

Satu kajian di kalangan lelaki pertengahan umur menunjukkan bahawa kadar darah rendah lycopene dan beta-karoten dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan strok (27, 28).

Peningkatan bukti dari percubaan klinikal menunjukkan bahawa suplemen lycopene berkesan untuk menurunkan kolesterol LDL (29).

Ujian klinikal produk tomato juga menunjukkan manfaat terhadap keradangan dan penanda tekanan oksidatif (30, 31).

Mereka juga menunjukkan kesan perlindungan pada lapisan dalaman salur darah kita dan boleh mengurangkan risiko pembekuan darah (32, 33).

Pencegahan Kanser

Kanser adalah istilah generik untuk pertumbuhan sel-sel abnormal yang tidak terkawal yang melampaui sempadan biasa mereka, sering menyerang bahagian-bahagian tubuh yang lain.

Kajian pemahaman telah menemui hubungan antara tomato, produk tomato, dan kejadian yang lebih sedikit daripada kanser prostat, paru-paru dan perut (34, 35).

Kandungan lycopene yang tinggi dipercayai menjadi sebab utama untuk kesan perlindungan ini, tetapi ujian manusia yang berkualiti tinggi diperlukan untuk mengesahkan ini (36, 37, 38).

Kajian di kalangan wanita menunjukkan bahawa kepekatan karotenoid yang tinggi, yang terdapat dalam jumlah besar dalam tomato, boleh melindungi daripada perkembangan kanser payudara (39, 40).

Kesihatan Kulit

Tomato dianggap bermanfaat untuk kesihatan kulit.

Makanan berasaskan tomato kaya dengan lycopene dan sebatian tumbuhan lain boleh melindungi terhadap selaran matahari (41, 42). Menurut satu kajian, terdapat 40% suntikan sinar matahari yang lebih sedikit selepas menelan 40 gram pes tomato (menyediakan 16 mg lycopene) dengan minyak zaitun, setiap hari selama 10 minggu (43).

Inti:

Pengajian menunjukkan bahawa produk tomato dan tomato boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Mereka juga dianggap bermanfaat untuk kesihatan kulit, dan boleh melindungi daripada sinar matahari. Iklan

Dari Tanaman ke Kedai

Apabila tomato mula masak, mereka mula menghasilkan hormon gas bernama ethylene (44, 45).

Tomato yang dihasilkan oleh kaedah tradisional dituai dan diangkut semasa masih hijau dan tidak matang. Untuk membuatnya merah sebelum dijual, gas etilena tiruan digunakan.

Kelemahan ini, adalah tidak membawa kepada perkembangan rasa semula jadi, dan mungkin menghasilkan tomato yang tidak enak (46).

Tomato tempatan mungkin rasa lebih baik, kerana mereka dibenarkan untuk masak secara semula jadi.

Intinya:

Tomato sering dituai dan diangkut semasa masih hijau dan tidak matang, dan kemudian dipanaskan dengan gas etilena tiruan. Ini boleh menyebabkan kurang rasa rasa, menyebabkan tomato yang tidak enak. AdvertisementAdvertisement

Keprihatinan Individu

Tomato biasanya disahkan dengan baik dan alergi tomat sangat jarang (47, 48).

Alahan

Walaupun alergi tomat jarang berlaku, mereka lebih kerap menyebabkan reaksi alahan pada individu alahan terhadap serbuk sari.

Keadaan ini dipanggil sindrom alergi makanan serbuk sari atau sindrom alergi lisan (49).

Dalam sindrom oral-alergi, sistem imun menyerang buah-buahan dan protein sayuran yang serupa dengan debunga, yang menyebabkan tindak balas alergi seperti gatal-gatal di mulut, kerongkong goresan atau bengkak mulut atau tekak (50).

Orang yang mempunyai alergi lateks juga boleh mengalami reaktiviti silang untuk tomato (51, 52).

Pencemaran

Tomato mungkin mengandungi tahap fluorida yang lebih tinggi jika ia terdedah kepada gas fluorida atau fluorida di dalam tanah (53).

Intinya:

Tomato biasanya diterima dengan baik, tetapi mereka boleh menyebabkan reaksi alahan terhadap orang alergi terhadap serbuk sari. Tomato yang ditanam di dalam tanah yang tercemar mungkin mengandungi paras fluorida yang lebih tinggi. Ringkasan

Tomato adalah juicy dan manis, penuh dengan antioksidan dan boleh membantu melawan beberapa penyakit.

Mereka sangat tinggi dalam lycopene, sebatian tumbuhan yang dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik, pencegahan dan perlindungan kanser terhadap selaran matahari.

Tomato boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.